Consejo sobre cómo detener la pérdida de masa muscular al hacer dieta

"Pero, Um, todavía estás gordo."

A veces es mejor mantener la boca cerrada. He aquí un ejemplo:

Érase una vez, estaba hablando con una mujer con sobrepeso que me pidió algunos consejos sobre la dieta. Se lo di a ella. Ella respondió diciéndome que estaba equivocado. Verás, Weight Watchers fue el mejor plan, explicó. De hecho, ella era miembro vitalicia. (Eso aparentemente es una cosa.)

Usando más fuerza de voluntad de la que había reunido antes, sonreí y me alejé. Lo que quería decir era: "Pero, señora, todavía está gorda. Hace 15 años que hace dieta y ahora está más gordo que cuando empezó. Explica eso!"

Probablemente no podría haberlo explicado, pero podemos resolverlo:

1. Ella cambió entre comer en exceso y hacer una dieta excesiva: comer demasiado por un tiempo, luego comer muy poco por un tiempo.
2. Cada vez que se ponía a dieta, comía muy poca proteína, no entrenaba con pesas y perdía músculo. Esa pérdida de músculo arruinó su metabolismo.
3. Fuera del tren de Weight Watchers, su dieta "normal" la hizo almacenar grasa incluso más rápido que antes. Su ingesta previa de mantenimiento de calorías ya no era su nivel de mantenimiento. Se había caído debido a la pérdida de masa muscular.
4. Repite todo eso durante años y, sí, casi siempre está a dieta, pero de todos modos está engordando lentamente.

Y también dejó caer una bomba más durante la conversación: no dormía mucho, dijo, tal vez 5 o 6 horas por noche. Resulta que esto empeoró dramáticamente la pérdida de masa muscular.

El estudio

Los investigadores tomaron a 10 personas con sobrepeso y las sometieron a la misma dieta baja en calorías durante dos semanas. Se dividieron en dos grupos:

• Al grupo 1 se le permitió dormir 8.5 horas por noche.
• Al grupo 2 se le permitió dormir solo 5.5 horas por noche.

(Sí, claro, diez personas es un tamaño de muestra pequeño, pero démosle un descanso a los investigadores aquí. USTED intenta reclutar a cientos de personas para que se pongan a dieta, se vayan a la cama en un laboratorio del sueño de la universidad y se les priva del sueño.)

Los resultados

• El grupo 1, que durmió bien por la noche, perdió alrededor de 3 libras de grasa y perdió un poco más de 3 libras de músculo en promedio. Eso apesta, pero fue peor para el otro grupo.
• El grupo dos, el grupo privado de sueño, perdió alrededor de 1 libra de grasa y perdió más de 5 libras de músculo! Eso significa que perdieron un 55% menos de grasa y un 60% más de músculo que el grupo que durmió lo suficiente.

Por qué pasó esto?

Bueno, primero, no levantaron pesas ni comieron suficientes proteínas, pero los investigadores se centraron en otras cosas.

Señalaron "un cambio en la utilización relativa del sustrato hacia la oxidación de menos grasa."Básicamente, los sujetos privados de sueño no podían poner en funcionamiento la grasa y los carbohidratos de su dieta, experimentaron una adaptación neuroendocrina mejorada a la restricción calórica y quemaron menos grasa y más músculo.

¿Qué significa esto para ti?

Probablemente coma mucha proteína y levante pesas. Pero como esta tu sueño? Aunque estás algo protegido de la pérdida de masa muscular, la falta de sueño puede estar provocando que pierdas demasiado músculo cuando decidas ponerte musculoso.

En el estudio, ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, pero el grupo privado de sueño perdió menos grasa y más músculo. Podemos suponer que lo mismo les sucedería a las personas activas que comen proteínas, solo que en menor medida.

Entonces, si desea que su dieta funcione mejor, si desea perder más grasa mientras retiene músculo, duerma toda la noche. Si necesita ayuda, busque un suplemento que lo ayude a relajarse antes de acostarse y a dormir más profundamente. Biotest Z-12 ™ es la mejor opción.

Referencia

1. Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.
   Ann Intern Med. 5 de octubre de 2010; 153 (7): 435-41. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006. El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad.