El taller de carrocería 2

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Thomas Jones
El taller de carrocería 2

En esta serie de T NATION dirigida al levantador con mentalidad estética, los miembros tienen la oportunidad de que el Dr. Clay Hyght, juez NPC, profesional médico y culturista competitivo.

Ya sea que esté pensando en subir al escenario de culturismo o figura o simplemente quiera maximizar su potencial de cuerpo de playa, el Dr. Clay te dirá dónde están tus debilidades y cómo solucionarlas.

Pasemos directamente a las evaluaciones de este mes!

Tim

Información: Tim tiene 40 años, mide 5 '10 "y pesa 188 libras. Aunque es un ex gimnasta, solo ha estado entrenando seriamente con pesas durante un par de años (ni siquiera había entrenado piernas hasta ahora). Tim es un culturista recreativo sin planes de competir. Solo quiere mejorar tanto como pueda a una edad en la que la mayoría de los hombres comienzan a desmoronarse.

Dr. Clay: Ya tienes un buen físico, pero podrías tener un estupendo físico. Déjame darte algunos consejos que te ayudarán a cerrar esa brecha.

Tus clavículas (hombros) son solo una pizca en el lado estrecho. Por lo tanto, es imperativo que se construya un conjunto de deltoides de bala de cañón y evite que sus trampas superiores se agranden demasiado.

Ahora mismo tus trampas superiores son perfectas. Así que no dejes que se agranden o harán que tus hombros parezcan aún más estrechos. Pero tampoco quieres que se encojan. La estimulación auxiliar que recibirán de ejercicios como el peso muerto probablemente será todo lo que necesita para mantenerlos, porque las trampas superiores son sorprendentemente resistentes a la atrofia.

Tus deltoides son bastante simétricos de adelante hacia atrás y también tienen un desarrollo decente, pero necesitan subir un poco para darle a tu torso frontal el "factor sorpresa" que necesita. Como regla general, comenzaría su entrenamiento de hombros con un movimiento de presión por encima de la cabeza antes de pasar a un ejercicio específico para los deltoides anterior y medial.

Luego, aproximadamente una vez cada cuatro entrenamientos, abandone el movimiento deltoides anterior y sustituya por otro movimiento deltoides medial. Esto hará que tus hombros sigan creciendo, pero de forma equilibrada y simétrica. Para el registro, debería estar bien simplemente haciendo un ejercicio de deltoides trasero enfocado en su día de entrenamiento de espalda.

Tu cofre es de naturaleza similar en que ciertamente es bueno, pero no donde debe estar. Aunque no es lo ideal, el pecho de la mayoría de las personas parece un poco pesado cuando están relajados, al igual que el suyo. Basándome solo en esa imagen, podría decir que solo necesitas levantar un poco la parte superior del pecho. Pero después de mirar tu pose más musculosa, puedo ver que necesitas levantar la parte superior del pecho mucho.

Una forma de evaluar de manera realista su pecho es flexionarlo y ver si parece bastante equilibrado de arriba a abajo. Actualmente, el tuyo no.

Pero me atrevería a decir que dentro de los seis meses de entrenamiento específico del pecho superior y medio, puede mejorar drásticamente esto. Y dentro de un año podrías ser el dueño de un cofre que sea aún más grueso en la parte inferior pero que se desarrolle uniformemente hasta las clavículas.

Haría que los cables de baja a alta sean un movimiento de acabado básico en su rutina de pecho. Con el tiempo, esto realmente te ayudará.

Analizando tu físico, no creo que deba dedicar tiempo a hablar de tus abdominales o cuádriceps; ambos son geniales. Eso no significa que no deba seguir trabajando para mejorarlos, ya que a ambos les vendría bien un poco más de crecimiento. Deberían estar al final de tu lista de prioridades, porque si el resto de tu físico fuera proporcional a tus abdominales y cuádriceps, ya serías el dueño del físico de culo malo que eres capaz de tener.

Espera, acabo de recordar que solo has estado entrenando piernas durante un año más o menos! Bastardo suertudo! Evidentemente, la combinación de tu carrera anterior en gimnasia, tu genética y tu rutina actual de cuádriceps están funcionando. Sigue así, mi hombre!

