Cuando hay un problema que conduce a una mala postura y un rendimiento subóptimo, solo tiene sentido tratarlo de frente. Sin embargo, este no es otro artículo sobre posturas aburridas. Vamos a hablar sobre por qué su postura se estropeó tanto para empezar, y luego le ofreceremos algunos ejercicios clave para finalmente ponerlo en el camino hacia el bienestar y los abdominales geniales.
Respirar es lo más importante que hacemos todos los días. (Gran revelación, verdad?) Desafortunadamente, la mayoría de nosotros somos terriblemente disfuncionales cuando se trata de respirar. Nuestros malos patrones respiratorios nos llevan a un estado de inhalación constante (i.mi., hiperextensión, hiperlordosis, postura de tijera, o como quieras llamarlo), y no podemos salir de eso.
Esta es la razón por la que todos esos ejercicios de entrenamiento de core geniales y sexys que probablemente hayas probado no funcionan tan bien como deberían. Nunca has estado en la posición de inicio correcta. Para remediar esto, debemos trabajar en la forma en que exhala. No exhalar un poco, no exhalar mucho, sino exhalar completamente.
En otras palabras, quiero que exhales fuerte y sigas exhalando. Frunce los labios y continúa hasta que tus abdominales tiemblen. Cuando no puede sacar más aire, es cuando ha exhalado por completo.
Se sentirá incómodo al principio. Todo lo que tu cuerpo querrá hacer es tomar otro respiro. La cuestión es que, si puedes sentirte cómodo en esta posición, marcará una gran diferencia en tu postura y posición inicial para los ejercicios de entrenamiento central.
Ahora, sus abdominales pueden verse geniales, pero esos músculos centrales profundos no están de acuerdo con su programa. Si puede hacer que los músculos profundos funcionen tan bien como los músculos externos Mira, serás una doble amenaza.
Una vez que haya marcado esta postura de exhalación completa, es hora de pasar a algunos ejercicios increíbles de entrenamiento de core.
Me encantan los ejercicios como los despliegues de las ruedas abdominales, las navajas de banda y todos los demás movimientos que te hacen parecer un jefe en el gimnasio. Desafortunadamente, a menudo dejamos que nuestro ego se nos adelante. Si no puede dominar totalmente un ejercicio, probablemente debería pensar en retroceder.
La mayoría de las personas luchan poderosamente solo para exhalar, por lo que no tiene sentido comenzar con ejercicios avanzados de entrenamiento central. En su lugar, trabaje la exhalación y comience con ejercicios de entrenamiento central que le brinden más apoyo externo y estabilidad.
Soy un gran fanático de los ejercicios de entrenamiento de core supino al principio, ya que te permiten desafiar tu core pero aún te permiten tener éxito. A medida que se fortalezca y tenga más confianza, podrá avanzar hacia progresiones más desafiantes.
Es posible que los ejercicios a continuación no parezcan desafiantes al principio, pero te garantizo que si les das una oportunidad justa y los realizas exactamente como se describe, serán mucho más desafiantes de lo que puedes imaginar.
La bajada de piernas con banda es nuestro primer ejercicio y posiblemente mi favorito. Pregúntele a cualquiera de mis atletas: si tienen problemas con la estabilidad central y lumbo-pélvica, están recibiendo una gran dosis de este ejercicio durante el primer o segundo mes.
Use una banda para sostener una pierna en el aire. Para ponerse en la posición adecuada, piense en tirar de los dedos de los pies hacia la cara (tanto con la banda como de forma activa), y flexione el cuádriceps para extender la rodilla. Piense en esto como "entrar en los quads."Debería darte un pequeño estiramiento en la parte posterior de esa pierna.
A partir de ahí, toma la pierna "libre" e intenta reproducir la misma posición. Jale activamente los dedos de los pies hacia abajo y flexione el cuádriceps para extender la rodilla. Una vez en esta posición, exhale completamente. Trate de aplanar la espalda baja en el suelo y manténgala allí.
Con la espalda plana, baje la pierna libre lentamente hacia el suelo. Me gusta usar un excéntrico de tres o cinco segundos al bajar.
Por último, pero no menos importante, a medida que baja, debe concentrarse en tres cosas:
Comience con 3 series de 6-8 repeticiones y use un tempo 301 o 501 para lograr el máximo dominio abdominal.
El error muerto del núcleo involucrado es otro fantástico ejercicio básico. Me gustan las variaciones con el núcleo comprometido con una banda porque la gente "siente" inmediatamente sus abdominales, lo que les ayuda a comprar un ejercicio.
