Se ha dicho que el mejor tipo de ejercicio es aquel con el que te quedas. Entonces, sea lo que sea que te guste, no te juzgaremos (a menos que sea una broma). Más bien, queremos ayudarlo a hacerlo lo mejor que pueda. Analizamos los métodos más populares que usan los hombres para ponerse en forma, desde el entrenamiento con pesas hasta el baloncesto, y diseñamos un plan para ayudarte a sobresalir en ellos.
Si su principal fuente de ejercicio son los juegos regulares con sus amigos, vamos a suponer que el baloncesto es el que juega con más frecuencia, dada su accesibilidad durante todo el año. Si bien los consejos que siguen están orientados principalmente a un mayor rendimiento en la cancha, aumentar la velocidad y la explosividad cambiará el juego de cualquier atleta para mejor. Estas habilidades comienzan con tu salto vertical.
"Haz saltos de caja una vez a la semana", dice Jason Ferruggia, un entrenador de fuerza en Los Ángeles que ha trabajado con más de 500 atletas. Encuentra una caja o plataforma estable a la que sea difícil saltar y realiza de tres a cinco series de una a tres repeticiones. Descanse hasta dos minutos entre series. Balancea los brazos hacia atrás para comenzar cada repetición, sumerge las caderas y luego invierte los movimientos rápidamente y usa el impulso para impulsarte hacia la caja. Aterriza suavemente (intenta que tu aterrizaje sea silencioso). Si ya entrena con pesas, coloque los saltos de caja al comienzo de su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, "si juegas baloncesto cuatro veces por semana o más, no te molestes con ellos", dice Ferruggia: estás practicando mucho saltando tal como está y puedes arriesgarte a sufrir lesiones si haces más.
Para aumentar la velocidad específica de la cancha, corre desde la línea de fondo hasta la mitad de la cancha y luego descansa dos minutos. Repita de 10 a 12 sprints en total. "En lo que respecta al acondicionamiento", dice Ferruggia, "siempre he creído en ponerte en forma."Competir en su deporte dos o tres veces por semana durante al menos 30 minutos debería ser suficiente para desarrollar su resistencia".
Las zapatillas altas que brindan soporte adicional al tobillo eran populares en los años 80 y 90, pero ahora están dando paso a las zapatillas bajas o de gama media. "Cuando básicamente te pones un yeso alrededor del tobillo, el estrés de correr y girar se transfiere a otra parte", dice Ferruggia. A saber, las rodillas, las caderas y la espalda baja. Las zapatillas que brindan menos apoyo, como las Converse Chuck Taylor, permiten que los tobillos trabajen para estabilizarse.
Consejo: Si ya juegas baloncesto tres veces a la semana, no te molestes en hacer ejercicios cardiovasculares por separado.
Cuando las personas dejan de correr, generalmente se debe a una lesión. Los golpes de las articulaciones junto con los repetidos golpes con el pie siempre presentarán riesgos, pero mantener una buena forma de carrera puede mantenerte en el juego por mucho más tiempo. "Piensa en 'rodillas altas'", dice Lee Boyce, entrenador y entrenador de atletismo en Toronto. "No quieres arrastrarte por el suelo. Corre erguido y asegúrate de que tus rodillas siempre te dirijan."
También debes evitar torcer tu torso durante una carrera. Esto mantendrá su núcleo comprometido y reducirá el riesgo de lesiones en las caderas y la espalda baja. "Y presta atención a tu pisada", dice Boyce. "Concéntrate en aterrizar en la parte media del pie. Debe haber muy poca fricción ", a diferencia de si aterrizara primero sobre el talón. Finalmente, aprende a relajarte. "La tensión en la cara, los brazos y el cuello es el enemigo. Respire profundamente para evitar calambres."
Correr provoca tensión en los músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que es necesario trabajar con regularidad con un rodillo de espuma. Las áreas clave para golpear son los cuádriceps, los flexores de la cadera (los músculos en la parte superior de la pelvis) y las bandas IT (a lo largo de los lados de los muslos). Enrolle estas partes con la espuma y sostenga las áreas particularmente sensibles hasta que sienta que comienzan a soltarse; haga esto antes y / o después de las carreras.
También puede tomar medidas preventivas para proteger sus rodillas. El vasto medial, el músculo del lado interno de los cuádriceps, actúa como estabilizador principal de la articulación de la rodilla. Puedes fortalecerlo con el stepup de Peterson. Instale una caja pequeña o un escalón que esté a unas veinte pulgadas del piso y párese a la izquierda. Doble la rodilla derecha y coloque el metatarso del pie derecho en el escalón (talón levantado). Está bien que la rodilla esté delante de los dedos de los pies. Extienda la rodilla para subir a la caja mientras baja el talón a la superficie, pero deje que cuelgue el pie izquierdo. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones en cada pierna y trabaje para elevar la altura del paso con el tiempo.
Por último, corra al aire libre en lugar de en una cinta de correr siempre que sea posible. Correr con un cinturón en movimiento tira de las piernas hacia atrás, haciendo el trabajo que deberían realizar los músculos de la cadena posterior y eso conduce a desequilibrios musculares, dice Boyce. “Deja que los glúteos y los jamones jueguen su papel."
La carrera progresa alcanzando un kilometraje semanal total. Esto debe incluir ejecuciones realizadas a diferentes ritmos o ritmos. El día 1 puede ser un trote más lento durante una distancia más larga, alrededor de cinco millas. El día siguiente puede ser más rápido, donde busca completar su distancia, digamos 2½ millas, en un tiempo más corto. Este combo gana carreras.
