Los 5 mejores consejos para la prevención de lesiones para el entrenamiento al aire libre

Hasta luego, fiebre de primavera! El clima cálido y los días más largos finalmente están aquí, lo que significa que estamos entrando en la temporada tan esperada de actividades al aire libre y entrenamiento físico, pero por otro lado, esto también significa un mayor potencial de lesiones.

Ahora, antes de lanzarse a su deporte favorito con toda su fuerza, tenga en cuenta que este es un momento en el que el potencial de sufrir lesiones deportivas está en su punto más alto. Después de todo, el invierno para muchos significa menos movimiento o un estilo de vida sedentario. Los músculos se debilitan, los niveles de cardio disminuyen y el atletismo general se ve afectado, lo que puede provocar lesiones.

La buena noticia es que hay acciones que puede comenzar a tomar hoy que ayudarán a disminuir sus posibilidades de lesionarse y a asegurarse de que su temporada deportiva de clima cálido y su entrenamiento no se interrumpan.

Para ayudar a desglosar estos consejos de prevención de lesiones, nos comunicamos con Chelsea Long, MS, CSCS, fisióloga del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, para obtener sus consejos para mantenerse saludable y libre de lesiones.

Consejos de entrenamiento

Guía para principiantes de entrenamiento al aire libre

Siga estas reglas importantes para hacer ejercicio al aire libre.

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1. Empiece despacio y recuerde los días de descanso

Es tentador lanzarse directamente a todas las actividades de clima cálido que ha estado esperando pacientemente durante los meses más oscuros, pero comenzar lentamente e incorporar días de descanso es clave. Según Chelsea Long, MS, CSCS, “Cuando empiece cualquier programa, asegúrese de tener uno o dos días de descanso entre sus días de actividad."Esto se aplica a una nueva rutina de gimnasio, deportes organizados e incluso a correr o ir de excursión.

"Los días consecutivos de actividad aumentan el riesgo de lesiones y son difíciles de hacer cuando estás adolorido", dice.

Sus cuerpos necesitarán esos días para recuperarse y reconstruir sus reservas de fuerza y ​​energía, especialmente después de no realizar estas actividades en particular durante todo el invierno.

Está ejecutando su actividad principal, pero no ha tenido una carrera seria en semanas o meses? Long recomienda volver a ponerlo suavemente. “Piense en iniciar un programa de correr / caminar; de uno a tres minutos corriendo alternando con intervalos de caminata ", sugiere Long. Aún puede estar afuera corriendo y disfrutando del clima, pero sin agotar su cuerpo, músculos y articulaciones con acciones repetitivas para las que no está listo. En pocas palabras, comience despacio y termine fuerte tomando los días de descanso apropiados y volviendo a sus actividades favoritas.

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2. No olvides calentar

Si alguna vez se saltó un calentamiento (o dos, o tres), no está solo. Aunque puede ser tentador dedicarse directamente a su actividad favorita, tenga en cuenta que el calentamiento tiene una serie de beneficios para prevenir lesiones. Pero no se preocupe, no hace falta una gran cantidad de tiempo para preparar su cuerpo para un entrenamiento. "Los calentamientos deben durar aproximadamente de cinco a siete minutos con ejercicios de activación y ejercicios dinámicos incluidos", dice Long. La clave es calentar el cuerpo, lo que significa que la sangre fluye de manera constante hacia los músculos y el rango de movimiento está mejor disponible.

Long recomienda:

1. Ejercicios de activación (con o sin bandas): puentes, planchas laterales, almejas, paseos laterales.
2. Calentamiento dinámico: pliometría de bajo nivel (saltos de tijera, rodillas altas, pateadores de traseros, balanceos de piernas delanteros, balanceos laterales de piernas, estocada con rotación.

Para limitar las lesiones, es mejor no comenzar el calentamiento con ráfagas de movimientos totales. Intente asegurarse de que sus movimientos iniciales sean lentos y constantes, luego acelere gradualmente el ritmo.

