Las ocho llaves - Parte 4

En la Parte 1, Parte 2 y Parte 3 de esta serie, Dave cubrió las primeras cinco claves de su sistema de desarrollo de la fuerza: entrenamiento, trabajo en equipo, acondicionamiento y fuerza y ​​velocidad. En este segmento final, hablará sobre recuperación, actitud y dieta. Al final, el gran amigo te proporcionará un programa de entrenamiento completo para reunir toda esta información.

Recuperación

Como ya mencioné en esta serie, GPP o preparación física general es muy importante, especialmente para la recuperación. Según Yuri Verkhoshansky en Los fundamentos del entrenamiento de fuerza especial en el deporte y como se describe en Superentrenamiento por el difunto Mel Siff, hay varias funciones de GPP:

• Formar, fortalecer o restaurar las habilidades motoras, que desempeñan un papel auxiliar y facilitador en el perfeccionamiento de la capacidad deportiva.
• Enseñar habilidades desarrolladas insuficientemente por el deporte dado y aumentar la capacidad de trabajo general o preservarla.
• Para proporcionar un descanso activo, promover la restauración después de una carga extenuante y contrarrestar la monotonía del entrenamiento.

La solución Westside para GPP es el arrastre de trineos. El uso de un trineo tiene muchos beneficios:

• El trineo es fácil de usar y no requiere un viaje especial al gimnasio.
• El trineo es específico para el desarrollo de las habilidades especiales necesarias para la máxima fuerza. (Y por cierto, nunca corremos con el trineo.)
• Prácticamente todos los músculos se pueden entrenar con un trineo. Hay movimientos para los abdominales, hombros, isquiotibiales, etc.
• El trineo es una excelente manera de inducir la restauración activa. En muchos de los movimientos de arrastre de la parte superior del cuerpo, el excéntrico (negativo) se elimina debido a la naturaleza del trineo. Esto es excelente para la recuperación porque el desgarro del músculo es mucho menor en los movimientos solo concéntricos.

En lugar de hacer que este artículo sea aún más largo de lo que ya es, solo lo dirigiré a mi artículo Arrastre su trasero a la forma aquí en T-mag, que le brindará toda la información que necesita.

Nutrición

Mantendré esto muy breve y simple. Sí, la nutrición es importante y no debes vivir de comida chatarra. Tuve que aprender esto por las malas y sentir que muchas de mis lesiones pasadas se deben en parte a malos hábitos nutricionales.

De ninguna manera soy un experto en esto y no siento que tenga ningún tipo de autoridad para decirte qué hacer o qué no hacer.

Hay muchas fuentes para esta información, la mayoría de ellas aquí mismo en T-mag. Debes leer todo lo que puedas y pensar en lo que crees que es el mejor sistema para ti. Todavía estoy aprendiendo sobre la buena nutrición y T-mag está trabajando conmigo para corregir algunos malos hábitos, sobre todo en el aumento de la frecuencia de las comidas, el aumento de la ingesta de proteínas y el uso de suplementos en general. Utilizo proteínas y Tribex de vez en cuando, pero tengo un largo camino por recorrer.

Actitud

Todo se le puede quitar al hombre, excepto una cosa, la última de las libertades humanas: elegir la actitud de uno en cualquier conjunto de circunstancias, elegir el propio camino.”- Victor E Frankl

Todos tenemos esos momentos en la vida que me gusta llamar "momentos decisivos.”Estos momentos en el tiempo pueden ser gloriosos o desastrosos, pero siempre dan forma a la dirección y el camino de lo que nos convertimos. A partir de estos momentos crecemos y nos volvemos mejores o peores por ello. La diferencia entre mejor o peor es cómo se percibe la situación. Si te pasa algo malo, ¿lo ves como una experiencia de aprendizaje y sigues adelante, o dejas que te destroce?? Si sucede algo bueno, mira hacia atrás para preguntar por qué o lo descarta como suerte?

¿Qué tiene que ver todo esto con el entrenamiento de fuerza?? Tiene todo que ver con el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas, los deportes y la vida! Hay muchas cualidades necesarias para tener éxito en el juego del entrenamiento de fuerza. Me gusta resumirlos todos en tres palabras muy simples: vivir, aprender y transmitir.

