Realmente lo hago. Pero usaré esas palabras aquí porque no pasa una semana sin que me pregunten: "¿Debo cortar o aumentar?"Por un hermano después de que expuso su historial de entrenamiento, altura, peso, color de ojos y signo astrológico.
Como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con el entrenamiento y la nutrición, la respuesta honesta es "depende.”Depende de una combinación de factores. Vamos a romperlos.
(Nota: voy a excluir a los levantadores avanzados de este porque cualquiera que esté legítimamente avanzado ya sabe si debería estar en una fase de ganancia de masa o una fase de pérdida de grasa.)
Este es probablemente el factor más importante cuando se trata de poder aumentar el volumen o agregar tejido magro de manera efectiva.
Salvo algunos trastornos fisiológicos graves, los jóvenes tienden a bañarse en testosterona y hormona del crecimiento. Tienen buena sensibilidad a la insulina y funcionan con metabolismos eficientes. Estos son los mejores años para los ciclos de volumen total, y es cuando los sacará al máximo desde el punto de vista del crecimiento.
Estoy hablando de tíos que pasaron la pubertad y menores de 30. Después de los 30, la pérdida de las fibras musculares de contracción rápida, la desaceleración del metabolismo y una reserva hormonal menos profunda y sensible se convierten en factores para el desarrollo muscular.
Esto no significa que un novato de unos 30 años no sea capaz de obtener increíbles ganancias de masa muscular. Él puede. Simplemente significa que no está trabajando en su entorno fisiológico más óptimo en comparación con los últimos años de la adolescencia y principios de los 20.
Desde el punto de vista nutricional, su edad real es muy importante. Debido a que es menos sensible a la insulina a medida que envejece y necesita un mayor suministro de leucina para maximizar la síntesis de proteínas musculares, deberá manipular su ingesta de carbohidratos y proteínas para tener en cuenta estas variables.
Los levantadores de menos de 40 años, independientemente de si están haciendo un gran volumen o cortando, se las arreglarán bien con una ingesta de proteínas de 0.8 a 1.0 gramos por libra de peso corporal. Alguien de 40 años necesitará una mayor ingesta de proteínas para maximizar completamente la síntesis de proteínas musculares (prestando especial atención a la ingesta de leucina).
Más de 40, querrás comer proteínas a una tasa de alrededor de 1.25 a 1.5 gramos por libra de peso corporal, ya sea que esté tratando de ganar músculo o perder grasa.
La ingesta de carbohidratos también debería ser comparativamente diferente. Un chico joven que nada en la felicidad hormonal que es relativamente delgado podría necesitar tomar hasta 3.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal para maximizar el crecimiento.
Un hombre de 45 años que es igualmente delgado probablemente no podrá hacer eso sin ganar demasiada grasa. Para un hombre de 40 años, la ingesta de carbohidratos por una melodía de 1.5 a 2 gramos por libra de peso corporal estarán en el estadio de béisbol para ganar masa.
La ingesta de grasa durante un ciclo de masa para un hombre más joven debe estar en el lado inferior con los carbohidratos como foco. Para el hombre mayor, una ingesta ligeramente mayor de grasas, una menor ingesta de carbohidratos y una ingesta alta de proteínas le servirán mejor.
Durante un ciclo de carga o corte inteligente, todos deben crear un punto de partida en las calorías de mantenimiento y luego ajustar las proteínas, los carbohidratos y las grasas a partir de ahí. El mantenimiento para la mayoría de las personas estará dentro del espectro de peso corporal x 13-15 para la ingesta calórica.
Para ganancias de masa, agregue aproximadamente un 10% a su ingesta de mantenimiento. Sí, tendrá que registrar todo, realizar un seguimiento de su peso y composición corporal, y ajustar según sea necesario para afinar estos números iniciales. Ese aumento del 10% en calorías proviene de carbohidratos, grasas o una combinación de ambos, siempre que se cumplan los requisitos de proteínas.
Para un ciclo de pérdida de grasa, simplemente reste el 10% del mantenimiento y reduzca los carbohidratos, las grasas o ambos según sus preferencias. La proteína realmente no debería cambiar mucho, si es que cambia.
