Los seminarios ahora son cosa del pasado para mí. Sin embargo, eso no significa que haya terminado de transmitir todo lo que sé sobre la fuerza, solo necesito un nuevo medio para llevar la experiencia a un nivel superior. Y creo que este "seminario virtual de sentadillas" es la respuesta.
Durante años formé parte del programa de seminarios de EliteFTS. Dave Tate originalmente comenzó a llevarme a seminarios para ayudarlo, ya que es mucho más fácil hacer la parte práctica cuando hay dos personas. Finalmente, Dave me entregó las riendas y comencé a hacer seminarios por mi cuenta.
Lo mejor que aprendí de Dave sobre las sentadillas fue este mantra: “Todo el mundo tiene su propio estilo de sentadillas, pero hay que aprender la mejor técnica para su estilo."
No todo el mundo se pondrá en cuclillas de la misma forma. Algunos pueden usar una barra alta o una barra baja, otros pueden inclinarse más hacia adelante o usar una postura más estrecha. Por mi dinero, los dos mejores ocupantes ilegales que he visto en persona (no en un video) son Steve Goggins y Oleksandr Kutcher. Ambos tienen estilos de sentadillas muy diferentes, pero también poseen una fuerza de sentadillas de clase mundial.
A pesar de las diferencias y estilos de las sentadillas, hay puntos en común entre todos los grandes ocupantes ilegales. Y después de observar, entrenar y enseñar a miles de personas en la sentadilla, he aprendido un par de cosas que deberían ayudar a cualquier estilo de sentadilla.
A continuación se enumeran algunos problemas comunes y una variedad de soluciones. Estos pueden aplicarse a casi cualquier estilo de sentadillas y podrían ayudarlo a mover más peso cuando la barra está en su espalda.
Para la mayoría de los levantadores que tienen problemas para alcanzar profundidad, estrechar su postura generalmente soluciona el problema. Ahora hay algunos levantadores que tienen una gran flexibilidad en sus caderas y pueden alcanzar profundidad con una postura más amplia, y pueden hacerlo sin dolor de cadera. Pero dado que no tienen problemas con la profundidad y el dolor de cadera, esto se convierte en un punto discutible.
Recuerda que tener un más estrecho postura no significa una estrecho postura. Una "postura amplia" se define generalmente como una postura que es mucho más ancha que el ancho de los hombros.
Cuando las personas reducen su postura al ancho de los hombros o un poco más, generalmente surgen dos problemas. Primero, sus números de sentadillas bajan. Esto es normal y su cuerpo y piernas lo alcanzarán rápidamente. Hay que tener paciencia y aprender a hacer las cosas correctamente. He sido culpable de esto muchas veces y conozco la frustración.
Mentalmente, esto puede ser un gran problema, y una cosa que le digo a la gente es que hay muchos ejemplos de personas que hacen sentadillas con grandes pesos con posturas más estrechas. Una búsqueda rápida en YouTube reafirma esto, con Pat Mendes como un gran ejemplo.
El segundo problema es que las personas sobrestiman el ancho de sus hombros. Esto es similar al síndrome de lat imaginario (ILS). Tuve este problema hasta que le pedí a mi esposa que midiera la distancia entre la parte exterior de mis hombros. Luego tomé esta medida y coloqué dos pedazos de cinta adhesiva en la alfombra en la que me pongo en cuclillas. Usando esto como una guía, ahora tengo un recordatorio de dónde poner mis pies, lo que me mantiene honesto.
Ahora hay algunos levantadores que pueden lograr la profundidad adecuada con una postura amplia / muy amplia y al mismo tiempo permanecer libres de lesiones. A los que pueden hacer esto, les aplaudo.
Las personas generalmente aprenden a comenzar la sentadilla de dos maneras: ya sea empujando el trasero hacia atrás primero o liderando con las rodillas. El primero generalmente se debe a un historial de levantamiento de pesas y el segundo se asocia con el culturismo (y, a veces, el levantamiento olímpico).
Como la mayoría de las cosas en el mundo del levantamiento de pesas y el fitness, la respuesta se encuentra en algún punto intermedio. Cuando las personas solo empujan el trasero hacia atrás primero, hay una tendencia a inclinarse hacia adelante e intentar alcanzar profundidad con la cabeza, los ojos y la espalda. Cuando las rodillas se disparan hacia adelante, esto no solo las tensiona en gran medida (la rodilla se convierte en el punto de tensión del levantamiento), sino que se vuelve casi imposible alcanzar la profundidad adecuada.
La respuesta es aprender a empujar el trasero hacia atrás y abrir las rodillas hacia los lados simultáneamente. Me gusta enseñar a las personas a empujar hacia atrás unos centímetros (como si fueran a hacer un buen día o un peso muerto rumano) y luego abrir las rodillas y caer en la sentadilla.
