Consejo sobre la mejor manera de consumir cafeína

Es raro que los doctores miren un montón de estudios y presenten algunas recomendaciones específicas.

Podían demostrar cómo un grupo de gatos, cuando se los coloca boca abajo desde una altura de dos pies y luego se deja caer, aterriza sobre sus pies miles de veces seguidas, pero aún así no sacarían conclusiones precipitadas sobre cómo el intento número 1001 podría resultar.

Demonios, podrías hacer un waterboard a los doctores para forzarles a hacer una pequeña conjetura y lo mejor que puedes esperar es que digan un par de términos como “tamaño de muestra!"O" falta de controles!"

Es por eso que este artículo reciente escrito por el Dr. Brad Schoenfeld y sus colegas parecen un poco inusuales. Llevaron a cabo una revisión de los efectos de la suplementación con cafeína en los levantadores de pesas y, de hecho, ofrecieron algunas recomendaciones útiles y concretas sobre la dosis, el tiempo y otros factores que podrían beneficiar no solo a los levantadores de pesas, sino también a los levantadores de pesas y atletas de todo tipo.

Que hicieron

La cafeína es la droga popular que eligen los atletas de competición, no porque sea la mejor droga ergogénica según cualquier medida, sino al menos en parte porque se eliminó de la lista de sustancias prohibidas dentro de la competición de la Agencia Mundial Antidopaje.

A los levantadores de pesas les encanta especialmente, aunque. Como prueba de su amor, se ha descubierto que los niveles de cafeína en las muestras de orina de los levantadores de pesas y los levantadores de pesas en general son significativamente más altos que los de los atletas de otros deportes.

No es de extrañar, ya que la droga puede mejorar la fuerza máxima en un 3-4%, lo que, en el mundo del levantamiento de pesas, podría significar la diferencia entre ganar su categoría de peso y ser el tipo elegido para limpiar cualquier mancha sospechosa de las camisetas de los otros competidores.

El estado y la eficacia de la cafeína obviamente despertaron el interés de Schoenfeld y sus amigos científicos mientras revisaban casi todos los estudios sobre el tema y filtraban algunos consejos increíblemente específicos y útiles.

Estos son algunos de los aspectos más destacados de su artículo:

Rendimiento de cafeína

• La cafeína puede mejorar la fuerza máxima del 3 al 4%. La evidencia se refiere específicamente a la sentadilla y al press de banca, pero no hay razón para que no se aplique también al peso muerto.
• La cafeína definitivamente tiene efectos positivos sobre la fuerza, pero también puede ser útil para atenuar cualquier disminución de la fuerza muscular inducida por la fatiga.

Dosis de cafeína

• La dosis óptima es de 2 a 6 mg / kg, aunque se necesita experimentación individual.
• La dosificación repetida puede funcionar mejor para competiciones que duran más de dos horas. Esta práctica, utilizando dosis más pequeñas de cafeína (2 mg. por kilogramo) antes de cada evento, puede mantener constantes los niveles plasmáticos de cafeína.

Tiempo de cafeína

• Si usa cápsulas de cafeína, tómelas 60 minutos antes del evento.
• Si usa cola o café, bébalo 40 minutos antes del evento.
• Si usa chicle con cafeína, tómelo 10 minutos antes de un evento.

Habituación y abstinencia de cafeína

• Los levantadores que habitualmente ingieren mucha cafeína pueden experimentar un aumento de fuerza menor con las dosis previas a la competencia. Como tal, es posible que quieran considerar una dosis de al menos 3 mg por kilogramo o más antes de una competencia.
• Los efectos ergogénicos de la cafeína parecen atenuarse después de 20 días de uso consecutivo. Esto sugiere que los levantadores de pesas podrían pensar en ingerir cafeína solo antes de las sesiones de entrenamiento o competencias de mayor intensidad para maximizar el rendimiento.
• Una práctica común entre los levantadores de pesas para maximizar los efectos de la cafeína es detener todo el consumo de cafeína una semana antes de la competencia y reiniciar el día de la competencia. Lástima que la literatura no lo apoye. Además, la abstinencia de cafeína puede provocar dolor de cabeza, fatiga, disminución del estado de alerta y depresión. Funcionaría mejor, el día de la competencia, usar las dosis más altas sugeridas anteriormente, además de limitar la ingesta de cafeína en general (café de la mañana, refrigerios de café) el día de la competencia.

Cómo utilizar esta información

Si bien Schoenfeld y los otros científicos tenían en mente a los levantadores de pesas cuando recopilaron esta información, cualquiera que no esté restringido por el código de silencio no escrito del típico doctorado probablemente deduciría que los hallazgos probablemente sean ciertos para levantadores de todo tipo.

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Eso significa que un levantador de 200 libras necesitaría hacer estallar dos piezas antes de un entrenamiento para alcanzar el límite inferior de la dosis recomendada por los científicos (2 mg./kilogramo). Los niveles plasmáticos de cafeína alcanzarían su punto máximo rápidamente (con el chicle), pero comenzarían a disminuir en una hora aproximadamente.

Fuente

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier, et al. "Suplementación de cafeína para competencias de levantamiento de pesas: un enfoque basado en la evidencia", Journal of Human Kinetics, volumen 68/2019, 37-48.