Vivir

La cualidad más importante es vivir la vida que querer tener, no la vida que tienes. En otras palabras, si eres un levantador de potencia de los 100 últimos pero quieres ser uno de los diez mejores, ¿vives la vida de un levantador de los diez mejores o un levantador de los 100 últimos?? ¿Haces las mismas cosas que hacen los diez mejores levantadores?? ¿Piensas de la misma manera que él?? ¿Te saltas las sesiones?? ¿Eres tan serio como él?? Si no es así, ¿cómo vas a llegar a donde él está??

Solo da una vuelta, por lo que también puede aprovechar al máximo su tiempo aquí viviendo la vida que realmente desea vivir! "Bueno, Dave, me gustaría, pero ..." Pero, ¿qué? Haz lo que tengas que hacer! Hay mucha gente que vive "pero vive", "debería vivir", "podría vivir" o "si sólo vive."

Estas personas son muy fáciles de encontrar. Son los que llamamos críticos; aquellos que se han convertido en maestros del "no tener" y les encanta pasar su tiempo diciéndonos lo que podemos y no podemos hacer. Constituyen el 90% de las personas que he conocido. Evítales! Les encanta derribarte. Si eres uno, arréglalo rápido porque afectará tu entrenamiento y tu vida.

Aprender

Las personas más exitosas pasan su tiempo aprendiendo de sus errores y de otras personas. Si la fuerza es su juego, entonces lea sobre ello, hable sobre ello y haga todo lo posible para mejorar. Habla con quien creas que puede ayudarte. Roba a los fuertes y úsalo en tu entrenamiento. Nunca puedes aprender demasiado. Su éxito puede depender de una cosa muy pequeña que nunca podría haber descubierto usted mismo.

Transmitir

Hace muchos años, en una escalera oscura en la parte trasera de un gimnasio de secundaria que olía a colchonetas de lucha manchadas de sudor, había un luchador de noveno grado que solo había ganado un combate en los últimos dos años. Este mismo niño no era un muy buen atleta hasta este momento. Jugó muchos deportes y siempre lo hizo bien, pero nunca fue lo suficientemente bueno como para comenzar o destacar.

Mientras esperaba a que su madre lo recogiera, decidió correr las escaleras en lugar de simplemente sentarse como solía hacerlo. Después de unos cinco minutos, pensó que había tenido suficiente y que terminaría el día y se sentaría a esperar su viaje. Aproximadamente en ese momento, el entrenador de lucha libre se acercó y le preguntó qué estaba haciendo. El niño respondió que estaba corriendo las escaleras porque estaba harto de que lo golpearan todo el tiempo. Luego, el entrenador pronunció una frase que se quedó grabada en la mente del niño por el resto de su vida: “Si trabajas lo suficiente puedes hacer lo que quieras hacer."

Corrí las escaleras durante los siguientes cuarenta y cinco minutos y no perdí un partido durante toda la temporada. Pasé a tener una carrera muy exitosa en el deporte. Esa frase me enseñó a correr por lo que quería y he estado corriendo desde entonces. Un niño, una frase y una vida totalmente cambiada.

Porque hago esto? ¿Por qué escribo estos artículos?? ¿Por qué paso tanto tiempo ayudando a la gente de forma gratuita?? ¿Por qué me preocupo tanto cuando sé que la mayoría de los levantadores y entrenadores nunca escucharán?? La respuesta es simple. ¿Por qué le importaba tanto a mi entrenador cuando sabía que la mayoría de sus atletas nunca escucharían?? Porque I escuchado. ¿Qué sería yo hoy si a él no le importara?? Le debo a él transmitir el gran regalo que me dio. Es por eso que me esfuerzo tanto.

Estoy seguro que tienes el mismo tipo de historia. En algún lugar, en algún momento, alguien se tomó el tiempo para ayudar a moldear tu camino. Les debes a ellos transmitir lo que sabes. Cuando dejamos esta tierra, no es lo que nos llevamos lo que importa, es lo que dejamos atrás. Ha habido mucha gente a lo largo de mi camino y hoy puedo decirte que nunca olvidaré quiénes fueron y qué hicieron. Este es el mayor éxito en la vida que uno puede tener.

