Los mejores atletas y culturistas del mundo no nacieron con una fuerza sobrehumana y unos abdominales marcados. En un momento dado, eran como tú: un verdadero novato, un principiante y no del todo seguro de qué hacer primero. En momentos como estos, necesita un plano que le diga exactamente qué hacer y qué no hacer en el gimnasio, cuándo hacerlo y qué tipo de alimentos y suplementos poner en su cuerpo. Eso es lo que tienes aquí: una guía para principiantes que te ayudará a ponerte en marcha, de modo que dentro de dos meses estés listo para graduarte del estado de principiante, con un físico más grande, más fuerte y más delgado para demostrarlo.
Como su nombre lo indica, una división de entrenamiento de todo el cuerpo implica entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. El principal beneficio de esto para un principiante es que le permite entrenar cada grupo de músculos con más frecuencia, hasta tres veces por semana. Esta repetición también es importante para entrenar el sistema nervioso del cuerpo. Antes de que puedas concentrarte en desarrollar músculos serios, primero debes entrenar tus músculos para que se contraigan adecuadamente. Aprender a hacer press de banca o agacharse es como aprender a andar en bicicleta, solo que con menos caídas. Tus fibras musculares deben aprender a contraerse sincrónicamente para que puedas realizar el ejercicio correctamente y aplicar la mayor fuerza cuando lo hagas. Y la mejor forma de aprender a hacer algo es a través de la repetición. Dicho esto, las dos primeras semanas de este programa lo harán seguir un entrenamiento de cuerpo entero dividido tres veces por semana.
Sugerimos entrenar los lunes, miércoles y viernes, pero cualquiera de los tres días de la semana será suficiente, siempre que permita un día de descanso del entrenamiento con pesas entre los entrenamientos. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
Ya sea que sea un verdadero principiante que nunca ha tenido el placer de levantar una barra cargada por encima de su cabeza o que simplemente esté volviendo al camino hacia el ejercicio después de un largo descanso, este es el plan de entrenamiento perfecto para llevarlo de principiante a levantador experimentado en solo ocho semanas. Eso no quiere decir que después de dos meses estarás listo para competir en el escenario por Mr. Olympia, pero agregará considerable masa muscular y fuerza a su estructura y preparará la mesa para técnicas de entrenamiento más avanzadas que puede probar en el futuro.
Este programa de inicio se basa en la progresión de los ejercicios que usa, de la cantidad de series que completa por entrenamiento, en la cantidad de peso que usa y, lo más importante, en su división de entrenamiento. Una división de entrenamiento es un sistema mediante el cual dividimos los entrenamientos según grupos de músculos y días.
Por ejemplo, algunos culturistas profesionales entrenan solo un grupo muscular principal en cada entrenamiento. El lunes pueden entrenar pecho, martes espalda, miércoles piernas, jueves hombros y viernes brazos (bíceps y tríceps), con abdominales lanzados en uno o dos de esos días por si acaso. Dado que esto divide el cuerpo en cinco entrenamientos diferentes, se consideraría una división de entrenamiento de cinco días.
Hay un número infinito de divisiones que se pueden diseñar, pero existen divisiones específicas que son más beneficiosas que otras para desarrollar una base muscular sólida para el principiante. El ejemplo anterior sería demasiado avanzado para el novato y resultaría en un sobreentrenamiento. Entonces, ¿cuál es la mejor división de entrenamiento para un principiante?? Uno de los más efectivos es la división de todo el cuerpo. (Entraremos en los detalles de lo que es en un minuto.) La clave es seguir usando la división adecuada a medida que avanza de principiante a avanzado.
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Ejercicios
Los ejercicios que utilizará son constructores de masa probados y verdaderos que se han realizado durante décadas, si no siglos. Estos incluyen ejercicios como el press de banca, la sentadilla y el curl con barra, por nombrar algunos. Harás un ejercicio por grupo de músculos durante esta fase. Más que eso y el entrenamiento se vuelve prohibitivamente largo y puede ser demasiado para los músculos no iniciados.
Repeticiones
Una repetición ("repetición", para abreviar) implica hacer un ejercicio determinado una vez en todo su rango de movimiento. Por ejemplo, cuando te acuestas en el press de banca y bajas la barra hacia tu pecho y la presionas hacia arriba, es una repetición. En esta fase, querrás hacer alrededor de 10-12 repeticiones por serie. Este es un buen rango para que un principiante aprenda la forma de ejercicio adecuada y desarrolle el tamaño y la fuerza de los músculos.
Pesos
La cantidad de peso que usará está determinada por el rango de repeticiones. Como harás de 10 a 12 repeticiones por serie, debes elegir un peso que te impida hacer más de 12 repeticiones pero que te permita completar al menos 10. Espere volverse más fuerte durante estas tres semanas, por lo que una vez que pueda hacer más de 12 repeticiones con el peso que está usando, es hora de aumentarlo de 5 a 10 libras.
