No puede comenzar a maximizar el tamaño del pico de su bíceps y la circunferencia del brazo sin abordar también el braquial subyacente y que a menudo se pasa por alto.
Al igual que el bíceps, el braquial es un flexor del codo. Debido a su posición debajo de los bíceps, literalmente empuja los bíceps hacia arriba a medida que se agranda, haciendo que los bíceps parezcan más altos. Del mismo modo, un braquial bien desarrollado aumenta la circunferencia general de la parte superior del brazo.
Si eso no es suficiente, el braquial también es visible en el lado (cara lateral) del brazo, como cuando se hace una pose de doble bíceps trasero. Tienes que ser bastante delgado para poder ver el braquial, pero incluso si tienes un poco de gordura sobre él, tu brazo se verá más grueso si tu braquial está bien desarrollado.
En resumen, realmente necesitas tener un braquial grueso si quieres pistolas con apariencia de culturista. Pero, ¿cómo vas a lograr eso??
La clave para maximizar el reclutamiento del braquial es hacer la flexión del codo con un agarre neutral, a menudo llamado agarre de martillo en los círculos de culturismo. Esto desplaza la tensión del bíceps braquial hacia el braquial.
Para el registro, esto también afectará bastante bien al braquiorradial. Aunque visualmente es más un músculo del antebrazo, también es un flexor del codo y, por supuesto, también desea que se desarrolle.
Si hay un ejercicio para el braquial que es como las sentadillas para el desarrollo del cuádriceps, es el curl con mancuernas con martillo. Para ejecutarlo, simplemente doble la mancuerna hacia arriba mientras mantiene la parte de agarre de la mancuerna alineada con su húmero.
Esto coloca su muñeca en esa posición neutral, que está simplemente a medio camino entre la supinación (palma hacia arriba) y la pronación (palma hacia abajo). Si se confunde, solo piense en la posición de la muñeca que usaría para agarrar un martillo.
Además del curl con martillo con mancuernas, también puedes hacer curl con barra de agarre neutral Si tienes la suerte de tener acceso a una de esas barras de la vieja escuela con manijas verticales.
Del mismo modo, el rizo de martillo de cuerda es una gran opción. Simplemente coloque una cuerda, como la que normalmente usaría para empujar hacia abajo, en una polea baja y listo. Los rizos inversos también son una opción válida, aunque se dirigen un poco más al braquiorradial.
Para resumir, los siguientes movimientos se dirigen al braquial:
Sin embargo, no se preocupe por tener que usar una variedad de posiciones de las manos y / o ángulos de brazos para estimularlo, porque el braquial solo tiene una cabeza y no cruza la articulación del hombro. Pero, como con cualquier músculo, debe usar una variedad de rangos de repeticiones para maximizar la hipertrofia.
Otra cosa a tener en cuenta cuando desea maximizar el reclutamiento del braquial es la velocidad de repetición, específicamente la porción excéntrica (también conocida como negativa) de la repetición.
Un estudio encontró que hacer el componente excéntrico más lentamente aumentaba la actividad del braquial, mientras que disminuía la actividad del bíceps braquial.
Se cree que esto se debe a que el braquial tiende a tener más fibras de contracción lenta que el bíceps. Del mismo modo, el braquial juega un papel un poco más estabilizador y los bíceps son más para movimientos más rápidos y explosivos.
Aunque el estudio mencionado anteriormente no es perfectamente aplicable (estaban haciendo flexión del codo en supinación y comparando 10 segundos vs. 2 segundos negativo), sigue siendo una buena idea errar hacia el lado más lento de la velocidad de repetición vs. un tempo más rápido para maximizar la tensión ejercida sobre el braquial.
En cuanto a la cantidad de ejercicios, basta con hacer un ejercicio de orientación braquial como parte de su rutina de bíceps. Sin embargo, si usted es como muchas personas que tienen un braquial subdesarrollado, considere hacer al menos dos ejercicios de flexión del codo con agarre neutral cada dos ejercicios de bíceps.
El bíceps braquial tiene dos cabezas separadas, la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga está situada en la cara lateral mientras que la cabeza corta está en la cara medial.
Puedes pensar en la cabeza larga como el bíceps "externo", que se vería al hacer una pose de doble bíceps trasero, y la cabeza corta como el bíceps "interno", que se visualizaría al golpear un doble bi frontal.
Debido a que el músculo tiene dos cabezas distintas, es posible enfatizar una cabeza u otra durante los rizos. Por ejemplo, hacer rizos con barra con un agarre más estrecho enfatizará más la cabeza larga, mientras que los rizos con agarre más ancho enfatizarán más la cabeza interior corta.
