Es hora de disipar algunos mitos sobre el entrenamiento que a la gente le gusta hablar en el gimnasio. Ser capaz de separar la realidad de la ficción es importante para ayudar a los jóvenes en formación a aprender desde el principio cómo planificar adecuadamente sus programas y avanzar en la dirección correcta. La pérdida de tiempo y energía solo sirve para disuadir a las personas de que continúen persiguiendo sus objetivos de acondicionamiento físico, que es algo que trabajamos arduamente para prevenir.
Estos son seis mitos del entrenamiento que escuchamos mucho, y parecen tener sentido, por lo que mucha gente los acepta como sabiduría del gimnasio sin lugar a dudas. La verdad es que el entrenamiento es diferente para todos, y nada debe aceptarse como una regla estricta y rápida. Y estos supuestos "hechos?"Son pura ficción.
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Esto simplemente no es cierto. Hace veinte años era mucho más fuerte de lo que soy ahora, pero no tan grande y musculoso. Si bien es ciertamente importante intentar empujar más peso a medida que avanza en su entrenamiento, este no es el único factor necesario para inducir la hipertrofia. Ganar fuerza es a menudo una función de practicar y mejorar en un ejercicio en particular, que es más una adaptación neuromuscular que cualquier otra cosa. A decir verdad, volverse demasiado eficiente para levantar un peso en realidad puede ser contraproducente para forzar el crecimiento muscular.
Si está haciendo constantemente los mismos ejercicios, su SNC (sistema nervioso central) puede comenzar a ser tan bueno para realizar los movimientos que menos fibras musculares necesitarán disparar para mover el peso. Eso es lo contrario de lo que queremos. Otra cosa a considerar es que las ganancias de fuerza son finitas y eventualmente se estabilizarán. Por supuesto, no estoy tratando de decirte que dejes de hacerte más fuerte, pero debes saber que la hipertrofia no depende únicamente de hacer ejercicio con pesas más pesadas.
También puede estimular las ganancias de masa mejorando su conexión mente / músculo, haciendo más trabajo en el mismo período de tiempo, introduciendo nuevas técnicas de entrenamiento, cambiando los tiempos de levantamiento, variando las repeticiones y alterando los ángulos, agarres y planos de movimiento.
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Ningún ejercicio, no importa cuán fuerte sea la contracción máxima, ya sea que la máquina, el cable, la barra o la mancuerna realmente creen estrías en un músculo. Esto es completamente una cuestión de genética, similar a la estructura ósea, la forma del músculo, el origen / inserción del músculo y la formación vascular.
Puede poner dos culturistas igualmente desarrollados uno al lado del otro, ambos con grasa corporal en los niveles bajos de un solo dígito y niveles de agua subcutánea en un punto donde la piel es fina como el papel, y mientras uno puede mostrar estrías cruzadas malvadas en todo su cuerpo, el otro puede mostrar poco o nada. En otras palabras, esos surcos profundos que Kai Greene tiene en todos sus enormes cuádriceps estaban allí cuando nació, y no se crearon haciendo miles de series de extensiones de piernas.
Todos los ejercicios de resistencia contribuyen al desarrollo muscular de una manera única al estimular varios grupos de unidades motoras y poner a prueba conjuntos específicos de fibras, pero ninguno está cincelando directamente las estrías profundas que se ven en algunos culturistas competitivos. Construya su propio físico y dieta y puede encontrar que tiene estrías muy visibles en su pecho desde los deltoides hasta el esternón, ya sea que nunca haya hecho un solo cruce de cable en su vida.
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Sería genial si en realidad fuera así de simple, pero desafortunadamente no es. La verdad es que desarrollar músculo es un proceso complejo y una función de muchos mecanismos fisiológicos que activan colectivamente nuestras vías anabólicas. Para estimular al máximo todos estos mecanismos, debemos presentar a los músculos una variedad de estímulos, lo que significa variaciones en los rangos de repeticiones, técnicas de entrenamiento, velocidades de levantamiento y más. En otras palabras, pesos pesados hacer ayudan a desarrollar músculos más grandes, pero también lo hacen los pesos medianos y livianos. La clave está en darle a su cuerpo la dosis adecuada de cada uno y no confiando en un enfoque unidimensional.
En cuanto a la definición muscular, esto es algo que proviene de lograr un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 10 por ciento o menos (obviamente, cuanto más bajo obtenga, más definición tendrá). Ciertamente, levantar pesas más ligeras para realizar muchas repeticiones no será el único responsable de que esto suceda, como algunas personas parecen creer. Solo un régimen nutricional sólido junto con entrenamientos cardiovasculares consistentes y suplementos inteligentes (junto con su programa de entrenamiento de resistencia) puede impulsar al cuerpo a deshacerse de la grasa a través de una mayor quema de calorías y una tasa metabólica más alta.
