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Los nutricionistas de sillón e incluso la mayoría de los nutricionistas genuinos pueden decirle que comer fibra es bueno para usted, pero la mayoría no sabe nada sobre POR QUÉ es bueno para usted. Le aconsejarán que coma un muffin de salvado con su café de la mañana y pensarán que le han hecho un gran servicio a sus intestinos.
Poco saben que comer salvado de trigo, posiblemente la más famosa de las fibras, equivale a comer pequeños trozos de plástico. De hecho, los investigadores que estudian los efectos de la fibra en los intestinos en realidad usan pequeños trozos de plástico para imitar los efectos del salvado de trigo en estudios.
Si te hace "ir", es porque el salvado te irrita muchísimo los intestinos, lo que les incita a expulsar lo que sea que haya en ellos, incluido el llavero de Bob Esponja que te tragaste cuando eras niño. Esa no es la forma en que la fibra, el tipo correcto de fibra, puede y debe funcionar.
Cuando se ingiere el tipo correcto de fibra, se forma un gel viscoso que viaja a través del intestino delgado y grueso para hacer que usted vaya suavemente con la regularidad de un tren de cercanías japonés, arregle la diarrea, mejore el síndrome del intestino irritable o, en general, arregle cualquier malestar. la segunda mitad de su tracto digestivo, todo sin causar gases.
En el camino, el tipo de fibra CORRECTO trabaja para aumentar la sensibilidad a la insulina, facilitar la pérdida de grasa, reducir el colesterol y rescatar a los niños de edificios en llamas, entre otras cosas maravillosas.
Así que sí, quizás sorprendentemente, hay mucha ciencia fascinante y francamente sexy en la fibra, a pesar de las deposiciones. Un artículo de dos partes de Johnson McRorie que apareció en una edición reciente de Nutrition Today lo deja muy claro. El amplio artículo abordó cosas que podrían y deberían cambiar su forma de pensar sobre la fibra, junto con su forma de comer.
A continuación se muestran algunas de las cosas que aprendí de este artículo, junto con información adicional de fuentes adicionales y experiencia personal.
Antes de que podamos comprender la relación entre la fibra y los intestinos delgado y grueso, primero debemos comprender un poco sobre su anatomía.
El intestino delgado promedio, que es el destino de los alimentos justo después de que sale del estómago, tiene casi exactamente la misma longitud que tres Boban Marjanovics de los Dallas Mavericks colocados de punta a punta, que mide unos 7 metros. Se divide en tres regiones distintas: el duodeno, el yeyuno y el íleon, cada centímetro cuadrado de las cuales está cubierto por una capa llamada mucosa.
Esta mucosa está tachonada con millones de pequeñas proyecciones en forma de dedos llamadas vellosidades, cada 0.1 micrón de los cuales está cubierto por otras 1000 microvellosidades. Todo eso lo convierte en un área increíblemente grande a través de la cual absorber los nutrientes introducidos por los alimentos que consume, tanto que si lo aplastara todo, se aproximaría al tamaño de una cancha de tenis elástica y suave en los arcos.
El intestino delgado utiliza un tipo de actividad motora muscular para aproximarse a un mezclador de pintura de movimiento lento en la ferretería, mezclando así el "quimo" (el líquido ácido espeso de guisantes que consta de jugos gástricos y alimentos parcialmente digeridos) de un lado a otro para exponer a la bilis y las enzimas y luego alimentar con alimentos procesados naturalmente a todas esas vellosidades y microvellosidades hambrientas.
Después de que el intestino delgado extrae la mayoría de los nutrientes utilizables de los alimentos, pasa al intestino grueso, que está compuesto por el ciego, el colon, el recto y el ano.
Aproximadamente 1500 ml de residuo líquido se transportan al intestino grueso todos los días y, en circunstancias normales, aproximadamente el 90% del líquido y los electrolitos se reabsorben gradualmente, lo que da como resultado el nacimiento de un nuevo excremento de bebé.
