¿Con qué frecuencia cambias tu postura en tus sentadillas??
Estoy en el campo de los levantadores que se ponen en cuclillas con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera con su postura aproximadamente más ancha que el ancho de los hombros. Esto se siente natural y cómodo para mí, además, soy más fuerte en esta posición, por lo que representa el 90-95% de mi tiempo en cuclillas. Durante los últimos meses, he estado jugando con diferentes posturas en busca de diferentes beneficios.
Después de una ruptura cuádruple durante una sentadilla trasera en febrero de 2017, me di cuenta de que lo más probable es que hubiera desequilibrios que me faltaban y que simplemente no estaban abordando en mis piernas. Después de que me autorizaran a hacer sentadillas hacia atrás nuevamente, comencé una búsqueda para explorar diferentes variaciones de las sentadillas para ayudar a abordar los desequilibrios y las debilidades. Reconocí que mis caderas y piernas probablemente tenían problemas antes de la ruptura y necesitaba prestar más atención al seguimiento y la mecánica de las rodillas para avanzar de manera saludable.
Este artículo no tiene la intención de alejarte de tu forma actual de sentadillas, ni de animarte a usar una postura de sentadilla más estrecha, sino para iniciar una conversación y mencionar algunos beneficios que he encontrado con el uso de sentadillas de pies paralelos de postura estrecha ligeramente un programa, junto con puntos anecdóticos que he aprendido a lo largo del camino.
Cuando comencé a usar este estilo de sentadillas con más frecuencia, el primer pensamiento que me vino a la cabeza fue Tom Platz, también conocido como "El padre cuádruple" en la máquina de sentadillas hack, y debajo de la barra para el caso. Solía colocar sus pies muy cerca y realizar el movimiento por una variedad de razones, una de ellas era la hipertrofia cuádruple. Aunque, ¿esta lógica está de acuerdo con lo que dice la investigación??
Antes de seguir adelante, tenga en cuenta que es necesario realizar más investigaciones sobre este tema y la literatura actual es un poco limitada. Para iniciar la investigación sobre el ancho de la postura, este estudio de 1999 mostró diferencias mínimas en las posiciones en cuclillas (75% del ancho de los hombros vs. 140% del ancho de los hombros) y clasificaciones EMG de músculos de las piernas aisladas.
Luego, en un estudio (ligeramente) más reciente de 2009, los investigadores analizaron sujetos con tres anchos de postura en cuclillas diferentes. Los investigadores hicieron que seis hombres con experiencia previa en levantamientos se pusieran en cuclillas con diferentes anchos y estos incluían el 100%, 150% y 200% de la distancia del trocánter mayor. Descubrieron que ninguno de los músculos del muslo se activaba significativamente en ninguna de las posiciones, pero el glúteo mayor era más activo en las sentadillas con posiciones más amplias. Aunque, notaron que el vasto medial era ligeramente más alto en la sentadilla de postura amplia, mientras que el vasto lateral era un poco más activo en las sentadillas estrechas, sin embargo, estas eran diferencias mínimas.
¿Qué pasa con la posición del pie?? Similar al ancho de la postura, la investigación es un poco limitada sobre este tema. Un estudio de 2013 sugirió que las calificaciones EMG en el recto femoral eran mínimas durante la posición interna, externa y neutra del pie. En cuanto al ancho de la sentadilla y la presión sobre las articulaciones, este estudio de 2011 sugirió que las sentadillas en posición estrecha pueden aumentar las fuerzas de tracción en la articulación de la rodilla, lo que tiene sentido si se considera el aumento de la flexión de la rodilla causada por las sentadillas en posición estrecha.
Mientras que en el tema de la flexión de la articulación, o profundidad en este caso, la investigación también ha sugerido que la profundidad de la sentadilla completa facilita mayores calificaciones EMG de las extremidades inferiores. Este estudio de 2013 sugirió que las sentadillas profundas produjeron la mayor fuerza e hipertrofia en la articulación de la rodilla en comparación con las sentadillas superficiales. Además, esta investigación de 2002 sugirió que el glúteo mayor era más activo en las sentadillas de profundidad completa, mientras que el vasto lateral, el vasto medial y el bíceps femoral se mantuvieron constantes en todas las profundidades evaluadas.