Consejo: Mantén las rodillas en alto, el cuerpo relajado y concéntrate hacia adelante cuando corras.
Las ganancias de fuerza son principalmente saboteadas por una mala forma de levantamiento, según Ben Bruno, un entrenador de fuerza en North Andover, MA. La forma más sencilla de obtener comentarios sobre su formulario si no tiene un entrenador calificado o un compañero de entrenamiento es filmarlo.
Usa tu teléfono u obtén una cámara de video. Puede configurarlo en un banco para grabarse a sí mismo durante una serie o hacer que un espectador lo sostenga. "Si bien puede pensar que está haciendo un ejercicio correctamente", dice Bruno, "la cámara siempre proporcionará información objetiva. Así es como me enseñé originalmente a levantar."Si aún no está seguro de si lo está haciendo bien, muéstrele el video a un capacitador.
Con la creciente popularidad de los entrenamientos de alta intensidad, como CrossFit y P90X, algunos han llegado a pensar en el descanso entre series como pereza. Nada mas lejos de la verdad. El descanso es necesario para que el cuerpo recupere el ATP, la fuente de combustible para las células musculares, y para que el sistema nervioso reclute todas las fibras musculares necesarias para realizar la siguiente serie. Renunciar a ello para esforzarse más en última instancia limitará sus ganancias musculares y perjudicará su rendimiento.
De acuerdo con los Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento, el texto principal de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, los intervalos de descanso entre dos y cinco minutos son necesarios para obtener ganancias máximas de fuerza. Para desarrollar el tamaño de los músculos, los descansos de 30 a 90 segundos son mejores. Los levantamientos exigentes como la sentadilla y el press de banca deben realizarse con descansos más largos entre series, mientras que el trabajo accesorio, como levantamientos laterales, rizos y otros movimientos de aislamiento, requieren descansos más cortos.
La mayoría de los gimnasios comerciales ofrecen mancuernas resbaladizas con poco moleteado (las zonas ásperas en la barra que agarras), lo que hace que sea difícil sujetarlas cuando se usan pesos pesados. Los gimnasios también tienden a desaprobar el uso de tiza, que mantiene las manos secas, agravando el problema. "Un calcetín de tiza puede ayudarte a tener un mejor agarre sin crear un desastre", dice Bruno.
Encontrado en tiendas de aventuras al aire libre que atienden a escaladores, un calcetín de tiza es una bolsa permeable que llena con carbonato de magnesio y aprieta en su mano para aplicar tiza.
Consejo: Las ganancias de fuerza son principalmente saboteadas por una mala forma de levantamiento.
Todos los ejercicios fundamentales de CrossFit se basan en la sentadilla básica con el peso corporal o "sentadilla con aire"."Con demasiada frecuencia, la gente se lanza a CrossFit y quiere arrancarse la cara", dice Jason Schroeder, copropietario de Brazen Athletics, un gimnasio de CrossFit en Passaic, Nueva Jersey. “Pero si se enfocan en perfeccionar la sentadilla aérea, se traduce en éxito en cada movimiento."
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Siéntese hasta que el pliegue de las caderas esté por debajo de las rodillas, que deben estar alineadas con los dedos de los pies y la zona lumbar en su arco natural. Schroeder recomienda practicarlos frente a una pared para que aprenda a sentarse correctamente. (Si no lo hace, sus rodillas chocarán contra la pared antes de que esté en la posición inferior.) Haz 10 series de cinco repeticiones como esta.
Schroeder prefiere usar los levantamientos olímpicos para desarrollar coordinación, agilidad y poder en sus clientes. "Arrebatar y sacudir el peso de tu cuerpo te enseñará a maniobrar tus pies."
La forma adecuada te ayudará a progresar, así que cuando no los estés haciendo en tus CrossFit WOD, practica los ejercicios en casa con un tubo de PVC de cinco pies. La tubería, o cualquier barra de luz, simula una barra, por lo que puede inculcar una buena técnica.
La caída de arranque comienza en una posición de pie con los pies separados al ancho de las caderas y la barra sujeta por detrás de la cabeza, como en una sentadilla, aunque con un agarre de arranque amplio. Inmediatamente salta con los pies hacia la posición de sentadilla y colócate en una sentadilla completa mientras presionas la barra hacia arriba de manera explosiva. Terminarás en la parte inferior de un arrebato completo. El equilibrio del arranque funciona de la misma manera, pero primero obtendrás impulso de las rodillas. Sumerge las rodillas y extiéndelas explosivamente para subir la barra.
| Ejercicio | Conjuntos | Descansar |
|---|---|---|
| Arrebatar gota | 10 | 1 minuto |
| Arrebatar el equilibrio | 10 | 1 minuto |
| Jerk dividido | 10 | 1 minuto |
Los atletas con experiencia en ejercicio aeróbico generalmente tienen problemas para aclimatarse a las demandas de acondicionamiento de los WOD. Eso es porque el componente de resistencia en CrossFit es de naturaleza más anaeróbica.
| Ejercicio | Conjuntos | Descansar |
|---|---|---|
| Sprint de 400 metros | 4 | 1 minuto |
| Sprint de 40 metros | 10 | 10 segundos |
| Fila de 250 metros | 4 | 1 minuto |
| 30 saltos dobles con cuerda | 10 | 30 segundos |
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