El plan de entrenamiento de la competencia de bikini, fase 1

¿Qué se necesita para pasar de su rutina de ejercicios regular a una que lo preparará para subir al escenario??

"Necesitas un programa disciplinado y dedicado que te ayude a transformar tu cuerpo para que tengas la forma y el tono muscular que los jueces pueden estar buscando en una competencia", explica Shannon Dey, fundadora y directora ejecutiva de Bombshell Fitness.

Dey diseñó nuestro programa de entrenamiento de competición en tres fases, cada una con un enfoque diferente. El primero se concentra en construir una base y crear un equilibrio muscular general. Puede permanecer en la fase por tan solo un mes o todo el tiempo que necesite hasta que llegue el momento de pasar a la Fase 2. La segunda parte eleva el nivel de intensidad y enfatiza tanto el tono muscular como la pérdida de grasa; te lleva 10 semanas de entrenamiento. La fase final es de solo dos semanas y te pondrá en plena forma para la hora del espectáculo.

Cada una de las fases incluye una división de cinco días que enfatiza diferentes partes del cuerpo, utilizando una variedad de equipos. Siga el plan lo más fielmente posible, sustituyendo los ejercicios por una parte determinada solo cuando no tenga acceso al equipo. Siga también las pautas de cardio para cada fase. Combine estos entrenamientos con el plan de dieta definitivo para un cuerpo de competición, y estará listo para entrar en el centro de atención sintiéndose seguro.

Una vez que esté listo, consulte la Fase 2 aquí.

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Fase 1: Pre-preparación

Enfocar: Coloca la base, equilibra el tono muscular 

Periodo de tiempo: 4 semanas (más si eres nuevo en el fitness)

Ya sea que haya sido un asiduo del gimnasio durante años o que esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico, prepararse para una competencia es un poco diferente de una rutina de fuerza típica. Esta fase del programa se trata de sentar las bases para que esté preparado para afrontar los retos que le esperan.

"El objetivo aquí es ayudar a construir algo de esa base para que sus músculos desarrollen una apariencia firme y redonda sin mucho volumen", dice Dey. Esto se logra a través de movimientos compuestos y movimientos de superposición, agrega, así como siguiendo una secuencia prescrita de ejercicios. Su objetivo general aquí es crear un equilibrio muscular en todo el cuerpo. Cuando las repeticiones descienden en la serie, tus pesos deberían volverse progresivamente más pesados ​​con cada serie a medida que bajas en el rango de repeticiones, agrega Dey.

Fase 1: división de 5 días

DÍA 1: Piernas / trasero

DIA 2: Espalda

DÍA 3: atrás

DÍA 4: Brazos

DIA 5: Trasero / pecho

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Cuanto cardio debo hacer?

Siempre hay cierto debate sobre la cantidad de cardio que debes hacer mientras te preparas para una competencia. Mucho de esto depende de tu tipo de cuerpo y de dónde empieces, dice Dey. Su programa de cardio prescrito incluye una combinación de algún tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad aproximadamente tres días a la semana durante 20-45 minutos.

Además, dependiendo de sus objetivos de pérdida de grasa, recomienda otros dos o tres días de ejercicios cardiovasculares en estado estable durante 30-60 minutos. Comience con un plan de 3-5 días a la semana de cardio en la Fase 1. Si es necesario, puede agregar tiempo o días a medida que avanza a la Fase 2. En la Fase 3, deberá aumentar el tiempo y la intensidad o disminuirlo, dependiendo de dónde se encuentren sus niveles de grasa corporal en este momento. Consulte con su entrenador o un asesor de confianza para ver qué funciona mejor para usted.

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Fase 1, día 1

Trabajos: Piernas / trasero

1. Extensión de la pierna de la bomba: 5 juegos de 15, 12, 10, 8, 6

• 1A. Superconjunto con curl de piernas con bomba: 5 juegos de 15, 12, 10, 8, 6 (Consejo: Comience con media repetición o pulso, y luego la extensión o curl de pierna completa.)

