Si hay algo en lo que los atletas de fuerza pueden estar de acuerdo, es en que el peso muerto de sumo está haciendo trampa. Es una broma. Apostamos dólares a donas que cualquier atleta de fuerza se siente atraído por la idea de construir un pecho grande, bíceps abultados y hombros de roca redondeados, también conocido como una parte superior del cuerpo completa. Estos músculos se ven impresionantes en una camiseta sin mangas o un suéter, y también son jugadores clave para presionar más peso y levantar más peso muerto. Entonces, es un ganar-ganar.
Los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo no son extravagantes ni extraños para ti. De hecho, también apostamos a que ha realizado todos los ejercicios de esta lista. Pero las estas haciendo correctamente? Si está leyendo este artículo, es seguro asumir que quiere más en el departamento de la parte superior del cuerpo. En la lista a continuación, describiremos los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo, explicaremos por qué se balancean y luego le diremos cómo ejecutarlos sin problemas.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La prensa de empuje utiliza una inmersión de la parte inferior del cuerpo (piense en un cuarto de cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies) para empujar la barra por encima de la cabeza. El impulso de la inmersión te permite conducir más peso sobre tu cabeza en comparación con un press de hombros estándar, y más carga significa más estrés muscular para más músculo. También desarrollarás mucha potencia con el push press.
Comience asumiendo la misma posición de la rejilla frontal que lo haría para un tirón o una sentadilla frontal y alinee la muñeca y los hombros con un agarre a la altura de los hombros. Con el torso erguido, sumérjase unos centímetros hacia abajo, colocando las rodillas sobre los dedos de los pies. Luego empuja tu torso y pecho hacia arriba a través de la barra. Utilizando las piernas, empújese con fuerza hacia arriba hasta que la barra quede bloqueada por encima de la cabeza. Baje lentamente y repita.
El press de banca y todas sus variaciones (inclinación, declive, agarre cerrado, con mancuernas y press de piso) es un movimiento que se dirige al pecho, tríceps y hombros. Como la mayoría de los ejercicios con barra, le permite usar una carga mayor de la que podría reunir con pesas rusas o mancuernas. Además, los levantadores de pesas deben entrenar el press de banca de forma rutinaria, ya que es uno de los tres levantamientos de competencia.
Acuéstese boca arriba en un banco y coloque sus ojos directamente debajo de la barra. Agarre la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Acerca los pies a los glúteos, empuja los pies hacia atrás y desenrolla la barra para que quede sobre tu pecho. Baja la barra lentamente hacia tu pecho mientras inhalas y empujas los pies hacia atrás. Arquea ligeramente la espalda para empujar la barra hacia arriba hasta que se bloquee.
El remo inclinado es un ejercicio fantástico para fortalecer y aumentar la masa en la parte superior de la espalda y los dorsales, ya que te permite usar el mayor peso en relación con otras variaciones de remo. Por lo general, más peso equivale a más músculo. Además, debido a que estás en una posición de bisagra de cadera, la fila inclinada entrena la parte inferior de la espalda isométricamente. Una parte inferior de la espalda más fuerte te ayudará a prepararte y mantener un torso rígido cuando realices peso muerto y te pongas en cuclillas.
Coloque una barra cargada en el soporte del piso con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Bisagra hacia abajo a la barra y agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros. Luego, suba la barra al nivel de la rodilla con la espalda recta y el torso doblado a 45 grados. Tire de la barra entre el ombligo y el esternón. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra hacia abajo y repita.
Los fondos ponderados le permiten trabajar simultáneamente su pecho y tríceps, mientras baja y eleva todo el peso de su cuerpo en un conjunto de barras paralelas. En comparación con la mayoría de los ejercicios de tríceps, el rango de movimiento que logra al hacer fondos es más largo, por lo que generalmente se considera uno de los mejores ejercicios de tríceps. Consejo profesional: para apuntar a tu pecho más específicamente, inclina tu torso hacia adelante. Esta ligera inclinación desplazará más el estrés a tus pectorales.
