El especialista en hipertrofia

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Quentin Jones
El especialista en hipertrofia

Lo admito, antes del mes pasado nunca había oído hablar de Brad Schoenfeld.

Parece que ciertamente ha estado en el bloque de fitness. Ha publicado numerosos libros, ha aparecido en numerosos programas de televisión, posee su propia instalación de entrenamiento personal, es profesor adjunto y ha obtenido múltiples títulos y certificaciones.

Aún así, no sabía que existía.

Eso fue antes de leer su artículo de octubre de 2010 en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento intitulado, Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Este fue simplemente el artículo más completo y conciso sobre el entrenamiento de la hipertrofia que jamás haya leído. Si está interesado en la hipertrofia y no le importa sumergirse en algo de ciencia de alto nivel, le sugiero que busque una manera de acceder a este artículo.

De todos modos, estaba lo suficientemente intrigado como para contactar a Brad y hacerle algunas preguntas sobre el entrenamiento para el crecimiento muscular. Perdóname si algunas de estas cosas son demasiado científicas, especialmente en la primera parte del artículo, pero eso es lo que sucedió cuando dos fanáticos de la hipertrofia se juntan.

T-Nation: Gracias por aceptar hacer esta entrevista, Brad. Tengo curiosidad por saber cómo encontraste el tiempo para compilar toda la investigación que se incluyó en tu artículo ... ¿fue esto algo que hiciste por capricho, o fue un trabajo en progreso durante un período de muchos años??

Brad Schoenfeld: Es un placer, Bret.

La revisión de la investigación sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular fue la culminación de muchos años de estudio y análisis de miles de estudios de investigación sobre el tema. Soy un fanático de la investigación autoproclamado: paso más de 2 horas al día estudiando detenidamente la investigación sobre el ejercicio y la nutrición, principalmente en lo que se refiere a la composición corporal.

La hipertrofia muscular, en particular, es un tema que me interesa principalmente. Yo mismo he sido un culturista natural competitivo y he trabajado con muchos atletas de alto nivel a nivel nacional y profesional.

Desafortunadamente, la mayoría de los atletas físicos entrenan de manera poco científica. Su entrenamiento se basa en la tradición y la mitología del gimnasio, lo que lleva a resultados deficientes. Por lo tanto, es muy gratificante para mí contribuir al cuerpo de literatura sobre el tema y, con suerte, fomentar una mayor atención a la formación científica para la hipertrofia.

T-Nation: Bueno, hiciste un gran trabajo. Vamos a arar directamente. ¿Cuáles son las diferentes formas en que crece un músculo y cuáles son los métodos principales para hacer que los músculos crezcan??

Brad Schoenfeld: Hay dos tipos básicos de hipertrofia, hipertrofia contráctil e hipertrofia no contráctil (i.mi. hipertrofia sarcoplásmica).

La hipertrofia contráctil puede manifestarse como adición de sarcómeros en serie o en paralelo. No se cree que la hipertrofia en serie contribuya significativamente a la hipertrofia en los protocolos de entrenamiento típicos (se ve principalmente después de la inmovilización en un yeso o cuando se hace ejercicio persistentemente en una pendiente en una cinta), lo que significa que agregar sarcómeros en paralelo es el mecanismo principal de contracción. hipertrofia para quienes levantan pesas.

Nota del editor: En términos simples, la hipertrofia en serie se refiere al crecimiento de los músculos al alargarse, como agregar segmentos a una cuerda. Por ejemplo, si tuviera que hiperextender una extremidad y colocarle un yeso para mantenerla en esa posición, el músculo estirado en realidad crecería más al agregar sarcómeros adicionales. Por otro lado, el crecimiento en paralelo significa exactamente eso, los sarcómeros se agregan uno al lado del otro como las sardinas que se agregan a una lata.

La hipertrofia sarcoplásmica, por otro lado, es un aumento de elementos no contráctiles dentro de un músculo (colágeno, glucógeno, etc.). Uno de mis mentores, el difunto Mel Siff, me presentó el concepto de hipertrofia sarcoplásmica hace años y hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan su presencia.

Si bien la hipertrofia sarcoplásmica a menudo se denomina "no funcional", puede que este no sea el caso. Existe evidencia de que el aumento de la hidratación de la célula asociado con la hipertrofia sarcoplásmica puede mediar una respuesta hipertrófica, lo que conduce a un aumento posterior de la hipertrofia contráctil.

