Hay otra pandemia que, curiosamente, recibe muy poca prensa. Es especialmente extraño si se tiene en cuenta que probablemente hay al menos mil millones de personas en todo el mundo agonizando y no hay nada que sugiera que el número de víctimas se esté desacelerando.
Afecta a jóvenes y ancianos, negros, blancos, amarillos o marrones y, especialmente, a los deportistas. Curiosamente, abordar esta otra pandemia poco conocida podría contribuir en gran medida a mitigar la otra pandemia, la viral.
La pandemia de la que estoy hablando es la deficiencia de vitamina D, y antes de que descarte su gravedad y diga: "Oh, eso es todo?"Déjame hacer al menos mi discurso de ascensor de 30 segundos.
Si este discurso al menos hace mella en su escepticismo, hágase un favor y lea el resto del artículo, especialmente porque ha habido muchas investigaciones nuevas sobre la vitamina D en los últimos meses.
Existe una asociación directa entre las deficiencias de vitamina D (o insuficiencias de vitamina D, la diferencia entre los dos términos es solo una cuestión de grado, como la diferencia entre malo y algo malo) y las tasas de mortalidad por condiciones de salud como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Por ejemplo, sin los niveles adecuados u óptimos de vitamina D, las células T ni siquiera se ponen los pantalones para luchar contra las enfermedades infecciosas (incluido el cáncer o patógenos como el coronavirus y la gripe). Ellos de plano no se activan. Algún virus o bacteria podría entrar flotando y dirán: "Despiértame cuando termine."
El problema es que es muy difícil mantener niveles adecuados de vitamina sin suplementos.
Los síntomas de deficiencias o insuficiencias, además de un sistema inmunológico anémico, incluyen dolores musculoesqueléticos que a menudo se diagnostican como fibromialgia o síndrome de fatiga crónica, osteoporosis, huesos que se rompen con demasiada facilidad, músculos débiles o pequeños, deseo sexual bajo, niveles bajos de testosterona, hipertensión, aumento de la presión arterial, disfunción endotelial, síndrome de muerte cardíaca súbita en atletas y una larga lista de otras cosas indeseables.
Y no son solo los adictos a la televisión que comen Doritos los que se ven afectados. Se encontró que el treinta y dos por ciento de los jugadores de baloncesto profesionales tenían deficiencia, mientras que el 47% tenía insuficiencia de vitamina D.
De los jugadores de la NFL, se encontró que el 26% carecía, mientras que el 47% tenía insuficiencia. También se han encontrado deficiencias en masa en nadadores, jugadores de voleibol, luchadores de taekwondo, jinetes, corredores y sí, incluso levantadores de pesas.
Agregue a eso un metaestudio que arrojó 23 artículos sobre la vitamina D en un tazón y encontró que de los 2313 atletas universitarios incluidos en sus análisis, el 56% tenía niveles insuficientes. Solo el 5% cumplió con la RDA relativamente anémica.
Entonces, si estaba intrigado por mi discurso de ascensor, profundicemos un poco más en la trama.
Como a veces se indica en este sitio web, la vitamina D es en realidad una pro-hormona y no una vitamina en absoluto. Cuando se ingiere, el cuerpo debe convertirlo en su forma activa, la hormona 1,25 dihidroxicolecalciferol.
Una vez que eso sucede, juega un papel vital en varias funciones cruciales que incluyen, como se mencionó, la función inmunológica, pero también la síntesis de proteínas, la función muscular, la función cardiovascular, el crecimiento celular, la regulación musculoesquelética y la respuesta inflamatoria.
Sin embargo, algunas de esas funciones merecen un poco más de examen:
Cuando los atletas tienen niveles adecuados de vitamina D, exhiben un mejor rendimiento deportivo. Desarrollan fuerza más fácilmente y tienen menos lesiones.
La vitamina en realidad regula el músculo esquelético activando la expresión de genes que modulan el crecimiento y la diferenciación muscular, en particular la de las fibras musculares de tipo II. Cuando hay una deficiencia o insuficiencia de vitamina D, las fibras de tipo II son pequeñas cosas escuálidas. Póngalos en suplementación y se hacen más grandes.