Si todavía no puedes hacer salsas ponderadas, está bien. Use su peso corporal hasta que sea lo suficientemente fuerte como para agregar peso usando un cinturón de inmersión. Además, no es necesario agregar mucho peso. Recuerde que su cuerpo no sabe la diferencia entre cinco y 45 libras, solo conoce más estrés o menos estrés. Si puede hacer tres series de 15 repeticiones con su peso corporal, incluso un plato de cinco libras será suficiente. La progresión lenta es una progresión inteligente.
Use un cinturón de lastre, un chaleco con peso o sostenga una mancuerna entre las piernas para resistir. Aprieta las barras con cada mano y bájate hasta que tus codos se rompan 90 grados. Luego, aún apretando las barras, conduzca hacia arriba mientras mantiene una ligera inclinación hacia adelante. Cuando se acerque al bloqueo, flexione la parte posterior de los tríceps, haga una pausa por un segundo, baje lentamente y repita.
Las dominadas y dominadas son un gran ejercicio para aumentar el tamaño y la fuerza de los bíceps, la parte superior de la espalda y los dorsales. El pull-up de agarre mixto es un poco mejor por dos razones. Primero, un agarre desigual coloca su cuerpo en un estado de rotación, y luchar contra esa rotación a lo largo de la serie recluta más músculos centrales. En pocas palabras: es un mejor ejercicio para tu núcleo. En segundo lugar, este movimiento es más fácil de hacer que las dominadas (ya que eres más fuerte con un agarre por debajo) pero más difícil que una dominada. Entonces, es una gran variación intermedia para las personas que intentan mejorar su juego de dominadas.
Agarra una barra de dominadas con un agarre alterno: una palma hacia ti y la otra hacia adelante. Enganche su núcleo y agárrese fuerte para levantarse hasta que su pecho esté a la altura de la barra. Luego haga una pausa por un segundo y baje lentamente. Haz todas tus repeticiones en esta posición, luego cambia tu agarre para la siguiente serie.
Los transportes pesados son una excelente manera de construir una parte superior del cuerpo más grande y duradera. Como su nombre lo indica, un transporte pesado se define como llevar literalmente un objeto pesado durante una distancia o tiempo determinado. Agarrar un objeto pesado pone a prueba los músculos de la parte superior de la espalda, las trampas y los antebrazos. También es un desafío cardiovascular bastante difícil, por lo que los conjuntos de carros cargados también harán maravillas en tu acondicionamiento. En cuanto a qué carry probar, nos gusta el carry del granjero. Es uno de los transportes cargados más convenientes, ya que solo requiere un par de mancuernas (o un par de pesas rusas) y algo de espacio para caminar.
Tome un par de mancuernas pesadas del estante, agárrelas con fuerza y manténgase erguido manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Camine lenta y deliberadamente en línea recta, colocando un pie delante del otro para la distancia requerida y luego baje el peso con cuidado.
A continuación se presentan tres reglas fundamentales que se aplican a casi todos los levantadores que buscan ganar masa muscular y fuerza.
No puedes simplemente presentarte al gimnasio, levantar algunas pesas, irte y esperar construir la parte superior del cuerpo de tus sueños. De lo contrario, estará haciendo quién sabe cuántas series y repeticiones con cualquier cantidad de peso semana tras semana. Esa no es una receta para el éxito. Necesita un plan para asegurarse de que está desafiando su cuerpo sesión tras sesión.
La forma más fácil de hacer esto es agregar más peso o más repeticiones en cada sesión o semana. Por ejemplo, digamos que estás haciendo cinco series de cinco repeticiones en el press de banca con 185 libras. La próxima semana, agregará cinco libras (incluso dos libras y media está bien) y hará la misma cantidad de series y repeticiones. Manténgase al día con este modo de progresión hasta que se detenga, y luego quédese con ese peso hasta que pueda hacerlo.
