El press de banca es uno de los "grandes" levantamientos. Ha alcanzado un estado casi mítico entre los levantadores, y la mayoría estaría muy preocupado si un posible programa de entrenamiento no lo incluyera.
Muchos chicos disfrutan de la banca porque es una excelente manera de obtener su tarjeta de hombre de sus compañeros de gimnasio o obtener un impulso de ego muy necesario de vez en cuando. También es imprescindible para los levantadores de pesas, ya que es un tercio de su deporte. Y si estás entrenando para la cosechadora, será mejor que te prepares para la tan publicitada prueba de repeticiones de 225 libras.
Pero, ¿qué pasa con los atletas de campo, cancha y combate que buscan mejorar su rendimiento general??
Aquí en Performance U usamos el press de banca, pero no lo enfatizamos como un levantamiento de pilares para los atletas. La verdad es que no es ideal para mejorar las acciones de empuje necesarias para un rendimiento deportivo óptimo.
En este artículo explicaré por qué sentimos que el press de banca es uno de los ejercicios más enfatizados e incomprendidos en el mundo del rendimiento deportivo. También te mostraré tres alternativas de press de banca que no reciben el amor que se merecen.
Primero, por favor no pongas tus camisas de banco en un montón. Ciertamente no estoy tratando de decirte que dejes de hacer press de banca, especialmente si eres un levantador de pesas o si simplemente disfrutas haciéndolo.
Simplemente estoy compartiendo nuestro enfoque de entrenamiento particular, que utiliza el press de banca de una manera diferente a la que usted puede estar familiarizado, al tiempo que brinda información sobre cómo encajar mejor el press de banca en su programa de fuerza deportiva.
Ciertamente, no pretendemos tener todas las respuestas, solo compartimos los métodos que nos han funcionado mejor.
¿Cómo podemos desafiar el press de banca cuando ha ayudado a tantos atletas profesionales, universitarios y de secundaria??
El press de banca es uno de esos ejercicios que la mayoría de la gente no se molesta en desafiar porque ha existido por tanto tiempo.
Pero cuando aplica una buena lógica pasada de moda a esos argumentos que sugieren que el press de banca juega un papel crucial en el desarrollo de los atletas adolescentes, revela varios elementos importantes que tienen un impacto mucho mayor en el éxito atlético que el pequeño press de banca.
Los niños de secundaria están en un ciclo de cuatro años de esteroides anabólicos naturales!
Los chicos de secundaria de entre 12 y 17 años serán más grandes y más fuertes sin importar lo que hagan porque tienen una gran ventaja anabólica. Cuando los varones adolescentes atraviesan la pubertad (especialmente las últimas etapas), obtienen lo que se llama el "brote de fuerza", en el que su cuerpo aumenta drásticamente la producción de testosterona, el grosor de los huesos, la masa muscular y el reclutamiento de unidades motoras al tiempo que disminuye la grasa corporal. Y todo sucede en unos pocos años.
Un buen programa de fuerza seguramente puede enseñar a los adolescentes buenos hábitos de levantamiento y ayudarlos a desarrollar una sólida ética de trabajo. Además, un programa de entrenamiento de resistencia acelerará las ganancias de fuerza. Pero con toda probabilidad, alguna El estímulo de entrenamiento de fuerza tendrá un efecto similar cuando estás en un elenco tan poderoso de andrógenos de apoyo.
Todos los atletas de campo, cancha y combate alcanzan los niveles más altos porque son los mejores en la práctica de su deporte, no porque sean los mejores en el gimnasio!
Todo lo que necesita hacer es mirar los resultados de la combinación de la NFL como prueba. De los cinco mejores récords de press de banca en la historia de la NFL Combine, solo un jugador, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) se convirtió en un jugador remotamente exitoso.
El artículo de 2008 titulado, "Pocas estrellas combinadas recientes se han convertido en jugadores productivos de la NFL" declaró que:
“Diecisiete de los 128 mejores combinados desde 2000 no fueron seleccionados. Doce de ellos nunca jugaron en un juego de la NFL. Cuarenta y tres no estuvieron en la NFL la temporada pasada. Noventa y cinco han sido titular en menos de la mitad de sus posibles partidos de temporada regular desde que brillaron en el Combinado."
Y de las "10 mejores actuaciones combinadas de scouting en la historia de la NFL", la mitad de los nombres de la lista nunca llegaron a ser ni siquiera jugadores medio decentes. Sin embargo, la otra mitad de los nombres de la lista se convirtieron en superestrellas.
Todos estos atletas tenían una habilidad física "cruda", pero lo que separaba a los ceros de los héroes de la NFL era su capacidad para usar ese talento como una plataforma para expresar su voluntad y habilidad para jugar realmente el juego.
En otras palabras, la habilidad física no tiene sentido si apestas en tu deporte! Y el entrenamiento físico solo te convertirá en un tipo más grande, más fuerte y más rápido que todavía apesta en su deporte. Es tu habilidad y tu voluntad lo que te convierte en un ganador.
