Lo bueno, lo malo y lo feo cuando se entrena con problemas de espalda

Necesitamos músculos de la espalda saludables para hacer sentadillas, presionar, tirar, empujar. Y para cualquiera que haya sido marginado por una lesión en la espalda, sabe lo importantes que son los ejercicios adecuados de rehabilitación de la espalda. Incluso si nunca ha tenido problemas de espalda, nunca es demasiado pronto para adoptar una rutina para preservar la columna vertebral y la espalda para evitar problemas en el futuro.  

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Dr. Stuart McGill, profesor de Biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, en Waterloo, Ontario, ha dedicado su carrera a investigar y desarrollar los ejercicios básicos más seguros y efectivos para tratar el dolor lumbar. McGill ha rehabilitado la espalda de algunos de los mejores atletas del mundo, llevándolos del dolor inmovilizador al rendimiento sin dolor. 

Desafortunadamente, demasiados levantadores están realizando ejercicios que creen que son buenos para la espalda, cuando en realidad pueden contribuir a un dolor lumbar nuevo o recurrente. Qué son? Según McGill, estos cuatro se ubican como algunos de los movimientos más problemáticos que deben evitarse.

El malo

1. Crujido de pelota suiza: Similar al patrón de movimiento de la máquina de abdominales, el crunch de pelota suiza coloca la misma carga de compresión en la parte baja de la espalda con el riesgo adicional de lesión en el disco.

2. La máquina ab crunch: Este movimiento hace que la espalda se flexione y ejerce una fuerza de compresión sustancial en la parte baja de la columna. Realizado repetidamente, este ejercicio aumenta la probabilidad de problemas de disco.

3. La máquina de rotación del torso: La torsión repetida de lado a lado alrededor de la cintura desgasta la capa exterior del disco. Esto aumenta el riesgo de que la sustancia gelatinosa dentro del disco se filtre y se frote contra el nervio espinal causando un dolor sustancial en la parte baja de la espalda.  

4. El "Superman" El movimiento, que se dirige a los músculos que se extienden a lo largo de la espalda, impone una presión desagradable de 1,400 libras sobre la columna hiperextendida, lo que lo convierte en un ejercicio especialmente problemático para cualquier persona, con o sin problemas de espalda.

Para contrarrestar estos movimientos arriesgados, McGill ha desarrollado sus ejercicios característicos de los "Tres Grandes" que mantienen la columna en una posición neutral, eliminando la compresión en la zona lumbar y reduciendo la posibilidad de lesiones.

Ver movimientos de 'Lo bueno' en la página siguiente.

El bueno

1. Lleva cargados Encienda los músculos centrales para crear más estabilidad y rigidez mientras protege la espalda.

Cómo realizar: 

• Levante un objeto pesado (mancuernas, pesas rusas) con una o ambas manos, sosténgalo y camine por la distancia o el tiempo.

2. El puente lateral trabaja los oblicuos sin ninguno de los riesgos de torsión rotacional.

Cómo realizar:

• De lado, apóyese sobre un codo y use los pies como apoyo
• El pie superior debe colocarse delante del pie inferior

3. El acurrucado de McGill: Reemplace la máquina de abdominales con el curl-up McGill. Este movimiento golpea el recto abdominal sin flexión hacia la parte baja de la columna.

Cómo realizar:

• Acostado de espaldas, coloque las manos debajo de la parte baja de la espalda
• Una rodilla está doblada, una pierna extendida
• Manteniendo la cabeza y el cuello en posición bloqueada, levante ligeramente los hombros del suelo, asegurándose de no redondearlos

4. Revolver la olla: Olvídese del crujido de la bola de estabilidad y "revuelva la olla" en su lugar. Este movimiento golpea el recto y los oblicuos mientras mantiene la columna en neutral.

Cómo realizar:

• Desde una posición de flexión, comience con los antebrazos y los codos en la pelota de estabilidad
• Gire la pelota con un movimiento circular, controlando el núcleo para que no se mueva
• Repita en sentido horario y antihorario

Poniendolo todo junto                                                           

Realiza cada movimiento utilizando la técnica de refuerzo abdominal para garantizar que las cargas se transmitan a través de su núcleo y no a la parte baja de la espalda. Para prepararse correctamente, imagina que te golpean en el estómago. Su músculo central se endurecerá automáticamente. Prepárate con cada repetición.

Esquema de representante / set. Utilice una rutina de pirámide inversa. Elija el número de series y realice repeticiones en orden descendente; mi.gramo. serie # 1, 8 repeticiones, serie # 2, 6 repeticiones, serie # 3, 4 repeticiones, etc. Este método evita que la fatiga muscular se establezca con cada serie sucesiva, lo que garantiza que se mantenga una buena forma con cada repetición. 

Tiempo bajo tensión. Mantenga cada repetición durante 8-10 segundos. Por más tiempo, la demanda de oxígeno excede el suministro, lo que resulta en fatiga muscular y pérdida de forma.

Para progresiones más avanzadas de estos ejercicios, consulte el libro de McGill, “Ultimate Back Fitness and Performance."Y para obtener más información sobre cómo autotratarse el dolor lumbar, consulte su nuevo libro," Mecánico de espalda ", disponible en Dr. Sitio web de McGill: www.backfitpro.com