Como punto de orientación, los términos "abrir la ingle" o "mostrar la ingle" (o cualquier otro término aceptable para la región del pene / vagina) parecen funcionar bien. Cuando usa una postura al ancho de los hombros, empujar las rodillas hacia afuera se vuelve mucho más fácil de hacer. Combine esto con empujar su trasero hacia atrás y alcanzar la profundidad se vuelve mucho más fácil.
He usado una gran cantidad de zapatos diferentes para hacer sentadillas: Converse Chuck Taylor's, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, zapatillas elípticas, zapatillas para correr y zapatillas de levantamiento olímpicas. Ahora, antes de ponerme los zapatos, dejemos algo claro, los zapatos pueden ayudarte a ponerte en cuclillas mejor, pero no van a convertir a un okupa de mierda en un okupa de clase mundial.
Las personas que hacen sentadillas con posturas amplias tienden a preferir un zapato de suela más plana como Chuck Taylor. Aquellos que se ponen en cuclillas con una postura a la altura de los hombros parecen preferir los zapatos de levantamiento olímpicos.
Personalmente, no encuentro una diferencia en la fuerza de las sentadillas entre los dos, pero me siento mucho más estable y cómodo con los zapatos de levantamiento olímpicos. Dependiendo de tu estilo de sentadillas, es posible que encuentres un zapato más cómodo y te recomiendo que pruebes ambos tipos de zapatos.
He visto a muchos, muchos levantadores usar un zapato de levantamiento olímpico e inmediatamente ponerse en cuclillas con mejor forma, poder alcanzar profundidad y sentirse más estable. Dado que los zapatos de levantamiento olímpicos son costosos, intente usar un 2.En su lugar, una placa de 5 o 5 libras debajo de los talones: esto le dará un talón elevado similar a un zapato de levantamiento olímpico y le permitirá ver si este zapato es adecuado para usted.
Este puede ser el problema más fácil de corregir porque solo requiere disciplina. Una vez que aprenda qué hacer, solo tiene que convertirlo en un hábito. Desafortunadamente, hacer trabajo de movilidad y estiramiento está lejos de ser sexy. Si el entrenamiento fuera una banda de heavy metal, levantar pesas sería el guitarrista principal y la movilidad / estiramiento sería el roadie.
Hay un montón de información sobre qué hacer, cuándo hacerlo, y todo esto conduce a la parálisis a través del análisis. Si su cuerpo está más tenso que una cuerda de banjo, le recomiendo que realice el Defranco Agile 8 dos o tres veces al día, una vez por la mañana, una vez antes de levantar y antes de acostarse. El Agile 8 es una gran combinación de movilidad de los isquiotibiales y la cadera, además de tener trabajo de tejido blando para las bandas IT, aductores y piriformes.
Cuando veo una sentadilla impresionante, no la califico por la posición de la barra. Una sentadilla impresionante es una sentadilla impresionante, independientemente de dónde se encuentre la barra en su espalda. Todavía necesitas piernas, caderas, espalda y abdominales fuertes para hacer sentadillas con 800 libras con una barra alta o una barra baja.
Creo que esta actitud es simplemente un producto de la perspectiva y el tiempo. Un levantador con perspectiva puede reconocer un esfuerzo impresionante y no menospreciar o minimizar ese esfuerzo en base a la friolera de 2 años de experiencia en entrenamiento y 40,000 publicaciones en foros.
No estoy casado con enseñar un estilo de posición de barra en la sentadilla. Algunas personas se ponen en cuclillas mejor o se sienten más cómodas con una posición de barra alta o barra baja. Se trata de utilizar la mejor herramienta para hacer el trabajo. Y si alguien necesita usar una posición de barra alta para hacer sentadillas correctamente (y con pesos más pesados), estoy 100% en su esquina.
El truco para encontrar la posición correcta de la barra es experimentar usando las mismas posturas. Eventualmente encontrarás ese punto dulce. Puede tomar algunas sesiones o algunos años, y esto puede cambiar a lo largo de los años según su crecimiento como levantador y los cambios en su cuerpo.
La posición de mi barra (y realmente mi estilo de sentadillas) ha cambiado drásticamente desde que pesaba 185 libras, 250 libras, 285 libras y 235 libras. Tienes que estar preparado para cambiar y adaptarte a medida que tu cuerpo se transforma.
Cuando te conviertes en un defensor de un estilo de sentadillas, estás limitando tus opciones a medida que creces y te desarrollas. Seamos realistas, la mayoría de nosotros queremos hacer sentadillas con una tonelada de peso. Que me condenen si voy a firmar un contrato que diga: "Pero solo si tengo la posición X con la posición de la barra Y"."
