Al incorporar más de una parte del cuerpo en un esfuerzo de equipo con ejercicios compuestos, puede empujar más peso que cuando aísla un solo músculo. Generalmente, cuanto más compleja es una parte del cuerpo, más fácil es trabajar con levantamientos compuestos. Por otro lado, las partes del cuerpo más simples, como las pantorrillas y los bíceps, se estresan mejor con ejercicios de aislamiento. Aquí, le ofrecemos una guía para hacer que cada rutina de cada parte del cuerpo sea un esfuerzo de equipo.
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Imágenes de Cavan
Aparte de las extensiones de piernas y la aducción y abducción de las piernas, cada ejercicio cuádruple es compuesto. Sentadillas, sentadillas hack, sentadillas en máquina Smith y prensas de piernas, y todas sus variaciones (una pierna, frente, etc.) -involucran los glúteos y los isquiotibiales, así como los músculos del cuádriceps. La espalda baja y las pantorrillas también pueden afectar. Es fácil hacer entrenamientos cuádruples compuestos.
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Per Bernal
El peso muerto rumano o con piernas rígidas apunta a los jamones con otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Del mismo modo, aunque la mayoría de los culturistas piensan en las estocadas como un ejercicio de cuádriceps y glúteos, en realidad trabajan más los jamones (y los glúteos) que los cuádriceps,
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Georgijevic / Getty
Debido al complejo paisaje de su espalda, con múltiples músculos trabajando juntos y al hecho de que la mayoría de los levantamientos laterales involucran dos pares de articulaciones (codo y hombro), debe trabajar duro para encontrar ejercicios para la parte superior de la espalda, como jerseys y rigidez. - jalones de brazos, que no son compuestos. Debido a que los muchos tipos de pullups, pulldowns y filas son todos compuestos, es probable que ya estés haciendo una rutina de espalda totalmente compuesta.
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Edgar Artiga
El peso muerto se dirige a los erectores de la columna junto con una variedad de músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, y los buenos días trabajan los erectores de la columna con los isquiotibiales.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Debido a que todos los ejercicios comunes para las pantorrillas aíslan la parte inferior de las piernas, necesita algo único para golpear la parte inferior de las piernas con los muslos. Un ejercicio que recomendamos es el levantamiento de pantorrillas caminando. Mientras sostiene mancuernas, levántese sobre la punta de los pies lo más alto posible en cada paso. Para un estiramiento adicional (sin mancuernas), intente hacer esto en las escaleras, maximizando los rangos de movimiento al aterrizar las puntas de los pies en los bordes de las bandas mientras sube.
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Al igual que la parte superior de la espalda, el cofre es fácil de trabajar todo compuesto. Debido a que incorporan dos conjuntos de articulaciones (hombro y codo), las prensas de pecho golpean los pectorales con la ayuda de los deltoides y tríceps frontales. Lo mismo ocurre con los fondos, aunque debes inclinarte hacia ellos para golpear más los pectorales y los tríceps menos. Por el contrario, cualquier movimiento de vuelo (ya sea con mancuernas, cables o máquinas) es un aislante.
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Michael Neveux
De manera similar, las prensas por encima de la cabeza de varios tipos se enfocan en los deltoides frontales y mediales, pero también involucran los tríceps, especialmente en la parte superior de las repeticiones. Las filas verticales con un agarre a la altura de los hombros o más ancho apuntan a los deltoides mediales, pero también golpean trapecios y bíceps. Las filas de agarre ancho golpean los deltoides traseros junto con la parte superior de la espalda y los bíceps.
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Per Bernal
Las filas verticales de agarre estrecho trabajan las trampas con la ayuda de los deltoides mediales y los bíceps. También puede enfocar el peso muerto en sus trampas haciendo solo la parte superior del movimiento con la barra en un bastidor de potencia y los soportes colocados justo por encima de las rodillas. Las limpiezas de energía son un ejercicio compuesto y balístico que debes sentir más en tus trampas que cualquiera de los muchos otros músculos trabajados.
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Marius Bugge
Las planchas estresan los abdominales junto con gran parte del cuerpo. Lo mismo ocurre con ejercicios básicos como el despliegue de la barra y la flexión de brazos.
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Revista Per Bernal / M + F
Una rutina compuesta de tríceps se verá similar a una para el pecho: prensas y fondos. Para concentrarse en los tríceps, use un agarre estrecho en las prensas. Ya sea con una máquina o con barras paralelas, manténgase erguido al hacer inmersiones y ubique el movimiento en las articulaciones del codo. También puede hacer fondos de banco con los pies frente a usted y las manos detrás de la espalda.
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Revista Per Bernal / M + F
Ahora llegamos a quizás la parte del cuerpo más difícil de alcanzar con un entrenamiento compuesto. Todos esos rizos que haces son aislantes. Quizás el mejor ejercicio de bíceps compuesto es el chinup (dominadas por debajo). Hágalo rígidamente para apuntar más a los bíceps y hacia atrás menos. También puede hacer jalones estrictos con un agarre por debajo, centrándose en la mitad superior del movimiento (cuando los codos están bajando y no hacia atrás). Una tercera posibilidad es el curl con barra de trampas, que involucra las piernas y la espalda baja para balancear un peso pesado hacia arriba.
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Per Bernal
Los rizos inversos y los rizos en martillo trabajan la parte inferior de los brazos con el braquial y el bíceps. Los ejercicios de agarre de la vieja escuela, como la caminata del granjero, se enfocan en las manos y antebrazos junto con otros músculos.
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