El rizo estricto para el peso máximo

Esto es lo que necesita saber ..

1. El rizo estricto está regresando a los círculos de levantamiento de pesas.
2. Un rizo fuerte es un signo de un levantador bien redondeado.
3. Entrenar el rizo dos veces por semana es un enfoque eficaz y, por lo general, da como resultado un aumento de 10 libras en su máximo de rizado.

Varias federaciones de levantamiento de pesas han agregado recientemente el estricto curl a sus competiciones. No se cuenta como parte del total de levantamiento de pesas, pero se puede impugnar como un solo levantamiento. Echa un vistazo a una de mis levantadoras que estableció un récord de federación por grupo de edad para su categoría de peso:

A algunos levantadores les gusta mucho el rizo, otros lo odian. Me gusta el rizo por las siguientes razones:

• Cuando se realiza contra una pared, es el más fácil y menos subjetivo de los levantamientos competitivos de juzgar.
• Pone a prueba uno de los músculos más importantes y populares, todos menos excluidos por los 3 grandes (sentadilla, press de banca y peso muerto).
• Les da a los atletas lesionados algo en lo que competir.
• Soy bastante bueno en eso. Y tendemos a gustarnos las cosas en las que somos buenos.

Por supuesto, el rizo no es tan genial ni tan práctico como cualquiera de los 3 grandes, pero eso no significa que no debamos disputarlo. Cualquier prueba de fuerza es buena siempre que sea razonablemente segura y fácil de medir. Además, cualquier supuesto "hombre fuerte" debería lucir un rizo respetable.

Las reglas del rizo estricto

1. La parte superior de la espalda y los glúteos deben permanecer en contacto con la pared al subir y bajar. Adoptar una postura más amplia disminuye ligeramente la posibilidad de que tu trasero se mueva.
2. Los tacones deben estar a 30 cm de la pared o menos.
3. Su cabeza, brazos y muñecas pueden moverse tanto como desee.

Programando el Curl

A continuación se muestra un programa muy exitoso que seguí para prepararme para mi competencia más reciente.

Te rizarás dos veces por semana. Estos pueden ser entrenamientos independientes o realizarse como parte de otros entrenamientos. Sin embargo, no los realizaría en un estado de fatiga excesiva si el objetivo es la fuerza máxima. En otras palabras, no las hagas después de una hora de golpearte la espalda.

Día 1

A. Rizo estricto - Conjunto de racimo

• Calentamiento: 2-4 series. Luego, 1 serie de 10 repeticiones, descansando de 15 a 30 segundos después de cada repetición. Aproximadamente el 75% de su 1 repetición máxima es un buen punto de partida para este ejercicio.
• Aumentar el peso en 2.5 libras cada semana.

B. Predicador Curl

• Calentamiento: 3 series de 5 repeticiones. Luego haz 1 serie de 5 repeticiones, seguida de 1 serie de retroceso (donde bajas el peso) de 5 repeticiones. En la primera semana, suba de peso a un peso moderadamente duro y progrese a partir de ahí. La serie de retroceso suele ser un peso entre la segunda y la tercera serie de calentamiento. Consulte el ciclo completo a continuación para ver un ejemplo completo.
• Aumentar el peso en 2.5-10 libras libras por semana. Prefiero usar un agarre estrecho aquí, aunque maximizo con un agarre más ancho.

C. Rodillo de muñeca

• Semana 1: 4 series: 2 veces estilo de flexión hacia arriba y hacia abajo, 2 veces hacia arriba y hacia abajo, 1 vez hacia arriba y hacia abajo, 1 vez hacia arriba y hacia abajo, 1 vez hacia arriba y hacia abajo.

  Extensión significa trabajar los extensores de los antebrazos girando la muñeca hacia atrás. La flexión significa trabajar los flexores de los antebrazos girando la muñeca hacia adelante (esto es más difícil).

• Semana 2: 4 series: estilo de flexión hacia arriba y hacia abajo 3 veces, extensión hacia arriba y hacia abajo 3 veces, estilo de flexión hacia arriba y hacia abajo 2 veces, estilo de extensión hacia arriba y hacia abajo 2 veces.
• Semana 3: Repita la semana 1 pero aumente el peso 2.5 a 5 libras por semana.

Dia 2

A. Rizo estricto - Conjunto de caída

• Calentamiento: 2-4 series. Luego haz 3 series de gotas. Cada serie de gotas consta de 4 repeticiones individuales. Reducir el peso de 5 a 10 libras por cada gota. El conjunto de gotas debe pesar aproximadamente 10 libras más que el conjunto de clúster del día 1.
• En nuestro ejemplo anterior, si la persona estaba haciendo un conjunto de grupos con 105, comenzará su conjunto de caída con 115 y luego quitará 10 libras por conjunto.

