La matriz de entrenamiento de alto rendimiento

Difícil. Rápido. Intenso. Eficiente.

Si bien esos términos podrían usarse para describir con precisión mi destreza romántica como un chico de secundaria, también describen Entrenamiento de alto rendimiento (HPT), un estilo de entrenamiento que ha ganado considerable popularidad en los últimos años en gran parte debido a la proliferación de cajas de Crossfit y gimnasios funcionales basados ​​en el movimiento.

¿Qué diablos es exactamente??

Parece que los defensores de HPT pueden estar en algo. Si ha estado siguiendo el Proyecto Indigo®, notará que muchas de las técnicas, implementos y estilos de entrenamiento que se utilizan también son piedras angulares de HPT.

El entrenador de fuerza de Indigo Project, Christian Thibaudeau, resume la metodología detrás de los entrenamientos de Indigo y por qué debería considerar seriamente el uso de un entrenamiento de alto rendimiento:

“El nuevo sistema de entrenamiento que estamos desarrollando se basa en maximizar la composición corporal a través de métodos de entrenamiento de alto rendimiento. Mediante el uso de trabajo explosivo y de alta tensión en unos pocos ejercicios especiales seleccionados, programamos el cuerpo para cambios drásticos en la masa muscular y la delgadez.

“El uso de levantamientos olímpicos, agarres de fuerza, saltos, ejercicios de ring, levantamientos de fuerza básicos y nuestro propio tipo de trabajo de Prowler crea los cambios físicos más rápidos posibles. No solo eso, al enfocarse en el rendimiento, su sistema nervioso se amplifica todo el día, lo que mejora su estado de ánimo, bienestar general, concentración y rendimiento mental."

Cambios dramáticos en la masa muscular y la delgadez. Los cambios físicos más rápidos posibles. Mejora el estado de ánimo, la sensación de bienestar, la concentración y el rendimiento mental.

¿Quién no querría estar en este programa??

Sostenga sus caballos, Skippy

Es tentador saltar frente a tu computadora y gritar "Inscríbeme, maldita sea. Estoy listo para HPT."Sin embargo, una vez que atraviesas las puertas del gimnasio, es posible que encuentres algunos desafíos.

¿Qué pasa si no está tan cómodo con los levantamientos olímpicos y no tiene un entrenador de clase mundial a mano para entrenar su técnica?? O tal vez eres genial en los O-lifts pero tu gimnasio no tiene un Prowler. Tal vez tengas una gran experiencia en los anillos de tus días de gimnasia en la escuela secundaria, pero nunca has intentado un peso muerto?

Y quizás, lo más importante, estás pensando: "Todo esto es nuevo para mí y realmente no entiendo cómo programar esta combinación de ejercicios de una manera que no me mate"."

estoy aqui para ayudar. En la siguiente tabla se encuentra lo que yo llamo Matriz de entrenamiento de alto rendimiento, un menú virtual de ejercicios para llevar junto con recomendaciones de repeticiones, series y períodos de descanso que le permitirán crear su propio programa de HPT mientras trabaja con cualquier equipo o ejercicio específico. limitaciones.

Pero con eso en mente, aquí está mi lista de "no."Este programa no te dará un peso muerto de 900 libras. No te preparará para un espectáculo de culturismo. No va a arreglar tus desequilibrios estructurales. Si esos son sus objetivos, debe seguir un programa que siga un enfoque completamente diferente.

Que es es es ofrecer una solución de alto impacto para aumentar la masa muscular magra y eliminar la grasa corporal. Y va a ser divertido. "Mierda, ¿cómo sobreviví a eso? ¿Dónde está el cubo de vómito?".

Explicando la matriz

Recomiendo usar este programa entre 2 y 5 días a la semana según su experiencia de entrenamiento y capacidades de recuperación.

• Usando el cuadro a continuación, seleccione un ejercicio de la columna A. Completa todas las repeticiones y series para ese ejercicio de esa semana.
• A continuación, seleccione dos ejercicios de la columna B1 / B2 y alterne entre esos dos ejercicios hasta que haya completado las repeticiones y series prescritas.
• Lo mismo ocurre con C1 / C2, donde alternarás entre ejercicios.
• Termine con el trabajo de acondicionamiento que se encuentra en la columna D.

Encontrará todas las series y repeticiones recomendadas para cada semana en la tabla de periodización semanal a continuación. Si no tiene ciertos equipos en sus instalaciones (como un Prowler, balones medicinales o un remero), simplemente elija un ejercicio que use mancuernas, una barra o una pesa rusa.

Si su gimnasio no tiene mancuernas, pesas o pesas rusas, use un Total Gym. Y si pides uno hoy, el propio Chuck Norris pateará la puerta de tu casa y te preparará la maldita cosa.

No, si hay escasez de pesas y mancuernas, debes cambiar de gimnasio. En serio.

