El nuevo circuito de entrenamiento de la vieja escuela

Me encantan los libros escritos por los pioneros del juego de hierro. Por cada libro recién publicado que leo, leo al menos uno o dos que tienen décadas de antigüedad. Es fascinante descubrir dónde se originaron muchos de los conceptos de entrenamiento actuales y reafirmar que realmente no hay nada nuevo bajo el sol.

Como ejemplo, considere las aparentemente novedosas rutinas de brazos de un día que ve periódicamente en las revistas de musculación. La leyenda del hierro Harry Barton Paschall escribió sobre esta "forma única de entrenamiento de descanso-pausa" que fue practicada por Peary Rader, el fundador de Hombre de Acero revista, hace años. No es un método nuevo de ninguna manera.

Paschall expuso muchos de estos conceptos originales. Caricaturista profesional de profesión, se desempeñó como colaborador durante mucho tiempo de Bob Hoffman Fuerza y ​​salud revista y es autor de varios libros de entrenamiento clásicos.

Caso en cuestión, el primer libro de Paschall, Moldeo muscular, fue publicado en 1950 y es considerado uno de los mejores libros de culturismo jamás escritos. De hecho, este libro inspiró uno de los programas de entrenamiento más efectivos que jamás haya diseñado.

A continuación se muestra la primera rutina de aumento de peso de ese libro, y la que estimuló un poco el pensamiento creativo de mi parte. Vea si tiene el mismo efecto en usted:

1. Curl sentado: 10 repeticiones
2. Press sentado: 10 repeticiones
3. Sentadillas: 20 repeticiones
4. Jersey de brazo doblado: 15 repeticiones
5. Sentadillas: 20 repeticiones
6. Press de banca: 10 repeticiones
7. Sentadillas: 20 repeticiones
8. Jersey de brazo recto: 15 repeticiones

Observe la frecuencia y la secuencia de las sentadillas: aparecen tres veces en el entrenamiento, mientras que todos los demás ejercicios aparecen solo una o dos veces. Hay una buena razón para eso. Además del peso muerto, ningún otro movimiento de levantamiento de pesas "no olímpico" estimula tanta masa muscular como la sentadilla, y ningún otro movimiento te da tanto a cambio de tu esfuerzo de entrenamiento.

Esta es la razón por la que a los culturistas de antaño les gusta el Sr. Olympia Sergio Oliva dijo que las sentadillas hicieron crecer todo el cuerpo. "Si quieres brazos grandes, empieza a ponerte en cuclillas", fue una de las citas favoritas de Oliva, y cuando "The Myth" hablaba de brazos grandes, la gente escuchaba.

El énfasis en las sentadillas no fue solo por el tamaño del edificio. "Eres tan fuerte como tus piernas", era el lema de Paschall, quien también sentía que "La mayoría de la gente no le da a sus piernas suficiente trabajo para hacer"."

Realizar múltiples series de sentadillas le dará mucha atención a tus piernas, pero ciertamente el rendimiento se verá afectado si cada serie se lleva al límite, especialmente si se realizan series rectas.

Pero, ¿qué pasa si secuenciaste las sentadillas después de un movimiento de la parte superior del cuerpo, o mejor aún después de dos movimientos de la parte superior del cuerpo, en una forma de circuito similar a la rutina de aumento de peso anterior?? En teoría, eso debería ayudar a mejorar la recuperación y el rendimiento, y puedo decirte por experiencia que funciona!

El nuevo circuito de la vieja escuela

La mayoría de las personas asocian el entrenamiento en circuito con la resistencia muscular y la pérdida de grasa, pero también puede ser un protocolo de hipertrofia poderoso si se realiza correctamente. Y con el tamaño viene una gran fuerza.

Está bien, vayamos a eso. Aquí hay algunos programas efectivos que utilizan los conceptos discutidos anteriormente. Elija el programa que se adapte a su nivel de entrenamiento y pruébelo honestamente. Creo que quedarás bastante impresionado con los resultados.

Principiantes

Esta es una progresión para principiantes de tres programas. Cada programa tiene una duración de cuatro semanas y los entrenamientos se realizan tres veces por semana en días no consecutivos (e.gramo., Lunes, miércoles y viernes).

Programa 1 (primeras 4 semanas)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Cable desplegable con agarre inverso	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A2	Press de mancuernas con agarre neutral sentado	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A3	Ponerse en cuclillas	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A4	Remo con mancuernas a un brazo	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A5	Press plano con mancuernas de agarre neutro	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A6	Ponerse en cuclillas	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A7	Curl con barra EZ de agarre inverso de pie	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A8	Rechazar la extensión de tríceps con mancuernas	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A9	Ponerse en cuclillas	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A10	Curl de muñeca sentado con mancuernas	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A11	Flexión de muñeca con mancuernas con agarre inverso sentado	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.
A12	Ponerse en cuclillas	1	15-20	2-0-1-0	60 segundos.

Programa 2 (semanas 5 a 8)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Despliegue de cable de agarre ancho	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.
A2	Prensa de Arnold sentado	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.
A3	Ponerse en cuclillas	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.
A4	Fila de cable sentado	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.
A5	Press de banca con agarre cerrado	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.
A6	Ponerse en cuclillas	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.
A7	Curl con mancuernas sentado	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.
A8	Extensión de tríceps con barra EZ plana	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.
A9	Ponerse en cuclillas	2	12-15	3-0-1-0	75 segundos.