Envuelva una banda alrededor de un soporte eléctrico (u objeto estacionario similar) y acuéstese con la cabeza a unos centímetros de la plataforma. Flexiona las rodillas y las caderas mientras, al mismo tiempo, extraes la banda para que quede aproximadamente a la altura del pecho. Exhala por completo e intenta aplanar la zona lumbar contra el suelo.
Una vez en esta posición, piense en empujar el talón de una pierna para enderezarla. En el punto medio, debe presionar a través del talón, con los dedos de los pies hacia atrás hacia la cara y la rodilla extendida / cuádruple flexionada. Cuanto más fuerte y estable sea tu núcleo, más bajo podrás dejar caer la pierna hacia el suelo. Tenga en cuenta que no desea tocar el suelo con el talón y en ningún momento desea que la espalda se arquee o se extienda del suelo.
No es lo suficientemente malvado? Pruebe este ajuste sutil: mientras extiende una pierna, piense en flexionar sutilmente la cadera opuesta. Ni siquiera tiene que moverse, solo piense en activar el flexor de la cadera en el lado que no se mueve.
No parece mucho, pero este pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en cómo se siente el movimiento.
Cuando les muestro a las personas cómo hacer Core Engaged Dead Bugs (ejercicio n. ° 2), generalmente responden con la siguiente queja:
"Oye, Mike, no tengo una banda, hermano. Que puedo hacer en su lugar?"
Si bien no es una compensación perfecta, los abdominales en la pared son un ejercicio similar que puede realizar sin comprar una banda. La configuración es similar al error muerto, con la excepción de que te acostarás junto a una pared en lugar de un estante para sentadillas.
Extienda los brazos ligeramente por encima de la cabeza para presionar con fuerza contra la pared. Ahora exhale completamente y presione su espalda baja contra el suelo. A partir de aquí, el ejercicio es prácticamente idéntico al del bicho muerto. Empuje a través del talón, tire de los dedos hacia atrás, extienda la rodilla en el punto medio y no permita que la espalda se extienda o se despegue del suelo en ningún punto.
Normalmente empiezo con 3 series de 6-8 repeticiones y un tempo 301 para asegurarme de que controlan el excéntrico.
El PNF de posición de 3 meses es otro ejercicio básico de Big Bang. Me encanta esta variación porque no solo fumas tu núcleo, obtienes el beneficio adicional de un desarrollo de serrato en el lado del brazo "arriba" junto con un desarrollo de trampa inferior en el lado del brazo "móvil".
Acuéstese en el suelo con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies en el aire. A continuación, levante ambos brazos hacia el techo hasta que sienta un ligero estiramiento entre los omóplatos. Siga estirando el brazo izquierdo hacia arriba, luego tome su mano derecha y muévala hacia su rodilla izquierda mientras simultáneamente prona la parte inferior del brazo (apunte la palma hacia abajo).
Desde esta posición, invierta el movimiento y levante el brazo derecho hacia la posición de las 10 en punto mientras supina simultáneamente la parte inferior del brazo (abra la palma hacia arriba). Repita para el número asignado de repeticiones y luego cambie de lado.
Si bien este ejercicio parece bastante fácil, el diablo está en los detalles:
Por lo general, comienzo con 3 series de 6-8 repeticiones en este ejercicio, y no prescribo un tempo siempre que el movimiento esté controlado.
Los dorsales se ven increíbles si están bien desarrollados, pero pueden ser problemáticos si están demasiado rígidos o no se contrarrestan con un conjunto fuerte de abdominales.
Consejo rápido de anatomía funcional: los dorsales descienden desde el interior de la parte superior del brazo y se conectan a la escápula, la pelvis y la fascia toraco-lumbar. Si están rígidos, lo empujarán hacia una inclinación pélvica anterior y afectarán su postura, alineación y movimiento.
Aquí es donde entra en juego el jersey de posición de 3 meses: es una parte de ejercicio abdominal / abdominal, una parte de inhibición de lat. Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y una pesa rusa (o mancuerna) sostenida por ambos brazos por encima de la cabeza. Exhala completamente y presiona la zona lumbar contra el suelo.
Desde esta posición, baje la pesa rusa lentamente mientras mantiene la espalda presionada hacia abajo. Vaya lo más lejos que pueda sin permitir ninguna extensión por la espalda y luego regrese a la posición inicial.
Comenzaré con 3 series de 6-8 repeticiones nuevamente, y puedes realizar el tempo de una de dos maneras:
A todo el mundo le encanta aplastarlo en el gimnasio, pero a veces necesitamos controlar nuestro ego y volver a lo básico. Es posible que estos ejercicios no se vean tan mal como una rueda de abdominales o una sierra de carrocería, pero es probable que puedan darte mejores resultados, especialmente si no eres competente en ellos.
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