2. Sentadilla en máquina smith con postura neutral: 6 juegos de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Consejo: Párese con los pies a la distancia de los hombros, los dedos de los pies apuntando a unos 30 °.)

3. Estocada elevada de la máquina Smith: 4 juegos de 8 (Consejo: Coloque el pie delantero en un banco de pasos de aeróbicos.)

4. Peso muerto con barra de pierna rígida: 5 juegos de 15, 12, 10, 8, 6 (Consejo: También puede mantener los dedos de los pies ligeramente elevados colocando las puntas de ambos pies en placas de peso.)

5. Dip de botín con barra: 4 juegos de 12, 10, 8, 6 (Consejo: Coloque una barra sobre sus caderas (use una almohadilla de espuma para mayor comodidad), manteniendo los hombros en un banco y los pies apoyados en el piso, las rodillas dobladas aproximadamente 90 °. Levante y baje los glúteos, empujando el peso hacia arriba; aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.)

Notas de entrenamiento

• Para superconjuntos, pase directamente del primer ejercicio al segundo; Descanse 20-30 segundos después de completar ambas series antes de pasar a la siguiente ronda.
• Para todos los demás ejercicios, descanse 30 segundos antes de repetir el ejercicio.
• Para series donde las repeticiones disminuyen, agregue peso en la serie de repeticiones más bajas. En las series en las que aumentan las repeticiones, reduce el peso en las series de repeticiones más altas, a menos que se indique lo contrario.
• Ir pesado para el trabajo de la parte superior del cuerpo. Las últimas dos repeticiones de cada serie deberían ser muy difíciles de completar. "Si puedes terminar fácilmente todas tus repeticiones dentro de una serie, necesitas aumentar el peso", dice Dey.
• Calienta con pesas ligeras para dos series de 20 repeticiones por cada nueva parte del cuerpo o al comenzar tu entrenamiento.

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Fase 1, día 2

Obras: Hombros

1. Press de hombros con mancuernas: 6 juegos de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Consejo: Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo los músculos.)

2. Elevación lateral con mancuernas: 4 juegos de 8 (Consejo: Presione los hombros hacia abajo mientras levanta las pesas para evitar que se activen las trampas (músculos de la parte superior de la espalda).)

3. Remo vertical con barra: 4 juegos de 12, 10, 8, 6 (Consejo: Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras levanta y baja el peso.)

4. Elevación frontal con mancuernas de brazo alterno:4 juegos de 10, 10, 8, 6 por lado (Consejo: Tome el brazo ligeramente sobre el cuerpo y presione los hombros hacia abajo mientras levanta el peso.)

5. Tirón de cuerda alta del deltoides posterior: 4 juegos de 12, 10, 8, 6 (Consejo: Mantenga los codos altos y anchos mientras tira de la cuerda hacia su cabeza.)

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Edgar Artiga

Fase 1, día 3

Obras: Volver

1. Levantar: 4 juegos al fallo (Consejo: Utilice una máquina de dominadas asistida (mantenga la resistencia ligera) o pídale a un observador que lo ayude.)

2. Peso muerto en sentadilla: 5 juegos de 15, 12, 10, 8, 6 (Consejo: Piense en este movimiento como un peso muerto normal, pero mantenga su postura amplia para sentarse mientras baja la barra hacia el piso.)

3. Lat pulldown: 5 juegos de 15, 12, 10, 8, 6 (Consejo: Concéntrese en mantener su pecho alto y sus codos apuntando hacia abajo.)

4. Fila de máquinas Smith de un brazo: 4 juegos de 8 por lado (Consejo: Párese de lado en la máquina Smith sosteniendo la barra con la mano exterior. Doble las caderas, manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba; coloque la mano opuesta en el muslo para apoyo. Rema la barra hacia arriba, manteniendo el codo cerca del costado.)