Programa 3 (semanas 9 a 12)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Dominado de agarre medio	3	10-12	4-0-1-0	90 segundos.
A2	Press inclinado con mancuernas de agarre neutral	3	10-12	4-0-1-0	90 segundos.
A3	Ponerse en cuclillas	3	10-12	4-0-1-0	90 segundos.
A4	Curl de martillo inclinado	3	10-12	4-0-1-0	90 segundos.
A5	Inmersión de barra paralela	3	10-12	4-0-1-0	90 segundos.
A6	Ponerse en cuclillas	3	10-12	4-0-1-0	90 segundos.

Siéntete libre de usar diferentes variaciones de sentadillas en cada programa. Por ejemplo, sentadilla trasera con postura amplia (programa 1), sentadilla trasera con el talón elevado (programa 2) y sentadilla trasera convencional (programa 3).

Intermedios y Avanzados

Para los aprendices intermedios y avanzados, una rutina de dos días funciona mejor. Cada entrenamiento se realiza dos veces por semana (e.gramo., Día 1 los lunes y jueves, y Día 2 los martes y viernes) para un máximo de seis exposiciones. Después de 3 semanas, cambie a una nueva rutina.

Puede seguir el Programa 1 con el Programa 2 si lo desea, o viceversa. Sin embargo, una opción más eficaz es insertar una rutina de división de partes del cuerpo entre ellos.

Programa 1

Día 1

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Pull-up inclinado	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A2	Press inclinado con mancuernas con agarre en pronación	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A3	Sentadilla frontal	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A4	Curl inclinado con mancuernas	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A5	Inmersión de barra paralela	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A6	Sentadilla frontal	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.

Dia 2

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Press de banca	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A2	Fila de cable sentado	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A3	Peso muerto con barra de trampa	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A4	Prensa francesa de cuerda de polea baja	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A5	Curl con barra EZ de predicador sentado	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.
A6	Peso muerto con barra de trampa	3-4	6-8	4-0-X-0	90 segundos.

Programa 2

Día 1

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Dominado con agarre neutral	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A2	Press de mancuernas con agarre neutral sentado	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A3	Sentadilla	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A4	Curl de Zottman sentado	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A5	Flexiones de flexiones de tigre	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A6	Sentadilla	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.

Dia 2

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tempo	Descansar
A1	Press plano con mancuernas de agarre neutro	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A2	Remo con mancuernas a un brazo	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A3	Peso muerto con rodilla doblada	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A4	Curl de polea baja de pie	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A5	Extensión de tríceps con barra EZ acostada	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.
A6	Peso muerto con rodilla doblada	3-4	8-10	3-0-X-0	90 segundos.

En este esquema, las sentadillas se realizan un día y el peso muerto el otro. No se pierda con movimientos de piernas de menor calidad, solo los grandes! Paschall sugirió que "hacer algún ejercicio funcional y vigoroso sin exagerar los ejercicios accesorios no esenciales" puede ser la clave para salir de la rutina y lograr un verdadero crecimiento muscular. estoy completamente de acuerdo.

En Súper sentadillas, El autor Randall Strossen dice que usar intervalos cortos de descanso entre repeticiones para exprimir 20 repeticiones de una carga de 10RM es un potente estímulo para la hipertrofia y la fuerza, pero solo puede obtener una serie con ese enfoque. No funcionará si planeas realizar varias series. Es una buena idea en esta rutina mantener un par de repeticiones en reserva, al menos inicialmente. No entrenes al fracaso al principio.

Y por qué incluso realizar múltiples series? Paschall señaló que los entusiastas que experimentaron con 2, 3 y, a veces, 6 u 8 series de sentadillas en un programa abreviado “crecieron como malas hierbas en un jardín."

De nuevo, estoy de acuerdo. Si echas un vistazo a las rutinas intermedias / avanzadas anteriores, terminas realizando un total de 6 u 8 series de sentadillas o peso muerto en cada entrenamiento. Es bastante engañoso por la forma en que están secuenciados, pero suma.

Por muy buenos que parezcan estos programas en su pantalla, hay dos problemas de la vida real que deben abordarse: gimnasios ocupados y falta de equipo.

Primero, ni siquiera intentes esta rutina en un gimnasio concurrido. Si programa sus entrenamientos durante las horas pico, le garantizo que alguien va a estropear sus planes, lo que podría resultar en una confrontación y posiblemente incluso en un cargo de asalto cuando arroje al desgraciado cabrón en la barra de jugos.

Intente entrenar durante las horas no pico o considere una instalación privada si es posible, y no hay mejor lugar que el hogar, lo que nos lleva a la segunda cuestión del equipo adecuado.

Los programas anteriores están diseñados específicamente teniendo en cuenta los gimnasios domésticos: solo se usa equipo básico y ningún equipo se usa dos veces en un entrenamiento.

Por ejemplo, una sentadilla y un press de banca el mismo día sería un verdadero dolor de cabeza si solo tuvieras una barra olímpica. Este programa tiene en cuenta esta limitación de la vida real. Siéntase libre de sustituir los ejercicios cuando sea necesario, solo tenga esto en cuenta.

Envolver

El típico entrenamiento en circuito de baja intensidad basado en máquinas que se propaga en ciertas franquicias de gimnasios produce resultados inferiores, pero eso no es una acusación para todo el entrenamiento en circuito. Vuelve atrás en el tiempo y prueba con este chico malo de la vieja escuela.

No es fácil, pero es simple y hace el trabajo. Y a veces eso es todo lo que necesitas.