Sentadilla con barra
"Me gusta probar cosas nuevas.”Eso dice casi todas las presentaciones incómodas de un sitio de citas, una declaración sin sentido que no dice casi nada sobre la naturaleza de la persona que la escribió en el tedioso formulario en línea.
Después de todo, no se necesita mucho coraje para estar preparado para el nuevo restaurante de sushi que acaba de abrir en la esquina. Nadie te verá de manera muy diferente si decides audazmente optar por Via en lugar de Uber o inscribirte en lecciones de tenis. Bravo.
No, para realmente darle vida a esa afirmación, tendrás que ser un poco más extremo en tu pensamiento. Como, por ejemplo, David Henry, campeón del Olympia 202 de 2008 y ganador de nueve títulos profesionales de la IFBB. El residente de Arizona y U.S. El sargento mayor de la Fuerza Aérea ha intentado no uno, sino dos enfoques de entrenamiento radicales durante sus 13 años de carrera, ambos fuera del enfoque tradicional del culturismo.
El primero nació de una publicación en un foro de discusión de Internet en 2000 por Dante Trudel, una publicación que tituló con indiferencia “DoggCrapp.”El desafortunado apodo se atascó cuando su filosofía ganó tracción inmediata. Uno de esos primeros lectores, hambriento de un nuevo enfoque, fue Henry, que procedió a acumular 30 libras de músculo magro en poco menos de tres años utilizando el estilo de Trudel centrado en la fuerza, una mezcla de peso muy pesado junto con una pausa de descanso para empujar. a través de al menos tres puntos de falla en un esfuerzo total.
Prensa de piernas
Unos años más tarde, Henry, ahora un veterano condecorado de la IFBB y una amenaza de ganar cualquier programa 212 en el que participara, lo cambió de nuevo, esta vez saltando de cabeza al Entrenamiento de Fortaleza. Tomando algunas señales de los principios del Titan Training de Leo Costa, el nutricionista de Henry, Scott Stevenson, diseñó el régimen Fortitude para golpear todas las partes del cuerpo varias veces por semana, con períodos de descanso de solo 10 segundos entre series.
Como Henry le dijo a FLEXonline.com: "Se necesitan muchas agallas para superar esta capacitación. Todos los que se pusieron en contacto con [Stevenson] se han quedado. Ves de lo que estás hecho realmente cuando haces este programa. Si puede hacer DC, es posible que pueda hacer esto. Tengo la mentalidad para soportarlo. Soy un glotón para el castigo."
Vea lo que queremos decir con probar cosas nuevas? Aquí en FLEX, nos hemos inspirado en la voluntad de Henry de renovar radicalmente su enfoque, y hemos diseñado un entrenamiento de piernas que, como el ímpetu detrás de DoggCrapp y Titan Training, es radicalmente diferente de la tarifa típica de culturismo.
Prensa de piernas vertical
JUEGO MENTAL
La sesión comienza simplemente con calentamientos. Aunque muchas personas escatiman en esta parte del entrenamiento, realmente puede marcar una gran diferencia en su rendimiento en los levantamientos más grandes que se avecinan. El secreto es hacer lo suficiente para preparar los músculos sin fatigarte.
Comience con una caminata de cinco minutos en una caminadora, a baja velocidad. Deseche las revistas y apague el televisor durante este tiempo. En cambio, querrás pensar. Considere sus respiraciones: una inhalación profunda, una exhalación larga. Sienta sus piernas (las rodillas se doblan y se extienden, la contracción y relajación de los músculos de la cadera) a medida que avanza cómodamente.
Entiendo? Ahora puedes dejar que tus pensamientos se dirijan a tu entrenamiento. La primera vez, será completamente nuevo para usted, por supuesto, pero a medida que se familiarice con él, use este tiempo para visualizar cada levantamiento, imaginando la ejecución perfecta y cómo se sentirá al mover el peso.
Después de cinco minutos, harás una serie de 10 sentadillas lentas, controladas y profundas del trasero al césped, solo con tu peso corporal. Tome cada repetición lentamente, haciendo una pausa en el medio, trabajando para mantener el equilibrio en el camino hacia arriba y hacia abajo ejerciendo un control total sobre el movimiento. Con eso, es hora del primer ejercicio.
Extensión de pierna
EL PRECIO ES LA PERFECCION
Este entrenamiento no se sale de la red cuando se trata de ejercicios. No vas a encontrar ningún movimiento esotérico radical en la mezcla, solo sentadillas, prensas de piernas, sentadillas, flexiones y extensiones. En cambio, es cómo lo hará cada uno que se desviará de lo ordinario.
