La fruta, como cualquier otra cosa con azúcar, tiene mala reputación en el negocio del físico. El pensamiento predominante detrás de esta histeria es que cualquier cosa que contenga azúcar terminará plantado en tu cintura. Pero la fruta tiene mucho más que ofrecer que, digamos, ese Cinnabon, por sabroso y celestial que sea el rollo de canela, que recogiste en el centro comercial ayer.
Sí, lo sabemos: hay algo de ciencia detrás de la aversión popular a la fruta.
“La fruta proporciona valiosos fitoquímicos que benefician la salud, pero el contenido de fructosa es una preocupación para muchos porque es un tipo de azúcar que los músculos no pueden utilizar directamente”, admite M&F editor científico senior Jim Stoppani Ph.D. “Solo el hígado tiene la capacidad de convertir fructosa en glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos."
El problema con la fructosa surge cuando los niveles de glucógeno hepático están llenos. En este punto, la fructosa se convierte en grasa y eso ayuda a aumentar el tamaño de las células grasas. Dado que no estamos equipados con medidores de combustible que nos indiquen qué tan llenos están nuestros hígados, muchos culturistas optan por evitar la fruta por completo. Pero medidas tan extremas no son necesarias. En realidad, hay algunas ocasiones en las que la fruta no solo está bien, sino que también es útil.
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El mejor momento para comer fruta es inmediatamente al despertar. Mientras duerme, su hígado quema su glucógeno para suministrar la glucosa necesaria al cerebro durante su ayuno nocturno. Cuando los niveles de glucógeno hepático comienzan a descender, se envía una señal al cerebro para comenzar a descomponer las proteínas musculares y convertir los aminoácidos en glucosa para el cerebro. Cuando te despiertas por la mañana eres una máquina de quemar músculos. A esta hora del día no tendrá que preocuparse de que la fructosa se convierta en grasa, así que coma. La fructosa se utilizará para reponer los niveles de glucógeno hepático y apagar la señal para quemar proteínas musculares.
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Otro buen momento para comer fruta es entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento, especialmente si no ha comido una comida alta en carbohidratos durante varias horas. La fructosa reemplazará el glucógeno hepático que se ha utilizado a lo largo del día, que se utilizará para administrar glucosa de manera constante a los músculos que trabajan mientras hace ejercicio y ayudará a ahorrar glucógeno en las células musculares. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular que generalmente se intensifica a medida que los niveles de glucógeno muscular comienzan a caer.
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Después de un entrenamiento, no hay nada de malo en comer fruta para reponer los niveles de glucógeno tanto en los músculos como en el hígado. Solo recuerde que dos porciones de la mayoría de las frutas solo proporcionarán entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Para aquellos que quieran optimizar las ganancias musculares, necesitarán aumentar los gramos de carbohidratos hasta al menos 40-100 gramos comiendo también un poco de pan blanco, papas, arroz o avena, o asegurándose de que la proteína de suero también necesita en esta vez contiene al menos 20 gramos de carbohidratos.
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El valor de la fruta va mucho más allá de la reposición de glucógeno. Eche un vistazo a estos beneficios poco conocidos que imitan los suplementos de algunos productos populares:
Toronja
Los sujetos que comieron la mitad de una toronja con las comidas o bebieron 8 oz de jugo de toronja tres veces al día perdieron 4 libras (y algunos perdieron más de 10 libras) en 12 semanas sin hacer dieta.
naranja
El rey del mundo de los cítricos es un excelente refrigerio antes del entrenamiento porque la vitamina C ayuda a proteger el óxido nítrico de ser degradado por los radicales libres. También ayuda tener un post-entrenamiento debido a estos mismos efectos antioxidantes.
manzana
Las manzanas contienen polifenoles que se ha demostrado que aumentan la fuerza y la pérdida de grasa.
Cerezas
Toma un puñado de cerezas después del entrenamiento para reducir la inflamación y mejorar la recuperación. El ingrediente maravilloso? Antocianinas.
Sandía
Este melón con alto contenido de citrulina te ayuda con el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes, ya que la citrulina se convierte en arginina y NO.
Es cierto lo que dicen: nadie engorda por comer mucha fruta. Solo asegúrese de que sus elecciones de frutas sean oportunas y de que depende de la fruta entera como combustible; esa jarra de batido probablemente contiene un verdadero valor de fructosa y calorías de cuerno de fruta, lo cual es un poco demasiado para las personas con mentalidad física. No quiere decir que el batido de frutas ocasional lo matará; ciertamente es un mejor capricho que una hamburguesa doble con queso, pero como la mayoría de las cosas, deberá moderar la frecuencia con la que los consume.
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