Conjuntos
Una serie es el término que se refiere a hacer todas las repeticiones de un ejercicio, es decir, levantar la barra y hacer el número prescrito de repeticiones antes de bajar la barra. Eso es un juego. Por lo general, harás varias series por ejercicio, descansando entre series. En esta fase, harás tres series por ejercicio, lo que es suficiente para aprender el ejercicio pero no demasiado para que el entrenamiento se prolongue.
Descansar
En la Fase 1, descansarás 2-3 minutos entre series. El objetivo es descansar lo suficiente como para permitirte mantenerte en el rango de repeticiones usando el mismo peso en las tres series. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research ha informado que los levantadores principiantes que descansan 2 minutos y medio entre series ganaron más del doble de músculo en sus brazos que los que descansaban durante un minuto.
Haga este entrenamiento tres veces por semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos (p.gramo., Lunes, miércoles y viernes).
Ejercicio
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Pecho | Barra de press de banca | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| atrás | Remo con barra Bentover | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Piernas | Ponerse en cuclillas | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Espalda | Press de hombros con barra | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Tríceps | Pressdown de tríceps | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Bíceps | Curl con barra | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Pantorrillas | Elevación de pantorrillas de pie | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Abdominales | Crujido | 3 / 10-12 | 1-2 min |
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Per Bernal
Después de dos semanas de seguir una división de todo el cuerpo, es hora de darle a sus músculos un nuevo desafío. Durante la tercera y cuarta semana, pasará a una división de entrenamiento de dos días que se repetirá dos veces por semana para un total de cuatro entrenamientos semanales. Una división de dos días significa que dividirá todo su cuerpo en dos entrenamientos separados, entrenando la mitad del cuerpo en uno y la otra mitad en el otro. En esta división particular de dos días, entrenará todos los grupos de músculos del torso (pecho, espalda, hombros y abdominales) en el Entrenamiento 1 y todos los músculos de las extremidades (bíceps, tríceps, piernas y pantorrillas) en el Entrenamiento 2.
Uno de los principales beneficios de pasar a una división de entrenamiento de dos días es que le permite hacer más ejercicios por grupo de músculos y entrenar cada grupo de músculos con más intensidad. Estos son dos componentes críticos para lograr un progreso continuo en el gimnasio. Para seguir creciendo, los músculos deben trabajar gradualmente más a mayor intensidad. Entrenar menos grupos de músculos por entrenamiento le permite poner más esfuerzo en aquellos que está entrenando al ir más pesado y asegurarse de llevar cada serie a la falla muscular.
Ejercicios
Los ejercicios que usará aquí serán los principales constructores de masa que comenzó en la Fase 1, además de algunos movimientos adicionales. Para la mayoría de los grupos de músculos, esto le permitirá hacer un ejercicio de construcción de masa de múltiples articulaciones y un ejercicio de una sola articulación (aislamiento) para desarrollar tanto el tamaño general como la forma. También agregará un ejercicio para trabajar el trapecio, o trampas, en esta fase.
Peso
Irás más pesado en esta fase, al menos en el primer ejercicio de cada grupo de músculos. Encuentra un peso que te limite a 8-10 repeticiones en el primer ejercicio y uno que te permita completar 10-12 repeticiones en el segundo y tercer ejercicio. Una vez más, una vez que pueda hacer más que el rango de repeticiones indicado para cada ejercicio, agregue de 5 a 10 libras, o el peso que lleve sus repeticiones al rango de repeticiones indicado.
Repeticiones
En la Fase 2, bajará las repeticiones a 8-10 por serie en el primer ejercicio para cada grupo de músculos. Esto te permite entrenar un poco más pesado que la fase anterior, lo que te ayudará a desarrollar más fuerza y tamaño. En el segundo y tercer ejercicio, mantendrás las repeticiones más altas, en 10-12. Las pantorrillas son una excepción y deberás aumentar las repeticiones a 15-20.
Descansar
Durante esta fase, descansarás unos 2-3 minutos entre series para permitirte mantener un peso más pesado y completar más repeticiones para maximizar las ganancias de fuerza y tamaño.
Conjuntos
Seguirás haciendo tres series por ejercicio; sin embargo, dado que ahora está haciendo dos ejercicios por grupo de músculos (y tres para las piernas), eso es un salto en el total de series por grupo de músculos de tres a seis (o nueve series para las piernas). Este aumento en la cantidad de trabajo que realiza para cada grupo de músculos es importante para el progreso continuo.
Realice cada uno de los siguientes entrenamientos dos veces por semana. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el lunes y luego el jueves, y haz el entrenamiento 2 los martes y viernes.
