"Lo mejor" es un concepto extraordinariamente fluido. Los debates hacen estragos en todos los rincones del arte y la cultura popular. ¿Qué constituye la mejor película en un año determinado?? O programa de televisión o canción?
Entonces, cuando alguien te dice que te va a dar una lista de los "mejores" ejercicios de bíceps, entendemos tu escepticismo. Sabemos que puede ver las siguientes opciones de nuestro panel seleccionado de expertos en entrenamiento con una ceja levantada como si fuera The Rock mirando hacia abajo a un tacón amarillo malo en el círculo cuadrado.
¿Es el curl con barra de pie realmente el mejor movimiento para aumentar un poco de masa de bíceps?? ¿Un curl predicador triunfa sobre un curl inclinado con mancuernas para el No?. 1 constructor de picos? Y cuando se trata del aislamiento de bíceps, ¿qué tan molesto estará de que sea una máquina en lugar de un ejercicio de peso libre?? (Ni siquiera mencionemos todavía la controvertida entrada de "fuerza superior".)
Todos tendrán sus bíceps en movimiento, y eso está bien. Fomentamos ese debate, siempre que no se pierda el punto principal. Es decir, esta lista en su conjunto constituye una colección increíble de ejercicios de bíceps comprobados y confiables. Odio algunos si es necesario, pero creemos que juntos podrían hacer el mejor entrenamiento de bíceps que hayas hecho.
Lo más probable es que ya esté haciendo la mayoría de estos (al menos esperamos que lo esté haciendo). Nuestra principal esperanza es que esta lista le muestre algunos movimientos que quizás no conocía y que pueda incorporar a su régimen del día del brazo, y obtener los picos que ha estado buscando.
Agregue un tamaño considerable a sus bíceps enfocándose más en los músculos más pequeños de la parte superior del brazo.
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Estudio de TB / Shutterstock
REACCIÓN INSTINTIVA
"Bueno, claro, pero he visto a muchos tipos convertirlo en un pésimo ejercicio para la espalda baja."
LA APLICACIÓN DE NUESTROS EXPERTOS
El curl con barra de pie es elogiado universalmente por nuestros expertos como un constructor de bíceps sólido, que puede aniquilar tanto la cabeza externa larga como la cabeza interna corta de los bíceps cuando se realiza correctamente. Pero "correctamente" es crucial. Tu ego te susurrará al oído: "Desliza los 45 a cada lado, puedes hacerlo."Lo más probable es que no puedas, e intentar una carga demasiado pesada significa que estarás inclinando las caderas hacia adelante para iniciar el movimiento y luego inclinándote hacia atrás para colocar los codos debajo de la barra". Tus bíceps apenas verán ninguna acción.
CÓMO HACERLO
En posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros, con los brazos extendidos. Manteniendo un núcleo apretado, con el pecho hacia arriba y la cabeza recta, flexione los bíceps para curvar la barra desde el nivel de la cadera hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos a los lados en todo momento. Mantenga la barra en contracción completa en la parte superior durante un recuento, luego regrese lentamente la barra por el mismo camino.
PUNTOS CLAVE
El agarre estándar a la altura de los hombros tiende a golpear bien tanto la cabeza larga como la corta del músculo bíceps de dos cabezas, pero puedes ajustar tu agarre para enfatizar más uno de ellos. Un agarre más amplio trabaja la cabeza corta (está en la parte interior de su brazo y ayuda a darle más ancho y grosor al músculo en general) mientras que un agarre más cercano dentro del ancho de los hombros estimula la cabeza larga, que corre por la parte exterior de su brazo y forma el " pico "cuando se flexiona.
INTENSIFICARLO
Agregue cadenas en cada extremo de la barra, lo que aumenta la resistencia un eslabón a la vez a medida que levanta.
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Paul Aiken
REACCIÓN INSTINTIVA
"Espera, ¿no son 21 repeticiones de más para desarrollar fuerza??"
LA APLICACIÓN DE NUESTROS EXPERTOS
Al combinar el mejor movimiento general de bíceps (flexiones con barra de pie) con una de las técnicas de intensidad más perversas, este es un constructor de fuerza de élite, dice la entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). En cuanto a la idea de que es demasiado volumen potencial?
