101 mejores entrenamientos de todos los tiempos es la respuesta definitiva a la pregunta "¿Qué ejercicio debo hacer??"No importa qué equipo tenga disponible, desde un súper gimnasio completamente equipado hasta un par de mancuernas que no combinan en su garaje, o nada más que su peso corporal, puede desarrollar músculo, perder grasa y esculpir el físico que siempre ha tenido. buscado.
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La mayoría de los gimnasios de caja grande cuentan con un grupo de máquinas dispuestas de tal manera que brindan a los miembros un "circuito."Los circuitos son el equivalente de un gimnasio a una obviedad, y requieren que te muevas de una máquina a otra para un número prescrito de repeticiones, una y otra vez, similar a cómo los hámsteres o ratones pueden correr a través de una carrera de obstáculos de plástico. Pero tu no eres un raton. Eres un hombre.
Tenemos un circuito mejor, uno que involucra pesas libres, para desarrollar más músculo, quemar más calorías y mantenerlo desafiado a largo plazo.
Esta rutina prioriza los abdominales colocándolos primero. A partir de ahí, pasarás a un circuito de luces que quemará muchas calorías. Finalmente, llegarás al circuito principal, que desarrolla fuerza y músculo.
Realiza el primer ejercicio en series rectas. Los ejercicios 2A a 2D se realizan como un complejo, así que elija un par de mancuernas y utilícelas para cada movimiento. Utilice una carga que le permita completar sus repeticiones en su ejercicio más débil de la serie. Realiza seis repeticiones para cada uno de los ejercicios. Descansa 90 segundos y repite. Para los ejercicios 3A a 3D, ajuste su equipo y cargas según sea necesario, pero realícelos de la misma manera en el circuito. Si eliges repetir el entrenamiento, varía las series y repeticiones que realizas en estos últimos cuatro ejercicios en cada sesión. Esto te ayudará a seguir aprovechando las ganancias del circuito durante meses. Rotar entre 3 series de 10 repeticiones, 4 series de 5 repeticiones y 2 series de 15 repeticiones.
Conjuntos: 2 Repeticiones: 30-45 segundos (en cada dirección) Descansar: 60-90 segundos.
Coloca una pelota suiza en el suelo y ponte en posición de flexión con las manos sobre ella. Ahora baje los antebrazos para descansar sobre la pelota, manteniendo todo el cuerpo en línea recta con los abdominales reforzados. Usa los codos para hacer rodar la pelota en un movimiento circular, en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario, como si estuvieras revolviendo una olla.
Conjuntos: 3-5 Repeticiones: 6 Descansar: 0 segundos.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies a la altura de la cadera. Empuje las caderas hacia atrás y, manteniendo la zona lumbar en su arco natural, doble el torso hacia adelante. Baje su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en sus isquiotibiales, doblando ligeramente las rodillas según sea necesario. Aprieta tus glúteos cuando vuelvas a subir.
Conjuntos: 3-5 Repeticiones: 6 a cada lado Descansar: 0 segundos.
Inclínate hacia adelante en las caderas como lo hiciste en el peso muerto rumano y rema una mancuerna a tu lado. Bájalo y repite del otro lado.
Conjuntos: 3-5 Repeticiones: 6 Descansar: 0 segundos.
Sostenga mancuernas frente a los muslos y doble las rodillas y las caderas para que las pesas cuelguen justo por encima de las rodillas. Extienda explosivamente las caderas como si estuviera saltando y tire de las pesas hasta el nivel de los hombros con los codos bien separados, como en una fila erguida.
Conjuntos: 3-5 Repeticiones: 6 Descansar: 90 segundos.
Sostenga las mancuernas al nivel de los hombros y párese con los pies a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el arco de la espalda baja. Vuelve a subir y presiona las pesas sobre tu cabeza.
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Conjuntos: 3 Repeticiones: 10 Descansar: 0 segundos.
Configure como lo haría para el peso muerto, solo hágalo en un bastidor de potencia, apoyando la barra sobre las barras de seguridad a aproximadamente dos pulgadas por debajo de las rodillas. Sujete la barra de par en par, con las manos sobre el doble de ancho de los hombros. Extienda las caderas y levántese, tirando de la barra hacia el frente de sus muslos.
Conjuntos: 3 Repeticiones: 10 (cada lado) Descansar: 0 segundos.
Recuéstate en un banco plano sosteniendo mancuernas. Presione ambos sobre su pecho y luego baje uno de ellos a su lado. Presiónelo hacia arriba y luego baje la otra mano. Esa es una repetición.
Conjuntos: 3 Repeticiones: 10 (cada lado) Descansar: 0 segundos.
Párese con los pies a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
Conjuntos: 3 Repeticiones: 10 Descansar: 90 segundos.