Entrenamiento 1:
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Pecho | Press de banca | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Vuelo inclinado con mancuernas | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| atrás | Remo Bentover con barra | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Espalda | Press de hombros con barra | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Press lateral con mancuernas | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Trampas | Encogimiento de hombros con barra | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Abdominales | Crujido inverso | 3 / Al fracaso | 1-2 min |
| Crujido | 3 / Al fracaso | 1-2 min |
Entrenamiento 2:
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Bíceps | Curl con barra | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Tríceps | Press de banca con agarre cerrado | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Pressdown de tríceps | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Piernas | Ponerse en cuclillas | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Extensión de pierna | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Curl de pierna acostado | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Pantorrillas | Elevación de pantorrillas de pie | 2 / 15-20 | 1-2 min |
| Abdominales | Elevación de pantorrillas sentado | 2 / 15-20 | 1-2 min |
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Con cuatro semanas de entrenamiento constante en su haber, debería sentirse muy cómodo con su forma en los ejercicios que ha estado haciendo, ya que su sistema nervioso y sus fibras musculares se entrenan adecuadamente a través de la repetición constante. En la semana 5, es hora de intensificar tanto la cantidad de trabajo que estás haciendo para cada grupo muscular como la intensidad una vez más. Recuerde, el objetivo aquí es seguir progresando, y la única forma de hacerlo es seguir subiendo el listón.
La fase 3 progresa a una división de entrenamiento de tres días, donde, en lugar de dividir el cuerpo en dos entrenamientos diferentes, lo dividirá de tres maneras. Esto significa que entrenará menos grupos de músculos en cada entrenamiento, lo que le permitirá hacer más ejercicios por grupo de músculos y entrenar cada grupo de músculos con una intensidad aún mayor.
Aunque hay numerosas formas de emparejar grupos de músculos para trabajar con una división de tres días, una de las más efectivas se conoce como división de empujar / tirar / piernas. Eso significa que el cuerpo se divide en un día de empuje, donde entrenas todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros y tríceps); un día de tracción, donde entrenas todos los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo (espalda, trapecios, bíceps y antebrazos); y un día de piernas (piernas y pantorrillas).
Ejercicios
Esta fase contiene los mismos ejercicios que las fases anteriores, con un ejercicio adicional agregado a la mayoría de los grupos musculares; Para desarrollar músculos bien desarrollados, debes apuntar a diferentes áreas de ellos. También agregará un ejercicio para un nuevo grupo: antebrazos.
Peso
Como ha estado haciendo en las Fases 1 y 2, elija el peso adecuado que le permita alcanzar el rango de repeticiones indicado para cada ejercicio. Y continúe agregando peso cuando pueda competir más repeticiones que el rango de repeticiones enumerado.
Repeticiones
Excluyendo pantorrillas, abdominales y antebrazos, bajará a 6-8 repeticiones por serie para su primer ejercicio por grupo de músculos. El segundo ejercicio será de 8 a 10 repeticiones y el último ejercicio será de 12 a 15 repeticiones.
Descansar
Durante esta fase, también descansarás unos 2-3 minutos entre series para permitirte mantener un peso más pesado y completar más repeticiones para maximizar las ganancias de fuerza y tamaño.
Conjuntos
Seguirás haciendo tres series por ejercicio. Sin embargo, dado que ahora está agregando otro ejercicio para la mayoría de los grupos musculares, hará tres series adicionales por grupo muscular.
Ejercicio 1 día de empuje
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Pecho | Press de banca | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Vuelo inclinado con mancuernas | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Espalda | Press de hombros con barra | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Fila vertical de la máquina Smith | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Tríceps | Press de banca con agarre cerrado | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Extensión de tríceps | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Entrenamiento 2 piernas y abdominales
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Piernas | Ponerse en cuclillas | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Prensa de piernas | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Curl de pierna acostado | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Pantorrillas | Elevación de pantorrillas de pie | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Abdominales | Crujido inverso | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crujido Crujido de cable oblicuo | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Crujido | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Entrenamiento 3 día de tirón
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Pecho | Remo con barra Bentover | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Fila de cable sentado | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Trampas | Encogimiento de hombros con barra | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Bíceps | Curl con barra | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Predicador Curl | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Antebrazos | Curl de muñeca | 3 / 10-12 | 1-2 min |
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Después de seis semanas de entrenamiento constante, estás en la recta final para pasar del estado de "principiante". A estas alturas, debería estar obteniendo ganancias significativas en la fuerza muscular, así como en la masa y la definición. Esta fase final completa su transición y lo preparará para entrenar entre levantadores intermedios y avanzados.
