Los 10 mejores consejos para aumentar la masa muscular esta temporada

Cuando el invierno se acerca rápidamente, la mayoría de la gente "normal" se prepara para agregar más y más capas de ropa, pero las ratas del gimnasio centramos nuestra atención en agregar más y más capas de músculo! Con temperaturas más frías, llega el momento de comenzar a acumular más calorías (de calidad), empujar / tirar de un hierro más pesado y forzar que los números en la báscula del baño se muevan constantemente hacia arriba. Las camisetas sin mangas y los pantalones cortos están fuera y las camisas holgadas y las sudaderas están adentro. Por lo tanto, pocos se preocupan demasiado por el porcentaje de grasa corporal y se concentran únicamente en tratar de ocupar más espacio.

Dicho esto, no hay buenas razones para permitirse ser demasiado descuidado, ya que se pueden agregar montones de músculo sin que su barriga desafíe la cintura de su ropa interior, siempre y cuando adopte un enfoque inteligente para su entrenamiento, suplementación y dieta.

Echa un vistazo a estos 10 puntos vitales para acumular más masa muscular de la manera correcta.

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Comer sabiamente

Aunque no hay nada de malo en disfrutar de una comida trampa semanal, si se toma en serio su progreso, es mejor aumentar las calorías de proteínas, carbohidratos y grasas de calidad. Los alimentos básicos en su dieta deben ser bistec, pollo, huevos, salmón, proteína de suero / caseína en polvo, arroz, avena con quinua, papas, panes integrales, frutas, nueces, aceite de oliva y aguacate.

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Cortesía de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling por Susan Ottaviano.

Coma con más frecuencia

Cuando se trata de ganar masa, creo que es mucho más efectivo consumir de 6 a 7 comidas de tamaño moderado al día que de 3 a 4 comidas grandes. Comer cada dos horas aproximadamente ayudará a evitar que el estómago se hinche y se estire, además de mejorar la absorción de nutrientes y la eficiencia de la digestión. 

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Obtenga sus carbohidratos

Los carbohidratos son vitales para maximizar el crecimiento muscular, ya que ayudan a ahorrar el uso de aminoácidos para obtener energía (lo que les permite ser utilizados para la reparación muscular / síntesis de proteínas), mantienen a raya los niveles de cortisol y encienden la liberación de insulina (una hormona altamente anabólica). En mi experiencia, al duplicar la ingesta normal de carbohidratos en el desayuno y la comida posterior al entrenamiento, uno puede ayudar en gran medida a la hipertrofia sin causar demasiada ganancia de grasa (ya que es en estas comidas específicas donde la insulina tiende a llevar los nutrientes hacia los músculos y no hacia las células grasas). ).

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Consumir más proteínas

Recomiendo encarecidamente que su ingesta diaria de proteínas se divida equitativamente entre cada una de sus 6-7 tomas diarias.”Haga lo mejor que pueda para variar sus fuentes de proteínas en cada comida para crear una reserva más equilibrada de aminoácidos en su sistema. Debido a la naturaleza de acción rápida (y el alto contenido de leucina) de la proteína de suero, esta es su mejor fuente de este nutriente en la comida después del entrenamiento. La caseína se absorbe con bastante lentitud, lo que la convierte en una excelente opción proteica antes de dormir.

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Romper las grasas esenciales

No puedo decirles cuán vitales son los ácidos grasos esenciales para mejorar la salud y la capacidad de desarrollar tejido muscular nuevo. Aquellos que afirman, "Comer grasa engorda", no tienen una comprensión clara de la nutrición o de cómo funciona el cuerpo humano. Lo que me ha funcionado muy bien a lo largo de mi carrera es tomar una gran porción de EFA, junto con proteínas, en mi comida antes del entrenamiento y en mi última alimentación antes de acostarme. Nota: Por lo general, no como grasas adicionales en las comidas en las que consumo una porción decente de carbohidratos, ya que he descubierto que hacerlo puede aumentar los niveles de grasa corporal.

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Supp Up

Solo cuando la dieta y el entrenamiento están en el punto ¿Los suplementos nutricionales se convierten en una valiosa adición a un régimen impulsado por la hipertrofia?. Y aunque hay docenas de ingredientes para elegir, he descubierto que solo unos pocos son realmente efectivos cuando se trata de conseguir enormes! Recomiendo el uso de creatina, beta-alanina, HMB, ácido ursólico, ácido fosfatídico, L-leucina, aceite de pescado, BCAA, betaína, malato de citrulina y / o fosfatidilserina como parte de un protocolo de suplementación inteligente y eficiente.

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Duermelo

Los músculos hacen no crecer mientras estamos en el gimnasio golpeándolos! Ellos crecen mientras estamos en reposo, y especialmente durante dormir. Puedo prometerle que no importa cuánto entrene y cuántas calorías ingiera, no obtendrá ganancias significativas en los músculos si no duerme al menos 7-8 horas por noche, además de descansar su cuerpo en cada oportunidad posible.

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No te deshagas del cardio

Obviamente, el objetivo durante el invierno es aumentar el tamaño de los músculos, la fuerza y ​​el peso corporal. Sin embargo, eso no quiere decir descuidando completamente el cardio. Si bien no es necesario realizar sesiones diarias de una hora, recomiendo al menos 15-20 minutos de ejercicio cardiovascular de ritmo medio y estable después de cada sesión de entrenamiento con pesas para mantener su corazón saludable, quemar calorías en forma de gordo y estimular el apetito. En otras palabras, cantidades moderadas de cardio nos ayudarán en los esfuerzos en lugar de obstaculizarnos.

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Revista Ian Logan / M + F

Elija los ejercicios adecuados

Si bien creo firmemente que cada ejercicio tiene valor cuando se trata de desarrollar músculo, hay pocas dudas de que los movimientos multiarticulares y de peso libre están en la parte superior de la lista para estimular la hipertrofia y aumentar la fuerza y ​​la potencia. Durante su fase de ganancia de masa de invierno, concentre la mayor parte de sus esfuerzos en ejercicios como sentadillas, prensas de piernas, peso muerto, filas dobladas, prensas por encima de la cabeza, dominadas, dips, press de banca, filas verticales y prensas inclinadas. 

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Revista Edgar Artiga / M + F

Sea prudente con sus entrenamientos

Existen varios protocolos y estrategias de entrenamiento realmente efectivos, varios de los cuales ya he escrito. Sin embargo, con el propósito de esto artículo, hay algunas recomendaciones generales que tengo que asegurarán que cada uno de ustedes esté alcanzando su potencial de ganancia masiva este invierno:

1. Levantar pesas no más de 4 veces por semana, como lunes, martes, jueves y viernes
2. Asegúrate de que tus entrenamientos no duren más de 90 minutos desde la primera hasta la última repetición
3. Golpea todos los grupos de músculos principales una vez por semana con máxima intensidad y concentración
4. Concéntrese en la contracción negativa durante cada repetición, nunca deje que el peso simplemente caiga a la posición inicial
5. Intente alcanzar una falla muscular positiva en cada serie de trabajo en el rango de aproximadamente 8-12 repeticiones

Ahora sal, abrígate y hazte GRANDE!