Nota del editor: la hidratación puede provocar el crecimiento celular porque, a medida que el líquido ejerce presión contra la pared celular, se percibe como una amenaza para la integridad celular y la célula responde reforzando su estructura, i.mi., crecimiento. Este es uno de los mecanismos por los que se cree que actúa la creatina, ya que aumenta el volumen de líquido de una célula, que luego puede promover el crecimiento celular.

Por otro lado, hay poca investigación que corrobore que la hiperplasia (i.mi. división de fibras musculares) contribuye significativamente a la hipertrofia en humanos.

La investigación muestra tres métodos principales por los cuales el entrenamiento de resistencia causa hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Cada uno de estos factores interviene en varios procesos que, en última instancia, actúan sobre las vías miogénicas para aumentar la síntesis de proteínas y / o disminuir la degradación de proteínas.

Además, existe evidencia de que estos factores pueden tener un efecto aditivo sobre la hipertrofia cuando se combinan en el contexto adecuado.

T-Nation: cuando miramos a los culturistas frente a los levantadores de pesas, ¿en qué se diferencian las adaptaciones musculares entre los dos tipos de entrenamiento??

Brad Schoenfeld: Si bien tanto los culturistas como los levantadores de pesas tienden a mostrar una musculatura impresionante, los culturistas tradicionalmente muestran la mayor hipertrofia. Los estudios muestran que al menos parte del aumento de la hipertrofia en los culturistas se debe a un aumento en los elementos no contráctiles, presumiblemente debido a diferencias en la metodología de entrenamiento.

Sin embargo, como se señaló anteriormente, el aumento de la hipertrofia sarcoplásmica puede conducir en última instancia a un mayor aumento de la hipertrofia contráctil.

T-Nation: hable brevemente sobre la tensión mecánica y el estrés metabólico. ¿Nuestro objetivo debe ser maximizar uno u otro durante un entrenamiento o lograr una combinación adecuada de los dos estímulos??

Brad Schoenfeld: En pocas palabras, la tensión mecánica es la cantidad de tensión desarrollada por las fibras musculares en respuesta a un estímulo. Esta tensión puede desarrollarse mediante actividad muscular estática o dinámica (i.mi., entrenamiento de resistencia tradicional), o por estiramiento crónico.

Se cree que la tensión inducida mecánicamente altera la integridad del músculo esquelético, provocando respuestas moleculares y celulares transducidas mecanoquímicamente en las miofibras y células satélite. Alternativamente, el estrés metabólico resulta de la acumulación de varios metabolitos (p.gramo., lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina, etc.), y generalmente se maximiza por la glucólisis anaeróbica, así como por la isquemia muscular.

Basado en el cuerpo de investigación disponible, así como en años de datos personales trabajando con atletas físicos, creo que hay un umbral de tensión mecánica que debe alcanzarse durante el entrenamiento para obtener ganancias musculares. Más allá de este umbral, el estrés metabólico se vuelve cada vez más importante para maximizar la respuesta hipertrófica.

También debo señalar que el daño muscular es parte del rompecabezas aquí. Específicamente, el daño a las miofibras genera una respuesta inflamatoria aguda que se ha demostrado que media los procesos hipertróficos, incluida la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.

Dado que el daño muscular se produce principalmente por ejercicio excéntrico, esto refuerza la necesidad de enfatizar la parte excéntrica de cada levantamiento.

T-Nation: ¿Cuáles son las principales hormonas "anabólicas" del cuerpo que deberíamos intentar maximizar en nuestro entrenamiento??

Brad Schoenfeld: las dos principales hormonas anabólicas son IGF-1 y testosterona. Estoy seguro de que todos conocen las propiedades anabólicas de la testosterona. Curiosamente, se han encontrado correlaciones significativas entre las elevaciones inducidas por el entrenamiento en la testosterona y el área de la sección transversal del músculo. Esto sugiere que, además de la importancia de los niveles crónicamente elevados de testosterona, las elevaciones agudas de testosterona inducidas por el ejercicio también pueden desempeñar un papel importante en la hipertrofia muscular.