Vince Lombardi dijo una vez: "Creo firmemente que la mejor hora de cualquier hombre, su mayor satisfacción para todo lo que ama, es ese momento en el que ha trabajado con todo su corazón por una buena causa y yace exhausto en el campo de batalla, victorioso"."¿Quieres tumbarte en el suelo victorioso o con la cara en la tierra??

Resumen

Volví y releí el primer párrafo del primer artículo de esta serie. Me di cuenta de que no soy mejor que el tipo que escribió la enorme guía instructiva para la cuna del bebé. Para decirte la verdad, arrojé las instrucciones, miré la imagen de la caja y lo hice de la manera más fácil. Para seguir con el mismo concepto, aquí está la "imagen en la caja" de esta serie:

• Un día a la semana, entrena la sentadilla con diferentes ciclos de tres semanas para 8 series de 2 repeticiones y velocidad máxima.
• Un día a la semana, entrena el press de banca con un porcentaje prescrito para 8 series de 3 repeticiones.
• Un día a la semana, entrene con un movimiento especial de esfuerzo máximo para la sentadilla o el peso muerto.
• Un día a la semana, entrena usando un movimiento especial de esfuerzo máximo para el press de banca.
• Entrena los isquiotibiales con fuerza.
• Entrena los abdominales con fuerza.
• Entrena duro los tríceps.
• Trae tu GPP.
• Consiga buenos compañeros de entrenamiento.
• Encuentra un buen entrenador.
• Toma una prueba de actitud.
• No comas basura el 100% del tiempo.

Preguntas generales sobre el programa

Déjame adivinar, tienes un montón de preguntas de todos modos, ¿verdad?? Está bien, hemos respondido a miles de personas que se ocupan de este tipo de formación. Algunas de las mismas preguntas surgen una y otra vez, así que las abordaré aquí.

¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión de entrenamiento??

Esto realmente depende de con cuántas personas entrenes y si usas calentamientos o no. Una buena recomendación general sería intentar mantener la sesión principal por debajo de los 45 minutos. Esto no incluye el tiempo de calentamiento. Sin embargo, no uses esto como una regla de oro. Haz lo que tienes que hacer y luego sal del gimnasio. Si te lleva 60 minutos, que así sea.

¿Qué pasa si no tengo un hiper inverso, aumento de glúteos, cadenas o bandas??

Si no tiene cadenas o bandas, use la barra sin cadenas ni bandas! Tenga en cuenta que los levantadores de Westside se quedaron sin cadenas y bandas durante veinte años y aún así lograron avances! Luego se trajeron las cadenas y se hicieron más fuertes. Las cadenas se usaron durante dos años antes de que se trajeran las bandas. La mejor pregunta sería, ¿necesita cadenas y bandas? en este momento?

Si no tiene un GHR o un hiperactivo inverso, quédese con lo que puede hacer (pull-through, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto con Dimel y otros trabajos de espalda baja e isquiotibiales). Siento que el GHR y el hiperactivo inverso son mejores. Los levantadores de Westside viven y mueren con estos dos movimientos y los usan al menos dos veces por semana, pero este programa se puede seguir sin ellos.

¿Qué día debo hacer cada sesión??

La mayoría de los levantadores seguirán esta plantilla básica:

• > Lunes - Día de Max Effort Squat / Deadlift
• Miércoles - Día de banco de esfuerzo máximo
• Viernes - Día de sentadillas con esfuerzo dinámico
• Domingo - Día del banco de esfuerzo dinámico

¿Qué hago si solo puedo ir al gimnasio tres veces por semana??

Luego use una rotación de ocho días, luego una de siete. He aquí un ejemplo:

• Lunes - Día de Max Effort Squat / Deadlift
• Miércoles - Día de banco de esfuerzo máximo
• Viernes - Día de sentadillas con esfuerzo dinámico
• Lunes - Día del banco de esfuerzo dinámico
• Miércoles: ciclo repetido

Programa de muestra

Como se prometió, aquí hay un programa de entrenamiento de muestra para levantadores intermedios.