Cómo este taburete irrumpe en el mundo es una maravilla de la naturaleza y la mecánica de propulsión. Aproximadamente el 95% del movimiento en el intestino grueso es segmentario y consiste en ondas de mezcla que facilitan la absorción del agua y los electrolitos antes mencionados. El resto del movimiento es "propagar contracciones", también conocido como peristaltismo.
La amplitud de estas contracciones que se propagan varía enormemente de un individuo a otro, desde frecuencias frecuentes, de baja amplitud (10 milímetros de mercurio o 10 mm Hg), ondas de rápida propagación que impulsan el gas a una velocidad de hasta 17 centímetros por segundo sobre y alrededor. excrementos de movimiento lento, hasta poco frecuentes, de gran amplitud (más de 100 mm Hg), contracciones de propagación lenta de menos de 1 centímetro por segundo que transportan las heces sólidas a lo largo.
Todo esto es lo que determina su "tiempo de tránsito", i.mi., cuánto tiempo tarda su Taco Supreme en abrirse camino por completo a través de su sistema, a menudo relativamente sin cambios. Sin embargo, en general, el gas puede moverse rápidamente a través de su cuerpo en menos de una hora, mientras que las heces endurecidas pueden abrirse camino a través de sus intestinos y tomar días para evacuar.
Ahora que podemos visualizar la estructura y función del intestino, podemos comprender cómo los diferentes tipos de fibra, cada uno con diferencias cruciales en las características, pueden afectarlos.
Estas características cruciales son las siguientes:
Estos cuatro descriptores se pueden utilizar para dividir los suplementos de fibra en cuatro clasificaciones distintas pero importantes:
El salvado de trigo mencionado en los párrafos iniciales es un ejemplo de fibra insoluble. Al igual que el plástico, no se disuelve en agua. No forma un gel saludable y es susceptible a cierta fermentación, lo que significa que puede provocar la producción de un poco de gas. Sin embargo, facilita las evacuaciones intestinales, aunque con rudeza y sin mucha delicadeza.
Estas son fibras que se disuelven en agua pero no forman un gel saludable y se fermentan rápidamente, lo que genera muchos gases y muchas flatulencias sin tener un efecto laxante. Las bacterias los descomponen para formar subproductos de la fermentación, algunos de los cuales pueden luego ser absorbidos como calorías vacías. Ejemplos de este tipo de fibra incluyen inulina, dextrina de trigo, oligosacáridos y almidones resistentes.
Ejemplos de este tipo de fibra incluyen avena, cebada, goma guar cruda y glucano. Se disuelven en agua y forman un gel viscoso, lo que ralentiza la absorción de nutrientes, lo que conduce a un mejor control glucémico y a una reducción del colesterol. Sin embargo, se fermentan fácilmente, lo que produce gases y la pérdida de su estructura de gel y su capacidad de retención de agua, por lo que no tienen efectos laxantes ni controlan la diarrea.
Solo hay una fibra de uso común en esta clasificación y es psyllium. Este es el estándar de oro de los suplementos de fibra. Se disuelve en agua y forma un gel viscoso. Hace todo lo que podría esperar de una fibra, reduciendo el colesterol, reduciendo la absorción de calorías y proporcionando una sensación de saciedad para frenar el apetito.
También ayuda a normalizar la formación de heces (luchando contra el estreñimiento y la diarrea) y reprime el síndrome del intestino irritable (SII), todo sin provocar la formación de gases.
Cuando se introduce una fibra viscosa y formadora de gel como el psyllium en el tracto digestivo, aumenta la viscosidad del quimo, lo que ralentiza la velocidad a la que el quimo se mezcla con las enzimas digestivas.
Esto puede parecer que es algo que quizás no quieras, pero SÍ lo quieres. La ralentización de la digestión ralentiza la absorción de glucosa, lo cual es bueno. También ralentiza la absorción de ciertos nutrientes, lo que les permite viajar más lejos en el íleon distal, donde normalmente no se encuentran.