Coloque una barra en un soporte de energía (o use una máquina Smith) aproximadamente a la altura de la cadera. Acuéstese debajo y agárrelo con las manos separadas al ancho de los hombros. Cuélgate de la barra para que tu cuerpo forme una línea recta. Apriete los omóplatos y levántese hasta que la espalda esté completamente contraída.
Al igual que con la Opción A, esta da prioridad a los abdominales y emplea una variedad de ejercicios compuestos para reclutar más grupos de músculos de manera eficiente mientras quema calorías a un ritmo rápido.
Esta rutina puede ser sustituida por la Opción A, o combinada con ella, alternando las dos para un total de tres sesiones cada semana, descansando un día entre entrenamientos (y luego dos días antes de repetir el ciclo). Rote las series y repeticiones en los ejercicios 3A a 3D de la siguiente manera: 4 series de 5 repeticiones, 2 series de 15 repeticiones y 3 series de 10 repeticiones.
Conjuntos: 2 Repeticiones:10 (cada lado) Descansar: 60-90 segundos.
Coloque una polea de cable ajustable al nivel de los hombros (o coloque una banda en un objeto resistente) y agarre el mango con ambas manos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, perpendiculares al punto de anclaje y los brazos extendidos, lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable. Gire lejos de la máquina como si estuviera cortando un árbol. Mantenga sus pies estacionarios.
Conjuntos: 3-5 Repeticiones: 6 Descansar: 0 segundos.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las caderas hacia atrás para agacharse y agarrar la barra de modo que sus manos estén justo fuera de las rodillas. Manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural, empuje los talones hacia el suelo y tire de la barra hacia arriba a lo largo de las espinillas hasta que esté de pie con las caderas completamente extendidas y la barra frente a los muslos.
Conjuntos: 3-5 Repeticiones: 6 Descansar: 0 segundos.
Sujete la barra por encima del ancho de los hombros y déjela colgar delante de sus muslos. Doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Doble un poco las rodillas para quitar la tensión de los isquiotibiales. Aprieta los omóplatos y tira de la barra hacia tu vientre.
Conjuntos: 3-5 Repeticiones: 6 Descansar: 0 segundos.
Sostenga la barra al ancho de los hombros frente a los muslos y doble las caderas y las rodillas para que la barra baje justo por encima de las rodillas. Ahora extienda explosivamente sus caderas como si saltara mientras al mismo tiempo se encoge de hombros y tira de la barra hacia arriba frente a su torso. Cuando la barra alcance el nivel del pecho, doble los codos de modo que las palmas miren hacia el techo y agarre la barra al nivel de los hombros, con la parte superior de los brazos paralelos al piso. Doble las caderas y las rodillas mientras agarra la barra para absorber el impacto y luego párese derecho.
Conjuntos: 3-5 Repeticiones: 6 Descansar: 90 segundos.
Sostenga la barra al nivel de los hombros. Sumerja las rodillas para ganar impulso y luego extiéndalas explosivamente para presionar el peso por encima de la cabeza.
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Conjuntos: 4 Repeticiones: 5 Descansar: 0 segundos.
Instalar en una rejilla para sentadillas o en una jaula. Sujete la barra tan lejos como le sea cómodo y párese debajo de ella. Aprieta los omóplatos y empuja la barra para sacarla de la rejilla. Da un paso atrás y párate con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Respire profundamente y doble las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda sin perder el arco de la espalda baja. Empuje las rodillas hacia afuera mientras desciende. Extiende las caderas para volver a subir y continúa empujando las rodillas hacia afuera.
Conjuntos: 4 Repeticiones: 5 Descansar: 0 segundos.
Realice lo mismo que hizo el push press pero mantenga las rodillas rectas y presione la barra por encima de la cabeza estrictamente. Mantenga sus abdominales contraídos y apriete la barra firmemente en todo momento.
Conjuntos: 4 Repeticiones: 5 (cada lado) Descansar: 0 segundos.
Sostenga una mancuerna en una mano y párese sobre la pierna opuesta. Doble las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que sienta que la zona lumbar está a punto de perder su arco. Aprieta tus glúteos y extiende tus caderas para subir.
Conjuntos: 4 Repeticiones: 5 Descansar: 90 segundos.
Agarre una barra de dominadas por debajo del ancho de los hombros. Cuélguese de la barra y luego levántese hasta que su barbilla esté sobre ella.
Director de entrenamiento físico Sean Hyson, C.S.C.S., reunió un equipo de los mejores entrenadores del mundo para crear rutinas que superen el aburrimiento y que rompan el estancamiento que cubran cualquier cantidad de tiempo que tenga para hacer ejercicio y las herramientas que tenga disponibles para hacerlo. Los programas cubren todas las partes del cuerpo, todos los implementos (barras, mancuernas, bandas, etc.).) y cardio. También hay un plan de nutrición. Elija lo que Arnold Schwarzenegger llamó "una fantástica colección de entrenamientos" en 101bestworkouts.com.
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