Aunque solo puedo ver tus pantorrillas de frente, se ven comparables a tus hombros: bueno, pero no genial. Dado que ya tiene un desarrollo bastante bueno de las pantorrillas, no creo que sea necesario nada extraordinario para llevarlas hasta donde deben estar. Simplemente dándoles el mismo enfoque que en otras partes del cuerpo probablemente será suficiente.

Como ya maté tu entusiasmo hablando de tus pantorrillas, podemos seguir adelante y discutir tus isquiotibiales. Aunque no tengo un plano lateral de tus isquiotibiales, no parece que hayas ganado la lotería de isquiotibiales como ganaste la lotería cuádruple.

Una forma sencilla de empezar a remediar esto es separar los dos. Cambie uno o dos ejercicios cuádruples por un ejercicio de isquiotibiales. Por lo tanto, no se está agregando más estrés a su cuerpo; en cambio, se redistribuye a propósito.

Si está entrenando con una parte del cuerpo dividida, que es lo que probablemente recomendaría, considere comenzar su rutina de isquiotibiales con un ejercicio de flexión de rodilla (flexión de piernas), seguido de un ejercicio de extensión de cadera (i.mi. peso muerto con las piernas rígidas), luego concluya con otra variación de flexión de piernas.

Si haces eso y estiras los isquiotibiales vigorosamente después de entrenarlos (cuando aún están bombeados), pronto estarás luciendo algunos jamones que combinan con tus cuádriceps.

Ahora terminemos esta discusión con la espalda y los brazos, los cuales ciertamente no son una debilidad evidente en su físico.

Solo tengo una imagen de espalda relajada, pero parece que tu espalda está bastante equilibrada en términos de ancho y grosor. En términos de tamaño, diría que tu espalda es mejor que tus hombros, pero no tan buena como tus cuádriceps. Dudo que tu entrenamiento de espalda necesite una gran reforma, solo un poco más de atención enfocada.

Tus brazos tienen actualmente las proporciones adecuadas para tus hombros. Pero como discutimos, sus hombros deben levantarse un poco.

Me doy cuenta de que es más fácil decirlo que hacerlo, pero a medida que mejoren sus hombros, asegúrese de que sus brazos mejoren proporcionalmente. Hablando de proporción, por lo que puedo decir que tus bíceps y tríceps están en proporción entre sí, trata de mantenerlo así.

Una vez que levantes el pecho y los hombros, serás un tipo grande e impresionante! Dado que paso mucho tiempo trabajando con atletas de físico competitivo, tiendo a explicar el potencial físico en función de cómo se podría desempeñar en ciertos niveles de competencia.

Si tuviera que acercarme a su potencial físico de la misma manera, no tengo ninguna duda de que podría ganar la división Masters mayores de 40 de un espectáculo de culturismo local a estas alturas del próximo año. También podría prever que serás muy competitivo en la misma división a nivel nacional con otro año de entrenamiento enfocado en tu haber.

Liz

Información: Liz tiene 23 años y pesa 125 libras y mide 5'5 ". Ha estado entrenando en serio durante un año, pero siempre ha "jugado un poco" en el gimnasio. Está considerando participar en una competencia de figuras y está interesada en hacer modelos de acondicionamiento físico. Liz siempre ha sido delgada por naturaleza y admite que puede comer en Taco Bell con bastante frecuencia y seguir así.

Dr. Clay: Liz, cuando abrí el correo electrónico que contenía tus fotos, la primera foto que vi fue tu pose relajada de frente. Mi pensamiento inmediato fue: "Esa chica tiene un potencial ilimitado y puede llegar tan lejos en las competencias de figura como quiera"!"

Aunque posee la base adecuada y ya tiene un gran desarrollo muscular, todavía hay algunas mejoras que debe hacer antes de que Gina Aliotti y Nicole Wilkins Lee comiencen a ponerse nerviosas.

Comenzando con su pose relajada frontal, la principal mejora que necesita hacer es llenar la parte superior del pecho debajo de las clavículas. Desea tener suficiente desarrollo en la parte superior del pecho para que no haya una caída significativa debajo de las clavículas. Y en ese punto tus clavículas prácticamente ni siquiera se notarán.

También necesitas algo de desarrollo en el medio del pecho. Me voy a aventurar a adivinar que no estás haciendo mucho trabajo de pecho y eso tendrá que cambiar. Asegúrese de revisar mi artículo llamado Cómo construir un cofre de culturista, luego concéntrese en las partes sobre cómo levantar el pecho medio y superior.

