El entrenamiento de peso corporal en casa sin equipo de gimnasio

Con el coronavirus cerrando eventos deportivos, restaurantes y prácticamente cualquier tipo de lugar de reunión social, es un buen momento para actualizar su gimnasio en casa o repasar algunos de esos movimientos de peso corporal que no requieren absolutamente ningún equipo para mantener sus ganancias y seguir progresando.

Si necesita un entrenamiento portátil que se pueda hacer en su sala de estar, sótano o dormitorio, o incluso en el parque, es posible crear un entrenamiento intenso con solo su peso corporal.

Por supuesto, cuanto más peso corporal tenga, más desafiante puede ser ese entrenamiento. Eso es una buena noticia, ya que perderá peso a medida que avanza. Ahorrará el tiempo que de otra manera pasaría viajando a un gimnasio y ahorrará dinero en lugar de gastar dinero en efectivo para una membresía. Y terminarás cerca de tu propia cocina, para que puedas preparar un batido de recuperación después del entrenamiento.

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Cómo funciona: el entrenamiento de peso corporal en casa, sin equipo

Este entrenamiento en casa está diseñado como un circuito. Cada ronda del circuito consta de siete ejercicios. Realizaremos tres rondas en total, alternando entre empujar y tirar (o movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo). Esto está diseñado para mantenerte en movimiento, aprovechando al máximo tu tiempo de entrenamiento sin tener ningún equipo para guardar al final.

Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.

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Per Bernal

Puente de glúteos

Por qué funciona: Incluso si entrena a primera hora de la mañana, sus glúteos indudablemente están tensos por estar sentado en los escritorios y detrás del volante todo el día, todos los días. Esto activa los glúteos, posiblemente los músculos más poderosos del cuerpo, al comienzo de su sesión.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas 90 grados y los pies en el suelo.
2. Aprieta tus glúteos y une tus caderas al techo.
3. Solo tus hombros y caderas permanecen en el suelo. Mantenga durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar.

Prescripción: 10 repeticiones

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Per Bernal

Paseos a mano

Por qué funciona: Este movimiento de cuerpo completo alarga los isquiotibiales y las pantorrillas mientras abre los tobillos y la espalda baja. También estabiliza los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Párese con las piernas estiradas y las manos en el suelo.
2. Saca tus manos. Manteniendo las piernas rectas, camine con los pies de regreso a las manos con pasos cortos desde los tobillos.

Prescripción: 10 repeticiones

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Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Estocada del codo al empeine

Por qué funciona: Esto desafía la estabilidad general de su núcleo al combinar dos movimientos efectivos en uno.

Cómo hacerlo:

1. Comience comenzando en una posición de estocada con el pie izquierdo hacia afuera.
2. Coloque su antebrazo derecho en el suelo y su codo izquierdo contra el interior de su pie izquierdo. Mantenga el estiramiento durante dos segundos.
3. Mueva la mano izquierda fuera del pie y empuje las caderas hacia arriba, asegurándose de apuntar los dedos de los pies delanteros hacia arriba mientras lo hace.
4. Volver a la posición de pie
5. Repetir con el lado alterno.

Prescripción: 10 repeticiones

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Producciones Syda

Plancha a lagartija

Por qué funciona: Esto desafía la estabilidad general de su núcleo al combinar dos movimientos efectivos en uno.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha del antebrazo. Empuje desde sus tríceps, colocando su mano derecha en el suelo y luego su mano izquierda, subiendo gradualmente a la posición de flexión. Vuelva a la tabla del antebrazo colocando el antebrazo derecho hacia abajo y luego el izquierdo.

Prescripción: 10 repeticiones

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RossHelen / Getty

Flexión de 3 vías

Por qué funciona: Al hacer tres series de 10 flexiones en tres posiciones diferentes consecutivas, estamos ampliando este entrenamiento rápidamente mientras desafiamos nuestro pecho y hombros desde tres ángulos.

Cómo hacerlo:

1. Haz 10 flexiones tradicionales (manos directamente debajo de los hombros)
2. Haz 10 flexiones de brazos en forma de "diamante" (los dedos índices y los pulgares se tocan)
3. Haz 10 flexiones de brazos con agarre ancho (manos más anchas que los hombros)

Prescripción: 10 repeticiones de cada

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Edgar Artiga

Bajada de pierna recta

Por qué funciona: Este estiramiento de los isquiotibiales también desafía los músculos del pecho y el torso.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas por encima de las caderas.
2. Manteniendo una pierna recta, baje lentamente la otra hasta justo por encima del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.
3. La clave es mantener los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas y la espalda apoyada en el suelo.

Prescripción: 10 repeticiones por lado

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Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Por qué funciona: Este ejercicio de cuerpo completo similar a una lagartija le brinda todos los beneficios de las lagartijas, al mismo tiempo que desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento, lo cual es especialmente importante cuando solo tiene 15 minutos.

Cómo hacerlo:

1. Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y "salte" con los pies hacia una posición de lagartija.
2. Realiza una lagartija y luego salta tus pies a tus manos.
3. Luego salta lo más alto que puedas, echando las manos sobre tu cabeza.

Prescripción: 10 repeticiones