Sin una espalda grande y fuerte, no llegará demasiado lejos en sus esfuerzos atléticos o de levantamiento de pesas. Los músculos de la espalda te ayudan a torcer el torso, tirar de los brazos hacia adentro y hacia abajo desde arriba y, lo más importante, estabilizar la columna. Cuando entrenes estos músculos esenciales, serás más eficiente en los movimientos de torsión y tracción en general. Además, una espalda más grande y fuerte te ayudará a hacer peso muerto y hacer press de banca con más peso de manera más eficiente.
Aquí, aprenderá más sobre por qué el entrenamiento de la espalda es importante y cómo implementarlo en su rutina. Además, hemos seleccionado los siete mejores ejercicios de espalda para que los incorpores a tu rutina.
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que puede hacer para agregar grandes cantidades de fuerza y masa muscular a la espalda (así como a las caderas y los isquiotibiales). El peso muerto tiene la capacidad de estresar la espalda con cargas de moderadas a pesadas y, a menudo, se puede entrenar en volúmenes y cargas más altos, lo que finalmente ofrece un estímulo de entrenamiento único en su tipo.
Párese frente a una barra cargada con los pies separados al ancho de los hombros, las caderas hacia atrás y la espalda plana. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas para permitirle agarrar la barra con fuerza un poco más ancha que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba, apriete los músculos de la espalda y estire los brazos mientras carga el tirón. Con todo bloqueado, empuje agresivamente sus piernas hacia el piso mientras simultáneamente tira de su pecho y hombros hacia arriba, levantando la barra hacia la cadera.
No creas que el pull-up es menos efectivo que los otros movimientos de esta lista porque es un ejercicio de peso corporal. Tirar de su peso corporal crea un nivel de inestabilidad que recluta los músculos centrales (para estabilizar su cuerpo). Además, si tiene más peso (por ejemplo, más de 180 libras), todavía está tirando mucho de peso. Por último, siempre es bueno cuando necesita un equipo limitado para hacer un ejercicio. En este caso, solo necesita tener una barra de dominadas para hacer esto.
Asume un agarre por encima de la cabeza en la barra, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Con los omóplatos apretados, contrae el core y la parte superior de la espalda al iniciar el pull-up. Trate de llevar la barbilla hacia el nivel de la barra o por encima de él.
La fila inclinada ofrece mucha variabilidad en el ejercicio. Si tiene acceso a pesas rusas y mancuernas, puede remarlas o seguir con la variación de barra más tradicional. Al girar las caderas para remar el peso hasta el estómago, realmente puede aislar los músculos principales de la espalda: los dorsales, las trampas y los romboides. Al igual que el peso muerto, también puedes cargar este movimiento con más peso en otros movimientos de espalda. Como resultado, puede estimular sus músculos para obtener mayores ganancias de fuerza y crecimiento.
Realice la configuración como lo haría para su peso muerto colocándose con los pies separados al ancho de los hombros frente a una barra cargada. Bisagra en las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Agarre la barra con un agarre un poco más ancho que el agarre típico de peso muerto. Inclínate hacia atrás, de modo que tu peso esté sobre tus talones, y rema con la barra, guiando el tirón con el codo hasta que toque tu ombligo.
Realiza una fila con apoyo en el pecho recostándose boca abajo en un banco inclinado y remando con un par de mancuernas (o pesas rusas o una barra). Este soporte para el pecho elimina el impulso de la ecuación y depende únicamente de sus músculos para mover las pesas. Esta variación también elimina la tensión de la espalda baja si ha tenido o tiene dolor en la espalda baja.
Coloque un banco de ejercicios en una inclinación de 45 grados y acuéstese boca abajo sobre él, de modo que su pecho y estómago estén apoyados. Agarra una mancuerna en cada mano y luego rema a los lados hasta que tus codos pasen por tu torso. Baja lentamente el peso bajo control.
La fila con mancuernas de un solo brazo es una variación de fila unilateral que puede aumentar la fuerza de la espalda superior, la hipertrofia y corregir las asimetrías musculares. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza del brazo y el agarre.
Párese al lado de un banco para que esté paralelo a usted. Coloque la mano y la rodilla del mismo lado sobre él, y coloque firmemente el otro pie en el piso. Estírate con tu mano libre y agarra una mancuerna. Mantenga la espalda plana y la cabeza en una posición neutra. Rema la mancuerna a tu lado hasta que tu codo pase tu torso. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.