Semana 1

Día 1 - Día de sentadillas con esfuerzo máximo

• Buenos días: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta una repetición máxima.
• Elevación de glúteos: 3 series de 10 repeticiones. Enfatiza lo excéntrico, trata de contar cuatro en el camino hacia abajo.
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Pulldown Abs: 5 series de 10 a 15 repeticiones
• Elevaciones de pierna recta: 5 series de 15 repeticiones

Día 2 - Día de banco de esfuerzo máximo

• Board Press: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Extensiones de tríceps con barra acostada: 6 series de 10 repeticiones
• Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
• One Arm Press: 3 series de 15 repeticiones

Día 3 - Día de sentadillas de esfuerzo dinámico

• Box Squats: 10 series de 2 repeticiones con 50% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre series
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Sentadillas con una pierna: 4 series de 10 con cada pierna
• Remo con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra: 3 series de 15 repeticiones

Día 4 - Día de banco de esfuerzo dinámico

• Press de banca: 10 series de 3 repeticiones con 60% de 1RM. Usa tres agarres diferentes, descansa de 45 a 60 segundos entre series
• Extensiones de tríceps con mancuernas acostado: 4 series de 8 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Semana 2

Día 1 - Día de sentadillas con esfuerzo máximo

• Buenos días: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Elevación de glúteos: 3 series de 8 repeticiones. Enfatiza lo excéntrico, trata de contar cuatro en el camino hacia abajo.
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Pulldown Abs: 5 series de 10 a 15 repeticiones
• Elevaciones de pierna recta: 3 series de 20 repeticiones

Día 2 - Día de banco de esfuerzo máximo

• Board Press: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Extensiones de tríceps con barra acostada: 6 series de 10 repeticiones
• Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
• One Arm Press: 3 series de 15 repeticiones

Día 3 - Día de sentadillas de esfuerzo dinámico

• Box Squats: 10 series de 2 repeticiones con 54% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre series
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Sentadillas con una pierna: 4 series de 10 con cada pierna
• Remo con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra: 3 series de 15 repeticiones

Día 4 - Día de banco de esfuerzo dinámico

• Press de banca: 10 series de 3 repeticiones con 60% de 1RM, usa tres agarres diferentes, descansa de 45 a 60 segundos entre series
• Extensiones de tríceps con mancuernas acostado: 4 series de 8 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Semana 3

• Día 1 - día de sentadilla de esfuerzo máximo)
• Buenos días: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Levantamiento de glúteos: 3 series de 8 repeticiones usando la correa pequeña
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Pulldown Abs: 5 series de 10 a 15 repeticiones
• Elevaciones de pierna recta: 3 series de 20 repeticiones

Día 2 - Día de banco de esfuerzo máximo

• Board Press: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Extensiones de tríceps con barra acostada: 6 series de 10 repeticiones
• Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
• One Arm Press: 3 series de 15 repeticiones

Día 3 - Día de sentadillas de esfuerzo dinámico

• Box Squats: 10 series de 2 repeticiones con 56% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre series
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Sentadillas con una pierna: 4 series de 10 con cada pierna
• Remo con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra: 3 series de 15 repeticiones

Día 4 - Día de banco de esfuerzo dinámico

• Press de banca: 10 series de 3 repeticiones con 60% de 1RM, usa tres agarres diferentes, descansa de 45 a 60 segundos entre series
• Extensiones de tríceps con mancuernas acostado: 4 series de 8 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Semana 4

Día 1 - Día de sentadillas con esfuerzo máximo

• Sentadilla de caja baja: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Levantamiento de glúteos: 5 series de 5 repeticiones
• Peso muerto parcial: 3 series de 20 repeticiones
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Pulldown Abs: 5 series de 10 a 15 repeticiones

Día 2 - Día de banco de esfuerzo máximo

• Floor Press: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• JM Press: trabaja hasta 2 series de 3 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
• Limpieza con mancuernas sentado: 4 series de 8 repeticiones
• Elevaciones de pierna recta: 5 series de 15 repeticiones

