La frecuencia de los entrenamientos es un tema muy debatido.
Algunos dicen que si entrenas más de una vez cada quince días, te sobreentrenarás y tu sistema nervioso explotará. Otros dicen que si no estás entrenando seis, ocho o incluso diez o más veces por semana, no hay forma de que veas el progreso.
Para la mayoría, el mejor enfoque se encuentra en algún punto intermedio. Comencemos con un ejemplo para ayudar a ilustrar mi punto.
Hace unas semanas, uno de mis clientes de capacitación en línea se salió de la red y decidió que lo haría un lunes. No era ridículamente pesado, pero los conjuntos de trabajo terminaron en algún lugar alrededor del 80% de su 1-RM. Al día siguiente (el día en que fue supuesto al peso muerto), su entrenamiento apestaba.
Aparte de no cumplir con mi programa, ¿cuál fue el mayor problema aquí??
Aquí está la primera regla de la frecuencia de entrenamiento: su cuerpo es increíblemente hábil para recuperarse decualquier carga de entrenamiento a la que esté acostumbrado. Si estás acostumbrado a entrenar una vez cada cinco días, tu cuerpo se acostumbra a eso. Le gusta entrenar una vez cada cinco días.
Por el contrario, si eres un atleta de élite, puedes entrenar dos veces al día, seis días a la semana. Si estás acostumbrado a entrenar 12 veces por semana, tu cuerpo también se acostumbrará.
Ahora analicemos esto un poco más.
Al final del día, no se trata de la frecuencia con la que puedas entrenar. La verdadera pregunta esde cuánto entrenamiento puedes recuperarte? Hay dos componentes clave para el entrenamiento: Estimular el sistema nervioso / muscular para provocar una adaptación (pérdida de grasa, ganancia muscular, ganancia de fuerza, etc.), y poder recuperarse de él.
Antes de hablar de entrenamiento, centrémonos en el otro lado de la ecuación que nadie quiere discutir: la recuperación.
Demasiadas personas asumen que el estrés se relega únicamente a lo que hacen en el gimnasio. En otras palabras, piensan que el único estrés que influye en su recuperación son los entrenamientos masoquistas por los que se someten.
Nada mas lejos de la verdad.
Aquí hay una breve lista de cosas que pueden influir positiva (o negativamente) en la recuperación:
Como puede ver, hay un montón de cosas que determinan qué tan bien nos recuperamos de un solo entrenamiento. Si no se está recuperando de su entrenamiento, no está maximizando su progreso.
Ahora que hemos cubierto el tema del estrés y la recuperación, comencemos con una dosis de sentido común sobre la frecuencia del entrenamiento.
Es probable que entrenar una vez cada siete a diez días no sea suficiente, independientemente de sus objetivos. Incluso el mantenimiento de la fuerza será difícil cuando entrenes con poca frecuencia. A menos que tenga los niveles de testosterona de una abuela de 80 años, o el trabajo más estresante del planeta, es probable que pueda recuperarse lo suficiente para entrenar con más frecuencia.
Por otro lado, algunos se apresuran a abrazar el entrenamiento con múltiples sesiones de entrenamiento por día. Citarán que los atletas de calibre olímpico a menudo entrenan de esta manera, y que tú también deberías poder hacerlo.
Este argumento tiene serias fallas. En primer lugar, los atletas de calibre olímpico están 100% comprometidos con su deporte. No tienen trabajo y, por lo general, han estructurado sus vidas para tener un estrés mínimo fuera del entrenamiento.
También han tardado años, si no décadas, para aumentar su capacidad de trabajo hasta un punto en el que puedan entrenar varias veces al día. Incluso para algunos de los tipos de élite que pueden estar leyendo esto, es probable que pueda obtener ganancias más que suficientes si se queda con una división más manejable.
Para la mayoría, hacer pesas entre dos y cuatro veces por semana probablemente sea más que suficiente para alcanzar sus objetivos. Pero antes de darte mis recomendaciones específicas, examinemos cómo pueden funcionar algunos ejemplos extremos.
A Bubba le encanta el HIT y cree que es el único camino a seguir para aumentar el tamaño. Sergei dice que Sheiko es lo que realmente llevó su posición en cuclillas al techo.
Si bien respeto la opinión de todos, también entiendo que en la mayoría de los casos N = 1. Todos asumen que si les funciona a ellos, debería funcionar a todos. El viejo dicho definitivamente suena cierto: "Todo funciona, pero nada funciona para siempre!"
Los métodos de entrenamiento de menor frecuencia (como HIT) pueden funcionar, especialmente si alguien ha superado su límite de recuperación en las semanas / meses previos a su introducción.
Imagina esto, acabas de terminar el ciclo de entrenamiento más duro de tu vida. Empujaste cada repetición de cada serie, y estás absolutamente agotado. Entrenaste cuatro días a la semana y ninguna sesión fue a medias.
Este podría ser un momento en el que tu cuerpo necesidades esa recuperación extra. Algunos de los mayores defensores del entrenamiento estilo HIT eran culturistas que eran conocidos por suicidarse en el gimnasio seis días a la semana.
¿Es de extrañar por qué HIT funcionó para ellos?? Empujaron y empujaron, así que cuando finalmente se tomaron más tiempo para retroceder, sus ganancias se dispararon!
Por otro lado, los programas de alta frecuencia también pueden generar importantes avances. Mira a los chicos que usan los programas introductorios de Sheiko, la rutina de sentadillas Smolov o intentan algunos de los programas búlgaros de levantamiento de pesas.