Los chicos más jóvenes con experiencia de entrenamiento limitada podrán hacer más entrenamientos en una semana y aún así recuperarse. Eso se debe principalmente a que no son muy fuertes y no han cultivado la capacidad de entrenar con una cantidad excepcional de esfuerzo. Debido a su entorno fisiológico más eficiente y a la falta de estrés vital existencial, los tipos jóvenes a menudo pueden entrenar más y recuperarse bien.
Pero esto se aplica más o menos a los novatos a cualquier edad. Si todavía eres de novato a intermedio, probablemente podrás entrenar con más frecuencia cada semana que un chico avanzado que es capaz de lanzar un poco de hierro pesado.
Como se señaló, aquí estamos tratando con levantadores principiantes e intermedios. Aquellos tienden a ser los más confundidos acerca de si deben abultar o cortar.
Cuanto más tiempo hayas entrenado, más lenta será la tasa de crecimiento, especialmente si has estado entrenando con un mínimo de esfuerzo. Esto se aplica a todos, independientemente de la edad.
De hecho, si está utilizando una modalidad de entrenamiento muy sólida desde el principio y es consistente con su enfoque nutricional, estará mayormente maximizado en el crecimiento muscular para el quinto año. Pero esto no significa que no puedas ganar unos kilos de músculo después de eso.
Eso significa que un ciclo de carga de fuerza completa después de los primeros cinco a siete años no va a estar ni cerca de producir como resultado los primeros cinco a siete. Ten eso en mente.
Idealmente, querrá comenzar un ciclo de aumento de volumen cuando esté increíblemente delgado: grasa corporal de un solo dígito. Eso es ideal porque trabajar en un entorno con menos tejido adiposo significa menos inflamación y, por lo general, un mejor perfil hormonal: mejor distribución de nutrientes debido a la sensibilidad a la insulina y menos estrógeno (las células grasas son altamente estrogénicas).
La mayoría de la gente no quiere hacer eso en el mundo real. Los chicos tienen una pizca de abdominales superiores a primera hora de la mañana, juran que tienen un 9% de grasa corporal y quieren empezar a "acumular ganancias"!"Bueno, equipo ahí abajo, camión grande.
La diferencia entre ser esbelto y estar realmente pelado es como la diferencia entre dar vueltas por la pista de karts local y estar en Nuburgring en un Viper ACR. Sí, estás en una pista en ambos, y técnicamente en un "auto de carreras", pero simplemente no es lo mismo.
Dado que la mayoría de los hombres nunca se ponen realmente marcados, a menudo terminan en Skinny-Fat Land. De aquí es de donde proviene la mayor parte de la confusión acerca de si se debe abultar o cortar. Cuando estás delgado y gordo, la báscula suele decir "runt", pero el espejo dice "donuts."
Si eres un novato total (o tienes menos de un año de experiencia de entrenamiento realmente inteligente) y tienes más del 18-20% de grasa corporal, entonces estás de suerte. No, de verdad lo eres. Porque entonces estás en ese raro período de tiempo en el que puedes perder grasa mientras construyes una cantidad decente de músculo al mismo tiempo.
Entra en un déficit calórico menor y concéntrate en golpear a los representantes de relaciones públicas en los grandes levantamientos.
Si tiene grasa delgada pero está en el rango de grasa corporal del 12-15%, entonces concéntrese en comer una ingesta de mantenimiento de calorías o un excedente muy leve, y luego explote las relaciones públicas de repetición.
El denominador común? Haciéndose más fuerte en los rangos de repeticiones que producen crecimiento (8-20) y ganando más músculo. El problema subyacente de verse flaco y gordo realmente no es el grado de grasa corporal. Es la falta de músculo debajo.
Un tipo que tiene un 16% de grasa corporal y que tiene muchos músculos de calidad debajo se verá bastante tonto. Y esa es la diferencia entre él y el tipo que sufre de la enfermedad de la grasa flaca que pesa 177 y que también tiene un 16% de grasa corporal. El músculo cura muchos problemas.
Si su objetivo es ser lo más masivo posible a toda costa, eso evitará todo lo demás. Deseche la edad, la experiencia de entrenamiento y la composición corporal actual. Si tu objetivo es ser tan grande como un Buick, entonces ve, hombre. No deje ningún buffet en el negocio y rompa cada escala en la que ponga un pie.
Si su objetivo es ponerse en forma para unas vacaciones dentro de unos meses, entonces también tiene su respuesta. Pero aún debe definir lo que significa estar "en forma" para esas vacaciones.