Es por estas razones que creemos que es completamente irreal dar crédito a un programa de entrenamiento en particular, y mucho menos a un ejercicio específico como el press de banca, por el éxito que logra un atleta.
La fuerza y el acondicionamiento te dan la aptitud física para hacer lo que ya sabes hacer. Pero correr más rápido no ayuda si estás corriendo hacia el lugar equivocado del campo, y la fuerza no ayuda si fallas un bloqueo o empujas a tu oponente en la dirección equivocada.
Si se le puede dar crédito a un programa de fuerza y acondicionamiento, es simplemente por ayudar a un atleta a poner más gasolina en el tanque (el acondicionamiento) para expresar su habilidad y su voluntad durante la competencia.
¿El press de banca se traslada a una mejor fuerza de empuje de pie??
En 2007, el entrenador Juan Carlos Santana y el Dr. Stuart McGill realizó una comparación cinética y electromiográfica de la prensa de cable de pie y la prensa de banco.
“Este estudio comparó el press con cable de pie con un solo brazo y el press de banca tradicional para comprender mejor las limitaciones biomecánicas de empujar desde una posición de pie junto con las amplitudes de activación de los músculos del tronco y los hombros."
Primero, es innecesario que un atleta de campo, cancha o de combate (que no está entrenando para una combinación) se preocupe por la fuerza máxima en el press de banca. Los principios de las matemáticas y la física hacen imposible que alguien se acerque siquiera a igualar ese tipo de fuerza de empuje desde una posición de pie, independientemente de la postura en la que se encuentre.
En segundo lugar, el factor limitante al empujar desde una posición de pie es la rigidez de los músculos del torso para mantener la posición del cuerpo y coordinar las caderas y los hombros mientras estabiliza las fuerzas que crean las extremidades (brazos y piernas).
En otras palabras, la acción de empujar de pie es más un ejercicio de cuerpo entero, mientras que el press de banca es más un ejercicio de la parte superior del cuerpo.
Nota: Me doy cuenta de que los levantadores de pesas usan sus caderas y la parte baja de la espalda para ayudar en su desempeño en press de banca. Pero también están acostados y tienen los hombros anclados en el banco. Entonces todavía está comparando manzanas con naranjas.
El resumen del estudio de JCS y McGill concluye con esta afirmación:
“El rendimiento de la prensa con cable de pie con un solo brazo también se basa en la fuerza de la musculatura de los hombros y el pecho; Sin embargo, es la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo junto con la estabilidad de las articulaciones lo que presenta la mayor limitación en la generación de fuerza. Esto tiene implicaciones para la utilidad de estos enfoques de ejercicio para lograr diferentes objetivos de entrenamiento."
Entonces, para mejorar el rendimiento de empuje de pie, tenemos que usar ejercicios de empuje de pie. O use ejercicios de empuje que creen la estabilidad de todo el cuerpo, que integran las caderas y el núcleo junto con la parte superior del cuerpo.
Aquí en Performance U, clasificamos los ejercicios como "generales" o "funcionales."Explicaré la diferencia entre los dos y cómo los usamos en la siguiente sección.
Por ahora, eche un vistazo a nuestros tres ejercicios de empuje "funcionales" favoritos, que se ajustan perfectamente a los criterios descritos anteriormente, es decir, cada uno de estos movimientos crea un estímulo de entrenamiento de cuerpo completo limitado al núcleo. También es la razón por la que los siguientes ejercicios están más arriba en nuestra cadena alimentaria de entrenamiento que el press de banca.
La flexión de un brazo es nuestro ejercicio favorito de empuje de cuerpo entero. De hecho, es lo que destronó al press de banca como nuestro nuevo rey de los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo y es lo que usamos para medir la fuerza de empuje de un atleta.
En general, si eres un tipo grande que puede hacer 4-6 + flexiones de un brazo de rango completo, eres un semental en nuestros libros. Para los chicos más pequeños, tienes que hacer al menos 7-10 + para que podamos darte tu tarjeta de hombre.
Aunque la flexión con un brazo no se realiza desde una posición de pie, aún involucra en gran medida el núcleo, las caderas y la parte inferior del cuerpo. Al realizar lagartijas con un solo brazo, está promoviendo la fuerza unilateral, lo que genera un mejor equilibrio muscular del lado izquierdo / derecho y genera más activación del núcleo.
Pero también estás entrenando el "efecto sarape", que es la relación de producción de fuerza entre tu hombro y la cadera opuesta (a través del torso) que es responsable de acciones como correr, lanzar, golpear, etc.
Así es como enseñamos a nuestros atletas a realizar flexiones con un solo brazo:
Una vez que haya dominado las flexiones de brazos con un solo brazo desde el piso, puede progresar a usar un chaleco con peso y / o la versión de pie elevado que estoy mostrando aquí:
Nota: Echa un vistazo a mi artículo de Everything Push Ups para conocer las progresiones de ejercicio que usamos para prepararnos para hacer lagartijas con un solo brazo.