B) Curl parcial

Coloque los pines en el bastidor de alimentación de modo que la barra descanse justo por encima del punto medio de la ROM (antebrazos arriba paralelos al suelo).

• Calentamiento: 3 series de 3 repeticiones. Luego haz 1 serie de 3 repeticiones, seguida de 1 serie de 3 repeticiones hacia atrás.
• Una vez que empiece, no deje que el peso toque el soporte. Mantenga la carga ligeramente por encima de su peso de caída superior. Piense en ello como el equivalente a la prensa de tabla para banco.

Notas

• Debido a que el peso total en un rizo es mucho menor que en los otros levantamientos, agregando 5 libras o incluso 2.5 libras es una gran diferencia. Se trata de porcentajes. Subir de 5 a 10 libras en su máximo es el equivalente a subir de 10 a 30 libras en su press de banca.
• Necesitarás conseguir 1.Placas olímpicas de 25 libras o PlateMates.
• Pesa tu barra de rizo usando una balanza confiable. No asuma que un tipo que dijo que pesaba 25 libras tiene razón. La mayoría de las barras tienen 16.5 libras (7.5 kilos) o 22 libras (10 kilos), pero pueden variar considerablemente.
• Si no está acostumbrado a acurrucarse contra la pared, reduzca un 20% el peso que normalmente se riza cuando está de pie.

A continuación se muestran ejemplos de pesos y repeticiones para alguien con un rizo estricto de 140 libras y que espera llegar a las 150 libras al final del programa de 8 semanas.

Los pesos en letra normal son calentamientos; los de color gris son el conjunto de trabajo; las cursivas son conjuntos de retroceso.

Día 1

Ejercicio	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5	Semana 6	Semana 7	Semana 8
Rizo estricto, racimo	65 × 5 85 × 3 105 × 10	65 × 5 90 × 3 107.5 × 10	65 × 5 90 × 3 110 × 10	65 × 5 90 × 3 112.5 × 10	65 × 5 90 × 3 115 × 10	65 × 5 95 × 3 117.5 × 10	65 × 5 95 × 3 120 × 10	65 × 5 95 × 3 122.5 × 10
Predicador Curl	45 × 5 60 × 5 75 × 5 90 × 5 65 × 5	50 × 5 65 × 5 80 × 5 95 × 5 70 × 5	55 × 5 70 × 5 85 × 5 100 × 5 75 × 5	60 × 5 75 × 5 90 × 5 105 × 5 80 × 5	62.5 × 5 77.5 × 5 92.5 × 5 107.5 × 5 82.5 × 5	65 × 5 80 × 5 95 × 5 110 × 5 85 × 5	67.5 × 5 82.5 × 5 97.5 × 5 112.5 × 5 87.5 × 5	70 × 5 85 × 5 100 × 5 115 × 5 90 × 5
Rodillo de muñeca	25 × 2 25 × 2 25 × 1 25 × 2	25 × 3 25 × 2 25 × 2 25 × 2	27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 1 27.5 × 2	27.5 × 3 27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 2	30 × 2 30 × 2 30 × 1 30 × 2	30 × 3 30 × 2 30 × 2 30 × 2	32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 1 32.5 × 2	32.5 × 3 32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 2

Dia 2

Ejercicio	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5	Semana 6	Semana 7	Semana 8
Strict Curl, Drop Set - 3 juegos	115 × 1 105 × 1 95 × 1 85 × 1	120 × 1 110 × 1 100 × 1 90 × 1	125 × 1 115 × 1 105 × 1 95 × 1	130 × 1 120 × 1 110 × 1 100 × 1	132.5 × 1 122.5 × 1 112.5 × 1 102.5 × 1	135 × 1 125 × 1 115 × 1 105 × 1	137.5 × 1 127.5 × 1 117.5 × 1 107.5 × 1	140 × 1 130 × 1 120 × 1 110 × 1
Curl parcial	80 × 3 95 × 3 110 × 3 120 × 3 100 × 3	85 × 3 100 × 3 115 × 3 125 × 3 105 × 3	90 × 3 105 × 3 120 × 3 130 × 3 110 × 3	95 × 3 110 × 3 125 × 3 135 × 3 115 × 3	97.5 × 3 112.5 × 3 127.5 × 3 137.5 × 3 117.5 × 3	100 × 3 115 × 3 130 × 3 140 × 3 120 × 3	102.5 × 3 117.5 × 3 132.5 × 3 142.5 × 3 122.5 × 3	105 × 3 120 × 3 135 × 3 145 × 3 125 × 3