Para los ejercicios accesorios, agregue una repetición a cada serie en cada sesión que lo haga. Después de cuatro semanas, aumentará la carga en cinco libras y comenzará al comienzo del rango de repeticiones nuevamente.
Si está buscando ganar músculo y fuerza, necesita comer con un excedente calórico, definido como consumir más calorías de las que quema. Dicho esto, muchas personas tomarán esta declaración y encontrarán la manera de convertirla en: "Puedo comer lo que quiera, hermano, estoy aumentando"
La ganancia de masa muscular se puede hacer de una manera que limite el aumento de la masa grasa. Hay formas de hacer esto, pero la forma más sencilla se llama dieta inversa, que implica que un levantador consume unas cuantas calorías más (de cinco a un 10% de aumento de calorías) por día, de forma similar a cómo haría una ligera disminución en la ingesta calórica si buscaban quemar grasa corporal y preservar los músculos.
Puedes usar BarBendcalculadora de macros como una forma de encontrar sus macros de aumento de peso. Recuerde que el número a continuación es solo un punto de partida. Supervise su progreso en la escala y ajuste sus macros según sea necesario.
| Recomendado | Diario |
|---|---|
| Proteína | (gramo) |
| Carbohidratos | (gramo) |
| gordo | (gramo) |
A veces, los principiantes y los levantadores equivocados dedican demasiado tiempo a variaciones de rizos de cable, elevaciones elegantes con mancuernas y otros movimientos de aislamiento a expensas de ejercicios compuestos.
Pero al priorizar los levantamientos compuestos, es decir, un levantamiento que involucra el movimiento de una o más articulaciones, involucrará más músculo en general. Los movimientos compuestos comunes incluyen sentadillas, peso muerto, prensas y filas. Eso no quiere decir que los rizos con barra no tengan un lugar en tu entrenamiento, pero, especialmente cuando estás comenzando, no deberían ser una prioridad.
A continuación se muestran algunos de los grupos de músculos más grandes de la parte superior del cuerpo a los que se dirigen y entrenan estos ejercicios de construcción de masa de la parte superior del cuerpo.
El latissimus dorsi, también conocido como espalda / dorsales, es un gran grupo de músculos que recorre toda la parte posterior del torso. La espalda es la clave para levantar más peso, ganar tamaño y mejorar el rendimiento.
Los músculos pectorales (pectoral mayor y menor) se desarrollan mediante la mayoría de los movimientos de presión horizontal como el press de banca (y la amplia gama de variaciones), flexiones y fondos.
El área del hombro comprende los deltoides y el complejo / estabilizador del hombro posterior (trapecio, omóplatos escapulares y romboides). Los movimientos de presión vertical como las prensas de empuje y las variaciones de la prensa de hombros son excelentes movimientos para la hipertrofia del hombro.
Los tríceps son un grupo de músculos más pequeño que la espalda y el pecho y desempeñan un papel importante para ayudar en los movimientos de presión.
Los bíceps corren a lo largo de la parte anterior del brazo y son responsables de la flexión del codo y ayudan en movimientos de tracción como filas, dominadas, carros y peso muerto.
Realizar algunas series de luces o series de aceleración con el ejercicio que está a punto de hacer es una forma de calentar. Otra forma es hacer algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo que entrenan la movilidad del hombro y torácica para que la sangre se mueva a estas áreas vitales.
Los ejercicios como un gusano de pulgada con una lagartija, el hombre araña con rotaciones, deslizamientos de pared y variaciones de separación de bandas son excelentes para hacer antes de golpear la barra. Aquí hay un ejercicio de flexión de hombros de Eric Cressey que ayudará a calentar la parte superior del cuerpo:
Ahora que ya sabe los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para fortalecer el pecho, los tríceps, los hombros, la espalda y los bíceps, también puede consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Makism Toome / Shutterstock
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