Si no puede hacer flexiones de brazos con un brazo, o si actualmente está trabajando para hacerlas, la prensa de cable con un brazo de pie es una excelente opción de entrenamiento.
La mayoría de las veces vemos personas que usan este ejercicio, el peso es demasiado liviano para crear un desafío de fuerza efectivo. Eso es un error.
Vea el video porque hay varias estrategias clave que hemos desarrollado para ayudar a nuestros atletas a realizar este ejercicio de manera segura y efectiva usando una carga desafiante!
La prensa con barra en ángulo es un buen complemento para las flexiones con un brazo o las prensas con cable de pie, ya que el ángulo de empuje es diferente. Por lo tanto, ayuda a crear una fuerza de empuje funcional de espectro completo en múltiples ángulos.
En los deportes, no siempre estás empujando hacia adelante, sino ligeramente hacia arriba, como cuando intentas controlar los hombros de un oponente en MMA o cuando te pones debajo de las hombreras de un jugador en el fútbol. Este es un gran ejercicio para ayudarlo a realizar esas acciones.
Como dije anteriormente, clasificamos los ejercicios como "funcionales" o "generales.”Y utilizamos ejercicios tanto generales como funcionales en cada entrenamiento de rendimiento deportivo que hacemos para asegurarnos de que nuestros programas sean completamente integrales y de máxima eficacia.
Admito que no es un sistema de clasificación perfecto porque ambos tipos de ejercicios pueden mejorar el rendimiento funcional. Pero es el mejor sistema que hemos creado hasta la fecha y todavía no nos ha fallado. Por lo tanto, no se deje atrapar por los términos y céntrese en los conceptos.
Utilizamos "ejercicios generales" como el press de banca, el press inclinado, el press con mancuernas y una multitud de variaciones de flexiones para ayudar indirectamente al rendimiento funcional al aumentar la masa muscular, el reclutamiento de unidades motoras, la densidad ósea y la salud del tejido conectivo.
Usamos "ejercicios funcionales" como los que se muestran arriba para replicar los patrones de producción de fuerza específicos involucrados en los movimientos de empuje de pie para mejorar la coordinación neuromuscular involucrada en la ejecución de esos patrones.
Algunas personas prefieren llamar a estos ejercicios de "fuerza especial" o "fuerza específica" si les gustan las cosas del bloque oriental de tres niveles. Para nosotros, nos gusta ceñirnos a las dos categorías como se indicó anteriormente.
Cada vez que surgen las palabras "entrenamiento funcional", la respuesta típica de un entusiasta del entrenamiento de fuerza es algo así como: "No se preocupe por hacer que el ejercicio se vea como el movimiento deportivo, simplemente hágase fuerte y será más funcional"."
Mejorar la fuerza te hace más funcional, por lo que utilizamos muchos ejercicios de "fuerza general". Y también estamos de acuerdo en que el press de banca es una excelente manera de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, por eso lo usamos.
Pero hablemos de lo que algunos entrenadores querrían que hiciera si quisieran mejorar mi press de banca.
Me tenían en press de banca a menudo, y hacíamos muchas variaciones de press de banca como prensas de agarre cerrado, prensas de agarre ancho, prensas de barra gruesa, prensas de 2 o 3 tablas, prensas de clavijas y uso de cadenas / banda, etc., en varias velocidades, cargas y rangos de repeticiones.
Todos estos ejercicios se denominan comúnmente "ejercicios de asistencia" porque ayudan a mejorar el press de banca al entrenar varios componentes del levantamiento. También replican los patrones de producción de fuerza específicos del press de banca.
Lo gracioso es que todas estos ejercicios de asistencia parecen al igual que el press de banca. Lo mismo se aplica a los ejercicios de asistencia que se utilizan para aumentar la sentadilla o el peso muerto: todos se parecen al movimiento que se supone que deben estar "asistiendo"."
Entonces, para mejorar mi press de banca, debería hacer muchas cosas que sean similares a la acción de press de banca; seguramente no crees que usar ejercicios de asistencia para mejorar el rendimiento solo se aplica a las sentadillas, el peso muerto y el press de banca?
Lo que hacemos es aplicar esta misma lógica a los ejercicios de asistencia a lo que llamamos nuestros “ejercicios funcionales."En el contexto de este artículo, podría llamar a los ejercicios proporcionados anteriormente" ejercicios de asistencia "para la acción de empuje de pie.
En este artículo le he dado razones teóricas, lógicas, científicas y prácticas de por qué hacemos lo que hacemos para ayudar a nuestros atletas de campo, cancha y combate a mejorar su fuerza de empuje funcional de pie.
Para ayudarlo a comprender mejor los conceptos discutidos en este artículo, aquí hay una revisión rápida de los puntos clave:
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