El plan de entrenamiento de la competencia de bikini, fase 3

Enfocar: Mejora tu físico

Hora: 2 semanas 

Faltan solo un par de semanas para el día del espectáculo y ya has terminado la Fase 1 y la Fase 2 del Plan de Entrenamiento de Competencia de Bikini, así que ahora es el momento de perfeccionar los puntos débiles y dar el impulso final que necesitas para prepararte para el escenario. "Piense en esto como su paso final", dice Dey. Es fácil realizar los movimientos en este punto de su entrenamiento, así que asegúrese de mantener una buena forma durante los ejercicios y de concentrarse realmente en cada músculo objetivo. "Si hoy es el día en que entrenas los hombros, asegúrate de sentirlos realmente; si no, detente, reagrupa y comienza de nuevo con más intención", señala. Para este plan, comience su Día 1 un lunes. 

FASE 3: DIVISIÓN DE 5 DÍAS 

Día 1: Quads / trasero

Dia 2: Empujar

Día 3: Isquiotibiales / Plyos

Día 4: Jalar

Dia 5: Extremo 

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Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, día 1

OBRAS: QUADS / BUTT

1. Prensa de piernas en posición cerrada: 3 juegos de 20 (Consejo: Mantenga los pies cerca y bajos en la plataforma)

• 1A. Superconjunto con prensa de piernas de postura amplia: 3 juegos de 20 (Consejo: Mantenga los pies anchos y bajos en la plataforma)
• 1B. Superconjunto con salto en cuclillas en posición cerrada: 3 juegos de 15 (Consejo: Aterriza con los pies juntos, manteniendo las rodillas dobladas mientras bajas.)

2. Sentadilla de sumo con mancuernas: 4 juegos de 20 (Consejo: Párese con los pies colocados uno al lado del otro en los bancos)

• 2A. Superconjunto con abrigo de banco: 4 juegos de 10 (Consejo: Coloque una mancuerna entre sus pies)

3. Elevación de tope de bola de estabilidad: 4 juegos de 20 (Consejo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones sobre una pelota de estabilidad; levante las caderas hacia el techo, apretando los glúteos a medida que sube.)

• 3A. Superconjunto con elevación de la placa lateral: 4 juegos de 15 por lado (Consejo: Párese sosteniendo un objeto estable con una mano para apoyarse.)

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Fase 3, día 2

OBRAS: EMPUJE 

1. Prensa de hombros de la máquina: 3 juegos de 15

• 1A. Superconjunto con prensa de hombro de la máquina negativa: 3 juegos de 10 (Consejo: Tómese ocho segundos para bajar el peso a la posición inicial.)
• 1B. Superconjunto con alpinista retorcido: 3 juegos de 50 (Consejo: Tire de la rodilla hacia el hombro opuesto.)

2. Tirón pirata: 3 juegos de 15 por lado) (Consejo: Comience en posición de flexión completa, sosteniendo un peso ligero en cada mano en el piso. Rema con el brazo derecho a un lado, luego extiende el brazo sobre el hombro, girando el torso hacia la derecha. Regrese para comenzar; repetir en el lado izquierdo.)

• 2A. Superconjunto con chuleta de cocodrilo: 3 juegos de 15 por lado (Consejo: Sostenga el peso en cada mano frente a los muslos, con las palmas una frente a la otra. Levante el brazo derecho hacia el costado por encima del hombro y la mano izquierda a la altura de la cadera. Junte las pesas en diagonal frente al pecho y luego de regreso a los lados.) 

3. Saltar la cuerda: 1 minuto

4. Flexión de tríceps: 3 juegos de 15; 

• 4A. Superconjunto con fondos de tríceps: 3 juegos de 15

5. Saltar la cuerda: 1 minuto

6. Banco sobre flexiones: 3 x 10 por lado

• 6A. Superconjunto con pagushup: 3 juegos al fallo (Consejo: Comience con la mano izquierda en el banco de pasos y la mano derecha en el piso, a una distancia de los hombros. Haga una lagartija, luego cambie de mano, llevando la mano derecha al paso y la mano izquierda al piso.)

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Fase 3, día 3

OBRAS: HAMSTRINGS / PLYOS 

1. Flexión de piernas sentado: 3 juegos de 15

• 1A. Superconjunto con sentadilla con contragolpe:3 juegos de 10 por lado (Consejo: Concéntrese y apriete y apriete el trasero mientras se relaja después de la sentadilla.)

2. Estocada al caminar con mancuernas: 100 (Consejo: Este movimiento es opcional; tomar descansos según sea necesario.)

3. Prensa de piernas: 3 juegos de 20

• 3A. Superconjunto con Sentadilla lateral con paso hacia afuera: 3 juegos de 10 por lado
• 3B. Superconjunto con sentadilla alienígena: 3 juegos de 30 ( Consejo: Haga este movimiento pliométrico bajando a una media sentadilla, luego empujando los talones y saltando, sacando las piernas unos 45 grados. Aterriza con las rodillas suaves y repite.)

