La guía definitiva para principiantes del ciclismo indoor

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Christopher Anthony

Conceptos básicos de configuración rápida 

Un ajuste adecuado es crucial para un entrenamiento eficiente (y una conducción más cómoda!). Aquí se explica cómo maximizar la potencia del pedal.

Posición del pie: Si su bicicleta tiene punteras y correas, asegúrese de que la parte anterior del pie esté alineada con el centro del pedal. Esta es la parte más firme y ancha de su pie y la posición más eficiente y cómoda. Si se abrocha con zapatos de bicicleta, asegúrese de que los tacos estén colocados de manera que la parte anterior del pie esté en el centro del pedal.

Altura del sillín: Puedes mirar el sillín a la altura de la cadera, pero una mejor manera de saber si estás en la posición correcta es subirte a la bicicleta y girar los pedales hasta que una pierna llegue a la parte inferior del golpe del pedal. Esa pierna debe tener una flexión de entre 25 y 35 grados en la rodilla.

Posición del sillín adelante / atrás: Sentado en el sillín, coloque las manos en el manillar delantero; mantén los pedales nivelados. Mire hacia abajo: su rótula debe estar directamente sobre el centro del pedal; ajuste el sillín en consecuencia para llegar allí.

Altura del manillar: Alinee el manillar cerca de la altura del asiento para limitar la tensión en su cuello y espalda.

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La evolución del ciclismo

Las primeras clases de ciclismo significaban estar metido en una habitación sin ventanas mirando la espalda sudorosa de la persona frente a ti. Las clases de hoy ofrecen una experiencia en interiores espectacularmente elevada.

Más comentarios

La mayoría de las bicicletas de interior nuevas ahora vienen con un medidor de potencia que muestra su velocidad, RPM (rotaciones por minuto) y, lo más importante, la potencia o cuánta energía está generando. Esto ayuda a evitar que gires sin pensar.

Mejor entretenimiento

En clubes de alto nivel como Equinox Fitness, los ciclistas pueden participar en clases como The Pursuit, que pone sus estadísticas de rendimiento en juegos virtuales en el estudio, mostrando gráficos que le permiten competir con otros o participar en desafíos de equipo.

Mejoras para el hogar

Las nuevas tecnologías de empresas como Peloton te dan la sensación de estar en una clase grupal sin salir de tu sala de estar. Conéctate (y compite) con otros ciclistas de cualquier parte del mundo y sigue a los instructores en vivo que te ayudarán a mantenerte motivado sin importar dónde conduzcas.

Día de piernas sobre ruedas

Use suficiente resistencia en la bicicleta y trabajará sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo. Felicia Walker, instructora de New York Health & Racquet Club, recomienda estos estiramientos en su rutina para ayudarlo a mantenerse ágil.

Paloma (estira las caderas): Acuéstese boca abajo en el suelo con una rodilla doblada debajo del cuerpo, la pierna opuesta extendida detrás de usted; mantener 30 segundos por lado.

Giro sentado (estira la espalda baja): Siéntese en el suelo con la pierna derecha cruzada sobre el muslo izquierdo. Gire el torso hacia la derecha, empujando contra el muslo para mayor apalancamiento; mantener 30 segundos por lado.

Estiramiento cruzado (estira los isquiotibiales, espalda baja): Párese con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Estire ambas manos hacia el suelo; mantener 30 segundos por lado.

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Los resultados 

15-20 millas es la distancia aproximada que puede cubrir en una clase de ciclismo de 45 minutos.

501 es la cantidad de calorías quemadas en una bicicleta de interior de una hora (basado en mujeres de 130 libras).


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