La vitamina D también, a través de una "vía de señalización no transcripcional", fortalece la interacción entre la miosina y la actina (dos proteínas de las células musculares) para que las contracciones musculares sean más fuertes.
Sin embargo, de manera más general, tener niveles óptimos de vitamina D aumenta la síntesis de proteínas musculares, la altura del salto, la producción de ATP y la capacidad general para realizar ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico.
Los niveles bajos de vitamina D se correlacionan fuertemente con una capacidad pulmonar reducida. Los niveles óptimos de vitamina D, sin embargo, aseguran una estructura pulmonar saludable, capacidad, intercambio óptimo de oxígeno y la capacidad de terminar una tarea sin sibilancias como una vieja máquina de vapor.
Parece haber una relación, una fuerte relación, entre la deficiencia grave de vitamina D y la muerte cardíaca súbita en los atletas.
Sin los niveles adecuados, las arterias se vuelven rígidas y la aterosclerosis es una posibilidad definitiva. Su sistema circulatorio comienza a tener la flexibilidad de una manguera de jardín barata que ha estado expuesta al sol durante demasiado tiempo.
La vitamina tiene efectos directos sobre los niveles de serotonina y dopamina, que son vitales para la coordinación muscular y evitar la fatiga. En casos severos, la falta de vitamina D podría incluso afectar negativamente el equilibrio.
Tener relaciones sexuales, obviamente, no es competencia exclusiva de los atletas, pero tener niveles altos (más) de la vitamina puede aumentar los niveles circulantes de estradiol, testosterona, FSH, LH y DHEA en las mujeres en general, lo que, lógicamente, puede conducirlos. ser más orgásmico, siempre que todas las demás condiciones, como tener buena música de fondo sonando suavemente, sean óptimas.
De manera similar, se ha demostrado que la suplementación con vitamina D, en al menos un estudio, es significativamente (53.5 nmol / l) aumentan los niveles de testosterona en los hombres.
No quiero entrar en demasiada química de la vitamina D y cómo se forma, pero basta con decir que obtenemos vitamina D de ciertos alimentos que comemos y la luz solar. El problema es que muy pocos alimentos, aparte de los productos lácteos fortificados, los huevos, los hongos y los hígados de los pescados grasos, lo contienen.
En cuanto a la luz solar, cada célula de la piel del cuerpo contiene la maquinaria para convertir la luz solar en un precursor de la vitamina D, que luego se somete a dos hidroxilaciones antes de que se vuelva metabólicamente activa.
Desafortunadamente, pero es comprensible, casi todo el mundo tiene miedo de morir de cáncer de piel, por lo que la mayoría de la gente trata de evitar cualquier tipo de exposición al sol. Si exponen su piel al sol, a menudo está cubierta por un protector solar con un FPS de aproximadamente mil millones.
Luego está la contaminación, que limita aún más la cantidad de radiación UVB que llega a la superficie de la tierra. También debes considerar el ángulo del sol. En invierno, los rayos UVB que producen vitamina D no alcanzan latitudes superiores a 35 a 37 grados (es decir, en cualquier lugar al norte de San Francisco, Nuevo México, Arkansas y Carolina del Norte).
Por último, está la cruel paradoja de la luz solar y la vitamina D de la naturaleza. Digamos que eliges decir al diablo con el cáncer de piel y renunciar al protector solar. De acuerdo, pero cualquier melanina que desarrolle para broncearse en realidad dificulta la absorción de UVB, tanto que los atletas de piel oscura necesitan exponer su piel a la luz UVB hasta 10 veces más que los atletas de piel clara para obtener una producción adecuada de vitamina D yendo.
Este hecho fisiológico debería hacer que cualquier persona razonable quiera atraer a la madre naturaleza para que mire la encantadora petunia que acaba de recoger y luego darle un puñetazo mientras ella se inclina para mirarla.
Uno de los tropos nutricionales más antiguos y más estimulantes es que “solo necesitas comer una dieta balanceada."Está bien, Boomer, vuelve a ver las antiguas reposiciones de CSI en el Magnavox.