IGF-1 es una hormona peptídica con similitudes estructurales con la insulina. Una de las isoformas de IGF-1, llamada factor de crecimiento mecánico (MGF), se regula preferentemente al alza en respuesta a la señalización mecánica y, por lo tanto, parece ser particularmente importante para el proceso de crecimiento.

Se ha demostrado que el IGF-1 induce hipertrofia tanto de manera autocrina como paracrina, y ejerce sus efectos directamente al aumentar la tasa de síntesis de proteínas en miofibras diferenciadas, así como a través de la mediación de la proliferación y diferenciación de células satélite.

La hormona del crecimiento (GH) también parece desempeñar un papel en la hipertrofia, aunque sus mecanismos son menos claros que el IGF-1 o la testosterona. La investigación sugiere que la GH está involucrada principalmente en la respuesta hipertrófica de una manera secundaria, aparentemente mediando la producción de IGF-1.

Algunas personas descartan el papel hipertrófico de la GH basándose en estudios que utilizan inyecciones exógenas de GH. Sin embargo, estos protocolos no replican los grandes picos de GH observados después del ejercicio, ni tienen en cuenta el curso temporal de la elevación de GH junto con el miotrauma.

Además, se han identificado más de 100 isoformas moleculares de GH, sin embargo, la gran mayoría de esta investigación se ha llevado a cabo únicamente en una isoforma, la isoforma de 22 kDa.

T-Nation: muchos entrenadores de fuerza odian el entrenamiento de "bombeo", y dicen que no hay evidencia de que tratar de lograr un bombeo conduzca a aumentos en la hipertrofia. ¿Son correctos estos entrenadores??

Brad Schoenfeld: Antes de responder a la pregunta, es importante observar la etiología de la "bomba" muscular."Básicamente, la bomba es causada por una acumulación de líquido dentro de la célula, facilitada por la acumulación de subproductos metabólicos, que funcionan como osmolitos".

Nota del editor: los osmolitos son compuestos orgánicos que mantienen el volumen celular y el equilibrio de líquidos.

Los estudios demuestran que la hidratación intracelular (i.mi., hinchazón celular) puede mediar en la hipertrofia aumentando la síntesis de proteínas y disminuyendo la proteólisis. Por lo tanto, existe una base fisiológica por la cual la bomba puede aumentar la hipertrofia y sería imprudente descartar este papel potencial.

T-Nation: ¿Significa esto que solo debemos buscar "da pump" durante nuestros entrenamientos o también debemos pensar en establecer relaciones públicas y sobrecarga progresiva??

Brad Schoenfeld: Ciertamente no diría que deberíamos buscar "únicamente" una bomba durante el entrenamiento. Cualquier protocolo de entrenamiento, incluidos los dirigidos a la hipertrofia, debe tener una sobrecarga progresiva para lograr la adaptación. Es un principio central del ejercicio y, según todas las cuentas, inmutable.

Dicho esto, el efecto de hinchazón celular de una bomba muscular parecería proporcionar un efecto aditivo a la respuesta hipertrófica y esta función no debe descartarse.

T-Nation: ¿Existe la "hipertrofia irracional" y, de ser así, qué es??

Sin embargo, otra nota del editor: la hipertrofia irracional es el concepto de que el crecimiento muscular simplemente no puede ocurrir cuando la célula carece de recursos suficientes. Estos recursos podrían ser simplemente la falta de calorías, la falta de proteínas o la falta de algún químico metabólico intermedio.

Brad Schoenfeld: Escuché que el término "hipertrofia irracional" se menciona en términos de células que carecen de los sistemas de energía necesarios para apoyar la síntesis y el mantenimiento de nuevas proteínas musculares, pero esto generalmente no es un factor limitante en los protocolos de entrenamiento hipertrófico.

Existe evidencia que respalda el concepto de dominio mionuclear, que propone que el mionúcleo regula la producción de ARNm para un volumen sarcoplásmico finito y que cualquier aumento en el tamaño de la fibra debe ir acompañado de un aumento proporcional de los mionúcleos (ya sea en tamaño o en número de mionúcleos).

Se supone que la actividad de las células satélite es el mecanismo principal que regula el dominio mionuclear, ya que las células satélite donan núcleos a la fibra muscular. Posiblemente, la incapacidad de aumentar los mionúcleos podría resultar en una "hipertrofia irracional" y es posible que la metodología de entrenamiento pueda desempeñar un papel en el proceso.