Definir metas específicamente es importante. Sin tener un objetivo definido, la mayoría de las personas terminan en el limbo sobre qué hacer. Eso los lleva a decir cosas como "Quiero ser grande y fuerte ... y perder algo de grasa."
Eso es bastante atroz. Y ni siquiera estoy exagerando. ¿Qué significa "hacerse grande" para ti?? Cuan grande? Y en que plazo?
¿Qué significa "fortalecerte"?? Cuando alguien me dice que quiere hacerse más fuerte, no sé qué significa eso. Hazte más fuerte en lo que? Los tres grandes? Movimientos de peso corporal? Cartwheels y handstands? Un solo intento máximo? Una serie de doce repeticiones?
Deje de ser vago con su establecimiento de objetivos. Si no establece algunos objetivos realmente específicos, simplemente se desviará sin rumbo fijo, sin llegar a ninguna parte.
Tus metas también deben ser realistas. Y también necesitas entender cómo se ve el realismo.
"Quiero ganar 30 libras de músculo durante el verano. He visto chicos hacerlo!"
De acuerdo, QUIZÁS un novato con una genética atípica asombrosa que tenía una guía inteligente hizo eso, pero es realmente poco probable. Cuando escuche sobre estas historias, quiero empujar al narrador a un cañón de la Guerra Civil y dispararlo de frente contra una pared de ladrillos.
Siendo realistas, 2 a 2.5 libras de músculo ganado por mes durante los primeros seis meses de tu vida de entrenamiento será un estadio de béisbol. Eso es alrededor de doce a quince libras de músculo en los primeros seis meses. Después de eso, empezará a ralentizarse drásticamente.
Eso significa que si ha estado entrenando durante más de un año, pero menos de tres, apuntar al objetivo de aumentar el volumen de cinco libras de músculo en los próximos tres meses es probablemente bastante realista. Si fue absolutamente perfecto en todo lo que hizo, cinco libras de músculo en tres meses significa que ..
Obteniendo la imagen todavía?
La pérdida de grasa también necesita objetivos y plazos realistas. No es el tipo de mierda "Quiero perder 15 libras de grasa en las próximas dos semanas".
Dependiendo de su punto de partida, una a dos libras de pérdida de grasa en una semana probablemente sea más realista. Cuanto más pesado sea y más grasa tenga que perder, más grasa puede perder inicialmente una vez que marque un déficit de energía legítimo. Cuanto más delgado te vuelves, más difícil se vuelve seguir inclinándote.
Si tiene treinta libras de grasa que perder, que es mucho, puede esperar un período de alrededor de dieciséis a veinte semanas de dieta real.
Como puede ver, una vez que se sienta y averigua los objetivos exactos y los plazos exactos, es probable que dicte su estrategia de entrenamiento y dieta.
Cualquier entrenamiento que hayas hecho que te haya ayudado a desarrollar músculo es el mismo tipo de entrenamiento que querrás hacer para un volumen o un corte. Eso debería tener sentido, pero muchos levantadores cambian las modalidades de entrenamiento cuando hacen la transición de un volumen o un corte ... y no estoy seguro de por qué.
Cualquier entrenamiento que te haya funcionado en el pasado es el mismo entrenamiento que debes hacer cuando estás en un estado hipocalórico porque será el tipo de entrenamiento que crea un alto grado de retención muscular ... con una advertencia.
Cuando tiene un excedente calórico, generalmente verá las relaciones públicas y tendrá la energía para hacer más trabajo o incluir más métodos para aumentar la intensidad. Cuando tiene un déficit calórico severo, no tendrá la energía para esas cosas.
Tratar de hacer la misma cantidad de trabajo en el gimnasio mientras está en dos estados de energía entrante diferentes no es muy inteligente. Ser súper hipocalórico al intentar hacer un montón de volumen es una excelente manera de volverse catabólico. Especialmente si estás bajando en carbohidratos y no puedes compensar el aumento en los niveles de cortisol del entrenamiento de alto volumen. No inteligente.
Es por eso que es importante entender que ya sea que esté haciendo un volumen o un corte, no se trata de dividir la parte del cuerpo. Se trata de hacer crecer o retener el músculo a través del estímulo que está proporcionando durante el entrenamiento y ajustar su volumen para que las demandas de recuperación aún se puedan cumplir.
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