Día 3 - Día de sentadillas de esfuerzo dinámico

• Box Squats: 10 series de 2 repeticiones con 60% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre series.
• Nota: Después de sus series de sentadillas de caja, trabaje hasta un doble pesado. Este no es un intento máximo, así que no te pierdas los ascensores.
• Hypers inversos: 5 series de 8 repeticiones
• Filas apoyadas en el pecho: 4 series de 8 repeticiones
• Elevación de glúteos: 3 series de 6 repeticiones
• Pulldown Abs: 5 series de 10 repeticiones

Día 4 - Día de banco de esfuerzo dinámico

• Press de banca: 10 series de 3 repeticiones con 60% de 1RM, usa tres agarres diferentes, descansa de 45 a 60 segundos entre series
• Press de banca con agarre cerrado: trabaje hasta 2 series de 3 repeticiones
• Extensiones de mancuernas a un brazo: 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones de placa frontal: 3 series de 10 repeticiones

Semana 5

Día 1 - Día de sentadillas con esfuerzo máximo

• Sentadilla de caja baja: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Elevación de glúteos: 5 series de 5 repeticiones
• Peso muerto parcial: 3 series de 20 repeticiones
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Pulldown Abs: 5 series de 10 a 15 repeticiones

Día 2 - Día de banco de esfuerzo máximo

• Floor Press: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• JM Press: trabaja hasta 2 series de 3 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
• Limpieza con mancuernas sentado: 4 series de 8 repeticiones
• Elevaciones de pierna recta: 5 series de 15 repeticiones

Día 3 - Día de sentadillas de esfuerzo dinámico

• Box Squats: 10 series de 2 repeticiones con 50% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre series
• Peso muerto rápido: 8 series de 2 repeticiones con 50%
• Hypers inversos: 5 series de 8 repeticiones
• Filas apoyadas en el pecho: 4 series de 8 repeticiones
• Elevación de glúteos: 3 series de 6 repeticiones
• Pulldown Abs: 5 series de 10 repeticiones

Día 4 - Día de banco de esfuerzo dinámico

• Press de banca: 10 series de 3 repeticiones con 60% de 1RM, usa tres agarres diferentes, descansa de 45 a 60 segundos entre series. Nota: Después de tus series, trabaja hasta un single pesado. Este no es un intento máximo, así que no te pierdas el ascensor.
• Press de banca con agarre cerrado: trabaje hasta 2 series de 3 repeticiones
• Extensiones de mancuernas a un brazo: 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones de placa frontal: 3 series de 10 repeticiones

Semana 6

Día 1 - Día de sentadillas con esfuerzo máximo

• Sentadilla de caja baja: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Elevación de glúteos: 5 series de 5 repeticiones
• Peso muerto parcial: 3 series de 20 repeticiones
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Pulldown Abs: 5 series de 10 a 15 repeticiones

Día 2 - Día de banco de esfuerzo máximo

• Floor Press: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• JM Press: trabaja hasta 2 series de 3 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
• Limpieza con mancuernas sentado: 4 series de 8 repeticiones
• Elevaciones de pierna recta: 5 series de 15 repeticiones

Día 3 - Día de sentadillas de esfuerzo dinámico

• Box Squats: 10 series de 2 repeticiones con 52% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre series
• Peso muerto rápido: 8 series de 2 repeticiones con 55%
• Hypers inversos: 5 series de 8 repeticiones
• Filas apoyadas en el pecho: 4 series de 8 repeticiones
• Elevación de glúteos: 3 series de 6 repeticiones
• Pulldown Abs: 5 series de 10 repeticiones

Día 4 - Día de banco de esfuerzo dinámico

• Press de banca: 10 series de 3 repeticiones con 60% de 1RM, usa tres agarres diferentes, descansa de 45 a 60 segundos entre series
• Press de banca con agarre cerrado: trabaje hasta 2 series de 3 repeticiones
• Extensiones de mancuernas a un brazo: 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones de placa frontal: 3 series de 10 repeticiones