“Tu fuerza general puede mejorarse trabajando en partes aisladas del movimiento que pueden ser puntos conflictivos”, dice Farmer, quien también es una competidora nacional olímpica de levantamiento de pesas en la clase femenina de 63 kg de levantamiento de pesas de EE. UU. Sin embargo, para aquellos que quieran seguir una ruta más tradicional, pueden tomar un descanso más largo entre cada porción de siete repeticiones, al mismo tiempo que varían el peso utilizado en cada posición. "Es posible que descubra que puede manejar un peso más pesado en las medias posiciones en comparación con lo que puede hacer en todo el rango de movimiento", señala Farmer.
CÓMO HACERLO
Esto se hace de la misma manera que el curl con barra de pie, excepto que manipulará el rango de movimiento cada siete repeticiones. "Las primeras siete repeticiones se realizan comenzando en la parte superior de una posición de curl terminada y bajando hasta que el codo alcanza los 90 grados", instruye Farmer. “Los segundos siete comienzan desde una posición de brazo extendido colgando [la parte inferior de la repetición]], y levantas la barra hasta el punto medio donde los codos están a 90 grados. Las últimas siete repeticiones son un curl de bíceps tradicional de rango completo."
PUNTOS CLAVE
"Mantén tu núcleo apretado en todo momento y evita iniciar el movimiento hacia arriba de la barra usando la parte baja de la espalda y las caderas para generar impulso", dice.
INTENSIFICARLO
Cuando llegue a la parte de la serie de repeticiones completas, cambie a un peso que provoque fallas en siete repeticiones, con la ayuda de un compañero para llegar a siete si es necesario.
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DÍA NEGRO
REACCIÓN INSTINTIVA
"Hacer martillos se ve genial, así que estoy en."
LA APLICACIÓN DE NUESTROS EXPERTOS
"Los curls de martillo deberían estar en el repertorio de todo hombre, ya que son grandes constructores de masa de brazos en general", dice Dan Roberts, C.S.C.S., fundador del Grupo Dan Roberts en Londres. “Pusieron gran énfasis en los músculos braquiales que se encuentran debajo del bíceps braquial, particularmente cuando los hacen cruzados en un ángulo de 45 grados."
CÓMO HACERLO
Párese con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutral, las palmas hacia los lados. Doble el codo de un brazo para doblar la mancuerna hacia arriba y a lo largo de su cuerpo mientras mantiene la muñeca en la posición neutral. Apriete con fuerza cuando alcance la flexión completa del codo, luego bájelo bajo control y repita con el otro brazo.
PUNTOS CLAVE
"El truco para tener una técnica perfecta es siempre 'apretar' hacia arriba, no balancearse hacia arriba", dice Roberts. "Además, no dejes que las caderas y los hombros se muevan. Al igual que con todos los movimientos de bíceps, el mayor error es levantar demasiado peso y hacer repeticiones demasiado rápido. Un tempo 2-1-2 es mejor."Eso significa dos segundos hacia arriba, una pausa de un segundo y otros dos segundos para el movimiento hacia abajo.
INTENSIFICARLO
Introduce un elemento isométrico sosteniendo la mano que no trabaja en la posición "arriba" en lugar de "abajo", de modo que, al alternar, cada repetición comienza con una acción excéntrica antes de la contracción positiva.
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Ian Spanier y Alex Ardenti
REACCIÓN INSTINTIVA
"Sabes que existe el curl de concentración con mancuernas, ¿verdad??"
LA APLICACIÓN DE NUESTROS EXPERTOS
"El rizo de cable es similar a un rizo de concentración en el que se puede eliminar el impulso, por lo que ningún otro grupo de músculos puede ayudar más que para la estabilización", dice Gerren Liles, embajador de Reebok One e instructor maestro de Equinox con sede en la ciudad de Nueva York. Sin embargo, el ligero borde va hacia el cable porque la resistencia permanece constante durante todo el movimiento, a diferencia de lo que ocurre con una mancuerna, donde el estímulo puede disiparse en la parte inferior o incluso en la parte superior de un movimiento sin prestar mucha atención al posicionamiento.
CÓMO HACERLO
Conecte una barra recta corta a una estación de fila de cables sentado y acuéstese, con los pies colocados firmemente en las plataformas con el cable entre las rodillas. Sostenga la barra con un agarre supinado (hacia abajo) justo dentro del ancho de los hombros.
