La prensa de piernas tiene mala reputación entre los puristas del entrenamiento de fuerza porque es más fácil de realizar que la sentadilla. No necesitas mucha movilidad o atletismo para hacerlo. Simplemente carga los platos, sube y vete.
Pero el hecho de que la prensa de piernas no sea tan compleja como la sentadilla no significa que sea un mal ejercicio. De hecho, por el tamaño de las piernas, la prensa de piernas puede ser única en su clase, ya que hay muchas formas diferentes de aumentar de manera segura la intensidad que produce el crecimiento.
Aquí hay seis variaciones de prensa de piernas para un tamaño y una fuerza extraños:
Este es puro shock y asombro para toda la parte inferior del cuerpo. La buena noticia es que es solo un juego; la mala noticia es que probablemente sea la serie más larga y dolorosa de tu vida.
Vas a hacer una serie extendida con una "micro-parada" cada cuatro repeticiones. En cada parada, sus compañeros de entrenamiento agregarán un plato de 45 libras. Si no es lo suficientemente fuerte para incrementos de 45 libras, use platos de 25 libras.
Asegúrese de bloquear solo cada cuarta repetición, y solo el tiempo suficiente para agregar los pesos. Las otras repeticiones deben ser cortas, usando tensión constante en el músculo con giros suaves.
Realiza tantas series de micro-paradas de 4 repeticiones como puedas, lo que generalmente termina siendo un total de 16 repeticiones.
Es clave comenzar este ejercicio con la carga adecuada. Eso debería ser aproximadamente el 60 por ciento de sus 10 RM. Entonces, si puede presionar las piernas con seguridad 400 libras durante 10 repeticiones, comience con 240 libras como su peso base.
En la prensa de piernas con bandas, la parte excéntrica (bajada) del levantamiento se vuelve mucho más difícil a medida que las bandas intentan tirar de la plataforma hacia abajo sobre ti. El truco es mantener la concentración y luchar contra la resistencia.
Comience colocando una banda a cada lado de la prensa de piernas. Haz series de 8 repeticiones y no las bloquees: dispara como un pistón, hacia arriba y hacia abajo sin parar. Controle el peso a medida que baja y golpee hasta tres cuartos de bloqueo y luego vuelva a bajar.
No uses bandas en cada entrenamiento de piernas. Pueden dañar tus articulaciones si se usan con demasiada frecuencia.
Las series de gotas son uno de los trucos de intensidad más antiguos en el libro de entrenamiento con pesas. También son extremadamente exigentes, por lo que me gusta realizar solo una serie de caída desgarradora.
Aumente en series de 4 hasta un peso que pueda usar para una serie de caída. Una vez allí, haz 8 repeticiones, baja el peso significativamente y haz 8 repeticiones más. Repite las gotas dos veces más para un total de 32 repeticiones.
La clave del tamaño es maximizar el tiempo bajo tensión o TUT. Los descensos de tres segundos maximizan esta tensión mecánica particular.
Para hacerlos, comience haciendo un par de series de bajas repeticiones para alcanzar su peso de trabajo. Una vez que llegues allí, haz series de 8 repeticiones con descensos de 3 segundos.
Asegúrese de conducir con fuerza desde la parte inferior: no se preocupe por el tempo concéntrico, solo suba el peso con fuerza. No bloquee tampoco; detente un poco.
Consejo: utilice la posición del pie que le permita estar en su punto más fuerte. Este no es el momento de perfeccionar su barrido cuádruple. El objetivo aquí es cavar profundo y empujar el mayor peso posible mientras se mantiene el descenso de 3 segundos.
El VMO también se conoce como la lágrima, el codiciado músculo cuádruple ubicado justo encima de la rótula.
Para atacarlo con la prensa de piernas, adopte una postura cercana y coloque los pies ligeramente más abajo en la plataforma. Estos deben hacerse cuando sus piernas estén bombeadas, así que haga muchas series de calentamiento para cargar sangre allí.
El objetivo es desarrollar una tonelada de estrés metabólico, por lo que todas las series se realizarán como un pistón y para una gran cantidad de repeticiones. Haz un par de series de 25 repeticiones para alcanzar tu peso de trabajo.
Conduce con fuerza desde la parte inferior y ponte en ritmo, solo bombea el peso hacia arriba y hacia abajo. No bloquees. Si realiza 25 repeticiones, suba 25 o 45 libras por lado. Continúa hasta que te pierdas 25 repeticiones. Para hacerlo aún mejor, superponga las prensas de piernas con extensiones parciales de piernas.
La extensión de la pierna tiene una mala reputación entre los levantadores y, aunque no es un gran movimiento de construcción de masa, es muy eficaz cuando se superpone con la prensa de piernas.
Aumente con varias series de calentamiento para preparar las rodillas y luego haga el siguiente esquema de repeticiones: 20, 15, 10 y 8 repeticiones, aumentando progresivamente cada serie. Trabaje solo la mitad inferior del movimiento y recuéstese en el asiento!
Esta versión de la prensa de piernas es más para barrido cuádruple (vasto lateral). Adopte una postura amplia y gire los dedos de los pies hacia afuera en una postura de rana. Permita que sus rodillas bajen fuera de su cuerpo, de modo que empuje sus rodillas hacia afuera mientras baja la plataforma.
La parte concéntrica del levantamiento debe realizarse de forma explosiva. Idealmente, su prensa de piernas tendrá paradas que le permitirán realizar repeticiones de descanso-pausa. Establezca las paradas relativamente altas y deje que el peso descanse durante 1 segundo antes de disparar de nuevo explosivamente. Te sorprenderá lo bien que se siente este rango de movimiento reducido.
Sigue subiendo de peso hasta que no puedas hacer 20 repeticiones y asegúrate de esforzarte. Si alcanzas las 15 repeticiones y necesitas descansar un segundo antes de hacer 20, está bien. Mi última serie a veces implica 4 o 5 paradas en el camino a 20.
Haz 20 repeticiones en todas las series. Si no tiene paradas, simplemente saque el peso de la parte inferior! No bloquee estos.
Ahora superponga estos con extensiones parciales de piernas usando la mitad superior del movimiento. Flexione con fuerza en la parte superior y solo baje el peso hasta la mitad antes de volver a subir.
Deberá aligerar el peso considerablemente en comparación con lo que estaba haciendo en los parciales de la parte inferior. Estos deberían arder como fuego!
No evite hacer un ejercicio simplemente porque otro ejercicio es superior. Hay muy pocos escenarios uno u otro cuando se entrena para la hipertrofia.
Un buen programa de desarrollo muscular contará con una variedad de movimientos de calidad rotados según sus necesidades. Su éxito depende más de su esfuerzo que de sus elecciones de ejercicio.
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