La guía para principiantes sobre la preparación de comidas

¿Cuál es la clave para asegurarse de que su plan de alimentación se mantenga bien encaminado?? Siempre tenga a mano muchas opciones saludables.

No es necesario que esté entrenando para una competencia para ser el tipo de persona que planifica sus elecciones de alimentos. Saber exactamente qué ingredientes adicionales hay en ese plato de pollo o cuánta grasa contiene el aderezo para ensaladas puede ser de gran ayuda para mantener sus calorías bajo control y sus macros en línea con sus objetivos.

De hecho, una investigación de la Universidad Johns Hopkins encontró que los sujetos que cocinaban su propia cena de seis a siete veces a la semana consumían menos calorías, grasas y azúcar en un día promedio en comparación con aquellos que solo preparaban la cena una vez a la semana o menos.

Tener la comida lista para comer cuando el hambre golpea también evitará que se atrape con bocadillos o comida preparada preenvasada. Como nutricionista y profesional de la figura de la IFBB, no solo aliento a mis clientes a organizar la preparación de sus comidas con anticipación, sino que también practico lo que predico. Estos son mis mejores consejos para mantener sus menús bien encaminados y su cuerpo con la energía adecuada.

Alimentación saludable

5 puntos clave para una preparación de comidas exitosa

Prepara tus comidas sin complicaciones.

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Paso 1: Organice sus comidas

Planee comer aproximadamente cada tres horas, con seis comidas pequeñas al día o tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y refrigerios en el medio. Organice cada oportunidad de comer en torno a una proteína de calidad (pollo, pescado o ternera), un carbohidrato complejo (batatas, arroz integral o verduras frescas al vapor) y algunas grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.).).

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Paso 2: Ve a los pasillos de la tienda de comestibles.

Asegúrese de tener una lista a mano con todas sus necesidades. Intente usar una aplicación como AnyList, que le permite compartir fácilmente sus artículos imprescindibles con su cónyuge o compañeros de piso para que todos sepan lo que necesita. Algunos alimentos básicos para tener a mano: alimentos enlatados como atún y frijoles, verduras congeladas para usar en caso de necesidad y pasta de arroz integral o con alto contenido de proteínas.

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Paso 3: Sea creativo

Experimente con condimentos bajos en sodio y azúcar, como cúrcuma, semillas de sésamo o mezclas de especias. Intente mezclar diferentes verduras (cebollas y champiñones, tomates y pimientos morrones) para agregar color y variedad. Use vinagres aromatizados y salsas picantes, pero tenga cuidado con los azúcares agregados y busque fuentes ocultas como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los aditivos artificiales.

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Paso 4: Divídalo en porciones

Pese y mida su comida para mantener el tamaño de las porciones bajo control y para asegurarse de que sus macronutrientes satisfagan sus necesidades. Trate de consumir de tres a cinco onzas de proteína, 1⁄2 a 1 taza de carbohidratos complejos y 1⁄2 a 1 cucharada de grasas saludables, como aceite de oliva o aceite de coco, por comida. Empaque la tarifa en contenedores fáciles de transportar y use bolsas para enfriar alimentos para mantener su escondite seguro.

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Paso 5: manténgase preparado

Cuando no tenga la oportunidad de tomar una comida completa, tenga a mano algunos bocadillos saludables de emergencia. Estos pueden incluir un vaso mezclador con un poco de proteína de suero / caseína en polvo de calidad en una bolsita de plástico (solo agregue agua o leche baja en grasa o leche de almendras cuando esté listo para beber), algunas nueces y frutas mezcladas, o algunas de alta calidad. -barras energéticas proteicas.

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Ejemplo de menú de preparación 

Desayuno: 

Avena con claras de huevo revuelto y frutos del bosque. O huevos revueltos en pan de grano germinado con una guarnición de fruta (melón o bayas).  

Almuerzo: 

Camarones a la plancha sobre ensalada y vinagre balsámico con aguacate. O hamburguesa de ternera alimentada con pasto en una envoltura baja en carbohidratos con lechuga, tomate y mostaza.  

Cena:

Filete de salmón con arroz integral o blanco y fideos de calabacín verde y amarillo. O pechuga de pollo a la plancha sobre quinua con berenjena a la plancha y espárragos.  

Aperitivos: 

Fruta fresca con requesón (1%, sin sal agregada) y 1⁄4 de taza de nueces mixtas o almendras. O batido de proteína de suero mezclado con hielo, PB2, un plátano pequeño y leche de almendras.  

Lista de las 12 mejores preparaciones de alimentos 

• Avena
• Huevos
• Yogur griego natural 0% grasa 
• Pechuga de pollo
• Fsh 
• Carne de res alimentada con pasto (filete, flanco o solomillo)
• Verduras mixtas para ensalada 
• Verduras (brócoli, espárragos) 
• Frijoles 
• Bayas, manzanas, melones 
• Arroz integral o quinua 
• Pan de grano germinado (como Ezequiel)