Manteniendo los codos a los lados, doble los brazos para doblar la barra hasta el mentón, manteniendo la contracción máxima por un momento. Baje la barra hacia atrás por el mismo camino bajo control.
PUNTOS CLAVE
"Presione su espalda media y baja en el banco y refuerce sus abdominales", instruye Liles. “También asegúrese de tener un mango lo suficientemente ancho donde sus manos estén alineadas con sus codos, y trabaje con un rango completo de movimiento. Sus piernas deben colocarse de manera que dejen espacio para estirar los brazos por completo."
INTENSIFICARLO
Los Dropsets son una combinación perfecta con los movimientos de los cables porque es muy sencillo reducir el peso cada vez que se produce una falla.
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djile
REACCIÓN INSTINTIVA
"¿El rizo inclinado no golpea mejor la cabeza larga??"
LA APLICACIÓN DE NUESTROS EXPERTOS
Como se mencionó anteriormente, la cabeza larga de sus bíceps es la principal responsable del "pico" que ve cuando flexiona los brazos. Y con los brazos detrás de usted, como con un curl inclinado con mancuernas, la cabeza larga se estira para comenzar, lo que conduce a una contracción más fuerte. Entonces, ¿por qué a Roberts le gustan un poco más los predicadores de EZ-bar cuando se trata de alcanzar su "pico" de desarrollo?? "Los estudios de activación de EMG muestran una mejor activación de bíceps para flexiones inclinadas que los predicadores, al menos durante los primeros dos tercios del movimiento", dice. "Pero eso es solo una parte de la imagen completa. Otras variables son más importantes para hacer crecer la cabeza larga, como la cantidad de peso que puede manejar y la intensidad que puede poner en el ejercicio. El predicador gana en ambos aspectos."Utilice el agarre interior de la barra EZ, recordando que un agarre estrecho ayudará a apuntar a la cabeza larga del bíceps.
CÓMO HACERLO
Ajuste un banco de predicador para que la parte superior de la almohadilla se ajuste de manera segura debajo de sus axilas. Tome un agarre por debajo del ancho de los hombros en la barra EZ-curl, de modo que sus palmas estén en ángulo hacia adentro, y coloque la parte superior de los brazos paralelos entre sí en la almohadilla. Sus pies deben estar plantados en el piso para brindar estabilidad.
Contrae los bíceps para doblar los codos y levanta la barra en un arco hacia la barbilla. En el punto más alto, aprieta fuertemente tus bi. Regrese lentamente la barra por el mismo camino, deteniéndose justo antes de la extensión completa del codo; no desea hiperextender los codos en la parte inferior.
PUNTOS CLAVE
"Las mancuernas son siempre una buena alternativa, ya que, naturalmente, compensan los desequilibrios", dice Roberts. "Si haces mancuernas, te sugiero que siempre hagas una serie extra para tu brazo más débil."
INTENSIFICARLO
Para realmente desgarrar los músculos, Roberts sugiere terminar los rizos del predicador con una gota rápida que bombea sangre (hasta el 70% del peso original) o cinco negativos con la ayuda de un compañero.
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serdjophoto / Shutterstock
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"¿No es eso un ejercicio de espalda??"
LA APLICACIÓN DE NUESTROS EXPERTOS
"Este movimiento de tracción vertical puede preparar el cuerpo para escenarios de la vida real, fuera del gimnasio", dice Angelo Grinceri, un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York y autor de Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength y verdadero poder atlético (Publicaciones Dragon Door, 2016). Piense en treparse a un árbol o tirarse de una cerca, si está huyendo de la policía. También es importante en situaciones más comunes; piense cada vez que tenga que sacar algo de un estante alto o hacia usted. "También fortalecerá su agarre y sus hombros", agrega Grinceri. Si bien es cierto que, sin importar qué agarre tome, sus dorsales van a asumir una buena parte de la carga, colocando sus manos dentro del ancho de los hombros en la barra, con las palmas hacia usted, activa el bíceps braquial en un grado significativo. Si prefiere golpear el braquial, puede cambiar a un agarre neutral, con las palmas una frente a la otra; puede hacerlo en un aparato de dominadas diseñado para agarres de martillo o colocar un mango en V estilo martillo de agarre cerrado sobre una barra estándar.
CÓMO HACERLO
Sujete una barra superior con un agarre hacia abajo, las manos separadas solo unas pulgadas. Cuélguese libremente con los brazos completamente extendidos y los tobillos cruzados detrás de usted.