T-Nation: En una nota personal, he notado que los levantadores naturales parecen necesitar golpear los grupos musculares con más frecuencia que una vez por semana para obtener resultados hipertróficos óptimos. Muchos culturistas golpean sus grupos musculares una vez por semana y logran excelentes resultados, pero están tomando esteroides anabólicos exógenos, hormona del crecimiento humano, IGF-1 e insulina. ¿Crees que los culturistas naturales deberían entrenar de manera diferente a los culturistas asistidos por drogas??

Brad Schoenfeld: Por supuesto, no hay duda de que los culturistas asistidos por drogas logran importantes ventajas de entrenamiento en comparación con los atletas de físico natural. La ingesta de hormonas anabólicas exógenas impulsa la síntesis de proteínas musculares, disminuye los procesos catabólicos y fomenta una mayor recuperación, lo que permite un volumen y una frecuencia de entrenamiento mucho mayores.

Los levantadores naturales deben ser mucho más conscientes de la optimización del volumen de entrenamiento sin provocar un sobreentrenamiento, y lograr este equilibrio requiere un delicado equilibrio de manipulación de las variables de entrenamiento dentro de las propias capacidades.

Sin embargo, no estoy necesariamente de acuerdo en que los levantadores naturales necesiten trabajar músculos específicos más de una vez a la semana, al menos de forma continua. Como anécdota, he logrado el mayor éxito tanto personalmente como con atletas de alto nivel físico utilizando un enfoque periodizado que alterna la frecuencia de entrenamiento en el transcurso de un mesociclo de 12 semanas.

El entrenamiento para cada grupo de músculos varía entre una o dos veces por semana, con períodos de descarga intercalados a lo largo del ciclo de entrenamiento para minimizar el potencial de sobreentrenamiento.

T-Nation: muchos culturistas utilizan el "Principio instintivo" de Joe Weider, que es en sí mismo una forma de periodización que se basa en la biorretroalimentación. Mel Siff llamó a esto "autorregulación" y lo describió como "Periodización cibernética."

¿Crees que la mayoría de los culturistas y levantadores de pesas deberían ceñirse a una rutina periódica fija y ceñirse a la fórmula, o que la mayoría debería deshacerse de los esquemas de periodización y aprender a escuchar sus cuerpos y entrenar en consecuencia??

Brad Schoenfeld: Soy un gran defensor de la periodización para lograr cualquier objetivo relacionado con el ejercicio. Ha sido validado por la investigación y lo he utilizado con mucho éxito a lo largo de los años en programas de hipertrofia.

Dicho esto, la periodización en sí misma no excluye los aspectos instintivos, y sé que Mel consideró este un tema muy importante. En realidad, existe un creciente cuerpo de investigación que respalda el uso de la "periodización no lineal flexible" en la que los sujetos pueden seleccionar por sí mismos las intensidades de entrenamiento en función de cómo se sientan en un día de entrenamiento en particular.

Pero si bien creo que es importante escuchar a su cuerpo y, si es necesario, ajustar la intensidad del entrenamiento en un día en particular basándose en sentimientos subjetivos, potencialmente puede resultar en que los alumnos adopten un enfoque de entrenamiento "psicológicamente perezoso".

Yo diría que la mayoría de los atletas que entrenan duro pueden y deben adherirse a un protocolo periodizado estructurado y solo necesitan hacer ajustes ocasionalmente durante el transcurso de un mesociclo. Al menos esa ha sido mi experiencia con competidores físicos de alto nivel.

T-Nation: Digamos que quiero que mis piernas crezcan tanto como sea humanamente posible. ¿Debería concentrarme en fortalecerme en los levantamientos pesados ​​de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, peso muerto y press de piernas, o debería incorporar movimientos de aislamiento como extensiones de piernas y flexiones de piernas??

Brad Schoenfeld: Los movimientos multiarticulares como sentadillas, remos y prensas activarán la mayor cantidad de masa muscular, por lo que sin duda deberían ser elementos básicos en cualquier rutina de entrenamiento.

Sin embargo, los movimientos de una sola articulación permiten una mejor orientación de los músculos individuales y, por lo tanto, pueden ser una parte importante de una rutina orientada a la hipertrofia. Tenga en cuenta que durante el entrenamiento de movimientos multiarticulares, ciertos músculos dominarán a otros, lo que provocará un crecimiento desequilibrado.