Tu objetivo es simple pero desafiante: para cada ejercicio, tu único objetivo son 20 repeticiones impecables. Esto no significa elegir un peso fácil, hacer una serie de 20 repeticiones y terminar el día. Las repeticiones deben realizarse con su máximo de 10RM, lo que significa la cantidad de peso que puede manejar para 10 repeticiones exactamente, ni más ni menos. Se necesitará un poco de prueba y error, pero una vez que haya determinado su 10RM para cada elevación, tendrá el punto de referencia para basar los aumentos futuros en.
Primero está la sentadilla. (Rotarás tu ejercicio inicial de una semana a otra entre la sentadilla, la prensa de piernas y la sentadilla cortada).) Comenzará con tres o cuatro series de calentamiento para avanzar gradualmente a su 10RM. No hagas más de 10 repeticiones por serie a medida que avanzas. Una vez que estés allí, es hora de las series de trabajo, donde harás tantas repeticiones como puedas con 10RM.
La clave? Sea exigente con la forma. Es útil tener un compañero que te juzgue, pero si estás solo, aún puedes determinar en tu mente qué es una repetición perfecta. Sin trampas, sin rebotes en la parte inferior, sin detenerse antes de que tus muslos vayan paralelos al suelo.
Esto significa que si un representante no es perfecto, no lo cuentas. Su primera serie puede llegar a 11 repeticiones, pero solo ocho pueden contar para su objetivo de 20. Está bien. Tienes tantos conjuntos más como sean necesarios para alcanzar ese total general.
El descanso entre series depende de usted, con dos o tres minutos como pauta justa. Puede ir un poco menos, puede ir un poco más, pero su objetivo es recuperarse lo suficiente mental y físicamente para poder hacer otra ronda de repeticiones sólidas de libros de texto.
Por ejemplo, si su sentadilla 10RM es de 225 libras, sus series de trabajo podrían terminar así:
Total: 27 repeticiones totales, 20 "perfectas"
Aprovechar esto al máximo requiere que seas especialmente honesto contigo mismo. Un compañero quisquilloso es un arma sólida, pero si no la tienes, tendrás que buscar a tu perfeccionista interior y dejar que se vuelva loco.
Curl de pierna acostado
BESTIA DE TRES CABEZAS
Con el tiempo, se esforzará por manejar ese peso de 10RM, necesitando cada vez menos series para llegar a 20. Una vez que pueda hacer 20 repeticiones impecables sin descansar, estará listo para aumentar el peso en un 5% más o menos.
Como se mencionó anteriormente, rotará su primer ejercicio de trabajo entre tres movimientos de piernas principales: la sentadilla, la prensa de piernas vertical (o tradicional) y la sentadilla de hack (máquina o peso libre). Comenzar con uno diferente en cada entrenamiento significa que cada uno lo lleva a su estado más fresco y fuerte y ayuda a evitar que su entrenamiento se estanque demasiado. Además, si considera que tres son demasiado, puede reducirlo a dos, incluso un movimiento a la vez, mientras aprende a concentrarse en la calidad, no en la cantidad.
TOQUE FINAL
En cuanto al resto del día de piernas, querrás equilibrar las repeticiones lentas, constantes y controladas de tus primeros tres movimientos con un entrenamiento más explosivo. "Explosivo", por supuesto, no es un código para "descuidado."
Las herramientas de elección son la extensión de piernas y la máquina de flexión de piernas acostada, sentada o de pie. Para estos, su objetivo en cada uno es 100 repeticiones cada uno, contándolas todas, haciendo una contracción positiva fuerte, fuerte, pero aún controlada, seguida de una liberación excéntrica lenta.
No tienes que hacer las 100 repeticiones en una sola serie. En su lugar, haz tantas extensiones como puedas, luego cambia a rizos y haz tantas como puedas, luego regresa a las extensiones para otra ronda de repeticiones, continuando con un descanso mínimo hasta que termines 100 en cada máquina. Para estos, elija un peso desafiante con el que normalmente no podría hacer más de 15 a 20 repeticiones. Trate de permanecer en ese peso durante todo el proceso, aunque si es necesario, puede bajar entre un 15 y un 30% más o menos cuando llegue al fallo en las últimas etapas hacia 100.
Si desea incluir pantorrillas, lo cual recomendamos, puede incluir un superconjunto similar de 100 repeticiones que empareja las crías de terneros de pie o en burro con las crías de pantorrillas sentadas. Si está preparado para ello, termine el día caminando con mancuernas o con estocadas de peso corporal, dando hasta 30 a 50 pasos profundos, acentuando el estiramiento con una postura profunda en cada repetición.
Curl de una pierna
UN EMPUJE NO TAN SUAVE
Probablemente nunca antes hayas hecho un entrenamiento de piernas como este. Pero ese es el punto. En lugar de una aniquilación imprudente, se trata de un enfoque más mesurado para ganar tamaño y fuerza en las piernas.
