Es la naturaleza humana gravitar hacia las cosas en las que somos buenos y alejarnos de las cosas que nos hacen sentir débiles. En consecuencia, nuestras fortalezas se fortalecen mientras nuestras debilidades se debilitan, o al menos parecen ser más débiles en comparación con nuestras fortalezas. Eso es exactamente lo que sucede con las partes del cuerpo débiles. Las partes del cuerpo débiles son típicamente problemas genéticos que se han visto agravados por un entrenamiento deficiente, un mal diseño de programas o negligencia general.
Tal vez eras bueno presionando por encima de la cabeza y tenías hombros relativamente fuertes cuando comenzaste a levantar, pero chupabas al hacer sentadillas y tenías piernas débiles. Lo más probable es que haya hecho de presionar una prioridad en su programa y haya perdido las piernas o las haya omitido por completo. El problema es que, una vez que tenga una parte del cuerpo débil, un programa equilibrado probablemente no lo solucionará. Los desequilibrios requieren desequilibrado programación con más énfasis en las debilidades.
Pero simplemente bombardear sus puntos débiles puede provocar rápidamente problemas en las articulaciones y lesiones por uso excesivo. Los músculos pueden recibir golpes, pero las articulaciones no. Por lo tanto, el objetivo se convierte en lograr un delicado equilibrio de martillar el grupo de músculos rezagados sin cabrear sus articulaciones.
Esta es una forma sencilla de hacerlo independientemente del tipo de programa o división que esté siguiendo.
La mayoría de los buenos entrenadores están de acuerdo en que los movimientos compuestos pesados ofrecen el mejor rendimiento de su inversión cuando se trata de desarrollar músculo y, por lo tanto, deben formar el marco de su programa. Eso significa prensas, sentadillas, peso muerto, filas, mentones ponderados, etc.
Si bien esos ejercicios son indudablemente fantásticos constructores de músculos y deben considerarse básicos en su programa, también son duros para las articulaciones. Un pequeño porcentaje de afortunados con articulaciones diseñadas para recibir una paliza puede ser capaz de manejar el entrenamiento con pesas pesadas de alta frecuencia sin ningún problema. Sin embargo, la mayoría de las personas se beneficiarán al equilibrar los movimientos compuestos pesados una o dos veces por semana con ejercicios alternativos más favorables para las articulaciones que comprendan el resto del trabajo.
Digamos que está siguiendo un levantamiento dividido superior / inferior cuatro días a la semana y está buscando levantar sus cuádriceps. En los dos días de la parte inferior del cuerpo, haría sus entrenamientos programados regularmente que consisten en movimientos básicos pesados: sentadillas, Dead-Squats, peso muerto, estocadas, peso muerto rumano (RDL), etc.
Luego, en los días de la parte superior del cuerpo, agregaría una pequeña cantidad de trabajo amigable para las articulaciones para estimular los cuádriceps, pero no tanto que afecte negativamente sus días normales de piernas y comience a molestar sus rodillas y espalda baja. Si está siguiendo una división de partes del cuerpo más tradicional en la que golpea cada músculo una vez a la semana, haría su día normal de piernas pesadas y luego haría su trabajo cuádruple amigable para las articulaciones en uno o tres de sus otros entrenamientos.
Estos entrenamientos adicionales no deberían sentirse terriblemente difíciles, pero aún desea provocar un efecto de entrenamiento, por lo que deberían ser algo desafiantes. Si nota que sus entrenamientos pesados regulares comienzan a sufrir o experimenta dolor en las articulaciones y / o dolor muscular excesivo, retroceda un poco con los entrenamientos adicionales.
Cuando comience a aumentar la frecuencia, hágalo lentamente agregando un día adicional por semana de trabajo amigable para las articulaciones y aumente gradualmente hasta donde esté golpeando la parte del cuerpo rezagada de tres a cuatro veces por semana en total, incluido el trabajo pesado programado regularmente entrenamientos. Si comienza a experimentar problemas en las articulaciones, retroceda y haga un día menos por semana.
Aquí hay una lista de buenos ejercicios para elegir para cada grupo muscular principal para los entrenamientos adicionales. Esta lista no es exhaustiva, pero es un buen punto de partida. Siéntase libre de emplear diferentes ejercicios como mejor le parezca.
Esto significa que te golpearías el pecho una o dos veces por semana con variaciones más pesadas de press de banca y luego harías de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones de uno de los ejercicios anteriores de una a tres veces por semana adicionales.
Para la salud de los hombros a largo plazo, recomiendo limitar la presión por encima de la cabeza a una vez a la semana y hacer el resto del trabajo del hombro con más variaciones de levantamiento lateral favorables al hombro realizadas en el rango de 8-15 repeticiones para 2-4 series en dos o tres dias.
Aquí haría variaciones de peso muerto pesado, remo y dominadas una o dos veces por semana (limite el peso muerto a una vez por semana) y luego haría el resto de su trabajo de espalda superior seleccionando de la lista anterior y haciendo 3-4 series de 10-20 repeticiones para sus entrenamientos adicionales.
* Las dominadas de peso corporal pueden ser una excelente opción si eres competente en ellas y puedes hacer múltiples series de 8-10 repeticiones sin mucha dificultad, pero si las dominadas te resultan difíciles, opta por diferentes ejercicios para tu bonificación. entrenamientos.
Aquí harías variaciones de sentadillas pesadas, sentadillas muertas y estocadas una o dos veces a la semana y luego harías algo de trabajo cuádruple adicional de la lista anterior de una a tres veces a la semana. Los arrastres de trineo inverso son, con mucho, mi primera opción para los entrenamientos adicionales si tienes un trineo.
* Si eliges hacer sentadillas frontales, asegúrate de mantenerlas muy ligeras para series de 10 a 15 repeticiones. No debería ser una lucha completar el conjunto. Me gusta hacer sentadillas frontales el mismo día que hago press sobre la cabeza, usando el mismo peso que estoy usando para presionar. Esto funciona bien porque la barra ya está configurada y asegura que el peso sea liviano.
* * Las sentadillas con patinador y las sentadillas con una sola pierna son excelentes opciones para los entrenamientos adicionales si eres competente con ellas y puedes realizar múltiples series de 8-10 repeticiones sin mucha dificultad.
Aquí haría un peso muerto pesado o una variación de RDL una vez a la semana y luego haría un poco de trabajo de la lista anterior de uno a tres días adicionales a la semana, haciendo 3-4 series de 8-15 repeticiones.
* Las elevaciones de glúteos son una excelente opción para tus entrenamientos de isquiotibiales adicionales si eres bueno en ellos. Si no lo está, le causarán un dolor brutal y afectarán negativamente sus sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo programadas regularmente.
Si siente que tiene varias partes débiles del cuerpo para abordar y se siente obligado a tratar de trabajar en ellas todas a la vez, Probablemente solo sea débil en general y necesite concentrarse en fortalecerse en general. Guarde el entrenamiento de puntos débiles para cuando haya construido una base sólida de fuerza y músculo.
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