Periodización semanal

Ejercicio	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
A	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8-10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8-10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
D	3 juegos	4 juegos	3 juegos	4 juegos

Selección de ejercicio

A (Seleccione 1)	B1 / B2 (Seleccione 2)	C1 / C2 (Seleccione 2)	D (Seleccione 1)
Poder limpiador	Peso muerto tradicional	Peso muerto rumano	25 columpios con pesas rusas
Arrebatamiento de poder	(Ponderado) Pull Up	Press sentado con mancuernas por encima de la cabeza	Fila de 250 m
Encogiéndose de hombros con jalar / saltar	Sentadilla frontal	Remo con mancuernas con un solo brazo	Sprint de 100 m
Arrebatar Tirar	Sentadilla de espalda	Estocada (hacia adelante, hacia atrás o caminando)	50 m Prowler Drive
Bolsa de arena limpia	Prensa militar	Fila de cable sentado	Tirador de cuerda de 40 m
Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza	Barra de press de banca	Press de banca con mancuernas (plano o inclinado)	Caminata de agricultores de 50 m
Kettlebell Clean & Press	Sentadilla por encima de la cabeza	Ring Muscle-Ups	45 segundos. Sprints en bicicleta
Arrancada con pesas rusas	Remo con barra inclinada	Sentadilla dividida	20 segundos. Intervalos de cuerda de batalla
Salto de caja	Peso muerto de sumo	Step-Ups	10 volteretas de llanta

Notas del programa

• La intención durante la porción concéntrica de cada levantamiento es ser rápido / explosivo, particularmente para los ejercicios en la Columna “A."
• No hay prescripciones de intervalos de descanso para este programa. Debe intentar la siguiente serie tan pronto como se sienta capaz de realizar bien la serie sin que disminuya el rendimiento.
• Dicho esto, es probable que tengas que descansar más entre las series de ejercicios de las columnas "A" y "B", ya que se centran en la potencia y la fuerza explosivas.
• Tanto para “B1 / B2” como para “C1 / C2”, recomiendo encarecidamente alternar entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo dentro de cada entrenamiento y obtener la misma cantidad de movimientos de empuje (i.mi. sentadillas, press militar, press de banca) y movimientos de tracción (i.mi. pull up, deadlifts, remo) durante su semana.
• Obviamente, las cargas variarán según el número de repeticiones por serie.
• Puede configurar su selección de ejercicio para que sea estática de una semana a otra (i.mi. todos los lunes es A) Power Clean, B1 / B2) Sentadilla frontal, Remo inclinado, etc.) o puede cambiar los movimientos cada vez que entrena.
• Recomiendo mantener un registro de entrenamiento detallado durante esta (y realmente, cada) fase del entrenamiento. Con tanta variedad, es bueno tener un registro de sus levantamientos para que tenga una idea de cómo cargar la barra la próxima vez que ese ejercicio aparezca en su programa.

¿Cómo es todo??

Aquí hay dos entrenamientos de muestra construidos a partir de Matrix. El entrenamiento A asume que estás entrenando en una instalación de entrenamiento basada en el rendimiento completamente equipada. El entrenamiento B se adapta mejor a aquellos que entrenan en un gimnasio o club de salud más convencional.

Entrenamiento A: Centro de entrenamiento de rendimiento

Muestra de la semana 2

Laminado de espuma
Preparación dinámica de calentamiento / movimiento

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Kettlebell Clean and Press	6	3
B1	Peso muerto de sumo	5	4-6
B2	Barra de press de banca	5	4-6
C1	Sentadilla dividida	3	6-8
C2	Músculos anulares	3	6-8 / lado
D	50 m Prowler Drive	4

Nota: el descanso entre series es tanto / poco como sea necesario.

Entrenamiento B: Gimnasio comercial convencional

Muestra de la semana 4

Rolling de espuma (si es posible)
Preparación dinámica de calentamiento / movimiento

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Tiradores limpios	7	2
B1	Sentadilla frontal	6	3-4
B2	Pull-up ponderado	6	3-4
C1	Step-Ups	2	6-8 / lado
C2	Press sentado con mancuernas por encima de la cabeza	2	6-8
D	Sprint de 100 m	4

Nota: el descanso entre series es tanto / poco como sea necesario.

Una nota sobre nutrición y recuperación

Al igual que cualquier otro programa, su estrategia de nutrición debe basarse en sus objetivos específicos. Sin embargo, como puede ver en los ejemplos anteriores, estos entrenamientos son muy exigentes.

La nutrición adecuada durante el entrenamiento es imprescindible, y lo mejor sería adoptar uno de los Protocolos de Anaconda. Con estos, se ha eliminado hasta la última gota de conjeturas de la ecuación: solo agrega agua y obtiene las mejores ganancias posibles. Para obtener ayuda con el resto de su dieta, consulte mi artículo Ciclismo de carbohidratos para los que no son de venta libre.

Dada la variedad de movimientos posibles de una sesión de entrenamiento a la siguiente, este programa es ideal para aquellos más agresivos con su horario de entrenamiento. Aún así, si va a sobrepasar sus límites de 4 a 5 veces por semana, es mejor que su sueño y otras técnicas de recuperación sean adecuadas.

Duerma al menos entre 7 y 9 horas por noche, incluya masajes u otros trabajos de tejidos blandos con la mayor frecuencia posible y asegúrese de complementar su ingesta de nutrientes con aceite de pescado y leucina adicional.

Envolviéndolo en un bonito lazo

La clave de la Matriz de entrenamiento de alto rendimiento es que combina movimientos serios de "golpe por su dinero" con esquemas apropiados de series y repeticiones, al tiempo que proporciona mucha variedad. Eso es lo que lo hace efectivo, divertido y con un riesgo relativamente bajo.

Ahora, hazlo, entrena duro y prepárate para algunos de los mejores cambios en la masa muscular, la delgadez y la concentración que hayas experimentado.