El sodio es mucho más útil para la fuerza y el rendimiento de lo que le han dicho.
Si eres fanático de Strongman, es posible que hayas visto a Brian Shaw vertiendo muchas, muchas veces la ingesta diaria recomendada de sal en sus hamburguesas. O tal vez hayas visto al entrenador de fuerza Jason Ferruggia jurar que los encurtidos salados son su arma secreta para el rendimiento. O tal vez haya escuchado a Stan Efferding, entrenador de nutrición de Hafthor Bjornsson, el hombre más fuerte del mundo, diciendo que el sodio es uno de los mejoradores de rendimiento más necesarios y efectivos en la Tierra.
Si ha escuchado declaraciones como esa, es muy probable que los nutricionistas de todo el mundo lo confundan al decir que el sodio es un boleto de ida a una tumba temprana. Hoy queremos explicar por qué podría ser el componente faltante en el plan de nutrición de un deportista.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es mejor hablar con un profesional médico antes de emprender una nueva dieta o régimen de entrenamiento, especialmente si tiene una afección preexistente. Una ingesta alta de sodio puede no ser factible, saludable o segura para todos.
La sal es un electrolito, lo que la coloca en el mismo grupo que el potasio, el magnesio, el calcio y el fosfato. Los electrolitos crean iones cargados eléctricamente cuando se disuelven en los fluidos corporales (por lo tanto, "electro" -litos) y Un gran trabajo para el sodio y el potasio es mantener el equilibrio adecuado de líquidos dentro y fuera de sus células. En otras palabras, ayudan a asegurarse de que sus células no se arruguen como pasas ni exploten como globos.
Los electrolitos también tienen algunas otras funciones, como mantener el pH adecuado de la sangre, pero una cosa importante a tener en cuenta es que cuando transpiramos, el sudor se lleva los electrolitos consigo al salir de los poros. La cantidad que pierde puede variar, pero en términos generales, puede perder entre medio litro y cuatro litros de sudor por hora durante un entrenamiento y un litro de sudor tiene aproximadamente 900 miligramos de sodio, 200 miligramos de potasio, 15 miligramos de calcio y 13 miligramos de magnesio.
En resumen, pierdes mucho más sodio cuando sudas que cualquier otro electrolito. Por eso es justo decir que los atletas sudorosos deben concentrarse en reponer el sodio más que los demás, sobre todo porque si comes muchas frutas, verduras y alimentos integrales, probablemente no tengas que preocuparte por complementar los demás.
Mantener el equilibrio de líquidos es de enorme importancia para los atletas porque esas cargas eléctricas ayudan a activar el tejido muscular y las neuronas. Pero si le preguntas a Stan Efferding, ¿quién no sólo el entrenador de nutrición de Hafthor Bjornsson y Brian Shaw, pero también un levantador de pesas y culturista de récord mundial, es importante para mucho más.
"Su sangre se espesa cuando está deshidratada, por lo que no solo su sangre transporta menos oxígeno, sino que también le resulta más difícil filtrar la sangre a través de los riñones", dijo Efferding a BarBend. “La sal ayuda a aumentar el volumen de sangre para que tenga un mejor sistema cardiovascular, mejor resistencia, mejor resistencia y una mejor recuperación del entrenamiento."
Mucha investigación está de acuerdo. Investigadores españoles encontraron que los triatletas que tomaron suplementos de agua con sal terminaron una carrera de media distancia 26 minutos más rápido que un grupo de control y un estudio aleatorizado y doble ciego más reciente de corredores de resistencia, publicado en PLoS One, encontró que "El rendimiento máximo se mejoró significativamente" al complementar con sodio.
Por otra parte, un estudio de 2015 coescrito por el Dr. Ted Weiss descubrió que no tuvo ningún efecto, y Weiss señaló en una entrevista: “El hecho de que algo te haga correr más rápido no significa que sea saludable. La cocaína también lo hace, pero eso no significa que sea buena para ti."
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Weiss admitió que los atletas necesitan una mayor ingesta de sal que la población general. Demasiado sodio en la sangre puede alterar su presión arterial, pero el punto es que los atletas tienden a perder mucho más sodio que la población general y dado que tienden a comer menos alimentos procesados, pueden consumir menos sal.
Pero el sodio no te hincha? Sí, dice Efferding, esa es una de las razones por las que es excelente para la fuerza.
"Mucha fuerza y poder es la retención de agua intracelular, y esa es la razón principal por la que la creatina funciona", dice. “No creo que sea el ciclo de ATP, es porque las células están más hidratadas, lo que parece ser una explicación más probable para los resultados de fuerza."
Él recomienda media cucharadita inmediatamente antes del ejercicio, asumiendo que será un entrenamiento significativo y no, como él dice, una “sesión de selfies y flexiones con cable”." Algunos estudios sobre los entrenamientos de los jugadores de fútbol, por ejemplo, los han visto perder casi 7 gramos de sodio por hora. La IDR es de aproximadamente 2.3 gramos.
¿Podría la sal ser beneficiosa incluso si no estás sudando tanto? Por ejemplo, estás golpeando algunos sencillos pesados en lugar de aplastar un metcon? Así que es sigue siendo importante para la hidratación, pero no, si no estás perdiendo tanto sodio, no necesitas reponerlo tanto.
Pierde más sodio que cualquier otro electrolito cuando suda. Pero su ingesta depende de que sus otros electrolitos también estén en buena forma. Si bien es cierto que comer muchas frutas y verduras debe mantener su ingesta de electrolitos bastante sólida, vale la pena enfatizar que el potasio y el sodio funcionan juntos, y funcionan con el calcio, otro electrolito.
"El calcio relaja los vasos sanguíneos y mejora todos los efectos potenciales de la sal que aumentan la presión arterial", dice Efferding. “Y no se puede hablar de eso sin hablar de la vitamina D3, que ayuda con la absorción de calcio. Y luego debe hablar sobre la vitamina K2, que evita que se deposite en los vasos sanguíneos y ayuda a que llegue a los huesos y los dientes. Todo funciona junto."
No queremos complicarlo demasiado, pero el mensaje para llevar a casa es llenar sus macros con una amplia gama de alimentos. Y mientras tu sodio necesita hacer aumenta cuando suda, asegúrese de escuchar a su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta o estilo de vida.
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