Emplear movimientos de una sola articulación permite mejorar el desarrollo muscular en músculos que de otro modo estarían "poco trabajados" al tiempo que mejora la simetría muscular (que es tan importante para los atletas físicos como el tamaño muscular general, si no más).

T-Nation: ¿Parece haber una división óptima en términos de maximizar la fuerza y ​​la hipertrofia?? ¿Deberíamos realizar entrenamientos de cuerpo completo, entrenamientos divididos para la parte inferior y superior del cuerpo, entrenamientos de empujar y tirar o rutinas de división de partes del cuerpo?

Brad Schoenfeld: Hay mucha ciencia detrás del uso de rutinas divididas en un protocolo de entrenamiento de hipertrofia. Investigaciones recientes muestran que cuando se realizan rutinas de múltiples series, pueden ser necesarias más de 72 horas antes de entrenar el mismo grupo de músculos para permitir una reparación muscular suficiente.

Se ha demostrado que una rutina dividida permite mantener el volumen de entrenamiento semanal total con menos series realizadas por sesión de entrenamiento y una mayor recuperación entre sesiones.

Sin embargo, no creo que haya una división "óptima". Muchas combinaciones diferentes pueden funcionar y funcionan muy bien. Según mi experiencia, es mejor variar la división en el transcurso de un programa periodizado. La consideración principal aquí es asegurarse de evitar trabajar el mismo grupo de músculos al entrenar en días sucesivos, ya que esto puede afectar la reparación muscular.

Ahora bien, esto no es tan simple como parece. Tenga en cuenta que la cabeza esternal de los pectorales está muy involucrada en los movimientos de aducción del hombro (como los jalones laterales), la cabeza corta del bíceps está muy involucrada en los movimientos del pecho, los sinergistas de tríceps en las prensas de hombros, etc.

Debe prestar atención a estos hechos kinesiológicos para evitar alterar el proceso de recuperación y, por lo tanto, perjudicar las ganancias musculares.

T-Nation: Digamos que quiero aislar cierta parte de un músculo, por ejemplo, los pectorales externos o los dorsales inferiores. ¿Es esto posible o solo una ilusión?? ¿Un programa integral de hipertrofia se enfoca principalmente en lo básico o incluye una amplia variedad de ejercicios con varios vectores y posiciones de máxima tensión??

Brad Schoenfeld: Primero, realmente no existe el "aislamiento" en el entrenamiento de resistencia. El cuerpo humano simplemente no funciona de una manera que nos permita concentrarnos únicamente en un músculo sin activar otros sinergistas y estabilizadores.

Lo mejor que podemos tratar de hacer es "apuntar" a un músculo en particular o una porción de un músculo en mayor grado que otro músculo. Por lo tanto, la anatomía aplicada debe ser una consideración primordial al diseñar una rutina hipertrófica.

La aplicación más común de este concepto es con músculos que tienen diferentes sitios de inserción. Los ejemplos incluyen el trapecio (que se divide en regiones superior, media e inferior) y los deltoides (que tienen cabezas anterior, medial y posterior).

Sin embargo, también existen diferencias regionales dentro de varios músculos que pueden afectar su respuesta a la elección del ejercicio. Específicamente, los estudios muestran que ciertos músculos se dividen en componentes neuromusculares, regiones distintas del músculo, cada una de las cuales está inervada por su propia rama nerviosa, que potencialmente pueden activarse mediante la utilización de diferentes ejercicios y / o variaciones de ejercicios.

El sartorius, gracilis, rectus abdominis, biceps femoris y semitendinosus, por ejemplo, están todos subdivididos por una o más bandas fibrosas o inscripciones, con cada compartimento inervado por ramas nerviosas separadas.

Curiosamente, tanto el gracilis como el sartorio están compuestos de fibras relativamente cortas en serie que terminan intrafascicularmente, lo que refuta la creencia de que las fibras musculares siempre abarcan todo el origen hasta la inserción.

La conclusión es que estas variaciones arquitectónicas de los músculos justifican la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar y de múltiples ángulos para el entrenamiento de la hipertrofia utilizando una variedad de ejercicios diferentes a lo largo del programa periodizado.