Tire de su cuerpo hacia arriba flexionando sus bíceps, con la ayuda de sus dorsales, hasta que su barbilla cruce el nivel de la barra. Baja de nuevo a la posición de "caída muerta" (codos completamente extendidos) bajo control, luego comienza la siguiente repetición.
PUNTOS CLAVE
"A medida que tira hacia arriba, 'dirija' con los codos, empujándolos hacia abajo y hacia atrás", dice Grinceri. “A lo largo de cada repetición, reduzca la velocidad y controle su cuerpo, no se conforme con repeticiones parciales o impulsadas por el impulso. A medida que avanza, considere probar el L-sit, donde levanta las piernas hasta una posición paralela al piso y las mantiene allí durante toda la serie. Involucra el núcleo y hace que el movimiento sea un poco más desafiante."
INTENSIFICARLO
Termina un conjunto de mentones regulares con dos o tres negativos, donde saltas a la posición superior (codos doblados, mentón sobre la barra) y luego bájate lo más lentamente que puedas. Puede usar un banco plano para subir y ponerse en la posición superior, o pedirle a un compañero que le acune los pies para que lo ayude a subir. (Por cierto, los principiantes que no pueden hacer un pullup regular pueden comenzar con solo negativos, junto con sujeciones estáticas en la parte superior de la repetición, lo que ayuda a desarrollar la fuerza para progresar al ejercicio completo.)
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mrbigphoto
REACCIÓN INSTINTIVA
"¿No debería hacer esto con mancuernas en su lugar??"
LA APLICACIÓN DE NUESTROS EXPERTOS
Sí, puede optar por "ejecutar el estante" y hacer un dropset de curl con mancuernas en lugar de esta selección. Pero Carla Sánchez, ex profesional de fitness de la IFBB Pro League y propietaria de Performance Ready Fitness Studio en Lone Tree, CO, prefiere la versión por cable en caso de apuro. "Es más conveniente que tratar de monopolizar un soporte de mancuernas en un gimnasio ajetreado, es un poco más fácil cambiar los pesos de un conjunto a otro porque solo estás cambiando un alfiler, y es más seguro realizar un rizo de cable hasta una falla absoluta solo". ella explica.
CÓMO HACERLO
Párese frente a un cable de polea baja con una barra recta corta adjunta. Sujete la barra con ambas manos en posición supina (palmas hacia arriba), los codos extendidos, de pie y lo suficientemente lejos del aparato para que la pila se levante ligeramente, poniendo sus músculos bajo tensión directa para comenzar.
Manteniendo un núcleo apretado y manteniendo los codos a los lados, flexione los bíceps para doblar los codos y doble la barra hacia la parte superior del pecho. Mantenga la contracción en la parte superior durante una cuenta dura, luego baje lentamente la barra a lo largo del mismo camino. No permita que la pila de pesas toque el suelo entre repeticiones.
PUNTOS CLAVE
Dos cosas te ayudarán a aprovechar al máximo este finalizador de bíceps y bíceps en el último suspiro. "Asegúrate de comenzar con suficiente peso; recomiendo tu peso de 6RM en la primera serie, lo que significa una resistencia con la que puedes obtener unas seis repeticiones, pero no más", dice Sánchez. “También observe su forma de cerca, asegurándose de continuar repitiendo con sus bíceps y no arqueando la espalda para ayudar a impulsar el movimiento."
INTENSIFICARLO
Cambie la barra por un mango en D y haga estos dropsets un brazo a la vez.
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djile
Este entrenamiento combina las selecciones de los expertos en una sesión de entrenamiento espectacular. Recomendamos hacer este entrenamiento por sí solo y no emparejarlo con otra parte del cuerpo más grande de antemano, para que esté fresco y en su punto más fuerte. Siéntase libre de utilizar una o dos de las técnicas de "Intensificarlo" descritas en el artículo.
Chinup de agarre cerrado | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10
Curl con barra de pie | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10 10, 8, 6
o Curl con barra 21s | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 21 (7, 7, 7)
Curl predicador con barra EZ | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10, 10, 8, 6
Curl de martillo con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 15, 12, 8
Curl de cable acostado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12, 12, 12
Dropset para rizo de cable de pie | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: Al fracaso
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