Para comenzar a solucionar este problema más temprano que tarde, entreno el pecho dos veces por semana mientras entreno la mayoría de las otras partes del cuerpo solo una vez por semana.

Para apoyar nutricionalmente la construcción de esta nueva masa pectoral, haga que al menos uno de los días de su pecho tenga más carbohidratos / calorías, según mi artículo llamado Cómo deben comer los culturistas. También rodearía su entrenamiento con grandes cantidades de proteínas y carbohidratos de acción rápida. Surge® Recovery, los aminoácidos de cadena ramificada y la creatina serían perfectos para usar antes, durante y / o después del entrenamiento. Repase también la tercera ley de los músculos.

Además de subir el pecho, los deltoides anteriores también deben subir un poco. La buena noticia es que esto suele ser bastante fácil de hacer. Una variedad de movimientos de presión por encima de la cabeza y elevaciones frontales deberían remediar esto.

A diferencia de sus deltoides anteriores, sus deltoides mediales ya son bastante buenos. De hecho, no puedo creer que tengas un aspecto tan limitado teniendo en cuenta que solo has estado entrenando en serio durante aproximadamente un año. Ciertamente, no dejaría de entrenar y mejorar sus deltoides mediales, pero debería centrarse mucho menos en ellos.

Ahora movámonos inferiormente y hablemos de tus brazos.

En general, sus brazos deben aumentar un poco el tamaño. Casi dudo en decir eso, porque cuando flexionas los bíceps son increíbles! Tus tríceps tampoco están en mal estado. Sin embargo, tienes vientres musculares bastante cortos tanto en tus bíceps como en tus tríceps, lo que los hace parecer menos impresionantes cuando no están flexionados.

Para hacerlo bien en las competiciones de figura, tus brazos deben verse bien cuando están en poses relajadas de lado ... y ahí es precisamente donde tus brazos revelan su delgadez. Pero esto debería ser bastante fácil de remediar con mucho trabajo directo del brazo.

Los curls con barra EZ y los curls con mancuernas alternados de pie son dos de mis ejercicios de bíceps favoritos, mientras que las trituradoras de cráneo y las flexiones con barra en V son dos de mis ejercicios de tríceps favoritos.

También deberá asegurarse de hacer mucho trabajo por encima de la cabeza en sus tríceps para apuntar a la cabeza larga. Esto ayudará a minimizar la apariencia de que usted tiene vientres musculares cortos en sus tríceps, particularmente en la cara medial.

Antes de alejarme de los brazos, noto en la postura de doble bíceps frontal que el brazo derecho (especialmente el bíceps) parece significativamente más desarrollado que el izquierdo. Esto podría deberse simplemente al hecho de que no está flexionando la izquierda correctamente, o podría deberse al hecho de que es diestro. (Supongo que eres diestro porque elegiste flexionar el bíceps derecho y el tríceps derecho para las imágenes.)

Sospecho que simplemente prestar la misma atención a ambos brazos remediará esta asimetría en poco tiempo. De lo contrario, debe comenzar a observar el posible pinzamiento del nervio en la raíz del nervio C-5, o el nervio musculocutáneo en sí, que inerva el bíceps. Pero suponiendo que no tenga antecedentes de accidentes o lesiones graves, dudo que este sea el caso.

Ahora hablemos de tus abdominales. Ellos son increíble. Vamonos.

Tus quads están justo donde deben estar. Una vez que termine de inclinarse, sospecho que tendrá un buen equilibrio entre la parte superior e inferior de su cuerpo. Pero podrías, sin embargo, trabajar para mejorar ligeramente el barrido de tus cuádriceps. Esto haría que tu cintura pareciera aún más estrecha y te daría más de ese codiciado marco en X.

Suponiendo que decidas competir, es importante que no trates de hacer dieta tan baja que tus piernas estén tan delgadas como deben estar el día del concurso. Si lo hace, lo más probable es que la parte superior del cuerpo se adelgace demasiado.

Por supuesto, todo esto debería decidirse a medida que se acerque el concurso, pero sospecho que lo mejor sería llevar las piernas hasta donde están lo suficientemente delgadas, y luego dejar que el proceso de pico se encargue del resto. Esto debería colocar tus piernas justo donde deben estar el día del concurso, sin que la parte superior del cuerpo parezca demasiado rasgada o estriada.