Sin embargo, vale la pena señalar que la profundidad no siempre lo es todo, ya que este estudio de 2016 encontró que la activación del vasto lateral y el glúteo mayor eran mayores a una flexión de 90 grados en comparación con una sentadilla parcial y una sentadilla de profundidad completa. Los investigadores especularon que la caída en la sentadilla de profundidad completa podría deberse a que el músculo se dispara menos mientras está en un estado más alargado.
Como se mencionó anteriormente, la investigación sobre este tema es un poco limitada y la investigación que existe no es del todo consistente. Dicho todo esto, como con todo, piense críticamente sobre lo que se ha presentado e intente relacionarlo con su entrenamiento. Creo que es difícil obtener una respuesta coherente sobre este tema a partir de la investigación porque hay muchos tipos de cuerpos diferentes. La mecánica de las sentadillas es generalmente constante en todos los ámbitos, pero los brazos de momento, los ángulos de las articulaciones y la longitud de las extremidades siempre variarán entre los atletas.
En mi opinión, experimentaría con diferentes anchos de sentadillas cuando busque adaptaciones de entrenamiento específicas. Eso es lo que hice y descubrí que las sentadillas estrechas nunca serán una opción realista para mí cuando quiero mover peso, pero en términos de rehabilitación, encontrar desequilibrios y trabajar la mecánica de las rodillas, han sido un regalo de Dios, y he aprendí a programarlos de manera óptima para aprovecharlos al máximo.
Los siguientes tres puntos son puramente anecdóticos y dudo mucho que sean consistentemente ciertos para todos los atletas. Sin embargo, si experimentas con estas sentadillas y encuentras que incluso uno de los tres beneficios que se mencionan a continuación te ayuda a entrenar, lo considero una victoria.
Como probablemente pueda imaginar, levantando con una pierna sana y una que actualmente está rezagada, he construido un resumen sólido de desequilibrios. Mi cadera derecha está mucho más tensa, la flexión de mi tobillo es ligeramente diferente en cada pierna y mi pie derecho tiene una dificultad increíble para mantenerse paralelo. Las sentadillas estrechas me han ayudado a enfocarme en algunos de estos puntos.
El aumento de la flexión de la cadera, el tobillo y la rodilla de las sentadillas con pies paralelos estrechos ha iluminado cuál de la flexibilidad de mi tobillo ha disminuido desde la cirugía (grite a mi tobillo izquierdo). Además, me han ayudado a darme cuenta de que mi cadera derecha está mucho más tensa al compensar constantemente mi pierna mala, por lo que mi pie derecho ahora tiene una tendencia a girar más al descender. Estas son todas las cosas que podría haber perdido sin cambiar los estilos de sentadillas y forzar a mi cuerpo a moverse ligeramente fuera de su zona de confort.
"Piernas por días" es posiblemente la mejor manera de describir mi cuerpo. Mis fémures son muy largos, por lo que encontrar mi posición de sentadilla perfecta siempre es una batalla, especialmente porque soy un poco más fuerte con la sentadilla con barra alta, pero me siento más cómodo con la barra baja. Sin mencionar que trabajo en un escritorio y mi cuerpo nunca se siente igual. Luchar constantemente contra mi antropometría para encontrar la posición perfecta ha dejado mi secuenciación conjunta lejos de ser perfecta.
Aprendí que tengo una tendencia a romper la cadera de manera demasiado drástica al comienzo del descenso en una sentadilla, por lo que el uso de sentadillas estrechas me ha ayudado a ajustar la secuencia de flexión de rodilla y cadera. Estas sentadillas me resultan ridículamente incómodas, por lo que tener que concentrarme en la secuenciación adecuada de las articulaciones para realizarlas de forma segura se ha trasladado a mi estilo habitual de sentadillas.
Este beneficio es donde esta sección podría volverse peligrosa, principalmente porque no todos encontrarán que estos son excelentes para la hipertrofia (en relación con otros movimientos, es decir). De hecho, si hacer esto realmente rompe tu forma o causa un montón de incomodidad, entonces pueden ser contra-intuitivos cuando la hipertrofia es tu objetivo. Hay una diferencia entre un poco de incomodidad y una sensación que distrae completamente a tu cerebro de una contracción enérgica.