Ahora entrenarás todo tu cuerpo en el transcurso de cuatro entrenamientos. Esto te ayudará a aumentar aún más la cantidad de trabajo que puedes hacer para cada grupo de músculos y la intensidad que puedes poner en el entrenamiento de cada uno. Esta división de cuatro días divide su cuerpo en los siguientes entrenamientos: pecho, tríceps y abdominales; espalda, bíceps y antebrazos; piernas y pantorrillas; y hombros, trapecios y abdominales. (Ahora estarás entrenando abdominales dos veces por semana. Debido a que son músculos posturales que ayudan a mantener su postura erguida todo el día, los abdominales pueden soportar un entrenamiento más frecuente y realmente responder bien a él.)
Una vez que haya completado esta fase final, estará listo para asumir técnicas de entrenamiento avanzadas de alta intensidad como superconjuntos, dropsets, pausa de descanso y conjuntos extendidos, por nombrar algunos.
Ejercicios
Se ha agregado otro ejercicio a la mayoría de los grupos. Los tríceps y bíceps no necesitarán un ejercicio adicional, ya que estos grupos de músculos más pequeños generalmente requieren menos trabajo total que los grupos de músculos más grandes como el pecho, la espalda, los hombros y las piernas. El progreso en los bíceps y tríceps vendrá de los rangos de peso y repeticiones utilizados.
Repeticiones
El ejercicio que haces primero para cada grupo de músculos principal (excluyendo pantorrillas, abdominales y antebrazos) bajará a 4-6 repeticiones por serie para maximizar las ganancias de fuerza. El segundo ejercicio implicará de 6 a 8 repeticiones por serie para desarrollar fuerza y tamaño. El último ejercicio o dos saltará a 15-20 repeticiones por serie. Investigaciones de Japón han demostrado que combinar peso pesado y repeticiones más bajas con series de peso más liviano para repeticiones más altas mejora tanto la fuerza como las ganancias de masa muscular.
Peso
Nuevamente, elija un peso para cada ejercicio que le permita alcanzar el rango de repeticiones indicado. Continúe aumentando el peso ya que puede completar más repeticiones que el rango de repeticiones prescrito.
Descansar
Durante esta fase, descansarás de 2 a 3 minutos entre series cuando estés usando más peso y pocas repeticiones. Sin embargo, ahora reducirá los períodos de descanso entre series a solo un minuto en series de peso más ligero donde se realizan repeticiones más altas. Esto ayudará a maximizar los niveles de la hormona del crecimiento, lo que conducirá a mayores ganancias en el tamaño y fuerza de los músculos, además de estimular la pérdida de grasa para una mayor definición.
Conjuntos
Seguirás haciendo tres series por ejercicio, pero los ejercicios adicionales aumentarán la cantidad total de series realizadas.
Haga cada entrenamiento a continuación una vez por semana, como el entrenamiento 1 el lunes, el entrenamiento 2 el martes, el entrenamiento 3 el jueves y el entrenamiento 4 el viernes.
Entrenamiento 1:| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Pecho | Press de banca | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Vuelo inclinado con mancuernas | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Cruce de cable | 15 / 3-20 | 1 minuto | |
| Tríceps | Press de banca con agarre cerrado | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 15 / 3-20 | 1 minuto | |
| Abdominales | Elevación de pierna colgante | 3 / Al fracaso | 1 minuto |
| Plancha de doble crujido | 3 / Al fracaso | 1 minuto | |
| Tablón | 3/1 min | 1 minuto |
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| atrás | Remo con barra | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Fila de cable sentado | 15 / 3-20 | 1 minuto | |
| Pulldown en fila recta | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Bicpeps | Curl con barra | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Curl inclinado con barra | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Predicador Curl | 15 / 3-20 | 1 minuto | |
| Antebrazos | Curl de muñeca | 3 / 12-15 | 1 minuto |
| Curl de muñeca con agarre inverso | 3 / 12-15 | 1 minuto |
Entrenamiento 3:
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Piernas | Ponerse en cuclillas | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Prensa de piernas | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Extensión de pierna | 3 / 15-20 | 1 minuto | |
| Peso muerto rumano | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Pantorrillas | Elevación de pantorrillas de pie | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Entrenamiento 4:
| Grupo muscular | Ejercicio | Series / Repeticiones | Descansar |
| Espalda | Press de hombros con barra | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Fila vertical de la máquina Smith | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Elevación lateral con mancuernas | 15 / 3-20 | 1 minuto | |
| Elevación del deltoides posterior con mancuernas | 3 / 4-6 | 1 minuto | |
| Trampas | Encogimiento de hombros con barra | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 3 / 25-30 | 1 minuto | |
| Abdominales | Crujido inverso | 3 / Al fracaso | 1 minuto |
| Crujido | 3 / Al fracaso | 1 minuto | |
| Crujido de cable oblicuo | 3 / 15-20 | 1 minuto |
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