Aunque sus cuádriceps están prácticamente en el punto, sus pantorrillas deben subir un poco para ser proporcionales al desarrollo de la parte superior del muslo. Golpearlos dos o tres veces por semana con una variedad de esquemas de series / repeticiones debería ser suficiente. Hacer intervalos para saltar la cuerda también ayudaría a mejorar el reclutamiento de las unidades motoras de las pantorrillas. Esto facilitaría aún más la construcción de las pantorrillas.

Ahora hablemos de isquiotibiales. Los tuyos son buenos, pero no geniales. Tenga en cuenta que en las competiciones de figura es extremadamente importante tener hombros, espalda, glúteos e isquiotibiales muy bien desarrollados. Todo lo demás es en gran parte secundario.

Con eso en mente, debe trabajar para desarrollar sus isquiotibiales lo más posible. Tener un buen barrido o pop en los isquiotibiales en la vista lateral es realmente imperativo en el escenario de Figura. Hay un truco de poses que puedes hacer para que tus isquiotibiales parezcan más desarrollados de lo que están, pero volvamos a eso una vez que hayas depositado un poco más de tejido muscular en la parte posterior de los muslos.

Antes de hablar sobre cómo levantar los isquiotibiales, echemos un vistazo a los glúteos.

Si hay una parte del cuerpo en la Figura que es más importante que todas las demás, se puede decir que esa parte del cuerpo son los glúteos, principalmente el glúteo mayor. Por supuesto, no solo es importante el desarrollo del glúteo mayor, sino también la falta de grasa corporal en la parte superior. Pero no creo que la grasa corporal sea un problema para ti.

En general, tus glúteos (tanto el tamaño como la forma) son realmente buenos. Pero podría mejorarlos simplemente desarrollándolos más para que sus glúteos parezcan más llenos y redondeados desde el costado. Las sentadillas profundas, las estocadas al caminar y un poco de trabajo directo de los glúteos deberían ser suficientes.

Me vienen a la mente dos cosas que puede hacer para mejorar tanto sus glúteos como sus isquiotibiales:

1) Asegúrate de hacer el peso muerto con las piernas rígidas de manera que aprietes los glúteos a medida que te acercas a la posición superior del movimiento.

2) Haz un entrenamiento en pista al menos una vez por semana. Una combinación de sprints, ejercicios pliométricos y / o carrera de escaleras hará maravillas en toda la parte inferior del cuerpo, especialmente tus glúteos, jamones y pantorrillas, los tres que necesitas mejorar.

Terminemos su evaluación examinando su espalda.

Aunque su espalda es un poco delgada en términos de desarrollo, todavía se ve fantástica porque su marco tiene una forma tan excelente. Además, su espalda está, hasta ahora, bastante desarrollada entre la parte superior de la espalda y los dorsales.

Básicamente, solo necesitas más de lo mismo. Por esa razón, hacer del peso muerto y / o el peso muerto en rack un elemento básico en su rutina de espalda sería una buena opción, al igual que las diferentes variaciones de dominadas.

En mi experiencia, la espalda es la parte principal del cuerpo que responde bien a una mayor frecuencia de entrenamiento. Por lo tanto, hasta nuevo aviso, estructuraría su programa de manera que responda dos veces por semana con una variedad de ejercicios y establezca esquemas de repeticiones.

Liz, he estado involucrado en ayudar a los competidores de Figure desde el primer año que introdujeron la clase de Figure. De hecho, el primer competidor de figuras al que ayudé se convirtió en profesional. Así que sé muy bien qué tipo de físico se necesita para ser un competidor de figura de élite, y tú, amigo mío, tienes ese tipo de físico!

Josh

Información: Josh tiene 29 años y pesa 165 libras y mide 5'7 ". Acaba de completar siete años de educación para obtener su maestría y doctorado en ciencias del ejercicio. Josh está considerando participar en una competencia de culturismo el próximo año, principalmente para demostrarse a sí mismo que puede hacerlo. Josh ha estado entrenando usando los principios de DC, pero sus articulaciones a veces sufren en el proceso.

Dr. Clay: Cuando empiezo a evaluar tu físico, me encuentro poniéndome el sombrero de quiropráctico. Estoy un poco preocupado por la angulación aguda (hiperextensión) de la columna en la parte superior e inferior de la espalda, justo al nivel de la unión toracolumbar (T12 / L1). Si mi observación es correcta, entonces es probable que la articulación espinal también sea hipermóvil, lo que podría causar problemas en el futuro.