4. Estocada al caminar con mancuernas: 100 (Consejo: Este movimiento es opcional; tomar descansos según sea necesario.)

5. Sentadilla pop: 3 juegos de 20

• 5A. Superconjunto conestocada inversa y patada: 3 juegos de 10 por lado (Consejo: Inmediatamente patea la pierna trasera en una patada frontal después de la estocada. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia.)

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Fase 3, día 4

OBRAS: TIRAR

1. Despliegue con placa de brazo alterno: 3 juegos de 10 por lado

• 1A. Superconjunto con desplegable con placa: (3 juegos de 15) (Consejo: Pasar de un conjunto de flexiones de brazos alternos a un segundo conjunto con ambos brazos, sin descansar.)

2. Fila de cuerda de medio cable de pie: 4 juegos de 15, 12, 10, 8 (Consejo: Coloca el cable a la mitad y rema con la cuerda hasta la cintura, manteniendo los codos cerca del cuerpo.)

3. Máquina de remar: 2 minutos

4. Sentadilla con brazos alternos y remo: 3 juegos de 10 por lado

• 4A. Superconjunto confila a dos manosConsejo: Sostenga la mancuerna verticalmente con ambas manos; bisagra hacia adelante desde la cintura y el peso de la fila hacia el pecho.)

5. Máquina de remar: 2 minutos

6. Curl con barra de pie: 3 juegos de 8

• 6A. Superconjunto concurl con mancuernas de pie: 3 juegos de 20 (Consejo: Use un peso pesado para el curl con barra, luego cambie a pesos más livianos para los curl con mancuernas, manteniendo el conteo de repeticiones rápido pero con buena forma.)

7. Curl de bíceps: 1 juego de ejecutar el bastidor (Consejo: Empiece con la mancuerna más pesada que pueda levantar durante 4-6 repeticiones; luego haz otras 4-6 repeticiones con la siguiente mancuerna más ligera; otro 4-6 con la siguiente mancuerna más ligera, etc., y sigue yendo al fracaso.)

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Fase 3, día 4

OBRAS: BUTT

1. Contragolpe del burro de la máquina Smith: 3 juegos de 15 por lado

• 1A. Superconjunto con Prensa de piernas acostada de la máquina Smith: 3 juegos de 20

2. Prensa lateral con una pierna: 3 juegos de 15 (Consejo: Colóquese de lado en la máquina de prensa de piernas con la parte inferior de la pierna doblada frente a usted y la parte superior de la pierna en la placa con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Levantar y bajar el peso; eliminar el resto entre lados y entre sets para este movimiento.)

3. Caminata en forma de pato: 3 juegos de 8

• 3A. Superconjunto con sentadilla con cable: 3 juegos de 15 (Consejo: Mantenga la polea baja, levántese sosteniendo la barra lo suficientemente hacia atrás con tensión. Ponerse en cuclillas, bajar la barra; a medida que sube, apriete los glúteos y tire hacia arriba de la barra.)

4. Hiperextensión inversa con bola: 3 juegos de 15 (Consejo: Acuéstese boca abajo en el suelo con un balón de estabilidad entre los pies; levanta la pelota lo más alto que puedas usando piernas y glúteos.)

5. Buenos dias: 3 juegos de 15

• 5A. Superconjunto conhiperextensión: 3 juegos de 15 (Consejo: Mantenga su cabeza alineada con su columna durante todo el ejercicio.)

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CRONOGRAMA DE PREPARACIÓN DE LA COMPETICIÓN

12 SEMANAS MÁS FUERA

•  Sepa por qué quiere competir y defina sus expectativas. Evalúe su físico: ¿necesita desarrollar músculo, perder grasa corporal o ambos?? Planifique no más de 2 1⁄2 libras de pérdida de grasa por semana para elegir la fecha aproximada de su espectáculo.
• Empiece a aumentar los ejercicios cardiovasculares (según el nivel de grasa corporal).
• Empiece a fortalecer la nutrición.
• Empiece a practicar poses. 
• Pide tu traje.
•  Toma tu primer conjunto de fotos de progreso. (Tome fotos semanales para evaluar su progreso.)
• Considere contratar a un entrenador.
•  Registrarse con el NPC. 

8 SEMANAS FUERA

• Consulta las reglas y regulaciones de tu concurso.
• Regístrese para el espectáculo.
• Reservar hotel.
• Compra zapatos y joyas.
• Empiece a grabar un vídeo de usted mismo haciendo poses para ver "lo que ven los jueces." 

4 SEMANAS FUERA

• Libro bronceado y maquillaje.

SEMANA FINAL

• Empaque la maleta para el show.
• Preparar la piel para el bronceado (fregar y afeitar). Si, tienes que afeitarte el trasero! 

MOSTRAR FIN DE SEMANA

• Registrarse; traer tarjeta NPC, ID.
• Traiga efectivo (tarjetas de crédito y cheques no siempre se aceptan).

MOSTRAR DÍA

• Llegar a tiempo. Conozca el horario, incluidos los prejuicios y las finales.
• Mantente cerca y escucha con atención.
• Ponga su número (fíjelo a su lado izquierdo en la parte inferior de su traje).
• Divertirse!