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3. Incorpora una rutina de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es bien conocido por desarrollar músculo magro y aumentar el metabolismo, pero también es una herramienta eficaz en la prevención de lesiones. Long anima a que el entrenamiento de fuerza sea parte de cualquier programa de prevención de lesiones; después de todo, debe ser lo suficientemente fuerte para la actividad que planea realizar.

"Si no tiene una base de fuerza, apoyo y estabilidad, no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también disminuirá la responsabilidad, el disfrute y la sostenibilidad", dice Long. Aunque Long recomienda que el programa de fuerza sea de dos a tres veces por semana, y apéguese a ese plan cuando comience por primera vez. “Este es el momento más importante de cualquier rutina de ejercicios, el comienzo, y debe hacerse bien para tener éxito."

Desarrollar fuerza en todo su cuerpo fortalece su núcleo, mejora el equilibrio, protege sus articulaciones y fortalece sus huesos. Esto reduce sus posibilidades de lesionarse. Comunicarse con un profesional del ejercicio experimentado que pueda guiarlo hacia un programa de fuerza que sea mejor para usted puede ser una buena idea si no está familiarizado con las rutinas de entrenamiento de fuerza.

Aquí hay una rutina básica de entrenamiento de fuerza diseñada por Long. Para este entrenamiento, Long recomienda realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

1. Fuerza del núcleo: tablones, tablones laterales, insectos muertos
2. Resistencia y estabilidad de la cadera: puentes, puentes de una sola pierna, conchas de almeja
3. Fortalecimiento / estabilidad de la parte inferior del cuerpo y de una sola pierna: sentadillas con una o dos piernas, peso muerto con una sola pierna, step-ups, estocadas
4. Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo: las filas y los jalones son excelentes para la postura, lo que lo hace imprescindible para los corredores.

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4. Estíralo

Cuando se hace correctamente, se ha demostrado que el estiramiento mejora el equilibrio, reduce la rigidez, mejora la circulación, aumenta la estabilidad y la flexibilidad y estimula la amplitud de movimiento de las articulaciones. Todos estos beneficios ayudan a un mejor rendimiento atlético y una experiencia de ejercicio positiva; llevar sus músculos a su estado más resistente a las lesiones. Hay dos técnicas de estiramiento que Long recomienda para quienes están activos: estiramiento estático y dinámico.

Los estiramientos dinámicos se realizan con movimiento, como balanceo o rebote, y deben realizarse antes del ejercicio, ya que cuando el estiramiento estático se realiza sin movimiento y es mejor después del entrenamiento. “Ambos métodos de estiramiento deben realizarse durante 30 a 60 segundos para cada grupo de músculos."Explica Long. Usted está en movimiento durante 30 a 60 segundos o mantiene un estiramiento durante ese tiempo.

Y es importante escuchar a tu cuerpo mientras te estiras. "Debería sentir el estiramiento y posiblemente una leve molestia, pero nunca dolor."Explica Long. Si siente dolor, vuelva a marcar la longitud del estiramiento.

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5. Mejore su movilidad y agarre un rodillo de espuma

Similar a recibir un masaje de tejido profundo, el rodillo de espuma es un amigo para cualquiera que busque mejorar su salud muscular y rendimiento atlético. "El rodillo de espuma se puede hacer en cualquier momento del día, antes, después o durante el ejercicio, para ayudar con la movilidad y el rango de movimiento", dice Long.

El rodillo de espuma no solo libera nudos en los músculos, sino que permite que los grupos de músculos se contraigan de manera más eficiente. "Esto puede aumentar no solo la movilidad de los músculos para aumentar el rango de movimiento, sino que también reduce la tensión de los músculos tensos en las articulaciones", dice.

Mientras rueda, Long recomienda trabajar cada grupo de músculos durante 30 a 60 segundos para obtener los máximos resultados.

Ahora que tiene las herramientas para una temporada eficaz en la prevención de lesiones, puede comenzar su rutina de ejercicios favorita con confianza!