El ayuno intermitente es uno de los métodos de pérdida de peso más populares y, por una buena razón, funciona! Muchos estudios han demostrado que tiene efectos poderosos para su cuerpo y cerebro, e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo. El ayuno intermitente no es en realidad una dieta, sino que se describe como un patrón de alimentación. Es un enfoque en el que pasa un cierto período de tiempo durante el día sin comer (se permite el agua y el café negro durante este período). Por lo general, esta es una ventana de 16 horas, seguida de una ventana de alimentación de 8 horas (un período de 8 horas en el que consume todas las calorías del día).
Hay muchas variaciones en estas ventanas alternas de ayuno y alimentación. Algunos ejemplos son dos días de ayuno completo de 24 horas (no recomendado, especialmente si su objetivo es desarrollar o mantener los músculos), ayuno de 18 horas con una ventana de alimentación de 6 horas o un ayuno de 20 horas con una alimentación de 4 horas. ventana.
Esta dieta restrictiva ha sido utilizada por las principales celebridades, pero ¿es adecuada para ti??
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El ayuno intermitente tiene beneficios celulares y hormonales. Cuando ayunamos, ciertas hormonas se disparan. La hormona del crecimiento humano (HGH) es la principal hormona que se ve afectada por el ayuno intermitente. La HGH tiene propiedades para la construcción de músculos y para quemar grasa. La sensibilidad a la insulina y los niveles de insulina circulante también disminuyen. Cuando está en ayunas, su cuerpo realiza cambios en los genes que afectan la longevidad.
La investigación también ha demostrado que el ayuno durante ciertos períodos puede resultar en una mayor quema de grasa incluso cuando las calorías diarias son las mismas que las dietas típicas.
Además de los beneficios para la salud y la quema de grasa, experimentará adelgazamiento y podrá mantenerlo más fácilmente. Dado que está acumulando todas sus calorías en una ventana de alimentación más corta, experimentará una sensación de saciedad. Finalmente puede estar lleno mientras come para perder grasa!
Además de eso, debido a que tendrá más calorías disponibles para su período de alimentación, podrá incluir más alimentos divertidos y "engañosos" que en una dieta típica. Imagínese poder comer helado o pizza todos los días mientras se rompe!
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Jasminko Ibrakovic
Una de las mayores desventajas del ayuno intermitente es que no es óptimo para la máxima ganancia muscular. Si su objetivo es crecer lo más humanamente posible, necesitará tener un excedente calórico, consumiendo proteínas cada 3-5 horas. Necesitarás aumentar la síntesis de proteínas a lo largo del día. Con el ayuno intermitente, esto no se puede lograr. Si bien esto puede parecer algo malo, solo equivaldrá a una diferencia del 1% en la cantidad de músculo que ganará en un año. Puede que no sea un gran inconveniente, pero es mejor tener todas las tarjetas alineadas frente a usted para que pueda tomar una decisión informada sobre el ayuno intermitente.
Otro inconveniente es que tener un excedente calórico con ayuno intermitente es difícil. El ayuno intermitente funciona mejor durante un corte porque puede ahorrar más calorías para su período de alimentación. Sin embargo, cuando está tratando de agregar masa muscular y en un excedente calórico, puede ser extremadamente difícil consumir todas las calorías que necesita para crecer en una ventana de alimentación. Si eres un ectomorfo y necesitas una tonelada de calorías para crecer, puede que este no sea el plan para ti. Sin embargo, si puede aumentar de peso con una menor cantidad de calorías, esto puede funcionar para aumentar el volumen.
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PersonasImágenes
Recomiendo utilizar un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas para comenzar el ayuno intermitente. Comenzarás con un ayuno de 16 horas. Lo bueno es que las horas que duermes cuentan para tu ventana de ayuno. Si duermes durante 8 horas, eso es la mitad de tu ventana de ayuno hecha. Lo que me ha funcionado mejor es terminar mi período para comer 2 horas antes de acostarme, dormir 8 horas por noche, saltarme el desayuno y no comer mi primera comida hasta media tarde. Me gusta ese enfoque porque no soy una persona que desayuna y mis niveles de hambre son más altos después del trabajo. La mejor manera de determinar sus ventanas es mirar su horario diario y ver qué horarios funcionarían para usted.
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Westend61
Durante su ayuno, especialmente en la primera o segunda semana, puede experimentar dolores de hambre. Esta sensación es normal porque su cuerpo está acostumbrado a comer durante el día y no al ayuno. Después de pasar las dos primeras semanas, verá que su ayuno será cada vez más fácil. Sin embargo, aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudarlo a superar su ayuno:
Por alguna razón, el café negro actúa como un supresor del apetito. Recuerde que durante su período de ayuno, se supone que no debe consumir calorías, así que mantenga el café negro con Splenda.
Prefiero aguas con gas. La carbonatación ayuda a sentirse lleno.
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Nestor Rizhniak
Una pregunta común que me hacen al explicar el ayuno intermitente es: "¿Debería hacer ejercicio mientras ayuno??"He tenido muchos entrenamientos en ayunas y puede ser difícil pasar de un estómago lleno a un estómago vacío durante el entrenamiento. Hacer ejercicio en ayunas no debería afectar tu rendimiento en el gimnasio, especialmente una vez que te acostumbras. Entrenar en ayunas puede incluso darle un impulso a tu pre-entrenamiento. Sin nada en su sistema, su pre-entrenamiento lo golpeará más fuerte.
Una cosa que recomiendo hacer si planeas entrenar en ayunas es consumir de 5 a 10 g de BCAA antes de entrenar. Los BCAA ayudarán a evitar que los músculos se rompan durante la sesión.
Si hacer ejercicio en ayunas realmente no es para ti, puedes programar tu ventana para comer durante un tiempo en el que entrenes. Eso es lo hermoso del ayuno intermitente: se puede implementar siempre que funcione mejor para usted y su horario!
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George Rudy
Taza de café negro
11 a.metro. BCAA antes del entrenamiento
8 oz de pollo a la parrilla
5 oz de pasta de trigo integral
1 taza de salsa marinara
1 taza de judías verdes
8 oz de bistec magro
8 oz de camote
1 taza de brócoli
1 manzana
1 taza de helado
2 cucharadas de proteína de suero
1 taza de bayas
1 taza de avena
2 cucharadas de mantequilla de maní
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