No es tan fácil, especialmente cuando se trata de vitamina D. El enfoque menos riesgoso es complementar y, si es posible, si el clima, el clima y la latitud lo permiten, es exponer regularmente su cuerpo, en gran parte desnudo, a la luz solar.
Pero no hay una manera definitiva de saber si tiene deficiencia o insuficiencia de vitamina D sin hacerse un análisis de sangre, e incluso si se hizo un análisis de sangre, hay una amplia gama de opiniones médicas sobre lo que es “normal."
El Instituto de Medicina (IOM) cree que los niveles en sangre de 20 ng / mL cubrirían las necesidades de 97.5% de la población de América del Norte, independientemente de la etapa de la vida, pero eso le da una gran cantidad de vitamina FU a los aproximadamente 14.5 millones de personas que constituyen los otros 2.5%.
De todos modos, para alcanzar ese nivel de 20 ng / ml, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 600 UI de vitamina D para niños y adultos menores de 70 años y de 800 UI para los mayores de 70 años.
A la Endocrine Society, sin embargo, no le gustaron mucho esos números. Prefieren que las personas, al menos aquellas personas que no reciben la luz solar adecuada, tomen entre 1500 y 2200 UI al día, pero incluso eso se basa en conjeturas y es quizás un poco demasiado conservador.
La mayoría de los biohackers y los tipos de nutricionistas renegados, incluido yo, piensan que definitivamente debe complementar la vitamina D a diario, incluso sin síntomas evidentes o sin el beneficio de un análisis de sangre de diagnóstico. Dicho esto, la mayoría de nosotros creemos que los niveles de vitamina D deben mantenerse entre 50 y 70 ng / ml, pero cómo se hace y qué cantidades de suplementos / luz solar se necesitan para llegar allí es muy individual.
Mi propia pauta general es tomar entre 4000 y 5000 unidades de vitamina D3 al día. Sin embargo, se debe tener cierta precaución, ya que la vitamina D es soluble en grasa y se queda en el cuerpo mucho más tiempo que las vitaminas solubles en agua.
Los posibles efectos secundarios negativos de la "intoxicación" por vitamina D incluyen anorexia, micción frecuente, náuseas, sed, vómitos y posiblemente alteración del estado mental e insuficiencia renal, pero tendría que tomar mucha vitamina D para que eso suceda, o demasiado de un suplemento de vitamina D con estándares de fabricación deficientes.
También recomiendo las siguientes pautas de exposición a la luz solar, diseñadas por el dermatólogo Dr. Michael Holick, MD:
Desafortunadamente, estas pautas solo son válidas durante el verano de América del Norte o en latitudes por debajo de los 37 grados durante el resto del año.
Ahora que tengo una posibilidad razonable de haberte convencido de que tomes vitamina D, debo advertirte que la vitamina D, independientemente de la cantidad que tomes, no hará las cosas que necesitas sin tener también las cantidades adecuadas de magnesio.
Lo sé, imponerle esto ahora no es muy diferente de regatear el precio de un automóvil nuevo durante unas horas, finalmente acordar el precio y luego hacer que el vendedor lo sorprenda con las tarifas de destino, los cargos estatales y locales, y el costo del revestimiento del tren de rodaje que pensó que era gratis. Lo siento. Es necesario.
La vitamina D simplemente no se puede metabolizar sin suficiente magnesio. Sin ella, la vitamina D simplemente se quedaría como un vagabundo frente a un 7-Eleven, lo que posiblemente conduciría a niveles más altos de calcio y fosfato, lo que podría llevar a una serie de consecuencias fisiológicas y metabólicas.
Casualmente o tal vez no tanto, la mayoría de los estadounidenses, en particular los atletas, también tienen deficiencia de magnesio, por lo que podría ser que la deficiencia de magnesio sea la culpable, o al menos una de las culpables, de lo que percibimos como deficiencias de vitamina D.
Sugiero hacerlo bien y tomar al menos entre 400 y 500 mg. de magnesio al día. La vitamina D y tu cuerpo te lo agradecerán.
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