Sospecho que la raíz de este problema postural es la pelvis en rotación anterior. Si no se compensa, una pelvis en rotación anterior lo haría inclinarse un poco hacia adelante. Lo compensamos hiperextendiendo nuestra columna lumbar o inclinándonos hacia atrás con la parte superior del cuerpo de manera que parezcamos estar perfectamente erguidos. Pero como puede imaginar, esto coloca una cantidad excesiva de tensión en la columna lumbar, especialmente en las articulaciones facetarias.

Para evaluar correctamente tu postura, nivelé las fotos. Si lo hace, revela que tiene una inclinación hacia adelante bastante significativa cuando se ve de lado. Es probable que esta sea la forma que tiene su cuerpo de mantenerse alejado del dolor y / o lesión que probablemente resultaría de una mayor hiperextensión, la mayoría de las cuales ocurrirían donde su cuerpo ya ha elegido un punto de pivote: T12 / L1.

Comenzaría leyendo mi artículo titulado Postura del cuerpo inferior sin dolor. Ese artículo servirá como una línea de base perfecta para ayudarlo a comprender lo que está sucediendo y cómo comenzar a corregirlo. Teniendo un doctorado en ciencias de la salud y el ejercicio, no tengo ninguna duda de que absorberá la información y probablemente incluso se convertirá en un experto en síndrome cruzado inferior, un término que Vladimir Janda acuñó para describir una pelvis en rotación anterior y el hipotónico / problemas musculares hipertónicos que acompañan.

Aunque definitivamente necesitará hacer el protocolo estándar de rehabilitación tipo “afloje las caderas y la espalda baja mientras tonifica y fortalece sus abdominales y glúteos” para el síndrome cruzado inferior, sospecho que deberá prestar más atención a la estabilidad del núcleo anterior.

Ahora, vayamos a las cosas divertidas!

Mientras miro tu pose relajada frontal, es obvio que tienes una gran forma en la parte superior del torso: buenas, pero no abrumadoras trampas superiores, clavículas anchas, buen desarrollo del deltoide medial y dorsales que sobresalen aunque estés no tratando de mostrarlos. No puedes comprar ni desarrollar una gran estructura esquelética, así que siéntete bendecido de tener uno!

Sin embargo, necesita un trabajo serio en sus pectorales superiores. Aunque su pecho se ve bien en la postura del pecho lateral, la parte superior del pecho carece significativamente en las posturas relajadas frontal y lateral. El "escote muscular" que tiene en la parte inferior del pecho debe llegar hasta la parte superior del esternón.

Así que concéntrate en la parte superior y media del pecho, pero no descuides por completo la parte inferior del pecho, ya que también podría necesitar un poco más de tamaño.

Bajando un poco, también debes trabajar en tu desarrollo abdominal. Estoy bastante seguro de que parte de la falta de pop en sus abdominales se debe a su síndrome cruzado inferior y la subsiguiente falta de tono abdominal más una ligera distensión abdominal que viene con una pelvis en rotación anterior. Pero incluso en su tiro de doble bíceps frontal, sus abdominales deberían ser un poco más evidentes, y lo serán una vez que los engrose un poco.

Para lograr esto, opte por entrenar abdominales más pesados ​​en lugar de más ligeros. Muchas personas tienden a olvidar que desarrollar hipertrofia en los abdominales no es fundamentalmente diferente a hacerlo en cualquier otro músculo esquelético. Hay que sobrecargar el músculo con un estímulo (i.mi. tensión) que obliga al músculo a adaptarse.

Dicho esto, siento que los abdominales tienden a recuperarse más rápidamente que otros músculos. Entonces, como regla general, recomendaría entrenar tus abdominales tres días no consecutivos a la semana, como lunes, miércoles y viernes. Use diferentes ejercicios para variar el estímulo y para ayudar a prevenir el sobreentrenamiento, pero no dejaría que las repeticiones superen las 12. Si puede hacer más de 12, entonces necesita agregar resistencia.

En cuanto a tus cuádriceps, están listos para comenzar. Seguiría haciendo lo que estás haciendo.

Tus pantorrillas, por otro lado, necesitan ser criadas un poco. Actualmente tus muslos son proporcionalmente más anchos que tus pantorrillas. Así que me enfocaría especialmente en el gastrocnemio medial, ya que esto llenará sus pantorrillas cuando se ve de frente y las ayudará a verse proporcionales cuando se ve en su postura relajada frontal.