Todd Brock me mostró la importancia de la posición de la mano. Tenía algunos problemas para ponerme en cuclillas y Todd dio un paso atrás, examinó mi forma y me dijo: "Trae tus manos."
Inmediatamente, mi forma mejoró: mi espalda superior e inferior estaba bloqueada y ya no estaba redondeando en el agujero. Pude mantenerme más erguido, la barra estaba perfectamente colocada sobre mis caderas y mi sentadilla se sentía fuerte y rápida.
Mover mis manos hacia adentro (y esto fue solo alrededor de 6 pulgadas por lado) reunió todo y mejoró mi sentadilla en gran medida. Básicamente, lo que hace es construir un estante más estable, crea más tensión en todo el cuerpo (te ayuda a mantenerte firme), te hace menos propenso a inclinarte en la posición inferior de la sentadilla y te ayuda a empujar los codos debajo de ti cuando haces sentadilla.
Ahora, a algunas personas les va mejor con una posición de las manos más ancha: he visto a innumerables personas ponerse en cuclillas bien con las manos por las mangas de la barra. Pero he visto a demasiadas personas poner sus manos y mejorar su forma de sentadilla en gran medida para que sea una coincidencia. No le estoy pidiendo a las personas que estrechen sus manos, solo les estoy pidiendo que las acerquen, incluso si son unas pocas pulgadas por lado.
Una de las muchas excusas que escucho de los levantadores es la falta de flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Afirman que son demasiado musculosos para tomar un agarre más estrecho. Luego les muestro un video de Konstantin Konstantinov. Esto termina ese argumento.
Mejorar la flexibilidad de la parte superior de su cuerpo para ponerse en cuclillas es fácil: se pueden usar dislocaciones de hombros, múltiples series de calentamiento y sentadillas más frecuentes para remediar la situación.
Si se trata de una lesión, no tengo ningún problema con eso. Tienes que ajustarte a lo que tu cuerpo te permite hacer.
Si tus rodillas no quieren cooperar con tu estilo de vida en cuclillas, hay un par de cosas diferentes que puedes probar antes de rendirte por completo. Estas sugerencias también pueden aplicarse a cualquier persona que haga muchas carreras de resistencia (o cualquier carrera), o levantadores mayores que simplemente quieran ser proactivos para mantener sus rodillas saludables.
Aprende a hacer sentadillas en caja. La sentadilla en caja ciertamente puede minimizar el estrés en las rodillas al eliminar el rebote fuera del agujero.
Como cualquier levantamiento, hay una diferencia entre hacer sentadillas con caja y hacer sentadillas con caja correctamente. Aquí hay una lista simple para recordar cuando aprenda a hacer sentadillas en caja:
Tu sentadilla de caja debe parecerse a tu sentadilla normal. No cambies la posición de tu barra ni tu postura.
No te sientes demasiado atrás. Si estás en la caja y alguien fuera a sacar la caja de debajo de ti, no deberías caerte de culo.
No te relajes en la caja, mantente firme. Piense en la sentadilla en caja como una forma honesta de hacer una sentadilla con pausa.
Use la altura de la caja que le permite mantener sus rodillas y caderas saludables. Si está ligeramente por encima del paralelo, está bien. Todavía estás en cuclillas y no estás haciendo nada que pueda dañar más o empeorar tu condición.
Usar mangas hasta la rodilla. Hay una serie de buenas rodilleras que ayudan a mantener la presión sobre las rodillas mientras las mantienen estables y calientes. Me gustan las rodilleras EFS porque hacen un gran trabajo con estabilidad y calidez. Son como usar una venda ligera para las rodillas. Estos serán de gran ayuda para mantener sus rodillas sanas y fuertes.
Banda de TI rodante de espuma. Cuando su banda IT esté ajustada, tirará de su rodilla y causará mucho dolor. Usar un rodillo de espuma (o algo similar) para ayudar a aflojar esta área es un remedio barato para una situación dolorosa.
Bajar el volumen. Hay un resurgimiento en el mundo del levantamiento que equipara el entrenamiento de alto volumen con el tamaño del pene. Esto es típico en Estados Unidos, donde la gente se jacta de trabajar 12 horas al día y 80 horas a la semana, pero no se jacta de lo que se hizo. Prefiero emplear personas que trabajen 2 horas al día y hagan las cosas que atarlas con un trabajo intenso para que puedan martirizar su causa. Al final, se trata de calidad, no de cantidad.
La mejor manera de compensar la pérdida de volumen de trabajo es usar el trineo o Prowler, ya que es mucho menos estresante para la espalda y las rodillas y un gran trabajo para las piernas y las caderas. Para aquellos familiarizados con el programa 5/3/1 y el programa de asistencia Boring But Big, piensen en hacer sus series principales con la sentadilla de caja y usar el Prowler para las “5 series de 10."
