Usamos máquinas para construir cosas todos los días. Las máquinas fabrican coches; construyen caminos; construyen computadoras; ellos construyen robots. Entonces, ¿por qué no construir tu cuerpo con máquinas??
Haga esta pregunta a una docena de instructores de la "Nueva Era" que siguen las tendencias, y aproximadamente 10 de ellos responderán enfáticamente: "Porque las máquinas no son funcionales."
Incorrecto. Las máquinas son sin duda funcionales, es decir, funcionales para desarrollar masa muscular magra en todas las áreas del cuerpo, en este caso los pectorales. Somos grandes fanáticos de las mancuernas y las barras en el día del pecho, pero también somos defensores de las máquinas de prensa de pecho con selector, el equipo Hammer Strength y las estaciones de cruce de cables.
Las prensas mecánicas le permiten sobrecargar los pectorales sin recurrir a tantos músculos de asistencia más pequeños para ayudar a equilibrar la carga y mantenerla en el camino correcto de movimiento, como es el caso de las pesas libres. Más sobrecarga equivale a más potencial de crecimiento. Y cables? Francamente, generalmente los preferimos a las mancuernas en los movimientos de flye debido a la tensión constante que proporcionan en cada centímetro de cada repetición.
Por favor, no te deshagas de las pesas libres. Todo lo que pedimos es que se tome aproximadamente un mes para concentrarse en los movimientos de la máquina para sus entrenamientos de pecho utilizando el siguiente programa de entrenamiento de pectorales. Cargue las pesas en las prensas de la máquina, sienta el ardor en los cruces de cables y disfrute de su masa recién descubierta antes de volver a concentrarse en las mancuernas y el trabajo con barras para aumentar aún más el tamaño.
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A continuación se muestran cuatro entrenamientos de pecho separados solo con máquina que se realizarán en el transcurso de cuatro semanas: Entrenamiento 1 en la primera semana, Entrenamiento 2 en la segunda semana, y así sucesivamente.
Haz los entrenamientos cualquier día en el que normalmente entrenarías el pecho. Si normalmente entrena otro grupo de músculos con el pecho (por ejemplo, tríceps, bíceps u hombros), no dude en entrenarlo como lo haría normalmente después del entrenamiento de pecho.
Estos entrenamientos fueron escritos para ser su único entrenamiento de pecho durante el período de cuatro semanas. Sin embargo, si está decidido a entrenar sus pectorales dos veces por semana y / o se niega a dejar los ejercicios de pecho de peso libre durante todo un mes, puede agregar un entrenamiento de pecho de peso libre de menor volumen a cada semana como desee. ; solo asegúrese de espaciar los dos entrenamientos de pecho con al menos 72 horas de diferencia para garantizar la recuperación.
* O press de banca plano Hammer Strength.
** En tu última serie, haz dos o tres dropsets.
* O press de banca plano Hammer Strength.
** En tu última serie, haz dos o tres dropsets.
Pruebe estas variaciones de ejercicios tradicionales para eliminar el aburrimiento con nuestro entrenamiento integral para todo el cuerpo.
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CÓMO: Ajuste el asiento de la máquina para que las manijas estén alineadas con su pecho medio (no hacia abajo en la parte inferior del pecho o arriba de sus hombros). Siéntese con la espalda plana contra la almohadilla, los pies en el suelo y agarrando las asas. Contraiga sus pectorales para presionar las manijas hacia afuera y hacia arriba (la trayectoria fija de movimiento de la máquina). Deténgase justo antes del bloqueo del codo, luego baje lentamente la espalda sin dejar que el peso descanse sobre la máquina entre series.
VARIANTES DE RESISTENCIA DEL MARTILLO: Hammer Strength ofrece máquinas de prensa de pecho que imitan prensas inclinadas (como se muestra a continuación) y prensas declive; estas son excelentes opciones, siempre que el gimnasio en el que entrenes las tenga. Utiliza cualquier equipo de Hammer Strength que puedas, alternando entre diferentes ángulos de forma regular.
