En primer lugar, abordemos el tema de la formación para el mantenimiento. Por qué harías eso?
El entrenamiento de hipertrofia requiere que entrenes duro y con altos volúmenes, mientras sobrecargas progresivamente tu cuerpo. Más es mejor, pero no puedes entrenar indefinidamente más duro y por más tiempo. Con el tiempo, se aplicará la Ley de rendimientos decrecientes: cuanto más haga algo, menos obtendrá de ello en exposiciones posteriores. Para superar esto, necesita periodizar su entrenamiento. Necesitas entrenar con volúmenes más bajos.
Por ejemplo, los períodos de tiempo dedicados al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento de mantenimiento deben incluirse para permitir una recuperación completa y preparar el escenario para el siguiente bloque de entrenamiento de desarrollo muscular duro. Al reducir su volumen de entrenamiento a niveles de mantenimiento durante un mes más o menos, puede volver a sensibilizar su cuerpo al volumen nuevamente. Luego, vuelva a subir el volumen en su próxima fase de ganancia de masa.
Estas fases de mantenimiento permiten que su cuerpo se asiente, recargue combustible y se prepare para continuar su viaje de desarrollo muscular. Después de una larga fase de ganancia de masa, acumula mucha fatiga, su cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, se adapta a los altos volúmenes y requiere que haga aún más para sobrecargar el sistema. Todo esto lo prepara para una mayor probabilidad de aumento de grasa, sobreentrenamiento o lesiones.
Las descargas en el momento adecuado pueden ayudar a mitigar estos riesgos durante un período, pero no pueden compensar meses de duro entrenamiento. Una fase de mantenimiento es justo lo que recetó el médico.
Otra razón para las fases de mantenimiento es ayudar a retener el músculo construido durante un volumen. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a su nuevo punto de ajuste más musculoso.
Utilice la fase de mantenimiento al final de su fase de masa cuando las calorías y el volumen de entrenamiento estén en su punto máximo. Durante esta fase, intentará mantener su peso corporal. Esto permite que el cuerpo encuentre su "nueva normalidad.”Como resultado, se mantendrá en el músculo que construiste durante la fase de masa.
Apuesto a que todo el asunto del "mantenimiento" todavía te está molestando, ¿verdad?? ¿Quién quiere entrenar en mantenimiento?? Se trata del modo bestia completo, 24/7/36, hermano!
Por eso me gusta llamar a las fases de mantenimiento "fases iniciales."Esta fase te está preparando literalmente para futuras ganancias. O piense en ello como una fase de "transición" entre el aumento de volumen y el corte, o una fase de "fuerza".
Si bien todo esto es semántica, el vocabulario utilizado hace una gran diferencia psicológica y mejora la adherencia. Por lo tanto, elija el idioma que más le convenga y luego agache la cabeza y haga lo que se requiere: entrenamiento de fuerza de bajo volumen mientras come en mantenimiento.
Entrene para la fuerza: frecuencia más baja, volumen más bajo, repeticiones más bajas, pero pesos más pesados que los que usó en su fase de masa o corte. Por ejemplo, 3 series de 5 repeticiones (3 × 5). Esto funciona porque es mucho más fácil mantener los músculos que desarrollarlos, por lo que el estímulo del entrenamiento puede ser mucho menor.
En cuanto a la nutrición, lo mejor es una dieta isocalórica: mantenga su peso corporal y coma con mantenimiento.
Mientras se come durante el mantenimiento y se entrena mucho, hay poco riesgo de pérdida de masa muscular. La proteína puede permanecer igual que durante su fase de masa. Los carbohidratos se pueden reducir a medida que el volumen de entrenamiento es menor. Las grasas se pueden aumentar un poco para compensar la reducción de carbohidratos y garantizar que se mantengan los niveles hormonales.
Esta fase le permite recuperar algo de sensibilidad a la insulina después de su fase de masa alta en carbohidratos. También permite el alivio psicológico. Después de seguir una fase de ganancia de masa alta en carbohidratos y relativamente baja en grasas, es probable que se sienta harto de alimentos como arroz, avena y patatas acompañados de proteínas magras. Como resultado, la oportunidad de consumir algunos alimentos grasos con algunos carbohidratos durante el mantenimiento ayuda a eliminar la fatiga y lo prepara para la siguiente fase de la dieta.
Solo mantén el peso! Si el peso fluctúa en más de más o menos una libra (0.45 kg), ajuste las calorías hacia arriba o hacia abajo de 250 a 500 por día (límite inferior del rango para personas más pequeñas y rango más alto para hombres más grandes).
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