Semana 7

Día 1 - Día de sentadillas con esfuerzo máximo

• Good Morning Squats: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Elevación de glúteos: 5 series de 5 repeticiones
• Estocadas: 4 series de 10 repeticiones (cada pierna)
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Pulldown Abs: 5 series de 10 a 15 repeticiones

Día 2 - Día de banco de esfuerzo máximo

• Ball Press: 3 series de 20 repeticiones (período de descanso promedio = 5 minutos)
• Press de hombros con mancuernas sentado: 5 series de 10 repeticiones
• Extensiones de tríceps con barra inclinada: 5 series de 6 repeticiones
• Tirones faciales: 5 series de 15 repeticiones

Día 3 - Día de sentadillas de esfuerzo dinámico

• Box Squats: 10 series de 2 repeticiones con 54% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre series.
• Nota: Después de sus series, trabaje hasta un doble pesado. Nuevamente, este no es un impulso máximo, así que no se pierda los intentos.
• Hypers inversos: 4 series de 8 repeticiones
• Pulldowns: 3 series de 8 repeticiones
• Levantamiento de glúteos: 4 series de 15 repeticiones

Día 4 - Día de banco de esfuerzo dinámico

• Press de banca: 10 series de 3 repeticiones con 60% de 1RM, usa tres agarres diferentes, descansa de 45 a 60 segundos entre series. Nota: Después de sus series, trabaje hasta un doble pesado. Nuevamente, este no es un impulso máximo, así que no se pierda los intentos.
• Extensiones de tríceps con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones
• Flexiones con agarre inverso: 3 series de 15 repeticiones
• Elevación combinada del deltoides frontal / lateral / posterior: 2 series de 60 repeticiones (20 cada subida)
• Pulldown Abs: 5 series de 10 repeticiones

Semana 8

Día 1 - Día de sentadillas con esfuerzo máximo

• Good Morning Squats: calienta haciendo series de tres repeticiones hasta que sientas que ya no puedes realizar tres repeticiones. En este punto, baje las repeticiones a una y continúe trabajando hasta un máximo de una repetición.
• Elevación de glúteos: 5 series de 5 repeticiones
• Estocadas: 4 series de 10 repeticiones (cada pierna)
• Hypers inversos: 3 series de 8 repeticiones con la correa pequeña
• Pulldown Abs: 5 series de 10 a 15 repeticiones

Día 2 - Día de banco de esfuerzo máximo

• Prensa de pelota: 3 series de 20 repeticiones (promedio. período de descanso = 5 min)
• Press de hombros con mancuernas sentado: 5 series de 10 repeticiones
• Extensiones de tríceps con barra inclinada: 5 series de 6 repeticiones
• Tirones faciales: 5 series de 15 repeticiones

Día 3 - Día de sentadillas de esfuerzo dinámico

• Box Squats: 10 series de 2 repeticiones con 62% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre series
• Tiradas de velocidad: 8 series de 1 repetición con 60%
• Hypers inversos: 4 series de 8 repeticiones
• Pulldowns: 3 series de 8 repeticiones
• Levantamiento de glúteos: 4 series de 15 repeticiones

Día 4 - Día de banco de esfuerzo dinámico

• Press de banca: 10 series de 3 repeticiones con 60% de 1RM, usa tres agarres diferentes, descansa de 45 a 60 segundos entre series
• Extensiones de tríceps con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones
• Flexiones con agarre inverso: 3 series de 15 repeticiones
• Elevación combinada del deltoides frontal / lateral / posterior: 2 series de 60 repeticiones (20 cada subida)
• Pulldown Abs: 5 series de 10 repeticiones

Semana 9

Día máximo cerca del final de la semana

• Box Squat: trabaja hasta un máximo de 1 repetición
• Press de banca: trabaja hasta un máximo de 1 repetición
• Peso muerto: trabaja hasta un máximo de 1 repetición
• Nota: Estos máximos se utilizarán como 1RM para el próximo ciclo de ocho semanas.

Clausura

Guau! No puedo creer que esto finalmente termine! Intenté cubrir toda la información y las preguntas que nos han hecho en Internet y en seminarios durante los últimos tres años. Estoy seguro de que he dejado muchas cosas, pero siento que más del 90% de lo que necesitas está aquí.