El entrenamiento del circuito de la cadena posterior

Per Bernal

Sabemos que le gusta verse bien frente al espejo, pero lo que está detrás de usted es igual de importante. Los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de su cuerpo, desde las pantorrillas hasta la parte superior de la espalda, son cruciales no solo para crear un físico fuerte, delgado y completo, sino que también lo ayudan a rendir al máximo.

“Vivimos en una sociedad tan sedentaria que a menudo nos desequilibramos, especialmente a lo largo de la cadena posterior”, explica Rafique “Flex” Cabral, entrenador y copropietario de Trooper Fitness en Nueva York. Eso es especialmente cierto si te sientas en un escritorio durante gran parte del día. “Sentarse refuerza la mala postura: hacer rodar los hombros hacia adelante y crear flexores de la cadera más cortos y tensos. Esto puede provocar dolor crónico ", dice. El entrenamiento de la cadena posterior es una medicina poderosa que ayuda a corregir estos desequilibrios mientras mejora el rendimiento general.

Este entrenamiento utiliza una serie de circuitos para fortalecer toda la cadena posterior, incluida la parte superior, media y baja de la espalda; oblicuos glúteos isquiotibiales y terneros. "Está diseñado para desarrollar fuerza y ​​resistencia al mismo tiempo que aumenta su capacidad anaeróbica", señala Cabral. “No es fácil, pero hará el trabajo."

CÓMO FUNCIONA:

Haz los circuitos en el orden a continuación. No se tome ningún descanso al hacer cada circuito para el número de rondas dado, pero tómese un descanso de uno a tres minutos entre cada circuito.

Circuito 1: 1 ronda

• Peso muerto con barra

Circuito 2: 4 rondas (sin descanso entre circuitos) 

• Levantar
• Puente de glúteos de una pierna
• Sentadillas para remar
• Caminata de minibanda inversa

Circuito 3: 3 rondas (sin descanso entre circuitos)

• Remo TRX en decúbito supino
• Puente de cadera TRX
• Sentadillas de sumo hasta extensión por encima de la cabeza

Circuito 4: 4 rondas

• Oscilación de peso
• Sprint de intervalo inclinado

Haga clic para ver cada circuito e instrucciones.

VER TAMBIÉN: El entrenamiento de intervalos para quemar grasa

Entrenamiento de Flex Cabral, copropietario de Trooper Fitness, Nueva York

Fotos de Per Bernal

Nuestro modelo: Alicia Marie
IFBB bikini pro, autor de The Booty Bible, cosplayer profesional y personalidad de los medios de los videojuegos
Instagram y Twitter: @AliciaMarieCuerpo

CIRCUITO 1: 1 ronda

Peso muerto con barra

Funciona: glúteos, isquiotibiales

1. Párese con la parte media del pie justo debajo de una barra en el piso, los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Bisagra hacia adelante y agarre la barra con agarre por encima de la cabeza o alternativamente (se muestra). Doble las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra (arriba a la izquierda).
2. Levante el pecho, enderece la espalda y retire el peso del piso, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Bloquear las caderas y las rodillas en la parte superior del movimiento (arriba a la derecha).
3. Empuje las caderas hacia atrás y baje el peso al piso, doblando las piernas cuando la barra llega a las rodillas. Pausa una cuenta y repite. 

Haz cinco series de cinco repeticiones (60-80% máximo), descansando dos minutos entre series.

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CIRCUITO 2: 4 rondas

Levantar

Trabajos: hombros, espalda, bíceps

1. Párese debajo de una barra de dominadas (use una caja o un banco si es necesario), agarrando la barra con las palmas hacia afuera del cuerpo (arriba a la izquierda).
2. Levántese hasta que el mentón esté justo por encima de la barra, manteniendo el cuerpo recto (arriba a la derecha). Baja lentamente, tratando de no arquear la espalda
3. o balancearse excesivamente. (Para hacerlo más fácil, coloque una banda de resistencia gruesa alrededor de la barra y coloque una rodilla dentro de la banda.) 

Haz 8-12 repeticiones.