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Al principio de mi carrera competitiva de culturismo, una de mis principales debilidades era mi región abdominal. Si bien mi cintura estaba apretada y estrecha, mis músculos abdominales reales no eran tan prominentes como debían ser. Hasta ese momento, entrenaba mis abdominales solo con el peso corporal y, por lo general, hacía series de aproximadamente 40 a 50 repeticiones antes de que fallara. Sabía que para alcanzar niveles más altos en la competencia de culturismo, mis abdominales tendrían que volverse más gruesos y desarrollados.
A pesar de no querer perder la ventaja de una cintura tan pequeña, decidí comenzar a tratar mis entrenamientos abdominales de la misma manera que lo haría con otras partes del cuerpo, con un objetivo de entre ocho y 15 repeticiones por serie. Ahora mis abdominales recibieron el mismo tratamiento que otros músculos, con abdominales pesados y levantamientos de piernas, nunca superaron las 20 repeticiones y, por lo general, fallaron entre las 10 y las 12 repeticiones. Un año después, subí al escenario en mi próxima competencia siete libras más pesada con la misma cintura de 28 pulgadas y surcos entre mis abdominales lo suficientemente gruesos como para contener una moneda de veinticinco centavos.
Si bien no recomendaría hacer flexiones laterales ponderadas (que engrosarán mucho los oblicuos), no hay nada de malo en entrenar el recto abdominal como otros grupos de músculos si buscas un desarrollo máximo.
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La razón por la que odio este mito es porque puede evitar que los aspirantes a culturistas y atletas utilicen un excelente ejercicio para fortalecer el pecho. No, no es el uso de este movimiento en particular lo que causa desgarros pectorales y lesiones del manguito rotador, sino su uso indebido. Desafortunadamente, el press de banca se ha convertido en la medida de fuerza más popular, lo que hace que los levantadores se concentren demasiado en cuánto peso pueden levantar en lugar de hacer el ejercicio con la forma y ejecución adecuadas.
Si tratas el press de banca con respeto moviendo la barra lentamente en el negativo (sin rebotar en el pecho), usando un ROM adecuado, manteniendo la mayoría de las series en un rango de ocho a 12 repeticiones (deja de hacer el máximo de sencillos en cada entrenamiento), calentando correctamente, y colocando el torso en la posición correcta en todo momento (pecho en alto, hombros encogidos hacia abajo y hacia atrás, leve arco en la parte inferior de la espalda, pies plantados en el piso) entonces habrá mucho menos potencial de lesión y mucho más potencial de Pecho como arnold.
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Per Bernal
No hay duda de que la sentadilla con barra básica es un ejercicio increíble para desarrollar masa y fuerza en tus cuádriceps. Algunas de las piernas más grandes del culturismo se crearon con este movimiento como base. Sin embargo, la mayoría de las personas que apuestan por las sentadillas con barra también están perfectamente "construidas" para el movimiento, por lo que la forma adecuada es fácil y la mayor parte del trabajo lo realizan los cuádriceps. Para muchos otros, sin embargo, este ejercicio es incómodo e incómodo y da como resultado una mayor estimulación de la espalda baja y los glúteos que cualquier otra cosa, sin importar cuán cuidadosamente se ejecute cada repetición.
Utilizándome a mí mismo como ejemplo, trabajé muy duro para perfeccionar las sentadillas con barra en mis primeros 10 años de entrenamiento, y finalmente trabajé en series de 10 a 12 repeticiones profundas con 405 libras y sin vendas de rodilla (no mucho peso para algunos, pero para me fue sustancial). ¿Mis cuádriceps se volvieron enormes con esto?? No. Seguramente se hicieron más grandes, pero yo diría que mis glúteos siempre crecieron de manera desproporcionada, mientras que mi espalda baja sufrió una gran paliza. No fue hasta que cambié a Hack, Sissy y Machine Squats, así como a varias prensas de piernas, que mis cuádriceps comenzaron a adquirir un desarrollo significativo.
La clave fue que pude sentir estos movimientos más en el músculo objetivo y poner mucho más enfoque e intensidad mental en cada repetición. Recomiendo a todos los alumnos que le den a la sentadilla con barra una oportunidad justa. Trabaja duro y durante mucho tiempo para perfeccionarlos y luego evalúa honestamente si son efectivos para ti o no. Simplemente no dejes que nadie te diga que no puedes construir piernas grandes sin ellos. El secreto de los cuádriceps masivos se reduce a las agallas, el corazón, la concentración, la consistencia y el trabajo duro más que el tipo de sentadillas que haces.
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