5. Fila de barra en T: 4 juegos de 12, 10, 8, 6 (Consejo: Puede usar una barra en T o una barra con un extremo bloqueado en una mina terrestre o asegurado en el piso.)

6. Buenos dias: 3 juegos de 10 (Consejo: Mantenga un arco en la zona lumbar en todo momento; Mantenga la carga relativamente ligera hasta que baje la forma.)

7. Paso de cable: 4 juegos de 15 (Consejo: Apártese de la pila de cables colocada en una posición baja sosteniendo los extremos del accesorio de cuerda con ambas manos, con las rodillas más anchas que los hombros. Inclinarse hacia adelante, doblando las rodillas mientras mantiene la espalda plana y los abdominales tensos. Ponte de pie, tira de la cuerda por las piernas, aprieta los glúteos. Regresa lentamente para empezar.)

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Fase 1, día 4

Obras: Brazos

1. Curl de barra E-Z: 5 juegos de 15, 12, 10, 8, 6 (Consejo: Mantén los abdominales tensos y el cuerpo quieto durante todo el ejercicio para concentrarte por completo en los músculos bíceps.)

2. Superconjunto de curl de bíceps:

Realice los siguientes ejercicios como un superconjunto, descansando lo menos posible entre cada movimiento.

• Máquina de curl de bíceps: 3 series de 10; rango completo de movimiento
• Máquina de curl de bíceps: 3 series de 8; medias repeticiones desde la parte superior
• Máquina de curl de bíceps: 3 series de 8; medias repeticiones desde abajo
• Máquina de curl de bíceps: 3 series de 8; ocho segundos negativos, bajando el peso en ocho conteos
• Máquina de curl de bíceps: 3 series de 1; con retención intermedia de 30 segundos
• Máquina de curl de bíceps: 3 series para caída de fallos; reducir el peso hasta que no pueda hacer una repetición más

3. Press de banca con agarre cerrado: 5 juegos de 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Superconjunto con prensa con mancuernas de tríceps por encima de la cabeza: 5 juegos de 15 (Consejo: Mantenga este movimiento ligero y rápido.)

4. Inmersión libre: 4 juegos al fallo (Consejo: Mantén el pecho hacia arriba para activar los tríceps.)

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Fase 1, día 5

Trabajos: trasero / pecho

1. Prensa inclinada con barra: 6 juegos de 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Consejo: Mantenga los brazos a unos 45 ° de su cuerpo, lo que ayuda a reducir la tensión en los hombros.)

2. Prensa de pecho inclinada con un solo brazo y carga de placas: 3 juegos de 8 por lado (Consejo: Mantenga los codos apuntando hacia abajo, las muñecas rectas y los abdominales tensos mientras empuja el peso hacia arriba.)

3. Vuelo del cofre del cable: 4 juegos de 10

• 3A. Superconjunto con prensa de pecho con cable: 4 juegos de 15 (Consejo: Desde el vuelo del pecho, muévase directamente a la prensa de pecho, esta vez aumentando la velocidad de las repeticiones.)

4. Pull-over: 4 juegos de 12, 10, 8, 6 (Consejo: Utilice una sola mancuerna; bajar el peso detrás de la cabeza, sintiendo un estiramiento a lo largo del pecho.)

5. Prensa de una pierna: 5 juegos de 10 por lado

• 5A. Superconjunto con prensa de piernas anchas: 5 juegos de 20 (Consejo: No bloquee las rodillas en ninguno de los ejercicios de prensa de piernas.)

6. Contragolpe de la máquina Donkey Smith: 3 juegos de 10 por lado

• 6A. Superconjunto con contragolpe de la máquina burro Smith pulso alto: 3 juegos de 15 por lado (Consejo: Vaya directamente del contragolpe a los pulsos, usando la misma pierna antes de cambiar de lado. Puedes hacer este movimiento en el suelo o en un banco.)