Una rutina de ejercicios estructurada contribuirá en gran medida a ponerlo en su mejor forma. Pero si no alimenta bien su cuerpo, está saboteando sus posibilidades de éxito. Necesita una dieta limpia y completa que le ayude a rendir al máximo. Pero sabemos que no tiene todo el día para comprar, preparar y cocinar. Después de todo, la persona promedio pasa unos 12 minutos por noche preparando la cena, dice el nutricionista y fisiólogo del ejercicio Chris Mohr. "No le estamos pidiendo que haga más que eso", dice. “Nuestro objetivo es simplificar las cosas."
Empiece por lo básico. "Su plato debe estar equilibrado para incluir verduras, proteínas y algunos cereales."Las proporciones ideales: la mitad del plato debe estar lleno de verduras de colores, una cuarta parte con una proteína magra (como pescado, pollo, pavo, ternera o tofu) y la cuarta parte final de granos, idealmente cereales integrales como avena, arroz o batatas.
Come sano sin pasar mucho tiempo en la cocina.
Lee el artículo“Este es el modelo de la dieta mediterránea, que tiene más investigaciones que lo respaldan que cualquier otra 'dieta' en el mundo”, dice Mohr. “Funciona para mejorar la salud y perder grasa, y sabe muy bien."
Puede pensar primero en vino y aceite de oliva cuando se imagina una dieta mediterránea (no hay nada de malo en!), pero también hay otros componentes importantes. Al decidir qué comer, tenga en cuenta las siguientes categorías.
"Si la comida fuera una película, las verduras serían el personaje principal", dice Mohr. Las verduras te ayudan a llenarte sin llenarte, y están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes para acelerar la recuperación después de un duro entrenamiento. Gane puntos de bonificación por verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, rúcula, mezcla de primavera y similares.
Consejo de nutrición: No evites las verduras congeladas. Son igual de buenos, si no mejores, y mucho más rápidos de preparar, señala Mohr. Si está aún más presionado por el tiempo, aproveche la barra de ensaladas en las tiendas de comestibles: ellos hacen todo el trabajo de preparación por usted.
Mantenga su dieta por buen camino y sus comidas limpias con los aceites adecuados para cocinar.
Lee el artículoNo temas a los carbohidratos, dice Mohr. "Los granos de calidad proporcionan la energía que necesita para impulsar sus entrenamientos", dice. Pero el tamaño de la porción es clave. “No necesitas un tazón de pasta rebosante con una pequeña porción de proteína, ya que tu guarnición: los granos son el actor secundario, no la estrella principal. Tienen un papel, pero toda la comida no se centra en ellos."Mantenga sus granos en aproximadamente una cuarta parte de su plato, o lo que cabría en su mano. "Piense en los cereales como un vehículo para obtener más verduras y proteínas magras", añade.
Consejo de nutrición: La variedad es clave, así que piense más allá de los carbohidratos típicos para incluir frijoles, quinua, avena, papas y batatas.
Las dietas mediterráneas son muy abundantes en grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, así como en grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate. Estos alimentos no solo agregan sabor, también ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo (esencial para su proceso de recuperación) y aumentan la saciedad.
Consejo de nutrición: Tenga en cuenta que, dado que los alimentos ricos en grasas son más densos en calorías, es posible que deba limitar el tamaño de su porción. Trate de consumir una porción de grasa saludable del tamaño de un pulgar en cada comida.
La proteína es clave cuando intentas desarrollar y mantener los músculos. Y la investigación sugiere que incluso puede agregar músculo mientras pierde grasa, con el programa de entrenamiento adecuado (como nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas) y la proteína adecuada, dice Mohr. El objetivo es comer una porción de proteína en cada comida, o alrededor de 20 a 30 gramos, así como alrededor de 10 gramos en bocadillos, para un total de alrededor de 80 a 110 gramos al día.
Consejo de nutrición: La clave de las proteínas es espaciar las comidas. "La mayoría de la gente baja demasiado por la mañana [café con leche bomba de azúcar, cualquiera?] y demasiado alto por la noche ", dice Mohr. Trate de mantener su ingesta más uniforme para que alimente constantemente sus músculos.
Estas recetas saludables de ollas de barro se adaptarán a tus macros y te llenarán.
Lee el artículoHemos reunido dos menús de muestra que representan un equilibrio saludable de macros. Úselos como una guía para ayudar a alimentar su cuerpo durante el programa completo de ocho semanas, haciendo cambios y sustituciones para adaptarse a sus gustos y preferencias individuales.
Comida 1
Café con leche
1⁄2 taza de yogur griego natural
1⁄2 taza de arándanos
2 cucharadas de semillas de cáñamo
1 cucharadita de miel
Comida 2
3.5 oz de salmón salvaje
1 cucharada de vinagreta balsámica
Cama de verduras mixtas
Rodajas de naranja
Comida 3
Un puñado de nueces ligeramente saladas
1 pieza de fruta
Comida 4
1 taza de pasta cocida
1 cucharada de pesto preparado
3-4 oz de pollo rostizado
Ensalada grande
Comida 5 (Si es deseado)
Manzana y 1 cucharada de mantequilla de maní
Comida 1
Batido de Choco y Plátano:
1 taza de kéfir natural
1 plátano
1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
Pizca de canela
1 puñado pequeño de nueces
Comida 2
1 porción de requesón
1 pieza de fruta
Comida 3
Tortilla de grano germinado
2 cucharadas de hummus preparado
Rodajas de pepino
1⁄2 taza de frijoles negros
2 cucharadas de aros de pimiento suave o picante (si lo desea)
Comida 4
Barra de proteina
Comida 5
Arroz integral instantáneo
Vegetales mixtos (frescos o congelados)
3-4 oz de bistec o pollo a la parrilla
Mezcle el arroz y las verduras después de cocinarlos; rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva y una pizca de sal.
Comida 6 (Si es deseado)
Puñado de nueces mixtas
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