El arranque es una parte vital de los movimientos de fuerza fundamentales de un levantador de pesas olímpico (además de las sentadillas y las prensas). Al realizar los tirones de arranque correctamente, todos los niveles de levantadores de pesas (y sí, incluso los atletas de fitness funcional) pueden mejorar el rendimiento general del arranque, la velocidad de la barra y la posición del cuerpo.
En este artículo, discutiré cómo hacer correctamente los tirones de arranque, cuánta carga debe usar y qué errores comunes debe evitar. Desafío tanto a los levantadores de pesas como a los atletas de fitness a incluir arranques en las sesiones de entrenamiento semanales para mejorar la técnica y la potencia de tiro, ya que simplemente realizar arranques en WOD o solo en el entrenamiento puede no ser suficiente para impulsar mejoras a largo plazo.
Yo, realizando algunos tirones de arranque con déficit y levantamientos de peso muerto. Al hacer esto desde un déficit, aumenta las demandas de fuerza y posicionamiento de la espalda y la cadera.
En el siguiente video, Aleksey Torokhtiy demuestra cómo realizar correctamente el arranque con el levantador de pesas olímpico búlgaro, Ihor Shymechko. En el video, Aleksey analiza el ancho de agarre adecuado, la colocación del pie y qué aspectos específicos de la posición de la rodilla, el torso y los hombros deben tener en cuenta los levantadores durante las fases inicial y última del tirón de arranque.
El propósito del tirón de arranque es aumentar la velocidad y la altura de la barra para mejorar la aplicación de potencia del levantador durante los arranques. La capacidad de promover mayores velocidades de la barra y alcanzar mayores alturas terminales de la barra al final del tirón permitirá que un levantador se fije bajo una carga pesada mientras mantiene la rigidez y asegura un buen posicionamiento en la posición de recepción. Además, los tirones de arranque se pueden usar para ayudar a los levantadores a aprender la mecánica adecuada de la barra y el equilibrio durante ciertos aspectos del tirón para aislar mejor los problemas e individualizar las soluciones.
Debido a que los tirones de arranque a menudo se realizan para la máxima velocidad y altura de la barra, y la fuerza no siempre es el factor limitante principal (más bien, la alineación, el equilibrio y la técnica), las cargas a menudo se mantienen entre el 70 y el 100% del mejor arranque de un levantador. Para ser aún más concisos, los entrenadores pueden observar a los levantadores durante los rangos de carga para estar atentos a fallas técnicas (ver errores comunes a continuación) y ajustar en consecuencia.
Es importante tener en cuenta que la carga para los tirones limpios es a menudo mayor en relación con los tirones de arranque, principalmente porque la limpieza a menudo está limitada por la fuerza máxima de tracción del piso, además de que la barra (en la limpieza) no alcanza casi tan alto de un altura terminal como el arranque.
A continuación se muestran cinco errores comunes cometidos por principiantes Y levantadores de pesas olímpicos experimentados, a menudo vistos como un levantador que se fatiga y / o tiene cargas pesadas (ver último error común).
Es posible que algunos levantadores no se mantengan concentrados durante los tirones de arranque (debido a la fatiga, la desviación mental, etc.) ya que los tirones de arranque a menudo se realizan hacia los últimos movimientos de un entrenamiento. Al perder el enfoque, los anchos de agarre de arranque pueden estar ligeramente desviados, en relación con el agarre de arranque normal, creando cambios técnicos pequeños pero notables en la configuración, los refuerzos y la posición general del torso y el hombro durante todo el tirón. Las prácticas de técnica inconsistentes pueden resultar en una disminución del arrastre al levantamiento de la competencia real (arranque).
Al iniciar el tirón en el arranque, muchos levantadores no logran que la cadera y el hombro se eleven juntos, lo que a menudo permite que el tendón de la corva de la cadera reciba la mayor parte de la fuerza al inicio del tirón.
Observe cómo este levantador hizo un buen trabajo al mantenerse apretado en el tirón, no permitiendo que las caderas se muevan hacia arriba sin que los hombros se eleven al mismo ritmo.
Pronto, el levantador tiene que alcanzar una extensión de espalda rápida para contrarrestar un despegue deficiente, lo que puede alterar todos los demás aspectos del tirón de arranque. Si un levantador no puede realizar el tirón correctamente, es posible que (1) no entienda lo que se necesita / se le pide o (2) puede que esté usando demasiada carga en la barra.
Al igual que las caderas que se elevan demasiado rápido es una falla común, algunos levantadores pueden tener la tendencia a tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás más rápido que las caderas, creando un problema similar (pero opuesto) en el arranque. Si un levantador tiene esta tendencia, a menudo encontrará que la barra tiene que salir y alrededor de las espinillas / rodillas en el tirón, solo para (1) tirar de ellas hacia adelante como el pase de la rodilla, lo que lleva a no terminar la tirar y / o doblarse temprano, o (2) perder la barra en el frente en el levantamiento ya que el levantador está desacelerando, perdiendo el equilibrio y tirando hacia adelante a medida que la barra empuja su masa hacia adelante. Para arreglarlo, asegúrese de permanecer sobre la barra con los hombros y concéntrese en conducir por igual a través de todo el pie mientras mantiene los brazos largos y los hombros sobre la barra en la totalidad del tirón (con la excepción del muy, muy final ).
La pereza, la fatiga o la falta de conciencia general a menudo son la causa de la falta de agresión al final del tirón. No entrenar las fases de explosión del tirón de arranque puede minimizar su poderosa aplicación al levantamiento completo. Para solucionarlo, asegúrate de mantenerte agresivo al final, tirando de la barra hacia arriba y hacia la región púbica.
Observe cómo este levantador termina explosivamente en la posición más erguida y extendida con los codos en alto.
Asegúrese de no golpear la barra contra el pubis, ya que el contacto excesivo con la barra y las caderas no solo es incorrecto, sino que a menudo provocará hematomas y otros problemas técnicos.
Lo más probable es que, si todavía está expresando las fallas anteriores después de innumerables horas de práctica, lo más probable es que las cargas que está utilizando sean demasiado pesadas. Como se discutió anteriormente, el objetivo del tirón de arranque no se basa específicamente en la fuerza, sino más bien en la aplicación de potencia (velocidad y salida de fuerza) durante las posiciones exactas tomadas durante los arranques. Si se encuentra luchando con el tirón de arranque, asegúrese de permanecer dentro del 70-100% del rango máximo de arranque al realizar este movimiento.
A continuación se muestran algunos de mis principales artículos y recursos para ayudarlo no solo a mejorar sus sesiones de arranque (y limpieza) para aumentar su rendimiento olímpico de levantamiento de pesas tanto en el gimnasio como en la plataforma competitiva.
Imagen destacada: Mike Dewar The Barbell CEO
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