No hay nada como el dolor de espalda para descarrilar un programa de entrenamiento constante e interrumpir las rutinas diarias. La mayoría de nosotros sufriremos dolor de espalda crónico en algún momento de nuestras vidas, especialmente ahora que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados y encorvados frente a computadoras y teléfonos inteligentes.
Pero no tiene por qué ser así. Un entrenamiento de espalda efectivo no solo desarrolla los músculos que nos dan un torso ancho en forma de V, sino que también contrarresta los efectos de sentarse y encorvarse. Si podemos crear estabilidad a través de las caderas, la sección media y los hombros, el área masiva cubierta por las muchas capas de músculos de la espalda, podemos reducir la posibilidad de dolencias a largo plazo, incluido el dolor de espalda.
Afortunadamente, podemos fortalecer y estabilizar nuestra espalda al mismo tiempo. Al trabajar grandes grupos de músculos a lo largo de la cadena posterior, inevitablemente tiramos de muchos otros músculos, lo que hace que la rutina de la espalda sea una de las formas más efectivas y eficientes de entrenar. Eso es especialmente cierto en una rutina de superconjunto cuando alternamos movimientos de empujar y tirar o la parte superior e inferior del cuerpo para mantener las cosas en movimiento.
Ponte manos a la obra para conseguir ese codiciado v-taper.
Lee el artículo
Obtenga una espalda más sustancial en cuatro semanas con este programa de entrenamiento dirigido a todos los sistemas musculares b ..
Lee el artículo1 de 5
AzmanL / Getty
1A. ESTIRAMIENTO 90/90
Por qué funciona: Esto estira los músculos de la espalda media y superior y contrarresta los efectos de sentarse. Es un gran estiramiento para comenzar cualquier entrenamiento, pero especialmente uno que involucra la espalda.
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con las piernas metidas en el torso en un ángulo de 90 grados. Mantenga ambos brazos rectos, paralelos a sus rodillas. Manteniendo las rodillas juntas y en el suelo, gire el pecho y el brazo derecho hacia la derecha, poniendo la espalda en el suelo. Mantenga durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado).
1B. GATO / VACA
Por qué funciona: Este movimiento de yoga en dos partes mejora la flexibilidad de la columna lumbar y cervical. Y al igual que el estiramiento 90/90, es un calentamiento eficaz antes de cualquier rutina de espalda.
Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de vaca. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. En el caso de un gato, exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.
Prescripción: 2 series de 10 de cada movimiento.
2 de 5
fizkes / Getty
2A. PLANCHA CON UN BRAZO Y UNA PIERNA
Por qué funciona: Este movimiento te desafía a mantener la espalda plana y estabilizada.
Cómo hacerlo: Desde una posición de flexión con los antebrazos en el suelo, empuje hacia arriba con los brazos, de modo que esté apoyando su peso sobre los codos. Mueva la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Levante un brazo y la pierna opuesta, manténgalo así durante dos segundos. Cambiar de extremidades.
Prescripción: 2 juegos de 10.
2B. MEDIA LOCUSTA
Por qué funciona: Este movimiento de yoga fortalece los músculos erectores de la columna, que se extienden a ambos lados de la columna desde la pelvis hasta la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados. Inhala y levanta la cabeza y la parte superior del pecho del suelo. Solo levante unas pocas pulgadas, lo que debería ser suficiente para tener todo por encima del esternón en el aire. Mantenga durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
3 de 5
Erik Isakson
3A. LEVANTAR
Por qué funciona: Ningún otro movimiento te hace sentir como si estuvieras construyendo esa espalda en forma de V. Estás golpeando los músculos de la parte superior de la espalda, junto con los hombros, bíceps, antebrazos y pecho.
Cómo hacerlo: Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible).
3B. HACER SUBIR
Por qué funciona: Aunque es más un ejercicio de pecho, se subestima como un movimiento de espalda debido a cómo, si se ejecuta correctamente, desafía su estabilidad y tira de los omóplatos y dorsales.
Cómo hacerlo: Comience en la posición familiar con los omóplatos separados del suelo. Baja a una pulgada del suelo y explota de nuevo.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado).
4 de 5
gilaxia / Getty
4A. LAT PULLDOWN
Por qué funciona: Este movimiento de espalda característico es perfecto para nuestros objetivos paralelos de construir una espalda más grande y fuerte, al mismo tiempo que nos hace más resistentes a las lesiones y las dolencias relacionadas con la espalda provocadas por estar sentado.
Cómo hacerlo: Sentado en un banco o asiento frente a la máquina desplegable, con los cuádriceps descansando debajo del soporte (si está disponible), agarre la barra de cables con un agarre ancho. Mientras mantiene la espalda recta, tire de la barra hacia abajo hasta el nivel de la barbilla o el pecho mientras aprieta los omóplatos juntos. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
4B. ELEVADOR ROTACIONAL POR CABLE CON UNA MANO
Por qué funciona: El movimiento de rotación proporciona muchos beneficios a los flexores de la cadera, pero está subestimado para trabajar la espalda.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de medio arrodillarse frente a una máquina de cable, una rodilla en el suelo y la mano opuesta agarrando una polea baja. Gire el maletero alejándolo de la máquina como si estuviera encendiendo una cortadora de césped, llevando la manija hacia su pecho y girándola lo más atrás posible. Si se siente como arrancar una cortadora de césped, lo tiene.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
5 de 5
Revista Per Bernal / M + F
5A. UN BRAZO, UNA PIERNA FILA BENTOVER DUMBBELL
Por qué funciona: Esto proporciona todos los beneficios de un remo con mancuernas, pero al hacerlo con una pierna, bajamos la mancuerna más profundamente, obligándonos a trabajar la espalda y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna, agarrando una rejilla o banco con mancuernas frente a usted con una mano. Deje caer el pecho y levante la pierna opuesta a su mano libre para crear una T con su cuerpo. Agarre una mancuerna con la mano libre, tire de ella hacia el costado de la cintura y luego bájela. Haz 10 repeticiones de un lado y luego repite con el brazo y la pierna opuestos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.
5B. LANZAMIENTO DE BOLAS DE MEDICINA ROTACIONAL
Por qué funciona: Al igual que el elevador giratorio con cable con una mano, este movimiento giratorio brinda muchos beneficios, incluido el agregado de fuerza y flexibilidad a la espalda. Solo asegúrese de que esté bien hacer esto en su gimnasio antes de comenzar a lanzar balones medicinales a la pared.
Cómo hacerlo: Párese frente a una pared de bloques de concreto con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo un balón medicinal. Gire los hombros, las caderas y el torso lejos de la pared, colocando el balón detrás de la cadera. Gire las caderas hacia la pared y gire el resto de su cuerpo, lanzando la pelota a la pared. Completa 10 repeticiones de cada lado y cambia de lado.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado).
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.