En cuanto a los ejemplos que citó, sería una ilusión intentar apuntar a los pectorales externos, ya que la composición de fibras del pectoral mayor simplemente no permite esta capacidad.

Los dorsales inferiores, por otro lado, se pueden apuntar hasta cierto punto dado que las fibras de los dorsales tienen múltiples sitios de unión (i.mi., en la columna, escápula, pelvis y húmero). Debido a estas múltiples uniones, las fibras de lat están dispuestas en diferentes direcciones, desde casi perpendiculares en la región superior hasta casi paralelas al cuerpo en la región inferior.

Dado que los músculos se tensan al máximo cuando un ejercicio se mueve directamente en línea con sus fibras, los dorsales superiores reciben una mayor tensión al realizar jalones de agarre más amplios, mientras que las fibras del lat inferior se tensan más durante los jalones de agarre más cercanos.

T-Nation: ¿Son las máquinas útiles en el desarrollo de la hipertrofia?? ¿Qué podría hacer una máquina que un ejercicio de peso libre no podría hacer??

Brad Schoenfeld: Tanto las máquinas como los movimientos de peso libre tienen un lugar en una rutina orientada a la hipertrofia, ya que se complementan entre sí en términos de sus fortalezas y debilidades.

Con respecto a las máquinas, tienen una ventaja hipertrófica sobre las pesas libres en el sentido de que permiten al levantador una mayor capacidad para apuntar a músculos específicos. Los ejercicios de peso libre implican la contribución de un número importante de sinergistas y músculos estabilizadores que no entran en juego cuando se utilizan máquinas.

Por lo tanto, hay una mayor tensión en el músculo objetivo cuando se entrena en una máquina, lo que potencialmente permite un mayor desarrollo muscular de ese músculo.

Ahora es importante señalar que los sinergistas y estabilizadores contribuyen sustancialmente a la hipertrofia muscular, por lo que una combinación de ambas modalidades es importante para maximizar la respuesta hipertrófica.

T-Nation: ¿Parece haber un rango de repeticiones óptimo para la máxima hipertrofia?? ¿Es este rango uniforme dependiendo del músculo / grupo de músculos?? Muchos culturistas confían en rangos de repeticiones más altos para la parte inferior del cuerpo.

Brad Schoenfeld: Según la mayoría de la literatura y la base fisiológica del entrenamiento de hipertrofia, un rango de repeticiones moderado (65% a 85% de 1RM) parece ser ideal para maximizar la respuesta hipertrófica.

Este rango de repeticiones permite el uso de pesas que resultan en una tensión mecánica significativa al mismo tiempo que potencian suficiente daño muscular y estrés metabólico para aumentar la miogénesis. He tenido un éxito excelente utilizando un protocolo de carga por pasos en el que la intensidad se aumenta sistemáticamente con este rango de repeticiones en el transcurso de un mesociclo, seguido de un ciclo de descarga de una semana de entrenamiento de baja intensidad.

Ahora bien, esto no debe interpretarse en el sentido de que una persona cuyo objetivo es maximizar la hipertrofia debe entrenar únicamente en un rango de repeticiones moderado. Un mesociclo periodizado de series de repeticiones más bajas ayudará a permitir el uso de pesos más pesados ​​durante el entrenamiento de repeticiones moderadas, aumentando así la tensión mecánica durante la fase de hipertrofia del entrenamiento.

Y emplear un mesociclo de series de repeticiones más altas puede facilitar el aumento del umbral de lactato, facilitando una mejor capacidad para entrenar a través de la acumulación de lactato y, por lo tanto, aumentar el grado de estrés metabólico durante el entrenamiento.

T-Nation: ¿Qué pasa con el tiempo de descanso entre series?? ¿Debemos esperar 30 segundos, un minuto, dos minutos o cinco minutos antes de realizar la siguiente serie de ejercicios??

Brad Schoenfeld: Un intervalo de descanso moderado de aproximadamente uno a dos minutos entre series parece ser ideal para maximizar la hipertrofia. Esto le permite al levantador suficiente tiempo de recuperación para recuperar la mayor parte de su fuerza para mantener un alto grado de tensión mecánica.

Además, mejora el entorno anabólico del cuerpo a través del aumento del estrés metabólico y la hipoxia, aumentando el potencial para un mayor crecimiento muscular. Los intervalos de descanso más cortos comprenden tensión mecánica, mientras que los intervalos más largos no generan mucho estrés metabólico.