La cabeza larga del bíceps cruza la articulación del hombro, por lo que hay un par de otras técnicas que puede usar y que posiblemente la golpearán un poco más fuerte, una de las cuales es estirar previamente la cabeza larga, como con los curls inclinados con mancuernas.
Al igual que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza enfatizan la cabeza larga del tríceps, comenzar el curl con mancuernas con el húmero hiper extendido (ya que está en la posición inicial de un curl inclinado) pre-estirará la cabeza larga y la obligará a trabajar un poco. más difícil.
Aunque el efecto no es tan significativo como lo es con las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, aún así vale la pena hacerlo, aunque solo sea por proporcionar otro tipo de estímulos.
También puede hacer que la cabeza larga se contraiga más. Dado que la cabeza larga cruza la articulación del hombro, juega un papel en la flexión del hombro. Entonces, en lugar de mantener el húmero a lo largo de su costado durante todo el rizo, lleve los codos un poco hacia adelante mientras se acerca a la parte superior del rizo completamente contraída.
Tome el curl con barra, por ejemplo. Curva la barra hacia tu nariz. Eso obligará a la cabeza larga del bíceps a contraerse en ambos extremos, proporcionando así una contracción máxima realmente agradable.
Sin lugar a dudas, la forma general de sus bíceps está determinada en gran medida por la genética, así que agradezca o culpe a sus padres en consecuencia.
Sin embargo, la cabeza larga tiene más propensión a tener un pico más alto que la cabeza corta. Por lo tanto, si desea maximizar el pico de sus bíceps, vale la pena hacer uno o dos ejercicios que enfaticen la cabeza larga.
Puede apuntar a la cabeza larga a través de:
Recuerde, los rizos más lentos enfatizan el braquial y los rizos más rápidos golpean un poco más el bíceps. Con eso en mente, tiene sentido hacer algunos de tus rizos con un tempo más rápido.
Queremos mantener sus bíceps adheridos a su tendón y ese tendón adherido a su radio, así que no se vuelva loco aquí! Aún así, mantener la parte excéntrica del curl entre uno y dos segundos (en lugar de más tiempo) es una buena idea para maximizar el reclutamiento de bíceps.
En cuanto a la cantidad de series que debes hacer para los bíceps, depende en gran medida de la intensidad de las series y de la frecuencia con la que entrenarás los bíceps.
Lleve la mayoría de las series que no sean de calentamiento a, o muy cerca, de la falla concéntrica, golpeando los bíceps cada 5-7 días. Dados esos parámetros, hacer entre 9 y 12 series (sin contar las series de calentamiento ligero) en un entrenamiento de bíceps y braquial es lo correcto si realmente quieres maximizar el crecimiento. Divida esas series en 3-4 ejercicios diferentes para proporcionar una variedad de estímulos a los flexores del codo.
Si va a implementar técnicas de aumento de la intensidad como repeticiones forzadas y / o negativas, debe errar hacia menos series para que aún pueda recuperarse de manera óptima. Generalmente, guarde estas técnicas para ocasiones especiales para evitar el sobreentrenamiento.
Aunque una recomendación general es trabajar los bíceps cada 5-7 días, una de las mejores formas de impulsar el crecimiento de los bíceps es entrenarlos con más frecuencia durante breves períodos de tiempo. Hacer bi en tres días no consecutivos a la semana (i.mi., Lunes, miércoles, viernes) durante unas seis semanas tiende a funcionar muy bien.
Aunque te animo a que pruebes el entrenamiento de bíceps de alta frecuencia, necesitas hacer un par de modificaciones para que funcione. Para empezar, solo haz dos ejercicios (normalmente tres series cada una), durante cada uno de estos entrenamientos tres veces por semana. A continuación, detén una repetición o dos antes de fallar.
En el culturismo, independientemente de la parte del cuerpo, siempre es aconsejable alcanzar una variedad de rangos de repeticiones e incluso períodos de descanso.
Teniendo en cuenta que la cantidad de repeticiones y la cantidad de descanso entre series deben ser inversamente proporcionales, aquí hay un par de ejemplos de diferentes rangos de repeticiones / períodos de descanso:
El primer escenario maximiza la tensión mecánica colocada en el bíceps, lo que hace un gran trabajo provocando la síntesis de proteínas y mejoras neuromusculares.
El último maximiza la fatiga metabólica y la respuesta de voluminización de la sangre, lo que lleva a la hipertrofia de "cosas" distintas de la actina y la miosina. Y el 3 x 8-12 es ese punto dulce justo en el medio.
Debido a que su objetivo es el tamaño, desea enfatizar e inducir la hipertrofia de todos los diversos componentes de la célula muscular. Por lo tanto, la variedad es realmente clave aquí.
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