El entrenamiento "Perfect 20" no está pensado como una nueva alternativa a DoggCrapp o Fortitude Training. Esos sistemas están bien considerados por una razón: funcionan. Aún así, la realidad es que el cuerpo humano tiene la capacidad de responder a muchos enfoques diferentes de entrenamiento, pero como un sabio editor de FLEX nos recordó constantemente a los escritores hace mucho tiempo, “Todo funciona, nada funciona para siempre."
No está destinado a ser tomado literalmente, no solo "cualquier cosa" que hagas en el gimnasio te hará más grande, pero la idea subyacente es sólida. Así como David Henry buscó un pensamiento nuevo y original para reimaginar sus métodos de sobrecarga progresiva, todos debemos estar abiertos a "probar cosas nuevas" de vez en cuando cuando nuestro cuerpo necesita ser empujado fuera de su zona de confort.
PRENSA DE PIERNA VERTICAL La prensa vertical de piernas es muy poco común en los gimnasios, pero si tienes acceso a una, aprovéchala. El diseño lo enfrenta directamente contra la fuerza de la gravedad, lo que reduce las ventajas mecánicas de la típica prensa de piernas. Significa que puedes soportar menos peso, pero sacarás más partido de cada repetición.
EXTENSIÓN DE PIERNA La extensión de la pierna está lejos de ser perfecta, aplica una tensión incómoda a la articulación de la rodilla, pero puede marcar los negativos ajustando el asiento correctamente para que sus rodillas se alineen directamente con el punto de pivote de la máquina, así como controlando el movimiento para que pueda no bloquee a la fuerza en la parte superior de cada repetición.
RIZO DE PIERNAS MIENTRAS Al igual que con la extensión de la pierna, querrá tomarse el tiempo para ajustar correctamente la flexión de la pierna acostada para su marco. Las rodillas deben colocarse justo fuera del borde inferior del banco y, durante cada repetición, nunca deben ir completamente rectas; mantenga las rodillas ligeramente flexionadas al comienzo de cada repetición para protegerse contra la hiperextensión.
Elevación de la pantorrilla de burro
RIZO DE PIE DE UNA PIERNA Piense en el curl de una pierna de pie como un curl de concentración para los isquiotibiales. Es una oportunidad para concentrarse por completo en cada jamón individualmente, llevando el músculo a una contracción y extensión completas, para que se desarrolle en toda su longitud.
LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS DE PIE Para aprovechar al máximo la elevación de la pantorrilla de pie, querrá acentuar el estiramiento y la contracción: baje los talones lo más que pueda, evitando los rebotes, luego empújese lo más alto posible en las puntas de los pies. (Por cierto, para aliviar el dolor causado por el peso pesado que presiona sus hombros, puede extender los codos y estirar hacia adelante, agarrando la máquina; esto flexiona sus deltoides y ayuda a amortiguar el punto de presión.)
LEVANTAMIENTO DE BECERRO DE BURRO El levantamiento de pantorrillas en burro ofrece una solución a la limitación de la máquina de levantamiento de pie: debería poder manejar más resistencia en esta posición que en sus hombros. Para asegurarse de que el ejercicio aún golpee el músculo gastrocnemio más grande y carnoso en lugar del sóleo más pequeño que se enfoca en las elevaciones sentadas, querrá mantener las rodillas rectas mientras repite.
PRENSA DE PIERNAS La prensa de piernas requiere flexibilidad de la parte inferior del cuerpo para hacerlo bien; desea poder llevar las rodillas hacia el pecho sin que la parte inferior de la espalda se levante del respaldo, lo que pone su área lumbar en una posición vulnerable. Si no puede hacerlo, deberá agregar algunos estiramientos serios a su agenda regular posterior al entrenamiento.
Elevación de pantorrillas de pie
ENTRENAMIENTO PERFECT-20 PIERNAS
NOTA: Comience con una caminata de cinco minutos en la cinta de correr y 10 sentadillas con el peso corporal, del culo al piso, bajo control total. De un entrenamiento a otro, rote el ejercicio inicial entre los tres primeros. Las series enumeradas para la sentadilla, la prensa de piernas y la sentadilla corta no incluyen calentamientos, de tres a cuatro series de 10 repeticiones para hacer una pirámide hasta el peso de trabajo de 10RM.
* Los juegos son estimados; Harás tantas series como sea necesario para terminar 20 repeticiones perfectamente ejecutadas en total.
** Superpondrá extensiones y rizos, yendo hacia adelante y hacia atrás, haciendo tantas repeticiones como sea posible por serie hasta que alcance 100 repeticiones en total para cada ejercicio. Lo mismo ocurre con la elevación de becerros en burro / de pie y sentada.
FLEXIONAR
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