El entrenamiento de saltar la cuerda para quemar calorías

Saltar la cuerda es una de las formas más rápidas de quemar calorías mientras aumenta la resistencia, la potencia y la velocidad. Además, mejora tanto la agilidad como las habilidades de coordinación que lo ayudarán en muchas otras áreas del deporte, el acondicionamiento físico y la vida diaria. Entonces, ¿por qué no tomamos una cuerda y comenzamos a saltar??

"La gente todavía se siente intimidada por la idea de saltar la cuerda, especialmente si no creen que son buenos para empezar", dice Tim Haft, creador de los entrenamientos de Punk Rope y entrenador con sede en la ciudad de Nueva York. Las populares clases grupales de Punk Rope de Haft, que combinan el salto a la cuerda con ejercicios de acondicionamiento, están diseñadas para eliminar parte de ese factor de intimidación al poner énfasis en ejercicios divertidos. Y al mantener la cuerda saltando a intervalos de dos minutos, no se agotarán los gases tan fácilmente, agrega.

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El circuito de salto y quema de 15 minutos de Haft es perfecto para los días ocupados en los que no tienes tiempo para ir al gimnasio o hacer un entrenamiento completo. Combina intervalos cortos para saltar la cuerda con movimientos de peso corporal que trabajarán todos los músculos mientras consumen más de 200 calorías. Si el tiempo lo permite, comience con un calentamiento de cinco minutos (un trote ligero o movimientos dinámicos como rodillas altas, patadas a tope y giros de hombros serán suficientes) y termine con cinco minutos de estiramiento.

El entrenamiento de saltar y quemar

Prueba el siguiente entrenamiento siempre que necesites un entrenamiento rápido o quieras quemar un poco más el día de cardio. Consulte la tabla a continuación para obtener instrucciones sobre cada ejercicio.

Ejercicio	Hora
Salto de cuerda: rebote básico	2 minutos.
Rastreo de pantera	1 minuto.
Salto de cuerda: salto de esquí / salto de campana	alternar 15 segundos. cada uno por 2 min.
Remo de peso corporal	1 minuto.
Saltar a la cuerda: a horcajadas / tijeras	alternar 15 segundos. cada uno por 2 min.
Hacer subir	1 minuto.
Salto de cuerda: brazo cruzado / balanceo y salto	alternar 15 segundos. cada uno por 2 min.
Salto en cuclillas	1 minuto.
Saltar a la cuerda: doble por debajo / rodillas altas	alternar 15 segundos. cada uno por 2 min.
Plank Jack	1 minuto.

Rebote básico (salto a la cuerda):

• Mantenga los pies juntos, las rodillas dobladas y los codos cerca de las costillas.
• Gire la cuerda con la muñeca y rebote ligeramente con los pies, saltando aproximadamente a una pulgada del suelo.

Rastreo de pantera:

• Comience a cuatro patas, gateando hacia adelante con la mano izquierda y la pierna derecha, luego alterne los lados.
• Mantenga la espalda recta y las rodillas pegadas al suelo en todo momento.

Salto de esquí (salto de cuerda):

• Haz tres saltos de rebote básicos para comenzar.
• En el cuarto salto, brinque lateralmente hacia la derecha, empujando hacia afuera del pie izquierdo.
• En la siguiente revolución, brinque lateralmente hacia la izquierda, empujando la parte exterior del pie derecho.
• Mantenga el rango de movimiento pequeño para comenzar.

Salto de campana (salto de cuerda):

• Haz tres saltos de rebote básicos, luego da un pequeño salto hacia adelante, inclinándote ligeramente hacia atrás.
• En la siguiente revolución, dé un pequeño salto hacia atrás, inclinándose ligeramente hacia adelante.
• Comience con pequeños saltos y aumente la distancia a medida que se fortalece.

Remo de peso corporal:

• Colóquese debajo de una barra en una rejilla, agarrando la barra con ambas manos a una distancia aproximada de los hombros, con los brazos extendidos.
• Tire del pecho hacia arriba hasta que esté casi en contacto con la superficie, luego baje la espalda para comenzar y repita.

Straddle (salto de cuerda):

• Comience con el rebote básico; después del tercer salto, separe los pies (como un gato de salto), tratando de no levantar los talones.
• En la próxima revolución, vuelva a juntar los pies. Mantenga un rango de movimiento pequeño; Trate de no dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.

Tijeras (salto de cuerda):

• Comience con el rebote básico; después del tercer salto, lleve el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.
• En la siguiente revolución, cambie la posición del pie. Repetir.

Cruz de brazo (salto de cuerda):

• Comience con el rebote básico; después del tercer salto, cruce los antebrazos frente a su cuerpo.
• En la próxima revolución, descruza los brazos. Mantenga las manijas extendidas más allá de las caderas cuando los brazos estén cruzados, de modo que los brazos estén hacia abajo, no hacia afuera.

Balanceo y salto (salto de cuerda):

• Sostenga las manijas juntas justo por encima de la altura de la cintura, los codos apretados a las costillas. Mueva las manos en un patrón en forma de ocho, permitiendo que las caderas se balanceen con el movimiento.
• Después del swing lateral, lleva una mano hacia arriba y hacia la cadera opuesta y salta a través de este bucle. Balanceo y saltos alternativos.

Doble bajo (salto de cuerda):

• Este favorito de CrossFit implica dos revoluciones de la cuerda para un solo salto. Para hacerlo, debes saltar un poco más alto de lo habitual.
• Comience saltando sin la cuerda y golpeando sus muslos dos veces (la primera tan pronto como abandone el suelo y la segunda en la parte superior de su salto).
• No doble las rodillas, patee los pies hacia atrás ni haga pica.
• El objetivo es girar la cuerda lo suficientemente rápido para que pase bajo tus pies dos veces antes de que toquen el suelo.
• Para hacer esto, mueva sus muñecas dos veces seguidas tan pronto como salte hacia arriba en un movimiento circular, manteniendo los codos fijados a los lados.

Rodillas altas (salto de cuerda):

• Comience con el rebote básico; después del tercer salto, salta con el pie izquierdo y sube la rodilla derecha.
• En la próxima revolución, recupérate con un rebote básico.
• Luego repita, saltando con el pie derecho y levantando la rodilla izquierda.

Plancha Jack:

• Desde una posición de plancha completa, salta con los pies juntos, luego más amplios que la distancia de las caderas.
• Mantén tu núcleo apretado y la parte superior del cuerpo quieta.

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