Una vez que haya implementado programas sólidos de entrenamiento y nutrición, un plan de suplementos igualmente sólido solo mejorará su capacidad para hacerse más grande, más fuerte y más delgado. Sin embargo, como sin duda ya ha visto, hay mucha publicidad y desinformación girando en torno a la industria de los suplementos. Antes de enamorarse del mejor suplemento pre-entrenamiento o de algún ingrediente aleatorio que un “gurú” del fitness promete que le hará crecer músculos como el vello corporal, eche un vistazo a esta guía, porque todo lo que necesita para empezar con el pie derecho es aquí.
Y no crea que estamos a punto de venderle un montón de productos que no puede pagar. Algunos de los suplementos más anabólicos se pueden obtener de alimentos integrales. Todos los siguientes suplementos, ya sean derivados de alimentos integrales o de fuentes manufacturadas, ayudan a formar la base nutricional sobre la que construirás tu mejor cuerpo.
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La leche contiene dos tipos principales de proteínas: suero y caseína. El suero es soluble y constituye el 20% de la proteína de la leche, mientras que la caseína constituye el 80% restante. Hay una razón por la que el suero no solo es la proteína en polvo más vendida en el mercado hoy en día, sino también el suplemento más vendido, punto: construye músculo magro. Ninguna otra proteína se digiere tan rápido como el suero, con sus aminoácidos entregados al torrente sanguíneo en 60-90 minutos. Esto le permite activar rápidamente la síntesis de proteínas musculares para estimular el crecimiento muscular, lo cual es especialmente importante en los entrenamientos, cuando los músculos están preparados para ello.
Otro beneficio del suero de leche es que es la fuente más rica de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) de todas las proteínas nutricionales. Los tres aminoácidos que componen los BCAA son los más críticos para el crecimiento muscular y también proporcionan a los músculos una fuente de combustible (más sobre BCAA en breve). Además, la proteína de suero proporciona péptidos especiales que relajan los vasos sanguíneos para causar vasodilatación, lo que hace que fluya más sangre a los músculos y ayuda a llevar los aminoácidos del suero a los músculos más rápidamente.
No hay un momento más crítico para tomar suero que antes y después de los entrenamientos. De hecho, una investigación de la Universidad de Victoria (Australia) encontró que cuando los sujetos consumieron proteína de suero, creatina y glucosa inmediatamente antes y después del entrenamiento durante 10 semanas, experimentaron un 80% más de aumento de masa muscular y aproximadamente un 30% más de aumento de masa muscular. fuerza que los sujetos que toman los mismos suplementos por la mañana y por la noche. También perdieron grasa corporal, mientras que el otro grupo no perdió ninguna.
Además, investigadores de la Universidad de Copenhague descubrieron que los sujetos que tomaban un suplemento de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de los entrenamientos durante 12 semanas ganaban una masa muscular significativa. El grupo que tomó el suplemento inmediatamente después de los entrenamientos también ganó mayor fuerza muscular.
Dosis: Tome alrededor de 20 gramos de suero al despertar, dentro de los 30 minutos de sus entrenamientos, y luego nuevamente dentro de los 30 minutos posteriores a sus entrenamientos.
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Este es uno de los suplementos más estudiados y efectivos que jamás haya salido al mercado. La investigación confirma que la creatina puede aumentar la masa muscular en aproximadamente 10 libras y la fuerza muscular en más del 10%. Como puede haber escuchado antes, la creatina, de hecho, aumenta el peso del agua dentro de los músculos, atrayendo más líquido hacia las células. Pero este líquido coloca un estiramiento en la membrana de las células musculares para indicar un aumento en la síntesis de proteínas musculares, lo que resulta en un crecimiento muscular real a largo plazo. Así que no escuches a ese amigo tuyo sabelotodo que dice que la creatina solo aumenta el peso del agua. La creatina también proporciona a los músculos una fuente rápida de energía para alimentar las contracciones musculares durante los entrenamientos. De hecho, la creatina es un componente energético crítico de las células musculares. Tener más de esta energía disponible le permite completar más repeticiones con un peso determinado, lo que, con el tiempo, conduce a ganancias en la fuerza y el tamaño de los músculos.
Dosis: Dependiendo de la forma de creatina que use, tome de 1 a 5 gramos antes y después de los entrenamientos con proteína de suero. Si toma monohidrato de creatina, considere realizar una fase de carga durante los primeros cinco a siete días. Para hacer esto, tome 5 gramos de cuatro a cinco veces al día con las comidas. En los días de entrenamiento, tome dos de esas dosis antes y después del entrenamiento. Después de la fase de carga, quédese con 5 gramos, tanto antes como después del entrenamiento.