La fila invertida es un movimiento de peso corporal que puede desarrollar la espalda, los brazos y la fuerza de agarre similares a los de la dominada. Sin embargo, la fila invertida es generalmente más fácil de hacer ya que no estás remando con todo tu peso corporal. Este es un gran movimiento para que los principiantes desarrollen tanto la fuerza de la espalda como el control del cuerpo.
Coloque una barra en una rejilla para que esté apoyada y estable. Cuando te acuestes debajo, tus manos deberían llegar a la barra. Ajuste la altura según sea necesario. Con los pies en el suelo y el cuerpo en decúbito prono, agarre la barra firmemente, jale los omóplatos juntos y coloque el cuerpo en la posición hueca. Tira del esternón hacia la barra, asegurándote de evitar que los codos se abran hacia afuera y los hombros se derrumben hacia adelante.
El jalón lateral te hace tirar de una barra, unida a una polea de cable, a tu pecho. La tensión constante del cable aumenta el tiempo de tensión de los músculos (para una mayor estimulación y crecimiento). Además, este es un gran movimiento para aquellos que aún no pueden hacer una dominada. Aparte del hecho de que estás sentado, un pulldown es esencialmente el mismo movimiento que un pull-up, excepto que puedes tirar mucho menos que tu propio peso corporal.
Colóquese en el área de jalones laterales, con las piernas debajo de la almohadilla y las manos agarrando el accesorio de la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros. Con el núcleo apretado y el torso erguido, baje la barra hasta la barbilla, manteniendo los omóplatos apretados hacia los glúteos. Baja lentamente el peso.
La gente suele referirse a tus piernas como tu base. Esa comparación tiene sentido, pero tu espalda es lo que mantiene unida la estructura. La columna, que va desde la cabeza hasta las caderas, se mantiene en su lugar y los músculos de la espalda la giran. Sin sus dorsales, romboides, trampas y erectores espinales, tendría una postura cero.
Para los atletas, una espalda fuerte es primordial. Los músculos de la espalda le permiten tirar de los brazos hacia adentro y, junto con el núcleo y las caderas, rotar el torso. Si practicas Jiu-Jitsu, una espalda más fuerte significa que puedes arrastrar y jalar a tus oponentes con más fuerza. Los escaladores podrán mantener una posición extenuante durante más tiempo y ascender de manera más eficiente. Y los atletas de CrossFit se beneficiarán de la fuerza de la espalda que necesitan para realizar dominadas, arranques y varios acarreos y escaladas.
Una espalda fuerte también puede mejorar todos los aspectos de su rutina de levantamiento. Incluso si no está trabajando activamente su espalda, todavía juega un papel en su entrenamiento con pesas. Si estás haciendo press de banca, una espalda más grande te proporciona más base para estabilizarte. Tus dorsales ayudan a bajar la barra, así que La fuerza del lat es sin duda un factor al hacer press de banca.
Cuando haces peso muerto, los músculos fuertes de la espalda te otorgan la capacidad de contraerse, con fuerza, para reforzar la espalda. Esta abrazadera para la espalda te ayudará prevenir el redondeo de la columna vertebral (también conocido como cat-back) al hacer peso muerto, que en última instancia podría provocar lesiones.
Querrás entrenar tu espalda por sí solo, junto con un músculo antagonista como tu pecho o el día en que realices el peso muerto. Estas son tres formas populares de incorporar el entrenamiento de espalda en un programa, y depende de usted decidir cuál funciona mejor.
Lo que podemos decirte es que querrás acumular entre 12 y 18 conjuntos de volumen por semana. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, comience con 12 series y aumente gradualmente hasta 18. Elija de tres a cuatro ejercicios de esta lista y divida sus conjuntos de entrenamiento por igual entre ellos. Trate de tener una proporción de 1: 1 de tirones verticales a tirones horizontales. Un tirón vertical es un pulldown o pull-up en el que debes trabajar la espalda con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Un tirón horizontal es cuando entrena la espalda con los brazos extendidos frente a usted.
Para obtener consejos sobre cómo progresa en tu entrenamiento de espalda semana a semana, puede consultar la guía de BarBend sobre cómo ser realmente fuerte.
Esta lista de los mejores ejercicios de espalda es solo un punto de partida. Lea estos artículos para obtener aún más consejos sobre cómo construir una espalda más fuerte y más grande.
Imagen destacada: Studio Peace / Shutterstock
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