Puente de glúteos de una pierna

Funciona: glúteos, isquiotibiales

1. Acuéstese boca arriba en el piso, perpendicular al banco, las rodillas dobladas 90 grados con las plantas de los pies contra el borde del banco, las manos en el piso junto a las caderas, las palmas hacia abajo. Extienda la pierna derecha directamente por encima de la cadera, manteniendo el pie izquierdo en el banco (arriba a la izquierda).
2. Levanta las caderas, empujando a través del pie izquierdo y el glúteo, formando una línea recta desde la rodilla izquierda hasta los hombros. Mantenga la pierna derecha extendida, el pie flexionado, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento (arriba a la derecha).
3. Baje lentamente las caderas hacia el piso sin tocarlas, manteniendo la pierna derecha levantada. 

Haz 12 repeticiones por pierna.

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Sentadillas para remar 

Trabajos: espalda, glúteos, cuádriceps

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de un poste u objeto estacionario aproximadamente a la altura de la cadera (o use una máquina de cable). Sostén las manijas y da un paso atrás para que haya tensión en la banda. Póngase en cuclillas, manteniendo los brazos extendidos frente a usted, las palmas una frente a la otra (arriba a la izquierda).
2. Ponte de pie, tira de los codos hacia los lados y aprieta los glúteos (arriba a la derecha). 

Haz 12 repeticiones.

Caminata de minibanda inversa

Trabajos: glúteos

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas con una mini banda de resistencia alrededor de ambos tobillos, los codos doblados y las manos frente al cuerpo. (¿Puede sumergirse en un tubo de resistencia enrollado un par de veces alrededor de las piernas?.)
2. Da un pequeño paso hacia atrás con la pierna izquierda, manteniendo los abdominales tensos y las rodillas ligeramente dobladas. Da un paso atrás de nuevo con la pierna derecha. 

Continúe retrocediendo durante un minuto.

CIRCUITO 3: 3 rondas

Remo TRX en decúbito supino

Trabajos: espalda, glúteos 

1. Colóquese debajo de las asas de sujeción de un TRX con las palmas hacia adentro. Camine hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos, las rodillas dobladas aproximadamente 90 grados (arriba a la izquierda); mantener los abdominales y los glúteos apretados.
2. Levántese, manteniendo los codos cerca de los lados mientras estira las piernas. No arquees hacia atrás (arriba a la derecha).
3. Lentamente baja la espalda para comenzar y repetir. 

Haz 15 repeticiones.

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Puente de cadera XTRX

Funciona: glúteos, isquiotibiales

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con los tacones en las asas TRX a un par de pies del suelo. Doble las rodillas unos 90 grados, manteniendo los brazos a los lados, las palmas hacia abajo (arriba a la izquierda).
2. Levanta las caderas, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros (arriba a la derecha). Mantenga aquí una cuenta, luego baje las caderas hacia el piso y repita.

Haz 15 repeticiones.

Sentadilla de sumo hasta extensión por encima de la cabeza 

Trabajos: espalda, core, glúteos, cuádriceps

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de un poste u otro objeto estacionario aproximadamente a la altura de la espinilla (o use una máquina de cable); sosteniendo las manijas, retroceda para que haya tensión en la banda. Póngase en cuclillas, llevando las manijas entre las piernas (arriba a la izquierda).
2. Ponte de pie con fuerza a través de los talones, levantando los brazos por encima de los hombros con las palmas hacia afuera (arriba a la derecha). 
3. Vuelva a ponerse en cuclillas y repita. 

Haz 15 repeticiones.

CIRCUITO 4: 4 rondas

Oscilación de peso

Funciona: hombros traseros, espalda, glúteos, isquiotibiales

1. Párese con los pies bien separados sosteniendo un plato de pesas o una pesa rusa frente a usted con ambas manos, los brazos extendidos. Doblando ligeramente las caderas y las rodillas, lleve el plato entre las piernas (arriba a la izquierda).
2. Mueve las caderas hacia adelante mientras empujas el peso frente al cuerpo, como si estuvieras caminando con una pelota de fútbol (arriba a la derecha). Usa la fuerza de tus caderas, no de tus brazos, para balancear el peso hacia adelante. Permita que el impulso baje el peso y repita. 

Haz 20 repeticiones, seguidas inmediatamente de Sprints a intervalos inclinados; continuar alternando movimientos.

Sprint de intervalo inclinado (no mostrado)
Realice cuatro sprints de 20 segundos en una cinta de correr con una inclinación de 4 a 8 a una velocidad desafiante, tomando un descanso de 10 segundos entre cada sprint.

Regrese a los cambios de peso inmediatamente después del sprint final.

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