De vuelta en la escuela secundaria, estaba colgado de conseguir un paquete de seis. De hecho, además de querer "aumentar", lograr unos abdominales esculpidos era probablemente mi objetivo número uno de "fitness".
Aunque probablemente pasé tanto tiempo mirándome en el espejo y fantaseando con mi paquete de seis que pronto alcanzaría como entrenando en realidad (por no decir nada de la tontería de querer aumentar de volumen y tener abdominales simultáneamente), cuando funcionó en mis abdominales, fueron abdominales, abdominales y más abdominales.
Hacía cientos todos los días, y solo tenía dos abdominales en la parte superior de mi estómago para demostrarlo. No fue hasta años después, cuando dejé de hacer ejercicios de aislamiento (y limpié mi alimentación) que finalmente comencé a hacer un progreso significativo con mi entrenamiento central.
Entonces, ¿qué hace que un ejercicio de abdominales sea efectivo?? Para responder a esa pregunta, primero debe comprender el papel que juegan los abdominales en el sistema musculoesquelético.
El recto abdominal funciona principalmente como un músculo estabilizador: mantienen el torso erguido mientras está de pie, caminando o realizando otros movimientos.
Por esta razón, la mejor forma de trabajar tus abdominales es utilizarlos para estabilizar tu tronco en posiciones difíciles. Cuanto menos apalancamiento tenga al apoyarse en estas situaciones, más deben trabajar los abdominales para mantener el cuerpo alineado.
Una tabla básica es uno de los ejemplos más simples de este tipo de ejercicio, pero eso es solo el comienzo.
Si bien es más conocida como un movimiento característico del legendario artista marcial Bruce Lee, la bandera del dragón se ha convertido en una herramienta de entrenamiento popular entre los entusiastas del entrenamiento con peso corporal, así como entre los levantadores incondicionales que lo saben.
Una bandera de dragón generalmente se realiza acostada boca arriba en un banco o en el suelo con las manos agarrando un objeto resistente detrás de usted para apoyarse.
A partir de aquí, el objetivo es levantar todo el cuerpo en línea recta, apilarlo verticalmente sobre los hombros, luego volver a bajar lentamente hasta que quede paralelo al suelo y repetir.
El objetivo es mantener el cuerpo recto, así que haz todo lo posible para evitar doblar las caderas. Tus abdominales tendrán que proporcionar una estabilización extrema para hacerlo. De hecho, también necesitará involucrar su espalda baja, glúteos y otra musculatura del tronco para mantener su forma.
Aunque la bandera del dragón enfatiza los abdominales, en realidad es un ejercicio de cuerpo completo.
Como muchos grandes ejercicios, realizar una bandera de dragón adecuada requiere práctica. Es posible que incluso deba hacer algunos trabajos de reparación antes de estar listo para ello. Te recomiendo que comiences trabajando en elevaciones de piernas estiradas mientras estás acostado boca arriba. Vaya despacio y no balancee las piernas ni permita que la parte inferior de la espalda se arquee.
Cuando llegue al punto en el que pueda hacer varias repeticiones sin perder la forma, estará listo para trabajar en la bandera del dragón. Comience practicando la fase negativa (bajada) de la bandera del dragón primero. Patea hacia la posición vertical y luego intenta bajar el cuerpo lo más lentamente posible.
Una vez que se sienta seguro con los negativos, intente hacer una sujeción estática en la parte inferior con su cuerpo flotando una pulgada o dos sobre el banco. Cuando pueda mantener esta posición durante 2-3 segundos, estará listo para comenzar a trabajar en banderas de dragón completas.
La progresión debería verse así:
Si bien algunos estarán listos para comenzar en la semana 5 o 6, otros deberán seguir con cada fase durante más de dos semanas. El progreso no ocurre al mismo ritmo para todos, pero si eres paciente y persistente, llegará tu día.
Un consejo más: al realizar una bandera de dragón, concéntrate en usar tus abdominales, espalda baja y glúteos para controlar el movimiento. Sus manos están ahí para apoyarse, pero no tire del banco hacia la parte posterior de su cuello!
En su lugar, use su fuerza central para enrollarse sobre sus hombros. De lo contrario, podría encontrarse "arrastrando" al día siguiente debido a una columna cervical rígida.
Una vez que aprendas a realizar banderas de dragones para las repeticiones, podrás seguir encontrando nuevos desafíos. Realizar una bandera de dragón con solo un poste vertical detrás de ti en lugar de en el suelo o en un banco es uno de esos desafíos.
Por supuesto, también está la temida palanca delantera, así como la versión de cadena lateral de la bandera del dragón, más comúnmente conocida como la bandera humana. No importa qué tan fuerte se vuelva, siempre hay nuevas formas de impactar a su cuerpo para que crezca más.
Mire el video a continuación para obtener más información:
Diviértete entrenando la bandera del dragón!
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