El circuito de hombro de la mina terrestre para mejorar la movilidad y aumentar la fuerza

El músculo deltoides es pequeño y consta de tres secciones: frontal (anterior), lateral (lateral) y posterior (posterior). Para evitar lesiones o desequilibrios, debe entrenar las tres partes desde varios ángulos. Este circuito unilateral de minas terrestres cubre ambos temas. Una herramienta para minas terrestres, una pequeña manga de barra anclada a una base giratoria, permite que la articulación del hombro se mueva de manera más libre y natural en comparación con el uso de una barra. Y entrenar un lado a la vez le brinda la oportunidad de detectar debilidades que podría pasar por alto al entrenar bilateralmente.

Este circuito de minas terrestres se puede usar para agregar fuerza y ​​masa a tus hombros. El componente unilateral requiere que el núcleo trabaje más duro para mantener el cuerpo estable.

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Revista Edgar Artiga / M + F

Press de rodillas sobre la cabeza

Arrodíllate para estar perpendicular a la barra. Agarre el extremo de la barra con las palmas hacia arriba y levante la barra a la altura de los hombros. Refuerce su núcleo, apriete los glúteos y conduzca la barra por encima de la cabeza en o alrededor de un ángulo de 45 grados. Baja la barra a la posición inicial y repite para las repeticiones.

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Elevación frontal de rodillas

Arrodillándose paralelo a la barra, estírese a través de su cuerpo y agarre el extremo de la barra con un agarre por encima de la cabeza. (Debe descansar cerca del bolsillo de la cadera opuesto al lado que está usando para agarrar la barra.) Mantenga el brazo recto y la sección media apretada mientras levanta la barra a la altura de los hombros. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.

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Elevación lateral de rodillas

Arrodíllate al lado del final de la barra para que estés frente a la mina terrestre. Sujete el extremo de la barra con un agarre por encima y sujételo a la altura del bolsillo de la cadera. Mantenga su cuerpo erguido mientras levanta la barra hacia afuera hasta que su brazo esté paralelo al piso. Haga una pausa en la parte superior y use el control para invertir el movimiento de regreso a la posición inicial. Eso es 1 repetición. 

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Fila de rodillas en posición vertical

Arrodíllate para estar paralelo a la barra y sujeta el extremo de la barra a la altura de la mitad del muslo o alrededor de ella. Mantenga la parte superior de su cuerpo erguida y su núcleo apretado mientras dobla el codo y tira de la barra hacia su hombro. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente la barra hasta la altura de la mitad del muslo. 

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Delt trasero doblado de pie

Párese al lado del extremo de la barra de modo que esté de espaldas a la mina terrestre. Con los pies más estrechos que el ancho de los hombros, agarre el extremo de la barra con un agarre por encima de la cabeza, gire las caderas e inclínese hacia adelante para que su espalda esté plana y esté mirando hacia el piso. Levanta lentamente la barra hacia afuera hasta que tu brazo esté paralelo al piso.