Este parto inesperado en el íleon distal desencadena una cascada de eventos. El péptido 1 similar al glucagón se libera en el torrente sanguíneo, lo que disminuye la secreción de glucagón (que ralentiza la producción de azúcar en el hígado). Aumenta la producción de insulina, disminuye el apetito, se acelera el crecimiento de las células beta pancreáticas (células que producen insulina), mejora la sensibilidad a la insulina e incluso se ralentiza el vaciado gástrico.
El psyllium o las fibras similares al psyllium también reducen el colesterol al atrapar la bilis, que es una sustancia secretada por el hígado para emulsionar las partículas de grasa para que las enzimas las absorban más fácilmente.
Esto es bastante bueno porque la bilis generalmente se recicla varias veces en una sola comida, pero cuando la bilis queda atrapada por la fibra y se elimina en las heces, el hígado tiene que producir más bilis. El colesterol, sin embargo, es un componente de la bilis, por lo que al obligar al hígado a producir más bilis, se produce una reducción de facto del colesterol. El colesterol LDL baja sin afectar el colesterol HDL.
Como se mencionó anteriormente, algunos suplementos de fibra "curan" el estreñimiento actuando como estimulantes o irritantes de la mucosa colónica, lo que hace que el intestino grueso expulse las heces rebeldes y deshidratadas.
El psyllium, sin embargo, debido a sus propiedades de formación de gel y resistencia a la fermentación, resiste la deshidratación de modo que actúa como un "normalizador" de las heces, ablandando las heces duras y estreñidas al tiempo que agrega firmeza a las heces líquidas o blandas.
Por el contrario, otras fibras suplementarias (e.gramo., dextrina de trigo), a menudo promocionada por tener beneficios laxantes, en realidad puede empeorar el problema. Incluso algunas otras fibras formadoras de gel como la fibra de avena, fibra de cebada, goma de guar y goma de acacia pierden esa capacidad de formación de gel una vez que se fermentan, lo que las convierte en falsas en cuanto a normalizar las heces.
El Grupo de Trabajo sobre Estreñimiento Crónico del Colegio Estadounidense de Gastroenterología, aunque sin duda se defiende de las propuestas románticas de fanboys y fangirls, ha analizado la evidencia disponible y concluyó que el único suplemento de fibra que vale la pena recomendar / tomar, al menos para el estreñimiento crónico, es el psyllium.
Sin embargo, también hay mucha investigación adicional para respaldar el uso de psyllium para reducir el colesterol, inducir la saciedad, aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir la presión arterial, ayudar al sistema inmunológico, disminuir la inflamación crónica y reducir el peso corporal.
Incluso se ha descubierto que el uso de fibra en general aumenta la longitud de los telómeros, que son los tramos especializados de ADN en los extremos de los cromosomas que juegan un papel en la determinación de la esperanza de vida.
Nada de esto sugiere que aún no deba esforzarse por obtener mucha fibra soluble e insoluble de los alimentos naturales. El problema es que pocas personas lo hacen. La recomendación es que los hombres necesitan aproximadamente 38 gramos por día, mientras que las mujeres deben consumir alrededor de 25, pero se basa en una fórmula simple:
Como dije, pocas personas hacen eso, así que complemente con fibra y complemente sabiamente. Eso significa tomar psyllium en su forma orgánica cruda, o deslumbrar un poco con edulcorante y saborizante de naranja, como se encuentra en Metamucil.
Comience mezclando aproximadamente 3 gramos al día en agua todos los días durante la primera semana y aumente gradualmente hasta tomar de 10 a 15 gramos al día en dos o tres dosis. Tómelo aproximadamente media hora antes de las comidas para combatir el colesterol y aumentar la saciedad (para que no se agote).
Definitivamente sabrá que está funcionando ya que pocos suplementos anuncian sus efectos de manera tan dramática.
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