Estos programas ofrecen una combinación única de volumen, intensidad y, quizás lo más importante, trabajo en los levantamientos específicos (aprendizaje motor). Después de todo, si te pones en cuclillas dos, tres o incluso cuatro veces por semana, es probable que te vuelvas bastante bueno haciendo sentadillas!
SI pueden sobrevivir, los resultados que obtienen son asombrosos. Pero eso es un gran si. El sistema búlgaro es conocido por sus efectos de trituración de carne; lanzar un par de miles de levantadores, y los que sobreviven a los programas de entrenamiento forman su equipo olímpico!
Una vez más, la clave es averiguar qué funcionará mejor para ti. Qué frecuencia de entrenamiento es mejor teniendo en cuenta sus objetivos, su capacidad de recuperación, etc.? Una vez que hayamos determinado sus objetivos, podemos determinar cuántas veces por semana es probablemente mejor para maximizar su rendimiento.
La construcción de masa puede ser el programa que te permite entrenar con menos frecuencia. Desafortunadamente, estas deben ser sesiones realmente increíbles mientras estás en el gimnasio!
Por ejemplo, en su nuevo libro Mass Made Simple, Dan John te haría entrenar un día y luego tomarte dos días libres antes de volver a entrenar. Sin embargo, también ofrece complejos y sentadillas de alta repetición, por lo que estos entrenamientos están lejos de ser un paseo por el parque!
John McCallum, en su libro Claves para el progreso, cita tres días a la semana como la frecuencia de entrenamiento óptima si su objetivo es empacar en tamaño. Como máximo, no recomendaría más de tres veces por semana.
Si entrena dos veces por semana, necesita dos entrenamientos para todo el cuerpo. Si estás entrenando tres días a la semana, eliges entrenamientos de cuerpo dividido o total.
La ganancia de fuerza puede ser el objetivo con mayor variabilidad. Algunos programas hacen que te pongas en cuclillas cuatro veces por semana, mientras que en otros solo puedes ponerte en cuclillas una vez por semana.
Para la mayoría de los aprendices que realmente quieren fortalecerse, probablemente lo ideal sea de tres a cuatro entrenamientos por semana. Si estás entrenando cuatro días, una división superior-inferior con dos entrenamientos cada uno es un gran comienzo.
Si entrena tres veces por semana, probablemente podría salirse con la suya con entrenamientos de cuerpo entero, pero es probable que esté mejor servido con una división superior-inferior.
La reducción de grasa corporal está en el extremo opuesto del espectro de entrenamiento al aumento de masa. Si su objetivo es ganar masa, desea minimizar el gasto de calorías fuera del entrenamiento y concentrar sus esfuerzos en desarrollar esos gunz.
Es una broma!
Por el contrario, si su objetivo es perder grasa corporal, querrá quemar tantas calorías como sea posible. Duh!
Para los clientes de pérdida de grasa, a menudo recomiendo un mínimo de tres entrenamientos por semana. Sin embargo, dependiendo del cliente, su horario y su capacidad de recuperación, eso podría incrementarse hasta seis sesiones de entrenamiento por semana.
Tres sesiones incluirían entrenamiento de fuerza y alguna forma de cardio de mayor intensidad, mientras que podrían hacer cardio de mayor duración / menor intensidad en sus días libres tanto para la recuperación como para quemar calorías adicionales.
Aquí hay un resumen útil:
| Objetivo de entrenamiento | Frecuencia de entrenamiento | Tipo de rutina |
| Ganancia de masa | 2x / semana 3 veces por semana | Cuerpo completo División total o superior / inferior |
| Ganancia de fuerza | 3 veces por semana 4 veces por semana | División total o superior / inferior División superior / inferior |
| Pérdida de grasa | 3-6 veces / semana | Total / Cardio on off Days |
Mi filosofía sobre el entrenamiento de fuerza y tamaño es simple. Quiero hacer lo menos posible para seguir obteniendo ganancias. En todo caso, prefiero debajo tren que encima entrenar.
Esto va de la mano con otra prioridad clave: yo siempre centrarse en la calidad del entrenamiento y el movimiento. Para perder grasa, los clientes a menudo necesitan una revisión total de su estilo de vida. Me gusta que hagan algo, cualquier cosa, tan a menudo como su horario se lo permita.
Me encantaría que vengan y entrenan de fuerza 3 veces por semana, pero me encantaría aún más si salieran a caminar en sus días libres o montaran en la bicicleta Airdyne.
Cuando se mueven con más frecuencia, no solo están más en sintonía con sus cuerpos, sino que tienden a "entenderlo" mucho más rápido.
Perder peso y / o grasa corporal no es un objetivo que se logra de la noche a la mañana; es algo que requiere mucho trabajo y dedicación. Quizás lo más importante es que requiere un cambio a un estilo de vida más saludable en general.
Antes de animarle a que publique sus preguntas en LiveSpill, sé que alguien dirá que todavía no le he dicho la frecuencia exacta que debe seguir.
No, seguro que no. Como todo en el entrenamiento, necesitas descubrir qué funciona mejor para ti y tu cuerpo. No puedo decirte exactamente que hacer porque no te conozco.
Si te tomas en serio este material de entrenamiento de fuerza, usarás las pautas generales que te he proporcionado para empezar a descubrirlo por ti mismo.
Recuerde sus objetivos, su capacidad de recuperación y una serie de otros factores que lo ayudarán a determinar la frecuencia óptima de entrenamiento para ti.
Una vez que lo descubra, se sorprenderá del progreso que hace.
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