Básicamente, así es como tratamos a las personas cuyo cuerpo ya no puede soportar el gran volumen de sentadillas. Trabajo de calidad con la barra, trabajo de cantidad con el Prowler.
Parece haber muchas preguntas relacionadas con la posición de los ojos en la sentadilla. Esta pregunta siempre se hace cuando me presento con Mark Rippetoe, como si Mark y yo fuéramos a un duelo entre nosotros en el seminario, usando nuestros ojos como armas.
Aquellos de ustedes familiarizados con el libro de Rippetoe, Starting Strength, saben que él es un defensor de mantener los ojos y la cabeza hacia abajo mientras se pone en cuclillas.
Esto es lo contrario de lo que a la mayoría de nosotros nos han enseñado, pero, de nuevo, a muchos de nosotros nos enseñaron que ponerse en cuclillas es malo para las rodillas y que no hay preguntas tontas, las cuales han sido probadas repetidamente como falsas.
Por experiencia, puedo decir que he visto a Mark hacer maravillas por la gente en la sentadilla. Lo he visto transformar a alguien que tiene Train Wreck Squat Form en algo hermoso. Algunas señales simples, un ajuste aquí y allá, y lo que parecía desesperado ahora se ve perfecto.
Si puede asistir a un seminario con Mark, esté preparado para aprender y esté preparado para que sus preguntas sean respondidas honestamente. Nunca he visto a Mark hablar y no me han entretenido mucho sus respuestas y ver a la gente retorcerse ante su honestidad.
Ahora que le he besado el trasero a Mark, diré que ponerse en cuclillas con los ojos y la cabeza gacha es correcto, porque algunos gente, pero no todo. Recomiendo encarecidamente a cualquiera que se ponga una barra en la espalda que pruebe diferentes posiciones de cabeza / ojos y vea cuál funciona mejor para su estilo de sentadillas.
Y esto puede cambiar, ligeramente, de un entrenamiento a otro. Está bien desviarse y hacer lo mejor para ti.
He tenido algunos entrenamientos en los que la cabeza hacia abajo me permite ponerme en cuclillas más rápido y más fuerte, y otros entrenamientos en los que tenía que mantener la vista más hacia adelante.
Ahora, estos pequeños ajustes durante un entrenamiento deben aplicarse a todas las áreas de su sentadilla (y realmente también a sus otros levantamientos). Siempre debe tener una forma base para todos los ascensores. Pero debes ser capaz, tanto mental como físicamente, de cambiar y hacer ajustes.
No voy a entrar en plantillas para trabajos de asistencia. He escrito, al igual que miles de personas, sobre cómo programar el trabajo de capacitación y asistencia.
Una cosa que creo firmemente es la prioridad de fortalecer los abdominales y la espalda baja. Estas dos áreas son esenciales para levantar grandes pesos y requieren tiempo para desarrollarse. Las claves son los buenos días, las elevaciones de espalda y las hiperextensiones inversas para la zona lumbar y los miles de ejercicios abdominales para los abdominales.
Demasiadas veces las personas se quedan atrapadas en los ejercicios perfectos cuando solo necesitan estar haciendo alguna cosa. El uso de repeticiones altas y bajas con una variedad de ejercicios parece funcionar mejor, pero el mensaje para llevar a casa es que debes ser fuerte en el medio.
Puede debatir ejercicios de una pierna, sentadillas frontales, sentadillas con barra de seguridad, prensas de piernas, máquinas versus pesas libres o repeticiones parciales versus rango completo durante todo el día, pero no puede debatir el valor de hacer el trabajo necesario para desarrollar su propio cinturón de elevación en el medio de su cuerpo.
Algunos pueden tener que hacer más que otros y este trabajo suele ser tedioso y aburrido, pero alguien tiene que colocar los ladrillos antes de que el castillo sea digno de un rey.
Espero que la información de este artículo y otros libros y seminarios puedan ayudarlo a alcanzar los objetivos de las sentadillas. Desafortunadamente, lo único que no se puede enseñar es la agresión y la mentalidad durante una serie de sentadillas.
Hay que dejar de lado el miedo a lesionarse o el miedo a perder una repetición. Si bien la sentadilla puede ser un levantamiento cerebral y técnico, en algún momento solo tienes que ponerte un poco estúpido cuando sueltas la barra y das un paso atrás.
Algunos hacen esto de una manera tranquila y sin pretensiones: "Nunca supe que mi vecino era un asesino en serie"!"Modo, mientras que otros parecen hablar en lenguas para lograr la mentalidad adecuada.
No te califican en tu enfoque, pero en el resultado, y siempre que suba el listón, lo lograste. Sigue tu propio camino, no otros, para llegar a esa montaña.
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