Hecho: La investigación muestra que la creatina, cuando se toma antes y después del entrenamiento, puede producir aumentos notables tanto en el tamaño como en la fuerza de los músculos.
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A diferencia del suero, la caseína es una proteína de digestión muy lenta. Puede tomar hasta siete horas entregar todos sus aminoácidos a los músculos. Es por eso que le recomendamos que obtenga algún tipo de caseína antes de acostarse, ya sea de un batido de proteínas o de alimentos integrales como el requesón o el yogur griego. Dado que la caseína es tan lenta de digerir, muchos sienten que es un desperdicio tomarla en los entrenamientos. Sin embargo, numerosos estudios muestran que cuando agrega caseína a la proteína de suero después del entrenamiento, el crecimiento muscular aumenta más de lo que es posible con el suero solo, porque mientras que el suero inicia rápidamente la síntesis de proteínas musculares, la caseína disminuye la degradación de las proteínas musculares, que normalmente aumenta después de los entrenamientos. Dado que la leche es una buena fuente de caseína, una manera fácil de agregarla después del entrenamiento es mezclar el suero con la leche.
Dosis: Agregue 20 gramos de caseína a sus 20 de suero post-entrenamiento y tome 20 gramos antes de acostarse. Otras opciones incluyen mezclar suero en aproximadamente dos tazas de leche baja en grasa o una taza de yogur griego, o beber su batido de suero con una taza de requesón.
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Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) incluyen leucina, isoleucina y valina. De las tres, la leucina es la más crítica para el crecimiento muscular por dos razones principales. Primero, activa la síntesis de proteínas musculares en las células musculares, lo que significa un mayor potencial para el crecimiento muscular. La segunda razón es que la leucina aumenta los niveles de insulina, una hormona anabólica liberada por el páncreas que ayuda a que la glucosa, los aminoácidos y la creatina lleguen a las células musculares. La leucina también disminuye la degradación de las proteínas musculares y aumenta la síntesis de proteínas musculares. Dicho esto, los tres BCAA son importantes porque los músculos pueden usarlos como fuentes de energía directa, especialmente durante los entrenamientos, lo que le permite entrenar más duro con menos fatiga. Como resultado, los BCAA son ideales durante todo el día para cualquiera que busque maximizar las ganancias. Tómelos antes de los entrenamientos (para obtener energía), después de los entrenamientos (para una mejor recuperación y crecimiento muscular) y a primera hora de la mañana (para detener la degradación muscular y poner su cuerpo en un estado anabólico).
Dosis: Tome 5 gramos de BCAA al despertar, dentro de los 30 minutos de comenzar sus entrenamientos, y luego nuevamente dentro de los 30 minutos posteriores a sus entrenamientos.
Hecho: Los BCAA son precursores directos del crecimiento muscular. Querrá tomarlos por la mañana y antes y después del entrenamiento para maximizar su efecto.
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Cuando entrena, la principal fuente de combustible que quema es la glucosa, suministrada por el glucógeno almacenado dentro de las fibras musculares. Para tener suficiente energía para su próximo entrenamiento, necesita restaurar ese glucógeno muscular lo más rápido posible. De lo contrario, la cantidad de glucógeno que almacenan sus músculos para el próximo entrenamiento se verá comprometida, junto con sus niveles de energía y fuerza. Después de los entrenamientos, necesita un carbohidrato de digestión muy rápida (alto índice glucémico). El más rápido absoluto es en realidad un carbohidrato complejo llamado Vitargo, y el siguiente más rápido es el azúcar dextrosa, que en realidad es glucosa, de lo que están compuestos el azúcar y el glucógeno en sangre. Si no desea comprar un suplemento de dextrosa / glucosa en polvo para agregar a su batido posterior al entrenamiento, hay algunos dulces que son principalmente dextrosa. Wonka Pixy Stix son pura dextrosa, y otras buenas opciones incluyen tapas de botella Wonka, Wonka Sweetarts y ositos de goma Haribo. Menos dulce pero casi tan rápido es el pan blanco y las papas blancas.
Dosis: Consuma alrededor de 40-60 gramos de carbohidratos de rápida digestión dentro de los 30 minutos después de completar sus entrenamientos. Si usa leche para mezclar su proteína de suero, recuerde que cada taza de leche proporciona 12 gramos de azúcar. Una buena comida para después del entrenamiento sería una cucharada de suero mezclado en dos tazas de leche más 10-15 Wonka Pixy Stix.
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