Después de todo, el objetivo de la hipertrofia es producir un estímulo que provoque el crecimiento debido a una sobrecarga progresiva en la musculatura de la pierna, por lo que si no puede concentrarse en contraer los cuádriceps y los glúteos, su enfoque es simplemente realizar el movimiento. , entonces es mejor que emplee su tiempo en otra cosa.
En el transcurso de mis últimos meses usando estas sentadillas, he aprendido algunas cosas que podrían ayudarte si eliges jugar con ellas en tu programación. A continuación se presentan sugerencias que he aprendido, uso y también uso con clientes.
En mi opinión, nunca usaría este estilo de sentadillas al principio de un entrenamiento por tres razones. Primero, lo más probable es que no sean tu estilo principal de sentadillas, por lo que hacerlas antes de trabajar series de sentadillas podría afectar la forma de las sentadillas de manera negativa. En segundo lugar, estos requieren mucha más flexión de la cadera, el tobillo y la rodilla, y es posible que al comienzo del entrenamiento se sienta limitado debido a la falta de calentamiento, por lo que usarlos más adelante puede ahorrarle algo de tiempo de calentamiento. Tres, el objetivo de estos (al menos, para mí) nunca es la fuerza, por lo que más adelante en un entrenamiento es mejor para mis ojos, ya que se hacen con una intensidad más baja y no restan valor a mis conjuntos de trabajo principales.
Dicho todo esto, si estoy pasando por un día para la parte inferior del cuerpo, los agregaré más tarde con mis accesorios. Personalmente, me gusta realizar dos o tres ejercicios antes de pasar a este estilo de sentadillas. Algunas veces, sus series de trabajo pueden ser agotadoras mentalmente, por lo que tomar un descanso de estar debajo de la barra puede ser un buen repaso antes de realizarlas.
Es muy probable que estas sentadillas ejerzan un mayor estrés en las articulaciones, especialmente para aquellos como yo que no son bandas de goma. En términos de intensidad, los mantendré entre el 25-40% de mi 1-RM y mantendré las repeticiones altas (8-15) durante 2-3 series. Recuerde, esto no es una sentadilla del ego, es una sentadilla que se usa muy probablemente para la autoevaluación o una adaptación específica que está fuera de la fuerza solamente (hipertrofia, análisis de forma, etc.).
Por supuesto, puede llevarlos más pesados si lo desea, pero los uso para la autoevaluación y la hipertrofia, por lo que su uso debe ser individual.
Lo más probable es que se sientan casi imposibles sin un tacón elevado o zapatos para levantar (gracias, Reebok Legacy Lifters). Un talón elevado te ayudará a realizarlos de forma segura y te permitirá sentarte sin perder el equilibrio.
Si hace una sentadilla amplia con los dedos de los pies hacia afuera, prepárese, este movimiento se sentirá completamente extraño para su cuerpo. Recomiendo disminuir ligeramente el ancho de la postura y la posición del pie cada vez que los use. Para aquellos que los usan por primera vez, no hay vergüenza en hacer algunos entrenamientos para adaptarse mientras lleva su postura y la posición de los pies lentamente. Esta también podría ser una opción más saludable para sus articulaciones, que se han vuelto adeptas a su estilo normal de sentadillas.
Si estás acostumbrado a bucear en sentadillas con bomba, te recomiendo que evites hacerlo en este movimiento. Estás cambiando activamente tu estilo de sentadillas, por lo que la falta de control en la parte excéntrica podría causar un estrés innecesario o no deseado en las piernas. Sin mencionar que podría alterar la secuenciación conjunta al hacerlo.
Esta variación de sentadillas no será para todos y la información anterior estará sujeta a la individualidad, como todo en fitness. Los beneficios anteriores son algunos que he encontrado con estas sentadillas, pero es posible que encuentres beneficios diferentes o ninguno en absoluto, y eso está bien. Al final del día, se trata de encontrar lo que te hace mejor de la manera más eficiente posible.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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