CÓMO: Centre un banco inclinado en una máquina Smith de modo que la barra toque la parte superior del pecho en la parte inferior de cada repetición. Recuéstese en el banco, agarre la barra fuera del ancho de los hombros, desenganche los pestillos y comience con los brazos extendidos. Baje lentamente la barra hacia su pecho, toque ligeramente hacia abajo, luego presione la barra hacia arriba hasta la posición de brazos extendidos sin bloquear los codos.
VARIANTES DE LA MÁQUINA SMITH: Las prensas planas y de declive de la máquina Smith se pueden hacer simplemente ajustando el banco al ángulo apropiado y realizando el mismo movimiento. Al hacer esto, deslice el banco hacia adelante para asegurarse de que la barra toque su pecho medio / inferior en la parte inferior de cada repetición.
CÓMO: Párese en medio de una estación de cruce de cables con manijas en D unidas a ambas columnas aproximadamente a la altura de los hombros. Agarre las manijas, dé un paso adelante para levantar el peso de las pilas y comience con los brazos extendidos a los lados. Con una ligera flexión de los codos y el torso en posición vertical, contraiga los pectorales para juntar las manos frente a usted. Cuando sus manos se encuentren, apriete sus pectorales para contar y luego regrese lentamente a la posición inicial.
VARIANTES DE CRUCE DE CABLES: Los cruces pueden y deben realizarse desde una variedad de ángulos para apuntar a todas las áreas del pecho. Concéntrese en los pectorales superiores moviendo las poleas del cable a su configuración más baja y tirando de las manijas hacia arriba para que sus manos se encuentren frente a la parte superior del pecho. Para apuntar a los pectorales inferiores, mantenga las poleas en alto y junte las manos a la altura de la cintura.
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CÓMO: Ajuste el asiento de una máquina flye de modo que las manijas queden al nivel del pecho. Siéntese en el asiento con la espalda plana contra la almohadilla, agarre las asas y comience con los brazos estirados hacia los lados y los codos ligeramente doblados. Contrae tus pectorales para juntar tus manos. Cuando tus manos se toquen, aprieta tus pectorales con fuerza para contar, luego regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que el peso descanse sobre la pila.
VARIANTES DE CUBIERTA PEC: No todo el equipo de la plataforma de pectorales (también llamado vuelo de la máquina) es idéntico, pero el movimiento básico es: juntar los brazos hacia la línea media del cuerpo. Algunas máquinas mantienen los brazos extendidos, mientras que otras los tienen doblados con los antebrazos sobre una plataforma vertical. Utilice cualquier máquina pec deck o flye disponible en su gimnasio.
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CÓMO: Ajuste el asiento de la máquina de modo que las asas queden fuera de su pecho en la posición hacia abajo. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda y la cabeza contra el respaldo del asiento, presione el peso hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente las manos a la posición hacia abajo sin dejar que el peso descanse sobre la pila entre repeticiones.
VARIANTES DE MÁQUINA PRENSA: La mayoría de las máquinas de prensa de pecho con selector incluyen una prensa horizontal estándar que imita un movimiento de banco plano, en lugar de presionar en un ángulo hacia arriba para apuntar a los pectorales superiores. Lo que se puede variar es la posición de la mano. Experimente colocando sus manos lo más ancho posible en las barras y también cerca para golpear el pecho desde diferentes ángulos.
CÓMO: Coloque un banco en el medio de una estación de cruce de cables con manijas en D unidas a ambas columnas en el nivel más bajo. Agarre las manijas, siéntese en el banco y comience con los brazos extendidos a los lados. Con una ligera flexión de los codos, contraiga los pectorales para juntar las manos en un movimiento de abrazo. Cuando sus manos se encuentren, apriete sus pectorales para contar y luego regrese lentamente a la posición inicial.
VARIANTES DE MOSCA DE CABLE: Los vuelos pueden y deben realizarse desde una variedad de ángulos para apuntar a todas las áreas del pecho. Concéntrese en los pectorales superiores utilizando un banco inclinado, los pectorales medios con un banco plano y la parte inferior del pecho con un banco inclinado.
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