Por cierto, aunque es un poco prematuro darte consejos para posar, juntar los pies ayudará a minimizar la discrepancia entre los muslos y las pantorrillas.

Desde el costado podemos ver que necesitas levantar los brazos y especialmente los isquiotibiales. Estás de pie con las rodillas casi completamente extendidas, lo que hace que los isquiotibiales de casi cualquier persona parezcan bastante planos. Pero, como puede ver en su postura lateral del pecho, aún podría usar un desarrollo significativamente mayor en la región posterior del muslo. En el culturismo, básicamente los isquiotibiales y la espalda no pueden estar demasiado desarrollados.

No creo que se necesite nada ultrasecreto o de vanguardia para llenar sus isquiotibiales, solo un montón de trabajo duro y concentrado para los isquiotibiales.

De vuelta a tus brazos. Aunque tus brazos necesitan más tamaño en general, tus bíceps son bastante impresionantes, especialmente ese pico extraño en tu bíceps derecho.

Tus tríceps, sin embargo, son una historia diferente: necesitan algo de trabajo! Definitivamente los entrenaría dos veces por semana durante un tiempo, y me aseguraría de concentrarme en ejercicios que se dirijan a la cabeza larga del tríceps (i.mi. movimientos de extensión por encima de la cabeza).

Déjame retroceder un poco. Me doy cuenta de que estás siguiendo a DC (Dante Trudell, un.k.a. Doggcrapp) principios de entrenamiento, y yo mismo soy fanático del trabajo de Dante. Habiendo dicho eso, creo que a menudo es beneficioso desviarse del entrenamiento DC para que aparezcan las partes del cuerpo rezagadas. Tus tríceps son un ejemplo.

Si dispararlos con una pausa de descanso asesina cada 5 días más o menos te iba a construir unos tríceps geniales, entonces creo que ya tendrías un par realmente bueno. Es como el viejo dicho: "La definición de locura es hacer lo mismo mientras se espera un resultado diferente."

Si tuvieras que seguir ocho semanas de explosiones de CC con ocho semanas de un programa de tipo culturismo más tradicional, de mayor volumen, diseñado específicamente para tu físico, estarías asombrado en los resultados! Lo he oído decir aquí mismo T NATION hace años: "El mejor programa de formación del mundo es el que actualmente no estás."

En general, tu espalda está muy bien. Tiene una buena combinación de grosor y ancho sin debilidades evidentes. Solo concéntrese en obtener un poco más de lo mismo: músculos simétricos y equilibrados.

Si yo fuera tu entrenador de fisicoculturismo, esto es lo que diría: "Planeamos que compitas el próximo otoño en algún momento. Eso nos dará tiempo para poner algo de músculo en ti y sacar a relucir tus puntos débiles antes de empezar a hacer dieta.

“En cuanto al peso, nuestro objetivo inicial será subir de 165 a 175, pero con prácticamente la misma cantidad de grasa corporal. Entonces mantendremos ese peso mientras gradualmente te inclinaremos un poco. Luego, aproximadamente a las 16 semanas, comenzaremos a eliminar cada partícula de grasa visible que tenga mientras nos enfocamos igualmente en mantener cada gramo de músculo."

Josh, no tengo ninguna duda de que puedes hacer un espectáculo de culturismo ... y patear traseros en serio haciéndolo! De hecho, mi objetivo para ti sería nada menos que el primer lugar en la división de principiantes!

- Dr. Arcilla

¿Quieres al Dr. Asesoramiento profesional de Clay?

Quiere aparecer en una futura entrega de The Body Shop? Entonces mándame un correo electrónico a [email protected]. Incluya al menos cuatro fotos claras (anverso, reverso, lado izquierdo y derecho), todas sin flexión. También puede incluir uno o dos disparos flexionados, pero los cuatro disparos no flexionados son obligatorios.

No hay fotos borrosas del teléfono celular que tomaste usando el espejo del baño, está bien? Saca una cámara real y consigue que alguien te tome algunas fotos decentes. Y no olvides poner tus piernas en las fotos también!

Junto con sus fotos, incluya una breve biografía: edad, años dedicados a entrenar seriamente, altura, peso, metas y cosas por el estilo. Gracias! - Chris Shugart


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