T-Nation: ¿Necesitamos fallar en todos nuestros sets o al menos en algunos de nuestros sets??

Brad Schoenfeld: La evidencia parece sugerir que el entrenamiento hasta el fracaso es una parte necesaria para optimizar la hipertrofia. La mayoría de los culturistas se han dado cuenta intuitivamente de esto y emplean el entrenamiento hasta el fracaso como parte integral de sus rutinas.

Ahora, la pregunta es con qué frecuencia se debe fallar, y la respuesta a esto es menos clara.

Existe evidencia convincente de que el entrenamiento persistente hasta el fracaso a lo largo del tiempo puede conducir a un sobreentrenamiento y, por lo tanto, perjudicar los resultados. Dado que el umbral de sobreentrenamiento depende de múltiples factores y varía de persona a persona, es difícil dar una recomendación general sobre el tema.

Mi mejor consejo aquí es periodizar y / o limitar el número de series que fallan, basando los detalles en la respuesta individual a lo largo del tiempo. Aquí es donde estar en sintonía con el propio cuerpo es extremadamente importante para optimizar un protocolo orientado a la hipertrofia.

T-Nation: Última pregunta Brad, ¿qué es algo que me inspirará para mi entrenamiento más adelante hoy?? Gracias nuevamente por tomarse el tiempo para realizar esta entrevista.

Brad Schoenfeld: La mejor inspiración que puedo darte es que si adoptas un enfoque científico para aumentar la masa muscular, puedes superar las mesetas y optimizar tu potencial genético. Nunca he conocido a nadie que no pueda mejorar su físico si adopta los principios de la formación científica.

Llévese los puntos de inicio, como nosotros, los editores, los vemos:

  1. Puede agregar células musculares en serie, algo así como agregar segmentos a una cuerda, o en paralelo, que es como agregar sardinas a una lata. De los dos, en paralelo es la forma principal en la que construyes músculo.
  2. También puede ganar tamaño muscular mediante hipertrofia "no funcional" o saracoplásmica. Esto se refiere a cosas como colágeno, glucógeno, líquido y otros "materiales" no contráctiles que esponjan la célula, algo así como agregar relleno adicional a un cojín de sofá. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que agregar elementos no contráctiles a la célula en realidad estresa a la célula, enviándole señales para crecer.
  3. El músculo responde al estrés mecánico, como el levantamiento de pesas (duh!), y también estrés metabólico. Este estrés metabólico se refiere a la acumulación de varios metabolitos como lactato, iones de hidrógeno y creatina, todos los cuales se cree que estimulan el crecimiento de las células musculares.
  4. Además, el daño muscular real parece conducir a un mayor crecimiento muscular, y es la parte excéntrica o descendente de la repetición del ejercicio la que causa el mayor daño. La codiciada "bomba" en realidad es causada por la hidratación intracelular, y esta hidratación puede estimular el crecimiento de las células musculares. En otras palabras, la bomba es bien.
  5. El entrenamiento periodizado, en el que el aprendiz sin ayuda de drogas trabaja cada grupo de músculos una o dos veces por semana, mientras hace ajustes periódicos según sea necesario, parece funcionar mejor, al menos en la medida en que la experiencia personal de Brad ha demostrado.
  6. Los movimientos de múltiples articulaciones como sentadillas, peso muerto, filas y prensas construyen la mayor parte de la masa muscular, pero el entrenamiento específico de los músculos individuales también es una parte importante para lograr la simetría general.
  7. No existe el entrenamiento de “aislamiento”; el cuerpo humano no funciona de esa manera. Sin embargo, dado que ciertos músculos están inervados por diferentes ramas nerviosas, significa que los músculos deben trabajarse en una amplia gama de ángulos y planos.
  8. Como todos sabemos, las pesas libres son las que mejor se benefician de su inversión de entrenamiento, pero el entrenamiento con máquinas es adecuado para apuntar a músculos específicos.
  9. La mayoría de las investigaciones muestran que trabajar dentro de un rango del 65% al ​​85% de 1RM desarrolla la mayor cantidad de músculo.
  10. Brad informa que un intervalo de descanso de aproximadamente 1 a 2 minutos es óptimo para maximizar la hipertrofia.

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