"Recojo cosas y las dejo."
Esto es fácilmente lo más desagradable que dice la gente cuando me conoce por primera vez y no están involucrados en el deporte del hombre fuerte (ni en ningún deporte de fuerza). La implicación de que levantar pesas es una búsqueda sin sentido no podría estar más lejos de la verdad. La búsqueda de la fuerza es tan noble como cualquier esfuerzo atlético, e insultar al peso muerto es una tontería. Es el más pesado de todos los movimientos y la prueba más auténtica de la fuerza absoluta en general.
El peso muerto se prueba, de alguna manera, en casi todos los eventos en Strongman. Literalmente, antes de que pueda usar ese objeto, debe recogerlo. Por definición, esto es un peso muerto. También es lo primero que me dicen los competidores que necesitan mejorar para ganar más concursos. El problema es que muchas personas encuentran un punto de fricción en el movimiento que puede durar mucho tiempo si no saben cómo abrirse paso.
[Preguntándose sobre los distintos tipos de peso muerto probados en competición? Echa un vistazo al explicador de Michael Gill aquí.]
Un calentamiento sólido te ayudará a tirar. El peso muerto requiere que los grupos de músculos más grandes de su cuerpo se disparen al unísono para un levantamiento realmente grandioso. Dos movimientos que realmente harán que la sangre fluya y aumentarán la temperatura central son los movimientos de pesas rusas de alta repetición y los pull-through. Espero que en este punto seas competente con un swing adecuado y 3 series de 15 deberían funcionar aquí.
Muchas personas nunca hacen un pull through y no tienen idea de lo que se están perdiendo! A continuación, se puede encontrar un gran video que los explica:
Debemos asegurarnos de que no cometa ningún error de novato. Si es así, una simple corrección de cualquiera de estos puede arrojar libras sobre su tirón hoy.
Elevación de la cadera: ¿Tus caderas se mueven hacia arriba sin que la barra abandone el suelo?? En el segundo que comiences a levantar, la barra debe moverse al unísono con el cuerpo. Ahora, para que quede claro, hay más de una posición de inicio aceptada para el levantamiento, y muchos levantadores de élite hacen una pierna rígida modificada, pero la barra debe levantarse del piso cuando la tira. Mantenga los ojos y la cabeza hacia arriba y cuando comience el levantamiento, levante el pecho y la espalda al unísono con las piernas. Esto hará que la barra se despegue del suelo.
Bar demasiado lejos: ¿Es la barra contra tus espinillas para el inicio del levantamiento?? No? Solución simple: coloque la barra en las espinillas para el tirón, luego continúe manteniéndola en contacto con el cuerpo. Ves que fácil fue eso?! Esto es física simple: cuanto más lejos esté el peso de su cuerpo, más difícil será levantarlo. Levantadores más grandes mi lucha por mantenerlo cerca y mantener sus hombros sobre la barra. Si eres tú, acércate lo más que puedas.
Distribución del peso: Como una sentadilla, mantén el peso sobre los talones y la parte exterior de los pies. Si se mueve hacia la punta de los pies, se inclinará hacia adelante rápidamente. Controla el peso en todo momento y empuja hacia el suelo!
Estos son solo algunos de los errores más comunes que debe eliminar antes de ponerse serio con este levantamiento. He escuchado demasiadas historias de terror derivadas de los pesos muertos que salieron mal.
El autor con un tirón de más de 700 libras.
Una vez que esté levantando correctamente, intente trabajar en los siguientes ejercicios para comenzar a alcanzar pesos más grandes.
Filas Pendlay: Una fila inclinada con una gran variación. Empiezas quitando el peso del suelo con cada repetición. Para maximizar este ejercicio como ayudante de peso muerto, vaya pesado de tres o cinco y practique mantener su peso sobre los talones, ejerciendo un tirón dinámico y una bajada controlada del peso. Esta es una gran ayuda para las personas que tienen un gran bloqueo pero luchan por levantarse del piso.
Tiradores de rejilla: Como entrenador, los he usado por encima y por debajo de las rodillas para aumentar el bloqueo máximo. También son excelentes para mejorar la resistencia muscular y construir la cadena posterior. Una técnica que puede probar en este es el método establecido para fallar. Después de un calentamiento serio, tome el peso más pesado que pueda jalar durante al menos cinco repeticiones y vaya a por todas mientras mantiene la forma. En caso de falla, todo tu cuerpo debería estar exhausto y eso es todo por el día.
Tiradores de manija lateral: Los aparatos Frame, Farmer's o Car Deadlift funcionan aquí. El tirón del mango lateral cambia en gran medida la mecánica del ejercicio. El peso se distribuye más cómodamente al tirar con las manos a los lados y puedes tirar más aquí que en un loft tradicional. Estos son buenos para sobrecargas o repeticiones y son excelentes para trabajar en los días de eventos.
Buenos días: Un elemento básico del programa de todos los atletas de fuerza y, por lo general, se realiza después de las sentadillas, este ejercicio utiliza la cadena posterior como los principales motores. Asegúrese de que estos se realicen en una jaula de energía con una configuración de seguridad sólida. Los triples son excelentes aquí, pero use un peso que siempre pueda controlar mientras mantiene la integridad de la columna. Siempre hago que mis atletas hagan un excéntrico súper lento en estos con un concéntrico mucho más dinámico.
El Híper Inverso: Inventado por el gurú del levantamiento de engranajes Louie Simmons, el hyper reverse es una de las mejores máquinas para que cualquier atleta la use y fortalezca la espalda baja, mejorando así la potencia en la cadena posterior. Dejaré que el inventor de esta máquina le dé el procedimiento aquí:
La sentadilla de caja: Para los atletas que tienen dificultades para romper el peso del suelo, la sentadilla en caja puede ser de gran ayuda. Use una caja que esté a la altura de sus glúteos al inicio del tirón y tenga sus pies en una posición similar. Esto sobrecargará las caderas y la espalda baja para crear un comienzo dinámico desde el suelo. Si siempre ha hecho sentadillas tradicionales, agregar este ejercicio realmente puede aumentar su poder.
Estos ejercicios compuestos deben programarse en una plantilla teniendo en cuenta que todos son formas similares de trabajar los mismos músculos. No hay necesidad de tirarlos todos a la vez. Intente sustituir sus sentadillas regulares un día a la semana con Box y cambiar sus filas al estilo Pendlay durante algunas semanas antes de lanzar cualquier otra cosa. El beneficio adicional de estos ejercicios también aumentará la fuerza general del cuerpo y todos tus levantamientos aumentarán.
Con 25 años de experiencia práctica como entrenador, hay ciertas máximas que aprendes para el peso muerto que son el evangelio para los entrenadores. Utilice esta guía rápida para acortar años de prueba y error:
Hacer su peso muerto es una forma segura de aumentar su rendimiento general en el deporte de Strongman. Si trabaja duro e inteligentemente, los consejos anteriores darán sus frutos y lo pondrán en el camino hacia grandes cantidades de peso. Ahora tirando!
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